Aký má strava pozitívny vplyv na spánok
Je dobre známe, že strava má vplyv na naše spánkové správanie. Každý vie, že káva nie je dobrý nápad pred spánkom a je ťažšie spať na plný žalúdok. Existujú však jedlá, ktoré majú vďaka svojim zložkám mimoriadne pozitívny vplyv na spánkové správanie. Všetko sa točí okolo hormónov „melatonínu“, spánkového hormónu, jeho náprotivkov, kortizolu, „stresového hormónu“ a hormónu šťastia seretonínu, ktorý je potrebný na výrobu melatonínu. Správnou stravou pomáhame nášmu telu priviesť tieto hormóny do zdravej harmónie a potom v noci pokojne spať, čo vedie k rovnováhe v každodennom živote. Opačný začarovaný kruh.
Tieto jedlá zabezpečujú dobrý spánok
1. Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu
Tryptofán je aminokyselina, ktorá je dôležitou súčasťou hormónu šťastia seretonínu. Ako už bolo spomenuté vyššie, seretonín je nevyhnutne potrebný na tvorbu melatonínu. Telo si nedokáže samo vyrobiť tryptofán - musí sa prijímať prostredníctvom potravy. Veľké množstvo tryptofánu sa nachádza vo vajciach, morčacím mäse, hovädzom, kuracom mäse, určitých druhoch rýb (pozri nižšie) a mliečnych výrobkoch (najmä ementál, prírodný jogurt a mlieko).
Aby tryptofán mohol zvýšiť produkciu hormónov, musí sa dostať do nášho mozgu. Pretože tryptofán nie je jedinou aminokyselinou zapojenou do tohto projektu - jednotlivé aminokyseliny si navzájom konkurujú - môžeme večer použiť trik na vyčistenie cesty tryptofánu. Potraviny bohaté na sacharidy produkujú inzulín, ktorý transportuje väčšinu aminokyselín do svalov a udržuje tryptofán v ceste do mozgu. Pretože by ste sa mali večer vyhýbať potravinám s príliš vysokým obsahom sacharidov, odporúčame vám nesladený popcorn s nízkym obsahom tuku. Popcorn postupne dochuťte kari, kel, limetkou, paprikou, korením, škoricou, chilli alebo octom.
2. Ryby - divoký losos, halibut a tuniak
Niektoré druhy rýb obsahujú zložky, ktoré podporujú spánok. Veľké množstvo omega-3 mastných kyselín (kyselina dokosahexaénová) sa nachádza v divých lososoch, čo zvyšuje produkciu melatonínu-melatonínu. Halibut a tuniak sú obzvlášť bohaté na tryptofán. Halibut obsahuje tiež veľa vitamínu B6. Vitamín B6 zvyšuje nielen hladinu seretonínu. Oživuje tiež sny a zlepšuje našu pamäť o nich. Vyplýva to zo štúdie, ktorú uskutočnila City College v New Yorku v roku 2002 (https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883552).
3. Vlašské orechy a kešu orechy
Tieto dva druhy orechov sa spoja, aby vytvorili dokonalú tabletku na spanie. Vlašské orechy obsahujú melatonín, ktorý sa obzvlášť ľahko vstrebáva. Štúdia z University of Texas potvrdzuje, že konzumácia vlašských orechov môže zvýšiť hladinu melatonínu trikrát. V kombinácii s kešu orieškami bohatými na horčík, ktoré zaisťujú pokojné svalstvo, máte perfektné večerné občerstvenie.
Harmančekový čaj má relaxačný a upokojujúci účinok na postavu i psychiku. Harmančekový čaj stimuluje tvorbu určitých metabolických produktov a aminokyselín, ktoré majú svalový relaxačný účinok.
Cukor obsiahnutý v mede inhibuje tvorbu orexínu miernym zvýšením hladiny cukru v krvi. Je podozrenie, že tento neurotransmiter spôsobuje poruchy spánku. Preto je dobré večerný harmančekový čaj osladiť medom, ktorý vám pomôže lepšie zaspať.
Višne sú jednou z mála potravín, ktoré obsahujú melatonín. Či už sušené, vo forme kapsúl alebo čerstvé, je irelevantné. Višne navyše zvyšujú hladinu seretonínu a majú cenné antioxidanty.