Analýza stravovania pri cukrovke 2. typu
Neexistuje univerzálna strava, ale je potrebné pochopiť, ako udržať hladinu cukru v krvi na optimálnej úrovni. Zdravý život s cukrovkou znamená dodržiavať lieky, pravidelne cvičiť a rovnako dôležité je vedieť, ktoré potraviny sú prospešné alebo škodlivé pre vašu hladinu cukru v krvi. Ak vám práve diagnostikovali cukrovku typu 2, môže sa vzdanie sa svojich obľúbených jedál javiť ako náročná úloha.
Budete však príjemne prekvapení, keď sa dozviete, že dobrá strava pre cukrovku nie je taká zložitá alebo neobvyklá.
Čo znamená diabetická diéta?
Diéta pre cukrovku je podobná diéte, ktorú lekári odporúčajú všetkým: zahŕňa konzumáciu mnohých druhov ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, miernych celozrnných výrobkov, konzumáciu chudého bielkovín z mäsa a miernu konzumáciu zdravých tukov. Ak však máte cukrovku, je potrebné pri výbere stravy urobiť niekoľko ďalších krokov.
Je dôležité porozumieť základom udržania dobrého zdravia, a tým znížiť riziko komplikácií alebo dokonca zlepšiť cukrovku.
Prečo je dôležité jesť vyvážene, keď máte cukrovku 2. typu?
Cukrovka typu 2 je charakterizovaná stavom nazývaným inzulínová rezistencia, pri ktorom telo nie je schopné používať hormonálny inzulín na transport glukózy do buniek a svalov na ďalšie využitie ako energia. To spôsobí, že sa glukóza hromadí v krvi a dosiahne vyššiu ako normálnu hladinu, čo môže mať vplyv na vaše zdravie.
Správny výber potravín môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, a tak znížiť príznaky cukrovky a riziko komplikácií, ako sú: poškodenie nervov, problémy so zrakom, srdcové choroby, poškodenie obličiek alebo mŕtvica. Pacientom sa niekedy odporúča, aby schudli, aby udržali diabetes pod kontrolou alebo zabránili transformácii prediabetes na diabetes. Je lepšie ignorovať zmeny, ktoré majú náhle výsledky a robia malé, jednoduché a ľahko udržiavateľné zmeny.
Jedzte viac zeleniny. Na večeru pridajte viac chudej zeleniny do škrobu. Môžete dokonca nahradiť občerstvenie zeleninou.
Byť aktívny. Snažte sa vykonávať 30 minút fyzickej aktivity, 5 dní v týždni. Ak nemáte aktívny životný štýl, môžete začať s ľahkou aktivitou 15 minút niekoľkokrát týždenne a postupne prejsť na 150 minút týždenne.
Jesť raňajky. Dodržiavanie raňajok má dôležitý vplyv na chudnutie. Môžete jesť jogurt s ovocím, orechmi, omeletou a celozrnným chlebom.
Ľudia s nadváhou alebo obezitou majú vyššie riziko vzniku cukrovky. Nadváha alebo obezita spôsobia, že budete zraniteľnejší voči niektorým vyššie uvedeným typom rakoviny, osteoartróze, tukovým ochoreniam pečene alebo komplikáciám cukrovky.
Je dôležité sledovať, koľko kalórií skonzumujete, ak máte cukrovku?
Aj keď to môže byť užitočné, nie je potrebné sledovať, koľko kalórií skonzumujete, čo je užitočnejšie pre chudnutie ako pre sledovanie výživovej kvality stravy. Je dôležitejšie sledovať, ako množstvo porcie a časy jedla ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi.
Ako môže znižovanie sacharidov pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi?
Najlepší spôsob, ako konať, je riadiť množstvo sacharidov, ktoré konzumujete. Aj keď je množstvo povolených sacharidov ovplyvnené vekom, úrovňou aktivity, liečbou a inzulínovou rezistenciou jednotlivca, je mimoriadne dôležité vyhnúť sa nadmernej konzumácii. Pri každom jedle sa odporúča konzumovať maximálne 60 gramov sacharidov.
Prečo by ste mali do stravy pridávať vlákninu?
Vynikajúcim spôsobom, ako si zmenšiť pás a stabilizovať hladinu cukru v krvi, je jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina nie je trávená ľudským telom, takže jedlá s vysokým obsahom vlákniny nezvýšia hladinu cukru v krvi tak rýchlo, pretože sa spracovávajú pomalšie. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie plné, a tak vám pomôžu schudnúť.
Väčšina dospelých, bohužiaľ, neje dostatok vlákniny. Bez ohľadu na to, či máte alebo nemáte cukrovku, je dobré dodržiavať tieto odporúčania. Ženy by mali konzumovať najmenej 25 gramov vlákniny denne a muži 38 gramov.
Aké sú zdroje zdravých tukov, ak máte cukrovku 2. typu?
Typ tuku je dôležitejší ako jeho množstvo: obmedzte spotrebu nasýtených tukov na najviac 10% celkových kalórií.
Zvážte konzumáciu týchto zdravých zdrojov tuku:
• Oleje získané z kukurice
• Semená ako sezam, tekvica a slnečnica
Aké sú najzdravšie koreniny pre ľudí s cukrovkou 2. typu?
Cukor nájdete v mnohých koreniach, ako je kečup a grilovaná omáčka. Musíte si prečítať štítok a zvoliť varianty, ktoré obsahujú trochu cukru.
Tu je niekoľko návrhov na korenie:
• Ocot vrátane balzamikového octu
Návrhy stravy: Je dôležité poradiť sa s dietológom, ktorý má skúsenosti s diabetikmi. Môže vám pomôcť udržať správnu váhu a uspokojiť všetky vaše výživové potreby.
Všeobecne sa odporúča stredomorská strava alebo strava na zmiernenie hypertenzie. Tieto diéty nie sú krátkodobé, ale ich cieľom je položiť základ zdravých návykov. Stredomorská strava sa študuje už desaťročia a ukázalo sa, že je prospešná pri znižovaní rizika srdcových chorôb. Je to dôležité, pretože u ľudí s cukrovkou je až štyrikrát vyššia pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb ako u ľudí bez cukrovky.
Stredomorská strava sa zameriava na ovocie a zeleninu, celozrnné výrobky, olivový olej, orechy, ryby a znižuje spotrebu červeného mäsa. Diéty na zníženie hypertenzie sú podobné stredomorskej strave, ku ktorej sa pridáva konzumácia nízkotučných mliečnych výrobkov. Váš lekár môže obmedziť váš denný príjem sodíka.
Pripomíname, že pred dodržiavaním diéty je nesmierne dôležité porozprávať sa so svojím lekárom !
Ketogénna strava. Zahŕňa znížený príjem (od 20 do 50 gramov) uhľohydrátov, vďaka čomu sa dostanete do štádia ketózy, ktorá určuje, že telo bude namiesto sacharidov konzumovať tuky na energiu. Existuje niekoľko štúdií, ktoré potvrdzujú, že táto diéta vám môže pomôcť schudnúť, znížiť inzulínovú rezistenciu a zlepšiť hladinu glukózy v krvi. Stále však ide o kontroverznú stravu, preto by ste sa mali poradiť so svojím lekárom a zistiť výhody a nevýhody tejto diéty.
Prerušovaný pôst. To znamená jesť iba niekoľko hodín v okne alebo jesť veľmi malé množstvo kalórií denne. Väčšina štúdií na túto tému sa uskutočnila buď na malých skupinách subjektov, alebo na zvieratách. Aj keď dospeli k záveru, že strava môže byť prospešná, jedná sa o drastickú diétu. Redukcia denného jedla môže nepriaznivo ovplyvniť hladinu cukru v krvi alebo spôsobiť hypoglykémiu (nízku hladinu cukru v krvi), najmä ak užívate inzulín.
Paleo diéta. Táto diéta vychádza z toho, že konzumujeme stravu podobnú tej, ktorú mali naši poľovnícki predkovia. Zamerajte sa na konzumáciu ovocia, zeleniny, orechov, mäsa a určitých tukov a vylučujte obilniny a mliečne výrobky. Existuje niekoľko dôveryhodných štúdií, ktoré hovoria, že táto diéta môže zlepšiť kontrolu glukózy u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Záverom je potrebné ignorovať akúkoľvek diétu, ktorá sa javí byť klamlivá, nie je podporovaná štúdiami, je príliš obmedzujúca alebo sľubuje príliš dobré výsledky (ako napríklad chudnutie s kilami X v krátkom čase). Do zoznamu diét, ktorým sa treba vyhnúť, pridávame diéty, ktoré nahrádzajú jedlá šťavami/tekutinami, detoxikačné diéty, diéta s kapustovou polievkou, diéty založené na armáde.
Tipy, ak sa stravujete v meste
Dodržujte príslušné porcie. V ideálnom prípade by jedlo, ktoré budete mať v meste, malo byť podobné domácemu jedlu: polovica by mala byť zelenina (pokiaľ je to možné v pare), štvrtina bielkovín a posledná štvrtina celozrnné. Dávajte pozor, aby ste nezjedli príliš veľa sacharidov na jedno jedlo a vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom nasýtených tukov.
S alkoholom opatrne. Najskôr by ste sa mali poradiť s lekárom, ak máte dovolené piť alkohol. Ak máte povolenie, mali by ste vedieť, že to môže zvýšiť vašu chuť k jedlu. Obmedzte spotrebu na jeden pohár.
Ako nájsť pomoc pri vytváraní stravy pre cukrovku 2. typu?
Už viete, aké dôležité je, aby vás rodina a priatelia podporovali a pomáhali vám pri výbere potravín, ktoré robíte. Okrem kruhu vašich najbližších vám však môže pomôcť ešte jedna osoba: váš dietetik.
Cukrovka je individuálny prípad. Požiadavky vášho tela sa budú veľmi líšiť v závislosti od vášho veku, úrovne aktivity, inzulínovej rezistencie a liekov, ktoré užívate. Dobrý dietetik, ktorý má znalosti a skúsenosti s cukrovkou, vám pomôže zostaviť stravovací plán, ktorý spĺňa vaše požiadavky na hmotnosť a hladinu glukózy, bez toho, aby príliš obmedzoval vaše obľúbené jedlá.