Aký je môj jedálniček z doby, keď dojčím - Ela Christmas - SuperMom - blog Krásny život
Aj keď si niektorí myslia, že dojčenie vám pomáha pri chudnutí, mám veľa priateľov, ktorí mi povedali, ako po tehotenstve začali priberať ešte viac. Naše telá prechádzajú počas tehotenstva určitými zmenami, ale to by nemalo byť ospravedlnením, aby sme od nás odchádzali. Je normálne vidieť všetko na tele, ak jete veľa. A poviem ti to bez toho, aby som sa vylúčil, pretože aj pre mňa je boj s kilogramami vzhľadom na môj špeciálny vzťah k sladkostiam trvalý.
Počas tehotenstva ani počas dojčenia by sme sa nemali správať tak, akoby sme jedli pre dvoch alebo žili s dojmom, že aby sme mali mlieko, musíme jesť čo najviac. Nie je dôležité množstvo potravy, ale ich kvalita a príjem živín, ktoré nám poskytuje.
Nesnažím sa povedať, že by sme sa mali snažiť schudnúť po pôrode, ale že by sme sa mali vyhnúť chybám, ktoré sa v budúcnosti môžu zmeniť na frustráciu.
elacraciun
Rozprával som sa so svojou priateľkou, výživovou lekárkou, doktorkou Ruxandrou Pleșeaovou, a tu som zistil:
Koľko by sme mali stratiť mesiac po pôrode?
To sa líši prípad od prípadu. Ak sme mali počas tehotenstva normálnu váhu, po počiatočnej fáze, v ktorej schudneme veľa kilogramov, by sme mali schudnúť 2 kilogramy mesačne, aby sme nestratili rovnováhu, nenaťahovali sa a neohrozili svoje zdravie. A popôrodná suplementácia je dôležitá. Ak držíme diétu, musíme sa ubezpečiť, že máme dostatok živín, pretože zásoby našej matky sú vyčerpané a strava môže spôsobiť iba ešte väčšiu nerovnováhu.
Čo by som mal jesť, ak dojčím?
K úrovni pred tehotenstvom potrebujeme iba 500 kalórií. Preto sa odporúča mať vyváženú stravu so všetkým, bez prebytku rýchlych sacharidov (biely chlieb, biela ryža, rafinované karbodhiráty). Musia byť dobre ovládaní. Žiadne džúsy, čerstvé, sladkosti. Všeobecne však nemožno povedať, že máme zdroje všetkého. Nesmieme zanedbávať ovocie a zeleninu, ani tuky a bielkoviny.
Existujú potraviny, ktoré mi pomáhajú dopĺňať množstvo mlieka?
Množstvo mlieka zvyčajne zabezpečí dobrá hydratácia a rozmanitá strava. Nesmie sa zanedbávať ani odpočinok, spánok a pokoj matky. Pretože toto sú faktory, ktoré zabezpečujú udržanie laktácie na normálnych parametroch. Niekedy, aj keď máte kvalitnú stravu, ale nemáte dostatok spánku alebo nemáte pomoc a žijete v emočnom strese, môžete mať problémy s dojčením.
Pokiaľ hovoríme o zdravom stravovaní, môžeme vyskúšať čokoľvek. Mamičky niekedy jedia určité jedlá, ktoré počuli, že stimulujú laktáciu (napríklad ovos), a dokonca aj placebo efekt im môže pomôcť mať viac mlieka.
Existujú zakázané jedlá?
Existuje veľa tehotenstiev, ktoré vychádzajú z predstavy, že deti budú mať koliku, ak budú jesť určité jedlá. Domnievam sa, že to nie je všeobecné pravidlo a že každá matka by mala svoje dieťa pozorovať a zisťovať, na ktoré jedlá dieťa zle reaguje. Najskôr otestujeme a potom vylúčime.
Pri dojčení prijímame viac vitamínov?
Áno, napríklad doplnok s vitamínom D a určitými antioxidantmi s omega 3 mastnými kyselinami je prospešný, pretože matka ani plod nemôžu produkovať tieto základné živiny. Môžu prísť iba kŕmením pre matku a potom z nej k plodu. Pokiaľ je teda vaša strava chudobná na takéto živiny, je diéta veľmi dobrou voľbou.
Čo si myslíte o laktačných čajoch, liekoch a iných produktoch, ktoré sľubujú veľa dobrého mlieka?
Ak sú testované a schválené na použitie (vykonané pomocou štúdií a testov), stojí za to ich vyskúšať. Najmä ak prídem ako odporúčanie lekára.
Ruxandra mi tiež urobila osobný jedálniček, o ktorý sa s vami mohla podeliť. Nejde o stravu, ale o jedálniček, ktorý nám pomáha jesť všetky výživné látky, ktoré potrebujeme na to, aby sme mohli dojčiť.
-2 porcie cereálií (raž, ovos, proso atď.) Bez pridaného cukru + ¼ šálka sušeného ovocia alebo bobúľ + 2 čajové lyžičky nadrobno nakrájaných semien/orechov
-1 pohár kozieho alebo zeleninového polotučného mlieka/jogurtu
- 1 kefír/sana/veľký kozí jogurt na pitie a 3 jadrá vlašských orechov
-Veľký šalát z čerstvej zeleniny s 2 čajovými lyžičkami oleja, citrónom a mnohými koreninami
-120 gr grilované kuracie/morčacie prsia
-1/2 šálky uvarených celozrnných cestovín (alebo bezlepkových cestovín, ryžových cestovín)
-Tuniakový šalát so zeleninou a konzervou tuniaka vo vlastnej šťave (maximálne 120 gr), čerstvá zelenina (paradajky, uhorky, paprika, cibuľa), zelené listy (šalát, rukola, špenát), nastrúhaná mrkva
-1 plátok celozrnného chleba alebo ½ šálky varených celozrnných cestovín
-1 porcia raňajkových cereálií bez pridania cukru + ¼ šálky sušeného ovocia alebo bobúľ + 2 čajové lyžičky semien
-1 pohár kozieho/zeleninového/kravského polotučného mlieka/jogurtu
SNACK:
- 2 čerstvé ovocie na výber
OBED:
-Veľký šalát z čerstvej zeleniny (paradajky, uhorky, rukola, paprika) s 2 - 3 lyžičkami oleja, citrónom a mnohými koreninami
- 2 plátky ľahko osoleného kozieho tvarohu
-1/2 šálky varenej quinoi so štipkou soli/1 plátok celozrnného chleba alebo 1/2 šálky varených celozrnných cestovín
SNACK:
-1 krajec celozrnného chleba s vareným vajíčkom a polovicou papriky
VEČERA:
-120 gramov grilovaných alebo pečených rýb alebo 80 gramov hovädzieho steaku
- grilovaná, dusená alebo pečená zeleninová obloha (tekvica, korenie, baklažán, brokolica, cibuľa atď.) + 2 čajové lyžičky oleja na vrchu
-1 stredný zemiak olúpaný alebo pečený s rozmarínom
RAŇAJKY
-syrový a zeleninový sendvič s 2 plátkami celozrnného chleba potretého horčicou, 2 plátkami tvarohu alebo chudého kozieho syra a množstvom čerstvej zeleniny (paprika, endívie, zelené listy)
SNACK:
-1 čerstvé ovocie
OBED:
-zeleninová polievka
-1 šálka hrášku/cíceru alebo zeleninový šalát s uvareným cícerom (zelené listy rukoly, špenát, cherry paradajky, varený cícer, balsamiková olejová omáčka, trochu soli)
-1 krajec celozrnného chleba
-alebo šalát Taboulleh a humus paštéta natretý na ½ tyčinke
SNACK:
-2 čerstvé ovocie
VEČERA:
-120 g morčacích pŕs alebo grilovaných rýb/pstruh s grilovanou alebo čerstvou zeleninou/nakladaný šalát, 2 čajové lyžičky oleja
-1/2 šálky celozrnných cestovín alebo ryže alebo 1 šálka polenty
RAŇAJKY
-Omeleta s 2 vajcami a plátkom tvarohu alebo kozieho mlieka + čerstvá zelenina (paprika/zelené listy)
-1 krajec celozrnného chleba
SNACK:
-2 čerstvé ovocie
OBED: (možné objednať z reštaurácie)
-Misa šošovicovej krémovej polievky
-1 šálka obyčajnej alebo varenej ryže
SNACK:
-1 čerstvé ovocie podľa vášho výberu alebo misa jahôd
-1 hrsť surových orechov
VEČERA:
-čerstvý zeleninový šalát alebo dusená zelenina
-120 gr grilovaného kuracieho/morčacieho mäsa s grilovanou zeleninou s 2 čajovými lyžičkami oleja a veľa citrónovej šťavy
-1 plátok celozrnného toastu alebo ½ šálky varenej quinoa v zeleninovom šaláte
RAŇAJKY
-Sendvič s údeným lososom s 2 krajcami chleba, 60 gr údeného lososa, veľa listov rukoly, cherry paradajky, sušené oregano
-pohár kozieho kefíru
SNACK:
-2 čerstvé ovocie
OBED: (objednať reštauráciu)
-Krémová paradajková alebo tekvicová polievka s krutónmi
-120 gr grilovaných kuracích pŕs s grilovanou zeleninou
SNACK:
-1 čerstvé ovocie
VEČERA:
-1/2 šálky uvarených celozrnných cestovín + hrsť listov rukoly, cherry paradajky, nastrúhaná mrkva, 5 čiernych olív, 3 čajové lyžičky studeného prednastaveného olivového oleja, veľký kúsok kozieho syra
RAŇAJKY
Proso: večer namočte jemné proso, 2 - 3 polievkové lyžice a ráno vypustite vodu a zmiešajte s ďalšími 2 polievkovými lyžicami celých zŕn, 2 čajovými lyžičkami medu, nastrúhaným jablkom a množstvom škorice, niekoľkými hrozienkami
SNACK:
-Jemný avokádový sendvič natretý na plátku krekrov Wassa + 2 plátky papriky
OBED (objednávka z reštaurácie)
-Šalát Taboulleh + 1/2 tyčinky + 3 lyžice humusu
SNACK:
-2 porcie čerstvého ovocia
VEČERA:
-200 gr Grilovaná ryba s množstvom restovanej zeleniny alebo dusenej zeleniny (brokolica, mrkva, cuketa, baklažán, cibuľa) s 3 čajovými lyžičkami oleja, balzamikovým octom a 2 čajovými lyžičkami strúhaného parmezánu na zelenine, s mnohými koreninami, ako je oregano/korenie, korenie
RAŇAJKY
Tuniakový sendvič - 2 plátky celozrnného chleba, 60 - 80 g tuniaka vo vlastnej šťave + zelené listy, citrón, 3 olivy, paradajky/paprika/iná čerstvá zelenina podľa vášho výberu
SNACK:
2 čerstvé ovocie
OBED:
Slepačia polievka so zeleninou
Krajec celozrnného chleba
SNACK:
Hrsť sušeného ovocia + orechy + semiačka
Pohár čerstvého ovocia a zeleniny (jablko + mrkva + zázvor alebo mrkva so špenátovými listami)
VEČERA:
Zelenina s pečeným syrom, použite zeleninu v požadovanom množstve/šampiňóny a stredne veľký zemiak + 3 plátky kozieho syra, 3 čajové lyžičky olivového oleja, bylinky
Akú diétu ste mali počas dojčenia?
Poď so mnou ďalej: