Aminokyseliny - Sprievodca - Myprotein Blog
Myproteín RO
Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa
Zdieľaj túto stránku.
Aminokyseliny (ale najmä BCAA), známe predovšetkým ako „tehly“ svalov, sú skutočným nástrojom pre každého, kto chce mať výsledky v posilňovni. Asi z 20% ľudského tela tvoreného bielkovinami hrajú kľúčovú úlohu vo všetkých biologických procesoch. Aminokyseliny spĺňajú základ pohody, rovnako ako vitamíny a minerály, a zároveň optimalizujú tieto mikroživiny a poskytujú palivo pre rast, zdravie, správne fungovanie tela a genetickú transkripciu. Skladajú sa z blokov - navzájom spojených v reťazcoch nazývaných peptidy alebo polypeptidy.
Aminokyseliny skrývajú veľmi zaujímavé veci a akonáhle sa naučíte, ako fungujú vo vašom tele, budete ohromení.
Aminokyseliny v potravinách tvoria bielkoviny, a tak sa bielkoviny po ich strávení rozpadnú na špecifické aminokyseliny, ktoré sa potom spoja pre rôzne organické úlohy. Tieto výsledné nové bielkoviny budú podporovať procesy spojené s pokožkou, očami, srdcom, črevami, kosťami a samozrejme so svalovou hmotou.
Z tohto dôvodu je nevyhnutné pochopiť úlohu každej z týchto aminokyselín, a to zavedenie optimálnej úrovne v našej strave, čo je veľmi prospešné pre dosiahnutie našich konkrétnych cieľov, ako je napríklad budovanie svalovej hmoty. Tieto poznatky dokonale korelujú s vytvorením harmonickej biochemickej rovnováhy, ktorá sa odráža v našom stave.
zdravie, čo je veľmi dôležitá rovnováha, pretože v určitých situáciách môžu byť aminokyseliny tiež toxické.
Existujú dve hlavné triedy aminokyselín: esenciálne a neesenciálne. Z celkovej skupiny 20 (22) druhov aminokyselín sa 8 považuje za nevyhnutné alebo nevyhnutné, čo znamená, že musia byť
zabezpečiť ich doplnenie stravou, aby naše telo mohlo optimálne fungovať, pretože jediným zdrojom, z ktorého je možné ich získať, sú potraviny. Zvyšných asi 14 aminokyselín sa považuje za neesenciálne, telo ich dokáže syntetizovať. To automaticky neznamená, že ich úloha v našom tele nie je dôležitá.
Pojem „nevyhnutné“ sa vo výžive vzťahuje na každú výživovú zložku, ktorá sa v tele nedokáže vyrobiť, a preto by nemal chýbať v strave.
Esenciálne aminokyseliny sú syntetizované iba niektorými rastlinami počas procesu fotosyntézy a iba z anorganických látok. Pretože zvieratá a ľudia také nemôžu syntetizovať
látky, mali by sa obstarávať iba z potravy. Ich význam v tele je veľmi vysoký, a preto musí strava prinášať dostatočný príjem esenciálnych aminokyselín.
Je to jedna z najdôležitejších aminokyselín používaných pri biosyntéze bielkovín
v rastových a vývojových procesoch. Používa sa v tele na vstrebávanie
vápnik, podporuje rast kostí a svalov, ako aj mobilizáciu tuku ako využitie energie.
Udržuje rovnováhu hladín dusíka v tele a pomáha udržiavať svalovú hmotu v období extrémneho stresu a fyzickej únavy. Je tiež potrebný na produkciu protilátok, hormónov (rastový hormón, testosterón, inzulín atď.), Enzýmov, kolagénu a na opravu poškodeného tkaniva, ako aj histidínu a väčšiny základných aminokyselín.
Kardiovaskulárne výhody sú tiež prítomné v zozname výhod lyzínu, medzi ktoré môžeme zaradiť zdravie krvných ciev.
Zdroje: syr, vajcia, mlieko, mäso, droždie, zemiaky, fazuľa.
Nedostatok lyzínu môže viesť k poruchám enzýmov, nedostatku energie, vypadávaniu vlasov (bežné a v prípade nedostatku bielkovín), chudnutiu, nechutenstvu a strate schopnosti sústrediť sa.
Fenylalanín je ďalšia esenciálna aminokyselina dodávaná telu potravou, ktorá má dôležitú úlohu v biosyntéze a fungovaní ďalších aminokyselín a enzýmov. Docela diskutované je však jeho schopnosť zdvihnúť náladu stimuláciou nervového systému, čo má dôležitosť pre podporu motivačných procesov. Pomáha pamäti a zvyšuje hladinu adrenalínu, podporuje aj absorpciu ultrafialového žiarenia zo slnečného žiarenia, čo dodáva telu vyššiu dávku vitamínu D. Niekedy ho môžeme nájsť ako nesacharidové sladidlo v niektorých nealkoholických nápojoch (v kombinácii s kyselina asparágová) ako aspartám.
Zdroje: Všetky mliečne výrobky, mandle, avokádo, orechy a semená.
V prípade nedostatku fenylalanínu sa síce vyskytuje veľmi zriedka a spravidla iba u ľudí so zlým zdravotným stavom, ale vedie k slabosti, letargii, ochoreniam pečene atď.
Je veľmi dôležitý vo fyziologickom procese angiogenézy (vývoj nových krvných ciev) a podporuje vylučovanie prebytočného tuku z krvi, čo vedie k nižším hladinám tukového tkaniva (tuku).
Je nevyhnutný pri trávení a vylučovaní ťažkých kovov zo žalúdka a pečene a je tiež dobrým antioxidantom vďaka prísunu síry, ktorá deaktivuje voľné radikály a pomáha zlepšovať pamäť.
Je to prekurzor cysteínu, aminokyseliny, ktorá produkuje glutatión (malý proteín prítomný takmer vo všetkých bunkách nášho tela, ktorý má silnú antioxidačnú úlohu a eliminuje toxíny) potrebný na detoxikáciu pečene. Metionín je tiež jednou z troch aminokyselín, ktoré sú potrebné na to, aby sa kreatín monohydrát v tele (spolu s glycínom a arginínom) stal ďalšou základnou zlúčeninou pri výrobe energie a raste svalov.
Zdroje: mäso, ryby, fazuľa, vajcia, cesnak, šošovica, cibuľa, jogurt a semená.
V prípade nedostatku sú príznaky stukovatenia pečene, pomalého rastu a vývoja, slabosti, kožných lézií atď.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom zaujímajú v medzinárodnej kulturistike osobitné miesto a v ďalšej časti článku sa pokúsime predstaviť príslušné dôvody. Sú považované za najdôležitejšie aminokyseliny v procese budovania, udržiavania a opravy svalového testu.
Vďaka svojmu silnému synergickému účinku sú najdôležitejšími aminokyselinami pri výrobe, údržbe a oprave svalového tkaniva.
Snáď najsilnejšia z aminokyselín s rozvetveným reťazcom vďaka svojej zvýšenej schopnosti
podporuje syntézu bielkovín v porovnaní s inými aminokyselinami. Je tiež zodpovedná
na rast a opravu kože, kostí a tkanív
samozrejme kostrových svalov.
Leucín je silným zosilňovačom ľudského rastového hormónu (HGH). Ako doplnok výživy sa zistilo, že leucín spomaľuje odbúravanie svalového tkaniva, môže pomáhať hojiť rany, regulovať hladinu energie a predchádzať rozpadu svalového tkaniva. Pre športových nadšencov a najmä pre kulturistov môže byť leucín jedným z najsilnejších prírodných anabolických látok na svete.
Zdroje: Takmer vo všetkých zdrojoch bielkovín, hnedá ryža, fazuľa, orechy, celozrnná pšenica.
Ďalšia aminokyselina s rozvetveným reťazcom, ktorej účinok je dosť podobný účinku leucínu
(vo väčšine prípadov) izoleucín zase podporuje regeneráciu svalov a stimuluje uvoľňovanie HGH (ľudský rastový hormón) podporou spotreby a absorpcie glukózy vo svaloch.
Má však svoje vlastné atribúty, pokiaľ ide o hojenie rán, a to pomocou pomoci pri tvorbe hemoglobínu, ktorá sa výrazne podieľa na tvorbe krvných zrazenín.
Zdroje: kuracie mäso, kešu, ryby, mandle, vajcia, šošovica, mäso.
Rovnako ako leucín a izoleucín, aj valín je aminokyselina s rozvetveným reťazcom, ktorá pomáha opravovať,
udržiavanie a zväčšovanie svalového tkaniva, oblasť samozrejme pripisovaná všetkým aminokyselinám BCAA.
Tiež udržuje rovnováhu dusíka v krvi a podporuje využitie glukózy vo svaloch,
proces, ktorý takto dodáva energiu pri fyzických činnostiach. Okrem ďalších prospešných vlastností je valín nevyhnutnou aminokyselinou dôležitou pre fungovanie nervového systému a mozgové činnosti.
Zdroje: mliečne výrobky, mäso, obilniny, huby, sója, arašidy.
Esenciálna aminokyselina nachádzajúca sa vo významnom množstve v tkanivách centrálneho nervového systému,
kostrové svaly a dokonca aj srdce. Podieľa sa na syntéze glycínu
a serín (tiež aminokyseliny), ktoré pomáhajú syntetizovať výsledný kolagén a elastín
má teda dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia pokožky a kĺbov.
Treonín je tiež dôležitý pri asimilácii ďalších živín, uľahčuje ich vstrebávanie, navyše táto aminokyselina zabraňuje osteoporóze, podieľa sa na tvorbe zubnej skloviny a urýchľuje hojenie tela po úrazoch alebo operáciách. Treonín reaguje s kyselinou asparágovou a metionínom a pomáha tak pečeni tráviť tuky a znižovať hladinu lipidov v nej.
Neesenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si telo dokáže syntetizovať, a teda nie sú-
nevyhnutné pre ľudskú stravu. Aj keď ich dokážeme vstrebať z našej každodennej stravy, existujú určité situácie, v ktorých to je
je potrebné ich doplniť, napríklad v prípade tých, ktorí sa vášnivo venujú cvičeniu s vlastnou váhou.
Absolútne každý z nich hrá dôležitú úlohu vo fungovaní tela v
normálne parametre a potreba prítomnosti oboch skupín aminokyselín v tele zostáva mimoriadne dôležitá. Ďalej sa pokúsime predstaviť zoznam najdôležitejších z nich.
Glutamín je najhojnejšia aminokyselina v tele (podľa niektorých výskumov viac ako 60% celkových prítomných aminokyselín), pričom najvyššie percento sa ukladá vo svaloch, čo je spôsobené hlavne jeho zvýšenou schopnosťou metabolizovať bielkoviny.
Vďaka svojej energetickej úlohe môže po intenzívnom tréningu jeho hladina klesnúť, čo môže mať vplyv na fyzickú silu, vytrvalosť a najmä zotavenie, a tak poskytuje alternatívne zdroje energie v podmienkach znižovania hladiny glukózy. Štúdie preukázali, že suplementácia L-glutamínu môže minimalizovať poškodenie svalov a zlepšiť metabolizmus bielkovín. Zohráva kľúčové úlohy v metabolizme bielkovín, volumizácii buniek a antikatabolizme svalov.
Glutamín môže tiež pomôcť zlepšiť pamäť a dokonca aj koncentráciu. Najlepším zdrojom glutamínu sú všeobecne potraviny bohaté na bielkoviny.
Arginín pomáha nášmu telu produkovať oxid dusnatý (molekula, ktorú naše telo produkuje, aby pomáha všetkým svojim bunkám komunikovať navzájom prenosom signálov do celého tela), silný stimulant, ktorý pomáha zvyšovať prietok krvi a produkuje
vysoké energetické hladiny. Pridáva sa do mnohých doplnkov na trhu pre svoju schopnosť zadržiavať dusík, jeden z kľúčových prvkov syntézy svalových bielkovín.
Pomáha zlepšovať funkcie rastového hormónu (HGH), ktorý pomáha budovať svalové tkanivo, najmä ak sa podáva pred a bezprostredne po intenzívnom silovom tréningu. Uľahčuje získavanie svalovej hmoty a jeho používaním obmedzuje ukladanie tukov.
L-arginín, nevyhnutný na výrobu bielkovín, pomáha odstraňovať amoniak z tela (vo forme odpadu) a stimuluje uvoľňovanie inzulínu z pankreasu. Jeho prítomnosť v semene a uvoľňovanie oxidu dusnatého ho často koreluje so zlepšením sexuálnej aktivity.
Populárnymi potravinami, ktoré obsahujú l-arginín, sú celozrnná múka, orechy, semená, ryža, čokoláda, sója atď.
Karnitín je dnes možno jedným z najobľúbenejších doplnkov výživy, ktoré nielen používa
pre športovcov a kulturistov, najmä pokiaľ ide o prevenciu a liečbu niektorých chorôb súvisiacich s prítomnosťou vysokého množstva tuku v rôznych orgánoch.
Táto aminokyselina sa syntetizuje v pečeni a obličkách z lyzínu a metionínu, dvoch z esenciálnych aminokyselín uvedených v prvej polovici tohto článku. Vďaka svojej účasti, najmä pri oxidácii mastných kyselín, bola predmetom mnohých štúdií, kde sa zistilo, že L-karnitín pomáha transportovať tuky, najmä mastné kyseliny s dlhým reťazcom, do mitochondrií buniek.
Keď už tam sú, môžu byť oxidované a použité ako palivo na generovanie adenozíntrifosfátu alebo ATP. L-karnitín to robí na bunkovej úrovni, keď trénujeme, aj počas cvičenia, ale je potvrdené, že je obzvlášť efektívny najmä pri intenzívnom cvičení.
Je prítomný v potravinách živočíšneho pôvodu (kuracie mäso, ryby, červené mäso a mlieko), ale aj v niektorých rastlinách, ako je sója, ale v oveľa menšom množstve.
L-cysteín je neesenciálna aminokyselina nachádzajúca sa vo väčšine proteínov, známa obsahom síry, ktorá z neho robí jeden z najpopulárnejších antioxidantov. Úzko súvisí s cystínom (v kontakte so vzduchom sa cysteín mení na cystín), ktorý pozostáva hlavne z 2 molekúl cysteínu spojených dohromady.
Cysteín je veľmi nestabilný a takmer okamžite sa zmení na cystín, keď splní potrebné podmienky, čo nemusí byť nevyhnutne problém, pretože ak ho telo potrebuje, môže ho zmeniť späť na cysteín.
Je nevyhnutný pre zdravú regeneráciu pokožky, vlasov a nechtov a pre detoxikáciu tela (vďaka obsahu síry - chráni telo pred účinkami alkoholu, cigaretového dymu a znečistenia) a pre tvorbu kolagénu (používa sa na pružnosť a štruktúru pokožky).
Posilňuje ochrannú výstelku žalúdka a čriev, aby nedošlo k poškodeniu nežiaducich produktov v tele a je považovaný za veľmi dobrého ochrancu pečene.
Beta-hydroxy-beta-metyl-butirát (HMB) je prírodná látka produkovaná v ľudskom tele, ktorá sa používa ako doplnok výživy a ako prísada do niektorých lekárskych potravín.
Aminokyselina používaná leucínom na presnejšie vykonávanie niektorých jeho funkcií, HMB hrá dôležitú úlohu pri syntéze svalov zvyšovaním rýchlosti využitia bielkovín,
čo vedie k nižšiemu ukladaniu telesného tuku a pomáha udržiavať svalovú hmotu.
Molekulárny princíp práce je jednoduchý: čím viac bielkovín používame efektívne, tým viac
tým viac svalových bielkovín ušetríte, aby sme ich využili ako alternatívny zdroj energie
Nielen, že zlepšuje využitie voľných aminokyselín v tele, ale tiež zabraňuje ich použitiu
aminokyseliny zapojené do iných biologických procesov, čím sa znižujú straty bielkovín. Skrz
pri zachovaní celistvosti a sily bunkovej membrány HMB neumožňuje, aby sa proteín uložený v tejto bunke použil na iné alternatívne procesy.
Dúfam, že prostredníctvom tohto sprievodcu sa nám podarilo poskytnúť všetkým informácie
čo sa týka veľmi širokého rozsahu aminokyselín a ktoré sme boli schopní objasniť spoločne
pojmy súvisiace s režimom činnosti alebo ich pôsobením, ktoré sú vo vnútri prítomné
Pretože sú súčasťou proteínov, môžu sa konzumovať ako také aj vo forme proteínového koncentrátu.
Na záver je potrebné poznamenať, že zabezpečenie optimálnej stravy zostáva jedným z najdôležitejších
ciele pre všetkých športovcov. Čítanie tohto článku som videl ako najlepšie
Zdroje aminokyselín zostávajú potravinami, preto odporúčame, aby základom zdravého životného štýlu boli „čisté“ potraviny a čo najmenej technologického spracovania.