Aký je najlepší spôsob spaľovania tukov

Ak chcete schudnúť, myslite najskôr na stravu. Spravidla však nie sú korunované úspechom. Pretože sa ušetria kalórie počas pôstu, telo sa po skončení skutočne zbalí na boky. Každý pozná jo-jo efekt. Zlou správou je, že nemôžete schudnúť natrvalo bez cvičenia a cvičenia. Dobrá správa je, že existuje veľa efektívnych spôsobov! Výber je veľký a nájde si tu niečo pre každého.

Základný princíp: Na spaľovanie tukov je potrebné cvičenie

Ak chcete schudnúť, musíte dať telu menej energie, ako je potrebné na jeho spotrebovanie. Za tým stojí myšlienka stravy: Menej stravovania núti telo ísť do vlastných tukových zásob, aby dosiahla dennú základnú spotrebu. Ale problém s diétami je, že telo v tomto období namiesto spaľovania tukov využíva svalové bunky. Verí, že vypukol hladomor - a drží rezervy pohromade. Svaly sú však bunky, ktoré využívajú najviac energie v tele. Diéty teda organizmu škodia dvojnásobne. Je preto lepšie zvýšiť percento svalov. To tiež zvyšuje spotrebu energie. Šport môže zabiť dve muchy jednou ranou: Spotreba kalórií sa zvyšuje s každou jednotkou a vytvárajú sa svaly, ktoré z dlhodobého hľadiska zvyšujú bazálny metabolizmus. Diéta nemôže nikdy nahradiť cvičenie.

Aritmetické hry: telo to využije

Aby ste schudli, je potrebné zvýšiť spotrebu kalórií. Mali by ste tiež vedieť niečo o svojom tele a základnej konzumácii. Posledne uvedené je možné vypočítať pomocou jednoduchého vzorca:
U mužov bola bazálna rýchlosť metabolizmu = 66,47 + 13,7 × telesná hmotnosť + 5 × výška - 6,8 × vek. U žien bol bazálny metabolizmus = 655,1 + 9,6 × telesná hmotnosť + 1,8 × výška - 4,7 × vek.
Tridsaťročný muž, ktorý váži 70 kilogramov a je vysoký 1,70 metra, má preto bazálny metabolizmus okolo 1670 kalórií. Okrem toho sa však počíta pohybový obrat. Dá sa preto predpokladať, že 30-ročný muž konzumuje celkovo okolo 3000 kalórií denne. Pre ženu rovnakého veku je to okolo 2400 kalórií. Ak chcete stratiť kilogram telesného tuku, musíte spáliť približne 3 500 kalórií. Ak teda chcete zhodiť kilá za dva týždne, mali by ste mať negatívnu energetickú bilanciu 250 kalórií denne. Cvičenie v kombinácii so zdravou stravou je na to najlepšou voľbou.

najlepší

Šport a jeho účinky: spaľujte tuky cvičením

Obuť si bežecké topánky raz nestačí. Bez ohľadu na šport, ktorý si vyberú, by mal každý vedieť, že schudnutie trvá asi tri až štyri tréningy týždenne. 70 kilogramový muž by mal na tréning stráviť okolo 280 kalórií, aby mal trvalý efekt. Príliš horliví ľudia by však nemali cvičiť každý deň. Telo potrebuje medzi tým fázy pokoja. Prestávky sú dôležité aj psychologicky: najmä začiatočníci to rýchlo preženú - boľavé svaly im uberajú poslednú zábavu. Aby ste udržali vysokú motiváciu, mali by ste venovať pozornosť rozmanitosti. Z dlhodobého hľadiska neprináša vždy jedna a tá istá drina žiadnu radosť. Výber je obrovský: kombináciou rôznych športov môžete efektívne a zábavne spaľovať tuky.

Behajte, behajte a tempujte

Prvou voľbou je zvyčajne beh. Dá sa to urobiť kedykoľvek a kdekoľvek. Behanie je vhodné pre začiatočníkov, pre malých aj veľkých, pre pracujúcich alebo profesionálov. Sedemdesiatkilový muž skonzumuje okolo 280 kalórií za pol hodinu pri rýchlosti iba osem kilometrov za hodinu. Ak k tomu pripočítate až štyrikrát týždenne, bilancia spotreby energie zobrazí ďalších 980 kalórií. Začiatočníci by to mali mať ľahké a bežať pomaly. Prestávky sú povolené, rovnako ako alternatívy: beh na mieste (280 kalórií), beh na bežkách (315 kalórií), chôdza po schodoch (525 kalórií). Skúsení bežci môžu do tréningového plánu začleniť tempové behy. Rovnaký čas behu pri rýchlosti dvanásť kilometrov za hodinu tiež spotrebuje viac kalórií: 438 kalórií. Obzvlášť efektívne sú aj zmeny tempa. Najskôr začnete pomaly, potom zvýšite rýchlosť a po niekoľkých minútach opäť spomalíte. Zmeny tempa by mali byť okolo pol až desať hodín. Veľkou výhodou je nielen spotreba energie pri behu, ale aj po ňom. Takzvaný efekt dodatočného spaľovania spôsobuje spálenie ďalších asi 200 kalórií za hodinu.

Chôdza ako pomalá alternatíva

Beh na neskúsených začiatočníkov môže byť na začiatku príliš namáhavý. Kĺby sú tu tiež silne namáhané, čo robí tento šport neatraktívnym pre ľudí s nadváhou. Alternatívou môže byť chôdza: Je to ľahké pre kĺby a ideálny začiatok pre zvyknutie si na šport a cvičenie. Svižná chôdza prináša 70-kilovému človeku spotrebu 175 kalórií pri rýchlosti šesť kilometrov za hodinu. Ak chcete, môžete si tu tiež vyzdvihnúť palice a venovať sa severskej chôdzi. To tiež podporuje pohyb hornej časti tela a paží. Tu muž skonzumuje 228 kalórií.

Budujte svalstvo: crossový tréner a silový tréning

Ak je pre vás jednoduchý jogging príliš nudný, mali by ste možno nasadiť na crossový trenažér. Tento tréning je obzvlášť efektívny, pretože nielenže spotrebuje kalórie, ale trénuje aj niekoľko svalových skupín súčasne. Pohyb na prístroji je cítiť plynulejší a letí, niektorí športovci prisahajú, že ani zďaleka nie sú také namáhavé ako jogging. Spotreba pre 70-kilového muža: 333 kalórií za 30 minút.
Tí, ktorí pravidelne trénujú svaly, zvyšujú svoju spotrebu kalórií. Preto je silový tréning obzvlášť vhodný na zvýšenie vašej spotreby kalórií. S ťažkými váhami spotrebuje 70-kilový muž okolo 210 kalórií, s ľahkými váhami 105 kalórií za pol hodinu. Ale tento šport má výhodu v tom, že svaly sú efektívne budované tréningom. To vám umožní nielen stratiť kalórie, ale aj dlhodobo zvýši spotrebu.

Ostatné športy: cyklistika, plávanie, vodné športy

Výber športov ešte zďaleka nekončí. Bicyklovanie možno často ľahko začleniť do každodenného života: namiesto autobusu môžete do práce jazdiť na dvoch kolesách: 210 kalórií za 30 minút. Vodné krysy sa môžu uchýliť k plávaniu. Pol hodiny plávania prsia dáva 70-kilovému mužovi 350 kalórií. Vodné športy, ako napríklad aqua jogging (280 kalórií) a vodný aerobik (140 kalórií), sú tiež šetrné k kĺbom. Dobré výsledky možno dosiahnuť aj na iných hodinách fitnes: intenzívny aerobik spotrebuje 245 kalórií, pilates 87 kalórií a jóga 114 kalórií. Tieto športy sa dajú vykonávať podľa potreby v skupine v telocvični alebo sami doma s DVD alebo internetovými kurzami.

Spaľovanie tukov v každodennom živote: zdravé stravovanie a pohyb

Vôľa a disciplína nie sú vždy dostatočné. Celý šport je zbytočný, ak sa večer jedia zmrzlinové poháre alebo čipsy. Tí, ktorí chcú efektívne spaľovať tuky, by mali zo svojho jedálnička vylúčiť kalorické bomby. Menej cukru v káve, nízkotučné mlieko namiesto plnotučného mlieka, voda namiesto sladkých nápojov alebo nízkotučné nátierky namiesto mastnej pečeňovej klobásy môžu podporiť tréningové jednotky. Mali by ste tiež venovať pozornosť väčšiemu pohybu v každodennom živote. Choďte často po schodoch namiesto výťahu. Namiesto použitia umývačky riadu môžete umývať ručne: 80 kalórií. Vyplatí sa aj upratovanie domácnosti: čistenie okien dáva 70-kilovému mužovi 105 kalórií, vyprášenie 87 kalórií, varenie 70 kalórií za 30 minút. Von do záhrady. Kosenie trávnika spotrebuje 192 kalórií za 30 minút. Energiu je možné použiť aj v posteli. 30 minút sexu spáli okolo 52 kalórií. Takže, dámy a páni: cvičenie sa vypláca a je zábavné. Najúčinnejším spôsobom, ako spáliť prebytočný tuk, je dostatok pohybu!