Antioxidanty fungujú, pôsobia; Výskyt
Chráni pred chorobami, podporuje imunitný systém a rozžiari našu pokožku: Antioxidanty zachytávajú nebezpečné voľné radikály a chránia tak naše bunky. Všetko o účinku, najdôležitejších antioxidantoch a o tom, v ktorých potravinách sa nachádzajú.
Driblovať citrónovou šťavou nad nakrájaným ovocím, aby tak rýchlo nezhnedol, je známy trik.
Vitamín C v citróne zabraňuje tomuto „procesu starnutia“. Prečo?
Vitamín C je jedným z takzvaných antioxidantov, ktoré majú veľa pozitívnych účinkov na náš organizmus. Nielenže vás udržia mladé, ale aj zdravšie a zdatnejšie.
Tu môžete zistiť, ako antioxidanty pôsobia proti voľným radikálom a ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na zdravé životne dôležité látky.
Čo sú antioxidanty?
Antioxidant je chemická zlúčenina, ktorá chráni ďalšie látky pred reakciou s kyslíkom. Tým, že bránia tejto oxidácii, pôsobia ako lapače radikálov a chránia naše bunky pred takzvaným oxidačným stresom, ktorý je spojený s procesom starnutia a niektorými chorobami.
Antioxidanty môžu byť produkované telom alebo prijímané jedlom.
Vitamíny, minerály a fytochemikálie ako antioxidanty tvoria vlastný ochranný systém tela: Zachytávajú takzvané voľné radikály, neutralizujú ich a tým obnovujú rovnováhu v tele.
Čo sú to voľné radikály?
Radikály sú obzvlášť reaktívne molekuly: pretože im chýba elektrón, sú veľmi nestabilné. Pri hľadaní reakčných partnerov napádajú bunky a ich zložky spúšťajú oxidáciu. Poškodené molekuly potom sami zachytia elektróny - reťazová reakcia, ktorá, obrazne povedané, spôsobí, že telo „zhrdzavie“.
Bunkové membrány a proteíny, ktoré sú nevyhnutné pre pokožku a spojivové tkanivo, sú zničené. Ak sa voľné radikály množia nekontrolovane - oxidačný stres je vysoký - uprednostňujú sa aj kardiovaskulárne choroby, cukrovka 2. typu a vznik rakoviny.
Fajčenie, alkohol, UV žiarenie, lieky, ale aj psychický stres a nadmerné cvičenie zvyšujú oxidačný stres.
Funkcia a účinok antioxidantov
Antioxidanty sa tiež nazývajú ochranné živiny - bránia bunkám v reakcii s kyslíkom. Viažu na seba voľné radikály.
Tieto životne dôležité látky nájdeme vo vitamínoch, stopových prvkoch, enzýmoch a sekundárnych rastlinných látkach. Pretože vlastná produkcia týchto látok v tele nestačí na to, aby náš imunitný systém bol stopercentne fit, je dôležité, aby sme antioxidanty prijímali aj prostredníctvom potravy.
Toto sú pozitívne účinky antioxidantov:
Pokožka a vlasy: UV žiarenie, fajčenie a alkohol spôsobujú, že naša pokožka rýchlejšie starne. To znamená, že stráca svoju žiaru a pružnosť - a vytvárajú sa vrásky. Dobrá správa: stravou bohatou na antioxidanty môžeme čeliť týmto procesom starnutia.
Radikálne lapače boli až do polovice 90. rokov sotva problémom v kozmetike. Dnes vieme, ako intenzívne prispievajú k regenerácii. Napríklad silový vitamín C má rôzne účinky v krémoch: robí neškodné voľné radikály, stimuluje produkciu kolagénu, týmto spôsobom zaisťuje odolnosť a umožňuje hojenie rán.
Dánska spoločnosť Nuori je teraz prvou, ktorá označila svoje výrobky dátumom spotreby, do kedy bude obsiahnutý vitamín C stále fungovať; Annemarie Börlind mieša extrakty z ovocia v snímkach krásy, Transderma sa spolieha na fenoly. V prípravkoch na starostlivosť o telo a do kúpeľa boduje arganový olej vysokým obsahom vitamínu E, pretože chráni bunky a tlmí zápaly.
Štít proti chorobám: Keď voľné radikály útočia a poškodzujú bunkovú štruktúru, môže to tiež viesť k genetickému poškodeniu. Voľné radikály sú spoločne zodpovedné za vývoj kôrnatenia tepien, Alzheimerovu chorobu, reumu a kardiovaskulárne choroby.
Ak sú voľné radikály v našom tele dlhšie zraniteľné, zvyšuje sa to riziko vzniku rakoviny. Antioxidanty pôsobia proti týmto bunkovým zmenám.
Koncentrácia: Antioxidanty chránia nielen pred starnutím zvonku, ale aj zvnútra. Robia to tak, že chránia mozgové bunky pred voľnými radikálmi - a tým zlepšujú našu pamäť a schopnosť sústrediť sa.
Nie nadarmo sa antioxidantom hovorí aj „mozgová potrava“.
Najdôležitejšie antioxidanty v skratke
Štít na ochranu buniek, posilňovač krásy a zbraň proti starnutiu: antioxidanty sú skutočným mnoho talentom pre naše zdravie. Medzi najdôležitejšie a najúčinnejšie antioxidanty patria:
vitamín C
Vitamín Chat má veľa pozitívnych účinkov na naše zdravie. Chráni nielen náš imunitný systém, ale tiež chráni našu DNA pred oxidáciou, podporuje regeneráciu tokoferolu (vitamín E) a syntézu kolagénu a zabraňuje tvorbe karcinogénnych nitrozamínov v žalúdku.
Hovorí sa tiež, že vitamín C má preventívny účinok pri srdcovo-cievnych ochoreniach a rakovine.
Vitamín E.
V širšom zmysle sa pod vitamínom E rozumejú všetky tokoferoly a tokotrienoly - čo znie komplikovane, ale tieto vitamíny sa v zásade líšia iba chemickým zložením. Antioxidačný účinok majú najmä tokoferoly. Chráni polynenasýtené mastné kyseliny pred agresívnymi zlúčeninami obsahujúcimi kyslík, a tým aj proti bunkovým stenám a ďalším aktívnym látkam, ktoré mastné kyseliny tvoria.
Vitamín E tiež ovplyvňuje činnosť mnohých enzýmov a chráni tuky v strave pred tým, ako zatuchnú. Vstrebávanie súvisí s tukom - vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch.
selén
Enzýmy metabolizmu štítnej žľazy sa syntetizujú pomocou selénu. Dôležitý stopový prvok je však známy vďaka svojmu antioxidačnému účinku: selén je zložkou glutatiónperoxidázy - enzýmu, ktorý je zodpovedný za detoxikačné procesy v našom antioxidačnom ochrannom systéme.
Diskutuje sa tiež o tom, že selén má tiež antikarcinogénny účinok.
Chemicky selén úzko súvisí so sírou. Vysokú hladinu selénu nájdete v pečeni, mäse, rybách, vajciach a orechoch. Zrná a strukoviny sú tiež bohaté na selén - ale ich obsah selénu sa môže v jednotlivých regiónoch líšiť.
Stopový prvok zinok je súčasťou mnohých metabolických enzýmov a ovplyvňuje ukladanie inzulínu a hormonálnu rovnováhu. Ale zinok je tiež účinný ako antioxidant: „živina krásy“ zaisťuje krásnu pokožku, plné vlasy a silné nechty na rukách.
Okrem toho má zinok veľký význam pre reguláciu génovej expresie a intaktný imunitný systém.
Betakarotén a ďalšie bioaktívne látky
Beta-karotén je prírodný pigment a patrí medzi antioxidačné karotenoidy - vďaka beta-karoténu sa ovocie a zelenina lesknú v jasných farbách. Dokáže však ešte viac. Ako antioxidant účinne chráni naše bunky pred UV žiarením tým, že zachytáva voľné radikály. Beta-karotén je tiež dôležitý pre zrakový proces, je možné ho v tele premeniť na vitamín A a má protizápalový účinok.
Antioxidačné účinky majú aj ďalšie bioaktívne látky, napríklad fytochemikálie.
Patria sem polyfenoly (napr. V tmavej čokoláde, káve, mäte piepornej, klinčeku, tmavom bobule, čerešni, lieskových orechoch, zelenom čaji), sulfidy (napr. V cesnaku, medvedom cesnaku a cibuľovej zelenine) a fytosrogény (napr. V sóji, zrne a olejnatých semenách). Majú tiež protizápalové a antihypertenzívne účinky.
Glutatión
Glutatión je tripeptid a je tvorený z aminokyselín kyseliny glutámovej, cysteínu a glycínu. Je prítomný takmer vo všetkých bunkách ľudského tela a môže si ho syntetizovať sám organizmus. Glutatión je jedným z najdôležitejších antioxidantov, pretože viaže znečisťujúce látky a voľné radikály a odvádza ich z tela.
Hladina glutatiónu v tele môže klesnúť v dôsledku škodlivých vplyvov prostredia, preto by sa mala podporovať syntéza glutatiónu. Zelenina ako brokolica, kel, karfiol a ružičkový kel obsahujú veľa síry - a to podporuje vlastnú produkciu glutatiónu v tele. Fyzické cvičenie tiež podporuje syntézu glutatiónu.
Aké potraviny obsahujú antioxidanty?
Čím farebnejšie, tým lepšie: Antioxidanty sa väčšinou nachádzajú v pestrofarebnom ovocí a zelenine.
Korenie a bylinky ale obsahujú aj antioxidanty: na našich tanieroch by mal častejšie končiť kmín, škorica, bazalka, kurkuma, zázvor a tymián.
Najdôležitejšie antioxidanty a ich výskyt v potravinách
| vitamín C | Citrusové plody, papája, kivi, ananás, mango, čučoriedky, šípky. Rakytník rešetliakový, brokolica, kapustová zelenina, petržlenová vňať | ženy: 95 mg/deň Muži: 110 mg/deň |
| Vitamín E. | Olej z pšeničných klíčkov, olivový olej, repkový olej, ovsené vločky, celozrnné výrobky, avokádo, čučoriedky, vajcia, sezam, slnečnicové semiačka, šošovkové semená, orechy | Ženy: 12 mg ekvivalentu/deň Muži: 14 mg ekvivalentu/deň |
| Porazte karotén | Mrkva, špenát, kel, červená paprika, marhule, mango, rukola, mangold, fenikel, sladké zemiaky, červená repa | Ženy: 0,8 mg ekvivalentu/deň Muži: 1,0 mg ekvivalentu/deň |
| selén | Morské ryby, krevety, ustrice, mäso, vajcia, para orechy, huby, slnečnicové semiačka, kešu, kokos, sója, ovsené vločky | Ženy: 60 ug/deň Muži: 70 ug/deň |
| zinok | Pšeničné otruby, sezam, ovsené vločky, tekvicové semiačka, kešu orechy, kvasnicové vločky, quinoa, mak, syr, hovädzie mäso | Ženy: 7 mg/deň Muži: 10 mg/deň |
| Polyfenoly | Káva, čaj, mäta, klinčeky, celozrnné výrobky, orechy, tmavé bobule | n/a. |
| Glutatión | Pivovarské kvasnice, pečeň, mäso, avokádo, karfiol, brokolica, zemiaky, tekvica, špargľa, melón | n/a. |
Aby ste prijali obzvlášť veľa zdravo dôležitých látok, musíte venovať pozornosť len pár veciam.
- Farebné: Červená a žltá sú signálne farby pre antioxidanty, karotenoidy poskytujú zdravú žiaru. Jesť farebne, mixovať surové a varené, päť porcií ovocia a zeleniny denne (pomer 1: 4)!
- Silný: Červené a modré bobule majú veľmi vysokú koncentráciu antioxidantov a posilňujú imunitný systém.
- Sharp: Pokožku chránia korenie ako zázvor, kurkuma, škorica a bylinky ako bazalka alebo šalvia.
- Delicious: Zdravé občerstvenie: Orechy poskytujú vitamín E, sušené ovocie a občas tmavú čokoládu (vysoký obsah kakaa - minimálne 80 percent) sekundárnych rastlinných látok.
- Smädný Červené víno, káva a čaj s mierou skóre s vysokým obsahom ochranných látok, červená hroznová šťava je top.
Antioxidanty ako doplnky výživy
Antioxidanty sa tiež vyrábajú umelo vo forme piluliek, kvapiek alebo šumivých tabliet.
Poradenské centrum pre spotrebiteľov však neodporúča užívať tieto doplnky. „Nie je dokázané, že izolované antioxidanty vo forme doplnkov výživy chránia pred chorobami, ako je artérioskleróza, kardiovaskulárne choroby, artritída alebo rakovina,“ uvádza sa na svojej webovej stránke. Naopak: V izolovanej forme môžu mať antioxidanty dokonca negatívne účinky, ak sú dávkované príliš vysoko.
Príliš veľa antioxidantov môže byť tiež škodlivých
Antioxidanty plnia dôležité funkcie v tele - to isté však platí aj pre ich náprotivky, takzvané oxidanty. Patrí sem napríklad látka peroxid vodíka, ktorá sa používa na rozšírenie ciev a uľahčenie prietoku krvi.
„Ak neutralizujete peroxid vodíka a ďalšie prírodné vazodilatačné látky požitím veľkého množstva antioxidantov, môžete oslabiť transport kyslíka do svalov,“ hovorí Dr. Je potrebné vziať do úvahy Wolfganga Wesiacka, predsedu Profesijného združenia nemeckých internistov (BDI).
Dodatočné podávanie antioxidačných vitamínov prostredníctvom umelo obohatených potravín alebo vitamínových tabliet preto vo väčšine prípadov nemá zmysel alebo môže byť dokonca kontraproduktívne.
Mnoho produktov dostupných v supermarkete je obohatených aj o vitamíny, ako sú ovocné džúsy, jogurty alebo rastlinné nápoje. To však z nich automaticky nerobí potraviny, ktoré sú užitočné pre zdravú výživu. Je lepšie, odporúča odborník Wesiack, uprednostniť jedlá, ktoré prirodzene obsahujú vitamín C.