americký Expres

Napísal Torsten Haake

príjem kalórií

Odoslané 27. februára 2020

Popri tréningu hrá výživa rozhodujúcu úlohu pri vašej vytúženej postave. Najlepšie tréningy sú zbytočné, ak existujú zlé stravovacie návyky.

Príjem kalórií rozhoduje predovšetkým tým, akým smerom sa zmení vaša telesná hmotnosť a zloženie tela. Je to skutočne veľmi ľahké, pretože príjem kalórií podľa potreby zaisťuje konštantnú telesnú hmotnosť. Ale to je presne miesto, kde je králik v paprike: Mnoho žien pravdepodobne nevie, kedy je strava prispôsobená ich potrebám. Alebo viete, aká vysoká je vaša súčasná potreba kalórií? Pravdepodobne nie. Nebojte sa, s týmto by ste mali byť v dobrej spoločnosti. Tento článok prináša svetlo do tmy a odpovedá na to, ako je možné určiť vašu potrebu kalórií. Dozviete sa tiež viac o rozumne zvolenom prebytku kalórií alebo o rozumne zvolenom deficite kalórií.

Aké sú faktory, ktoré tvoria celkovú potrebu kalórií?

Celková potreba kalórií je určená súčtom bazálneho a výkonového metabolizmu. Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré ľudské telo potrebuje na životne dôležité procesy, keď je úplne v pokoji (napr. Dýchanie, tlkot srdca, tvorba a odbúravanie vlastných bielkovín v tele (napr. Svalová hmota), atď.). Ženy majú vo všeobecnosti nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu v porovnaní s mužmi, čo je čiastočne spôsobené skutočnosťou, že ženy majú prirodzene menej svalovej hmoty.

Druhá zložka, výdaj energie, popisuje dodatočnú potrebu energie, ktorá vzniká pri činnosti. Najmä v tejto oblasti existujú medzi rôznymi ľuďmi obrovské rozdiely. Pridanie bazálneho metabolizmu k výkonu metabolizmu vedie k celkovému obratu alebo k celkovej požiadavke na kalórie.

Majú všeobecné odporúčania týkajúce sa požiadaviek na kalórie zmysel?

V niektorých prípadoch sú uvedené všeobecné odporúčania týkajúce sa kalorických požiadaviek. Napríklad Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denný príjem kalórií 2300 kcal pre mužov a 1800 kcal pre ženy. Toto odporúčanie sa vzťahuje na vek medzi 25 a 50 rokmi. Toto odporúčanie navyše predpokladá nízku aktivitu. (1) Toto sú hrubé smernice, pretože energetické potreby ľudí sú predmetom mnohých faktorov a okolností, a preto môžu existovať veľké rozdiely.

Aké možnosti existujú na určenie celkovej potreby kalórií?

Na internete je napríklad veľa kalkulačiek kalórií, pomocou ktorých môžete určiť svoju vlastnú potrebu kalórií. V porovnaní so všeobecnými odporúčaniami majú takéto výpočty tú výhodu, že sa berú do úvahy individuálne okolnosti, čo vedie k presnejšiemu výsledku. Tieto počítače zvyčajne požadujú nasledujúce osobné údaje:

  • rod
  • Vek
  • telesná hmotnosť
  • výška

Okrem toho je možné uviesť vašu fyzickú aktivitu. Toto dáva zmysel, pretože najmä náročnosť činnosti ovplyvňuje výdavky na výkon. Hodnoty určené kalkulačkami kalórií alebo výpočtami stále poskytujú iba orientačné hodnoty, aby sa priblížili k skutočnej spotrebe energie. Fitness náramky môžu tiež pomôcť získať orientačné hodnoty z hľadiska spotreby kalórií.

Výživový denník, ktorý sa uchováva po dobu 7 dní, umožňuje presnejšie vyhodnotenie. Pred prihlásením obvyklá strava stanoví sa aktuálna telesná hmotnosť.

Má tiež zmysel merať obvod dna. Nasledujúcich 7 dní sú všetky potraviny vrátane príjmu čo najpresnejšie zdokumentované. Po ukončení tejto testovacej fázy sa opäť analyzuje telesná hmotnosť a zmeria sa obvod dna. Priemerné množstvo spotrebovaných kalórií sa teraz určuje z denníka výživy (za deň). Podľa toho, či a ako sa zmenila hmotnosť alebo obvod zadku, môžete týmto spôsobom získať zmysluplné závery o požiadavkách na kalórie.

Požiadavka na kalórie je známa a teraz?

Ak ste podľa svojich najlepších vedomostí stanovili svoju potrebu kalórií, je dôležité tomu zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť príjem kalórií. V rámci projektu budovania svalov by ste sa mali zamerať na stravu, ktorá prevyšuje vašu požiadavku na kalórie. V tomto prípade sa hovorí o hyperkalorickej strave (nadbytočné kalórie). Aký vysoký by mal byť tento prebytok, je ťažké odpovedať plošne. Ak preskúmate túto tému, urobia sa odporúčania až do + 300 kcal. Ak máte pochybnosti, je dobré pomaly zvyšovať príjem kalórií, pričom sledujte odraz, číslo na váhe a obsah tuku v tele. Ak je prebytok kalórií príliš vážny, príliš sa zvyšuje telesná tuková hmota.

Na druhej strane, ak je vaším cieľom zníženie telesného tuku, mali by ste prijať menej kalórií, ako skonzumujete. V odbornom žargóne hovoria odborníci o hypokalorickej strave (deficit kalórií). Opäť má zmysel pomaly znižovať množstvo kalórií. Úpravy by sa mali robiť v závislosti od toho, ako sa mení zrkadlový obraz a hmotnosť tela. Ak šetríte kalórie príliš rýchlo a príliš drasticky, riskujete stratu telesného tuku a ťažko vyťaženej svalovej hmoty!

Len čo budete spokojní so svojou postavou, môžete sa zamerať na stravu založenú na potrebách. Tento takzvaný izokalorický prísun energie zaručuje, že vaša telesná hmotnosť zostane konštantná.

Záver: Stanovte potrebu kalórií a prispôsobte stravu svojim cieľom

V tomto článku ste sa dozvedeli, že celková potreba kalórií sa skladá z bazálneho metabolizmu a rýchlosti metabolizmu výkonu. Pretože výška obidvoch tržieb závisí od mnohých ovplyvňujúcich faktorov, je rýchlo zrejmé, že s plošnými odporúčaniami týkajúcimi sa množstva kalórií treba zaobchádzať opatrne. Stanovenie pomocou kalkulačky kalórií a náramkov na fitness je presnejšie, aj keď výpočty sú skôr orientačnou hodnotou. Najlepšie riešenie: Výživový protokol obsahujúci pred a po analýze telesnej hmotnosti a obvodu zadku pomáha získať relatívne presné výsledky o energetických požiadavkách. Ak sa dá požiadavka na kalórie čo najrealistickejšie obmedziť, dá sa prísun energie prispôsobiť cieľu pomocou stravy. V prípade prebytku kalórií (cieľ budovania svalov) alebo deficitu kalórií (cieľ zníženia telesného tuku) má zmysel postupovať malými krokmi. Takto sa dosiahne postupné priblíženie skutočne požadovaných hodnôt.

Prajeme vám veľa úspechov pri implementácii!