Anaeróbny prah
úvod
Športový výkon si vždy vyžaduje prísun energie (ATP). The anaeróbny prah označuje bod, v ktorom telo už nemôže získať svoju energiu z transportu kyslíka krvou. Je to tak na začiatku športového výkonu, ako aj pri vyššej záťaži.
Ak dôjde k prekročeniu anaeróbneho prahu, energia sa generuje z anaeróbno-mliečneho metabolizmu. Pozri 2. časť výroba energie.
Anaeróbny prah hrá obzvlášť dôležitú úlohu v súťažných športoch, pretože práve tam je možné trénovať obzvlášť efektívne. Ďalej je anaeróbny prah výkonnostným parametrom, ktorý určuje Laktátová krivka dá sa určiť. Toto hodnotenie výkonu však dosiahlo svoje limity (pozri nižšie).
Anaeróbny prah ako laktátový prah
The anaeróbny prah sa dá určiť nielen z energetického zisku bez kyslíka, ale aj z nahromadeného laktátu. Na anaeróbnom prahu je jeden maximálny ustálený stav laktátu (maxlass). To znamená, že akumulácia a eliminácia laktátu sú v maximálnej rovnováhe. Každé zvýšenie expozície vedie k exponenciálnemu zvýšeniu hladín laktátu.
Výroba energie
Pri generovaní energie je ľudské telo štyri sú k dispozícii rôzne možnosti.
- 1. anaeróbna kyselina mliečna: V tejto forme výroby energie sú kreatínfosfáty (KrP) rozdeliť. Energia je okamžite k dispozícii, ale rýchlo sa spotrebuje (šprint).
- 2. anaeróbna kyselina mliečna: Tu sa sacharidy (glukóza) používajú pri glykolýze bez spotreby kyslíka. Produkuje sa laktát, čo znamená, že sval sa nadmerne prekysľuje. Táto forma výroby energie je prioritou pre maximálne behy v rozmedzí 400-800 metrov.
- 3. aeróbne glykolytické: Tu sa sacharidy (cukor) používajú pri glykolýze pri konzumácii kyslíka. To je prípad rýchlych vytrvalostných behov.
- 4. aeróbne lypolytické: Počas tejto výroby energie sa voľné mastné kyseliny oxidujú spotrebou kyslíka. Najmä pri pomalom nepretržitom chode.
Prečítajte si viac o tomto pod Bunkové dýchanie u ľudí
Test nedostatočnej výkonnosti
Máte príznaky, ktoré naznačujú slabý výkon? Absolvujte náš autotest a odpovedzte na nasledujúce otázky 12 krátkych otázok. Tvoríme váš individuálny výsledok!
Kliknite sem pre test: Test nedostatočnej výkonnosti
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??
Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?
Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?
Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?
Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?
Individuálny anaeróbny prah
Bol to MADER a kol. 1976, prvý anaeróbny prah s pevnou hodnotou 4 mmolL/L opravený. Toto je však iba orientačná hodnota, ktorú nemožno uplatniť na všetkých športovcov. Každý športovec má svoj individuálny anaeróbny prah. Na stanovenie tohto limitu vydali športoví vedci za posledných niekoľko desaťročí početné publikácie. Pozri koncepcie laktátového limitu.
Limity konceptu prahovej hodnoty
Cez rôzne Prahové koncepty, na anaeróbnom prahu sú tiež rôzne hladiny laktátu. Doteraz nebol vedecky dokázaný žiadny koncept prahovej hodnoty, a preto nie je platný. Závery o výkonnosti jednotlivých športovcov preto nie sú skutočne uvedené.
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??
Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?
Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?
Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?
Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?
Fyziologické vplyvy na anaeróbny prah
The anaeróbny prah, alebo laktátová krivka podlieha mnohým intraindividuálnym fluktuáciám. Anaeróbny prah závisí od formy a dennej doby. Tieto by sa mali vždy brať do úvahy pri laktátovom teste.
Ďalej strava hrá rozhodujúcu úlohu pri vývoji Laktát. Laktát sa tvorí syntézou sacharidov. Ak nie sú k dispozícii, produkuje sa menej laktátu. To by hovorilo za lepší výkon, ale nie je to pravda.
Predchádzajúca expozícia je tiež rozhodujúcim kritériom pre tvorbu laktátu. V deň testu by nemal byť vopred žiadny stres. Deň pred laktátovým testom iba s ľahkým cvičením.
Zvýšená srdcová frekvencia - Kedy je srdcová frekvencia príliš vysoká?Pulz alebo tiež Tep srdca možno vypočítať pomocou rôznych vzorcov. Vzorec, ktorý veľmi jednoducho vypočítava maximálny srdcový rytmus alebo maximálny pulz, ale vynecháva jednotlivé komponenty, je vzorec: "180 mínus vek„Alebo“220 mínus vek, z toho 70 percent„. Zložitejší vzorec, ale je presnejší CARVON vzorec. Na to potrebujete Pokojový srdcový rytmus, the Maixmalpulse a Faktor tréningu. Rozsiahle Vytrvalostný tréning sa počíta s 0,6 (60%) a intenzívny vytrvalostný tréning s 0,8 (80%). Vzorec je: „maximálna srdcová frekvencia - pokojový pulz * faktor + pokojový pulz„.
Pulzová frekvencia pri anaeróbny prah je cca. 85 až 95 percent jeho maximálna hodnota. V tejto zóne už vdychovaný kyslík nestačí na spálenie potrebnej energie v tele a tele sval začína byť príliš kyslý. Pulzová frekvencia na anaeróbnom prahu je veľmi individuálna a závisí tiež od úrovne kondície a typu športu. Napríklad bežci používajú viac svalov ako cyklisti, a preto majú o niečo vyššiu srdcovú frekvenciu v anaeróbnej oblasti. Ak sa počas tréningu dostanete do anaeróbnej oblasti, môžete to vidieť na Srdcová frekvencia alebo krivka cvičenia, ktorý má potom zalomenie. To znamená, že srdcová frekvencia už nemôže stúpať v rovnakom rozsahu ako výkon. Krivka impulzu ukazuje takzvané sploštenie.
Napríklad môžete dať impulz okolo anaeróbneho prahu na 174 úderov. Tréning nezníži pulzovú frekvenciu na anaeróbnom prahu, ale telo bude časom pracovať ekonomickejšie, s rovnakou pulzovou frekvenciou rýchlejšie.
Laktát
Štúdie a vyšetrenia preukázali, že anaeróbny prah je možné určiť aj z koncentrácie laktátu a analýzy dychového plynu. Vďaka vyššej produkcii laktátu nad anaeróbnym prahom sa mení zloženie výroby energie a tým aj zloženie výdychových plynov. Z tohto dôvodu je anaeróbny prah tiež známy ako laktátový prah, pretože pri tomto prahu akumulácia a degradácia už nie sú v rovnováhe. Pretože tento laktátový prah nie je pre všetkých rovnaký, ale závisí od vašej konštitúcie, stravovania a úrovne fyzickej zdatnosti, označuje sa aj ako IANS, individuálny anaeróbny prah. Nemali by sme teda predpokladať 4 mmol/l pre laktátový prah/anaeróbny prah, ale nastaviť hodnotu medzi 2,5 a 4,2 mmol/l v závislosti od stavu. Prah môžete zmeniť aj cvičením a stravou.
Stanovte hodnotu laktátu
Aby ste vytvorili efektívny tréningový plán, mali by ste poznať svoj anaeróbny prah alebo laktátový prah alebo si ho vopred určiť. Anaeróbny prah je možné určiť iba pomocou meraní. S Laktátové testy, Ergospirometria a inými metódami je možné túto hranicu určiť. Anaeróbny prah je možné znížiť o a postupný záťažový test spolu so vzorkami krvi. Variantom tohto stanovenia je Test CONCONI, ktorý je tiež jedným z najslávnejších. Zaznamenaním výsledkov do testovacej krivky je stanovenie individuálneho anaeróbneho prahu ešte zreteľnejšie. Prudký nárast laktátovej krivky ukazuje, že si organizmus nedokázal udržať rovnovážny stav a vytvára sa viac a viac laktátu, ako je možné odbúrať.
Pre presné stanovenie koncentrácie laktátu v krvi, im arteriálna krv z Ušný lalôčik Pomocou odberu krvi sa stanoví koncentrácia laktátu v pokoji a pri určitých úrovniach cvičenia. The Conconiho test je napríklad na Ergometer bežeckého pásu uskutočnené. Rýchlosť chodu sa postupne zvyšuje. Napríklad začínate so vstupnou rýchlosťou 2 alebo 4 km/h a udržujete túto rýchlosť presne dve minúty. Potom sa prvýkrát odoberie vzorka laktátu a prestávka po dobu 30 sekúnd. Potom sa zvýši o 2 km/h na ďalšiu vyššiu úroveň (6 km/h).
Po každej úrovni sa odoberie vzorka krvi a prepne sa na ďalšiu vyššiu hladinu. Tento postup sa vykonáva až do úplného vyčerpania predmetu a ukončenia skúšky. Na základe nasledujúceho vyhodnotenia vzoriek krvi je možné určiť diagram, ktorý jasne ukazuje, kedy telo začne produkovať anaeróbnu energiu, pretože Deficit kyslíka inak je príliš veľká. Na ilustrácii je možné individuálny anaeróbny prah rozpoznať podľa zlomu v laktátovej krivke. Tento zlom predstavuje bod, od ktorého telo už nedokáže dostatočne rýchlo odbúravať laktát. Od tej doby bude hladina laktátu v krvi stúpať, až kým nebude športovec vyčerpaný a koncentrácia laktátu vo svaloch a krvi nebude príliš vysoká. Bod, od ktorého sa laktátová krivka neustále zvyšuje, sa nazýva individuálny anaeróbny prah. Pre každého je iný a vyrába ho Podmienka tréningu, Vek, výživa a fyzické podmienky.
Anaeróbny prah môžete zmeniť pomocou tréningu a zaistiť, aby telo fungovalo hospodárnejšie a tým sa stalo efektívnejším.
Zlepšite hladinu laktátu
The anaeróbny prah, ktoré tiež ako Laktátový prah popisuje najvyššiu možnú intenzitu cvičenia, ktorú môže športovec dosiahnuť pri dosiahnutí rovnováhy medzi akumuláciou laktátu a rozpadom laktátu. Čím lepšia je fyzická kondícia tela, tým dlhšie je možné vyvážiť produkciu laktátu. Aby sa zlepšil výkon, aby bolo možné vykonávať dlhšie výkony pod anaeróbnym prahom, je možné tréningom zvýšiť prah laktátu.
Aby ste to dosiahli, je dôležité, aby ste to robili počas cvičenia pod prahom laktátu pracuje. Monitorovanie Tep srdca a výpočet tréningovej srdcovej frekvencie pomáha určiť individuálny anaeróbny prah.
Špeciálne Intervalový tréning je na to ideálny iANS (individuálny anaeróbny prah) trénovať. Kombinácia Vytrvalostný tréning v aeróbnej oblasti je veľmi efektívny intenzívny intervalový tréning (tréning maximálnej tepovej frekvencie). Je dôležité, aby väčšina tréningu zostala v aeróbnej oblasti. Ako príklad uvádzame niektoré tréningové cvičenia, ktoré sú uvedené. 5-krát 750 metrov s 3-minútovou prestávkou alebo 4-krát 1 000 metrov s 3 až 4-minútovou prestávkou. Ak sa nechcete držať určitej trasy, môžete behať 4 až 5-krát po dobu 5 minút a medzi tým si urobiť 4-minútovú prestávku alebo 5-krát 4 minúty so 4-minútovou prestávkou. Tieto príklady sa týkajú intervalového tréningu s takmer maximálna srdcová frekvencia. K tomu by mal byť pridaný veľký blok vytrvalostného tréningu, v ktorom je intenzita zvolená tak, aby ste zostali tesne pod anaeróbnym prahom.
Takzvaný Prahový tréning zaisťuje zlepšenie anaeróbneho výkonu pri súčasnom znížení vývoja laktátu. Pri rovnakom pulznom zaťažení môže športovec dosiahnuť vyššie rýchlosti bez prekročenia anaeróbneho prahu. Prahový tréning však nemusí byť nevyhnutne vhodný pre začiatočníkov. Pred prechodom na prahový tréning by ste mali mať nejaké skúsenosti v oblasti vytrvalostného tréningu behu.
Aby ste sa pri vytrvalostnom tréningu skutočne udržali pod anaeróbnym prahom, je ideálny monitor srdcového tepu pre zápästie s hrudným pásom. Ak bol iANS vopred vypočítaný tréningový pulz a pulz, môžete svoj tréning riadiť na základe pulzného monitora.
Test nedostatočnej výkonnosti
Máte príznaky, ktoré naznačujú slabý výkon? Absolvujte náš autotest a odpovedzte na nasledujúce otázky 12 krátkych otázok. Tvoríme váš individuálny výsledok!
Kliknite sem pre test: Test nedostatočnej výkonnosti