Aký efektívny je tréning s vibračnou doskou
Vibračné dosky už nie sú novinkou. Pred niekoľkými rokmi o zariadeniach takmer nikto nevedel. Teraz ich možno nájsť v mnohých súkromných domácnostiach a fitnes štúdiách. Mnoho ľudí sa stále pýta, či je cvičenie s vibračnou doskou vôbec účinné. To je úplne opodstatnené. Nakoniec sa zdá byť niekde utopické, že státie na vibračnej doske by mohlo mať výrazný tréningový efekt. Najmä preto, že výcvik často trvá iba päť až dvadsať minút. Pravidelné cvičenie naopak trvá oveľa dlhšie. Na otázku však neexistuje jednoduchá odpoveď. Celé je to pomerne zložité a dokonca aj skúsení odborníci na fitness sa k vibračnému tréningu vyjadrujú iba opatrne. Z tohto dôvodu by sme sa chceli bližšie pozrieť na to, aký efektívny je vlastne tréning s vibračnou doskou. V prvom rade: zariadenia majú rozhodne svoje právo na existenciu. Nie je to len lenivé športové vybavenie.
O čom je tréning vibrácií
Vibračné tréningy sú v skutočnosti od 70. rokov. Iné názvy sú Vibrácie celého tela (WBV), stochastický rezonančný tréning alebo akceleračný tréning. V tom čase tréningovú metódu využívali takmer výlučne súťažní športovci. Takže prakticky neexistovali telocvične s vibračnými doskami. Všeobecne vtedy bolo športové vybavenie takmer neznáme. Až od prelomu tisícročí sa pomaly tešili stále väčšej obľube. Teraz sú dokonca k dispozícii v rehabilitačnom sektore. Už dávno sa presadili ako športové potreby. Vibračné tréningy už nie sú zasväteným tipom. Princíp práce školiacej metódy je jednoduchý. Stojíte na tanieri, ktorý nepretržite vibruje. Pohybuje sa vo frekvenčnom rozsahu 5 až 60 Hertzov. Stážista je otrasený rôznymi pohybovými vzormi. Toto trasenie vynúti kontrakcie svalov, čo zase podporuje požadovaný tréningový efekt.
Vibračné cvičenie sa líši od ostatných tréningových metód hlavne tým, že aktívne pohyby sa vykonávajú iba čiastočne. Namiesto toho pôsobia na telo vibrácie. Pretože je telo otrasené, snaží sa obnoviť rovnováhu svalovými kontrakciami. To vedie k pasívnym pohybom. Vďaka vysokofrekvenčnému rozsahu vibračných dosiek sa vykonáva ešte viac svalových kontrakcií, ako je to pri bežnom tréningu. Každý, kto si myslí, že po vykonaní vibračného tréningu nebude cítiť žiadne boľavé svaly, je na omyle. Ak sa to robí správne, telo je namáhané. Vibračné dosky majú preto veľa výhod. Ale iba ak sú kombinované s pravidelným tréningom.
Vibračné cvičenie - efektívne alebo zbytočné?
Mnoho športovcov sa pýta, či je tréning s vibračnou doskou efektívnejší ako bežné cvičenie. Ale aj tento spôsob myslenia je problematický. Pretože aby bolo možné efektívne používať vibračné dosky, sú nevyhnutné pravidelné tréningové metódy. Jednoduché státie na vibračnej doske a jej roztrasenie nebude viesť k požadovanému tréningovému efektu. Namiesto toho ide o vykonávanie bežných cvičení na vibračnej doske. Čím sú vibrácie silnejšie, tým viac sú svaly napnuté. To zase vedie k lepšiemu tréningovému efektu.
Ak sa však konvenčné cviky vykonávajú nesprávne, nemožno očakávať žiadne významné výsledky. V takýchto prípadoch je školenie často bezplatné. Vibračné dosky sa primárne používajú na kombináciu aktívnych a pasívnych pohybov. Malo by preto byť samozrejmé, že tréning s vibračnou doskou nie je v žiadnom prípade niečo pre lenivých ľudí. Naopak, vlastne. Bežné cviky sa oveľa ťažšie vykonávajú na vibračnej doske. Za to stážista profituje z mnohých pozitívnych účinkov. Ako som už povedal, iba ak sú cviky vykonávané správne. Inak je školenie zbytočné alebo v najhoršom prípade dokonca škodlivé.
Pozitívne účinky vibračného tréningu
Ak je cvičenie vykonané s vibračnou doskou správne, má niektoré pozitívne účinky. Dve základné výhody sú budovanie svalov a zvyšovanie výkonu. Chrbát je navyše spevnený. Vibračné cvičenie môže pomôcť stabilizovať chrbticu, pretože posilňuje svaly, ktoré sú za ňu zodpovedné. To znižuje riziko bolesti chrbta a herniovaných diskov. Vibračné cvičenie môže všeobecne pomôcť pri niektorých chorobách. Nielen, že môže aktívne bojovať proti úbytku svalov a kostí, ale tiež môže predchádzať kardiovaskulárnym a iným chorobám. To je jeden z dôvodov, prečo sa vibračné platne používajú ako vo fitnes, tak aj v rehabilitačných priestoroch.
Ľudia, ktorí chcú schudnúť, majú ďalší pozitívny efekt. Vibračný tréning však nie je strieborná guľka proti tuku. Bez deficitu kalórií nie je možné schudnúť alebo dokonca znížiť percento telesného tuku. Ak je taký deficit kalórií, vyzerá to inak. Vyššia spotreba energie a stimulácia metabolizmu prispievajú k zníženiu telesnej hmotnosti. Spolu so všetkými týmito vecami vraj na celulitídu pomáha aj vibračné cvičenie. V zásade na tom nie je nič zlé. Celulitída je však z veľkej časti genetická. Úspech je preto možný iba v obmedzenej miere. Vibračné školenie môže napriek tomu liečbu aspoň čiastočne podporiť.
Ako sa líši vibračný tréning od konvenčného?
Pre mnohých odborníkov a súťaživých športovcov je vibračné cvičenie jednou z najefektívnejších tréningových metód. Dôvod je jednoduchý. Pri konvenčnom tréningu môžu ľudia využívať iba 60% svojich svalov. Zvyšok sa totiž nemôže aktívne hýbať. Zvyšných 40% svalov sú hlboké svaly, ktoré sa používajú na stabilizáciu tela. Tieto svaly sa však dajú využiť aj prostredníctvom vibračného tréningu. Stážista tak môže využívať takmer 100% svojich svalov. Aspoň teoreticky. V praxi je hodnota vo väčšine prípadov pravdepodobne oveľa nižšia. Viac ako 90% je nereálnych. Nemožno však poprieť, že je tak možné dosiahnuť efektívnejšie školenie. To je tiež dôvod, prečo mnoho športovcov po vibračnom tréningu cíti svalové skupiny, ktoré predtým ani len nepoznali.
Športovci môžu využívať vibračné dosky na rôzne cviky. V zásade sú vhodné pre každý šport a každý tréning. Za predpokladu, že sa prístroje používajú správne. Vibračné tréningy vám môžu dokonca pomôcť schudnúť. Koniec koncov, podporuje rast svalov, čo zvyšuje ich energetickú spotrebu. To zase vedie k strate telesnej hmotnosti. Ale aj tu je školenie iba podporné. Ak to s chudnutím myslíte vážne, budete musieť so svojou stravou bojovať v dobrom aj zlom.
Realizácia školenia
Cvičenie s vibračnou doskou je účinné, iba ak sú cviky vykonané správne. Univerzálny recept na implementáciu však neexistuje. Vždy záleží na tom, aký tréningový efekt sa má dosiahnuť. Napríklad, ak chcete trénovať biceps, budete musieť cvičiť rôzne cviky ako niekto, kto vám chce spevniť svaly na hrudníku. Pri vykonávaní školenia sú však všeobecne dôležité niektoré veci. Na jednej strane je dôležité správne držanie tela. Na druhej strane by školenie nemalo byť príliš dlhé. Ak je tréning v poriadku, je vibračný tréning oveľa namáhavejší ako klasický tréning. V priemere by to preto nemalo trvať dlhšie ako päť až dvadsať minút. Je tiež dôležité správne nastaviť vibračnú dosku. Najmä moderné prístroje ponúkajú širokú škálu funkcií. Správne nastavenie je preto nevyhnutné pre efektívne školenie.
Cvičenie súkromne a v štúdiu
Ak chcete trénovať doma s vibračnou doskou, mali by ste si to rozmyslieť. Proti tréningu vo vlastných štyroch stenách v podstate nič nehovorí. Ale iba ak máte potrebné skúsenosti. V opačnom prípade existuje riziko fyzického nepohodlia. Môže napríklad dôjsť k poškodeniu tkaniva. V najhoršom prípade dokonca existuje riziko neuromuskulárnych ochorení. Najmä začiatočníci by preto mali trénovať iba pod dohľadom v posilňovni alebo si najať osobného trénera.
Aj keď nedôjde k žiadnemu poškodeniu: Ak sa vykoná nesprávne, neočakáva sa žiadny výrazný tréningový efekt. To vo veľkej miere závisí od správneho držania tela a správneho vykonania rôznych pohybov. Aj malé chyby môžu znamenať, že školenie bolo úplne zadarmo. Vibračné cvičenie je napriek tomu v zásade vhodné pre každého. Ak chcete trénovať sami vo svojich štyroch stenách, určite by ste mali mať potrebné skúsenosti. Mimochodom, tréning v štúdiu je veľká zábava. Cvičenci stoja na tanieri a sledujú videá na obrazovke, zatiaľ čo na pozadí hrá hudba. Tieto videá napodobňujú cvičencov a tým dosahujú požadovaný tréningový efekt. Na celú vec dohliada aj skúsený tréner.