Aký vplyv má alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov -

Môžeme rozmixovaťšport, čo je zdravá vec pri nezdravom požívaní alkoholu? Ak patríte k ľuďom, ktorí trávia väčšinu svojho voľného času v posilňovni, určite ste si túto otázku položili už mnohokrát. Za celý týždeň stojí za to vynaložiť úsilie a na konci týždňa choďte s priateľmi do baru a všetko vaša námaha je zbytočná s jedným pohárom? Nasledujte nás čo môže konzumácia alkoholu urobiť pre telo športovca.

1. Prírastok hmotnosti

Nie je žiadnym tajomstvom, že alkohol veľa skrýva cukry a kalórie, čo vedie k priberaniu. To však nie je jediný dôvod, prečo vaša váha po noci pitia ukazuje viac kilogramov. Aké ďalšie faktory súvisia s pitím? pribrať?

Tekuté kalórie

Alkohol môže viesť k pribrať veľmi jednoduché, pretože obsahuje kalórie. V nápoji nie je len etanol, ale aj prísady, ktoré zvýrazňujú chuť a farbu. Tieto prísady často sú plné sacharidov a cukrov. Navyše, čím viac čistého alkoholu obsahuje, tým viac kalórií bude mať nápoj. [1]

K tomu alkoholické nápoje blokuje metabolizmus, z čoho dôvodu budete mať neskôr problémy so spracovaním a odbúravaním tukov. To je tiež dôvod, prečo kalórie obsahujú alkohol sa považujú za prázdne. To znamená, že neobsahujú žiadnu výživovú hodnotu a neobsahujú živiny prospešné pre zdravý metabolizmus. [2. 3]

Napr, miešané nápoje neobsahujú iba alkohol, ale aj iné kvapaliny atď zvyšuje celkový kalorický príjem.Koktaily ako Pina Colada obsahuje tuk, víno a pivo majú namiesto toho avysoký obsah sacharidov. Kvôli týmto faktorom nesmieme zabudnúť na najtypickejšie znamenie, ktoré naznačuje konzumácia alkoholu s vysokým kalorickým indexom a toto znamenie je tzv."Pivné brucho". Zbaviť sa nadbytočných tukov nie je ľahké, bude to trvať dlho a v posilňovni si urobíte veľa náročných tréningov, aby ste sa vrátili do pôvodnej formy. [2. 3]

Zvýšená chuť do jedla

Ďalším dôvodom, prečo pri pití priberáte navyše, je nadmerná konzumácia potravy. Určite ste si všimli, že po nočnej konzumácii alkoholu,veľmi sa zvýšila vaša chuť do jedla.Alkohol je a stimulant chuti do jedla, takže ak budete pokračovať v pití, budete s najväčšou pravdepodobnosťou jesť viac. Okrem toho vysoká hladina alkoholu v krvi naruší to váš úsudok a namiesto uchýlenia sa k zdravej výžive si vyberieš nezdravé vysokokalorické jedlo. [3]

Mastná pečeň

Veľké množstvo alkoholu môže tiež viesť k diagnózetučná pečeň. Následne sa to môže zmeniť na tuk v krvi a najpravdepodobnejšie obchody ako telesný tuk,pretože telo to už nespracováva. Okrem toho aj alkoholpotláča centrálny nervový systém, ktorý spomaľuje všetky funkcie vášho tela a teda afunkcie pečene. [3]

2. Dehydratácia

Dehydratácia má veľa negatívnych účinkov na tele. Od pocitu únavy a závratov, ktoré vedú k zlému fyzickému výkonu zvýšením pocitu hladu, až po ovplyvnenie schopnosti svalových buniek produkovať ATP. [5]

Alkohol môže amplificadeshidratarea, pretože ovplyvňuje funkciu obličiek a narúša reguláciu elektrolytov a telesných tekutín. Okrem toho aj alkohol pôsobí ako diuretikum, čo vedie k častejšie močenie. Močom sa z tela vylučuje nielen alkohol, ale aj voda a dôležité látky, ktoré organizmus nedokázal spracovať. Pri dehydratácii tela sa zvyšuje aj pravdepodobnosť poranenia pohybového aparátu. To môže viesť k narušenie tréningového plánu, zníženie času na cvičenie a zníženie svalovej hmoty. [4] [5] Viac o potrebe hydratácie pre športovcov sa dozviete v článku Správna hydratácia pred, počas a po tréningu a ako sa vyhnúť dehydratácii.

3. Produkcia energie je znížená

V niektorých prípadoch, príjem alkoholu môže ovplyvniť syntézu glykogénu, ktorý je zdrojom energie a hrá dôležitú úlohu pri cvičení. Nie je to však jediný účinok alkoholu, ktorý môže spôsobiť, že športovci budú mať počas tréningu nízku hladinu energie. Alkohol môže prispieť na zvýšenie krvného tlaku a srdcovej arytmie, čo môže viesť k menej efektívnemu tréningu a strate motivácie počas športových aktivít. [1]

Ukázalo sa tiež, že športovci, ktorí po tréningu konzumujú alkohol, majú nižšia rýchlosť syntézy bielkovín ako športovci, ktorí vôbec nepijú. Syntéza bielkovín pomáha zvyšovať a regenerovať svalovú hmotu. Vedci sa domnievajú, že toto závisí od dávky alkoholu, čo znamená, že čím väčšie inhibičné účinky na syntézu bielkovín, tým viac alkoholu skonzumujete. [6] [7]

Nesmiete však zabudnúť na známe„Opitosť“ po noci pitia. Bolesť hlavy, žalúdka alebo únava sú najčastejšími dôvodmi, prečo v ten deň vynechať cvičenie. Ako dobre vieme, stratený tréning = strata motivácie.Ďalšia návšteva telocvične sa preto môže oneskoriť. [6] Jedným z riešení, ako nabrať energiu pred tréningom po nočnej zábave, je konzumácia RTD pred tréningových nápojov a izotonických nápojov na doplnenie elektrolytov.

4. Nárast a regenerácia svalovej hmoty bude náročnejšia

Alkohol má mimoriadne nepriaznivé účinky na rast svalov Syntézy bielkovín, čo je hnacou silou rastu svalov a regenerácie tela počas cvičenia. Podľa štúdie konzumácia alkoholu narúša regeneráciu svalov.Konkrétne rýchlosť syntézy proteínov mala po účastníkoch štúdie nižšie hodnoty požívali veľké množstvo alkoholu za posledných 8 hodín po fyzickom tréningu. Najmä ak účastníci nekonzumovali žiaden proteín. Vedci tiež dospeli k záveru, že žiadne dostatočné množstvo bielkovín by nepomohlo prekonať negatívny vplyv alkoholu na syntézu bielkovín. [8] [9]

Druhý dôvod, prečo alkohol zabraňuje nárastu svalovej hmotyje to ako zastaví rozklad dôležité živiny ako železo a vápnik, ktoré sa podieľajú na procese tonizácie a svalovej relaxácie. [9]

5. Znižuje hladinu hormónov

Konzumácia alkoholu môže zmenšiť drasticky alebo namiesto toho možno rásť, pestovať hladinu dôležitých hormónov. No a čo negatívny vplyv má alkohol na hormónoch?

Rastový hormón

Rastový hormón stimuluje transformáciu bielkovín a syntéza bielkovín počas a po cvičení. Okrem toho tento hormón veľmi pomáha pri regulácii metabolizmu,ale alkohol ho môže nepriaznivo ovplyvniť. Rastový hormón sa vylučuje hlavne počas noci. Z toho vyplýva, že alkohol má tendenciu narúša prirodzený rytmus spánku a tak môže tiež znížiť množstvo vylučovaného rastového hormónu až o 70%. [10] [11]

Testosterón

Testosterón je anabolický hormón, ktorý významne ovplyvňuje odbúravanie tukova prispieva k tvorbe svalov. Alkohol však tento účinok zastavuje. [13] Čím nižšia je hladina testosterónu, tým menej vyvinuté svaly. V jednej štúdii bolo zdravým mladým mužom podaných 1,5 g etanolu/kg telesnej hmotnosti. Tak zistili, že hladina testosterónu poklesla v priemere o 23% medzi 10:00 a 16:00 po tom, čo začali piť. [12] U mužov závislých od alkoholu sa preukázali nielen výrazne nižšie hladiny testosterónu, ale aj vyššie hladiny estrogénu. Vysoká hladina estrogénu je dôvod, prečo sa môžu vyvinúť muži, ktorí pijú veľa alkoholugynekomastia alebo dokonca nadmerný vývoj prsníkov. [13]

kortizol

Štúdie ukazujú, že alkohol má na vás tiež obrovský vplyv stresový hormón - kortizol.Vysoká hladina tohto hormónu mánegatívny vplyv nielen na regeneráciu, ale aj na krvný tlak. Z dlhodobého hľadiska môže prispieť k rozvoju cukrovky a ukladaniu viscerálneho tuku. Štúdia ukázala, že 4 hodiny po poslednom pití sa kortizol zvýšil až o 152%. hladina rastového hormónu klesala až o 72%. [14] [15]

6. Ničí imunitný systém

Imunitný systém je tvorený veľmi veľkým počtom buniek a tkanív, ktoré v ňom hrajú kľúčovú úlohu ochrana tela proti infekciám. Silný imunitný systém zvyšuje nielen výkon počas tréningu, ale pomáha športovcom predchádzať chorobám a úrazom. Tieto faktory pomáhajú spaľovať tuky a zvyšovať svalovú hmotu. Alkohol, najmä nadmerná konzumácia alkoholu,môže poškodiť imunitný systém . [16] [17]

Ako som už spomínal, alkohol nie je výživným zdrojom kalórií. Znížte hladinu vitamínov skupiny B, zinku, horčíka a ďalšie dôležité vitamíny a minerály. To môže určiť túto imunitu trpieť časom kvôli nesprávnej výžive. Kedykoľvek pijete alkohol, určite ho užitevitamíny a minerálypožadovaný. [17] [18]

Iba pohár

Pripúšťate, že ste tento výraz počuli? „Zlatko, idem si len po pohár.“ Z pohára dostanete dva, dva až tri, aby sme mohli pokračovať. Preto je dôležité si uvedomiť, že a jediný pohár môže to spôsobiť vážne problémy a ovplyvniť náš zdravý životný štýl. Viete napríklad, koľko kalórií má človek fľaša šampanského? Presne toľko ako polovica pizze. [19] V nasledujúcej tabuľke vidíte, koľko kalórií obsahuje pohár alkoholu:

Množstvo nápojov. Množstvo kalórií

Šampanské	100 ml	96 kcal
červené víno	200 ml	170 kcal
biele víno	200 ml	164 kcal
Rom 35%	40 ml	86 kcal
Vodka 40%	40 ml	96-100 kcal
Pite 10 °	500 ml	185 kcal

Niekoľko rád na záver

Týmto článkom som vám určite nechcel povedať, aký je alkohol zlý a že by ste nikdy nemali piť. Je však veľmi dôležité si to uvedomiť čokoľvek v prebytku môže byť škodlivé a určite by ste mali piť iba alkohols mierou a opatrnosťou. Ak ste sa rozhodli dať si na nasledujúcom večierku pár pohárikov a chcete sa vyhnúť vyššie uvedeným účinkom alkoholu, bolo by dobré sa riadiť naše tipy:

• počas konzumácie alkoholu Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov a tukov. Používajte radšej bielkoviny a zeleninu.
• vyber si suché biele víno, ktorá má menej kalórií a nižšie percento alkoholu
• vyhýbajte sa miešaným nápojom, pretože obsahujú veľa cukrov a sú chutné, a tak bude ťažké držať sa iba jedného pohára
• Všeobecne sa hovorí, že môžete konzumovať najviac 5 g alkoholu na kg telesnej hmotnosti. Toto množstvo vás udrží v bezpečí a chráni vás pred negatívnymi účinkami na svalovú hmotu a hromadenie telesného tuku a ďalšími problémami s fyzickým výkonom.
• ak sa rozhodnete konzumovať alkohol pred alebo po tréningu, potom je lepšie zvoliť možnosť konzumáciepo tréningu.

Veríme, že ste sa dozvedeli všetky potrebné informácie o účinky, ktoré má alkohol na športovcov, pokiaľ ide o rast svalov a chudnutie. Ak sa vám tento článok páčil, budeme radi, ak podporíte to lajkom a zdieľaním.

---