Aquajogging Bežecký tréning vo vode RUNNER S WORLD
Behanie vo vode Aquajogging je viac ako iba náhradné cvičenie
Väčšina bežcov spočiatku nevie, čo má robiť s aqua joggingom. Najneskôr keď nemôžu behať kvôli počasiu alebo zdravotným problémom, bazén sa pre nich stáva zaujímavým ako tréningová plocha.
Vedeli ste, že hustota vody je 800-krát vyššia ako hustota vzduchu? Čo znamená táto informácia v praxi, môžete zistiť tak, že sa pokúsite kráčať vo vode. Pri „aqua joggingu“ sa telo vznáša vo vode a vznáša sa so špeciálnou vestou alebo oblekom. Na začiatok a vyskúšanie postačí jednoduchý vztlak, „rezanec“ alebo čokoľvek, čo si môžete zapožičať z bazéna a čo dodá vášmu telu vztlak. Ak teraz vykonávate bežecký pohyb počas plávania vo vode, všimnete si, že je oveľa namáhavejší ako beh na súši, hoci vás gravitácia nezloží na zem ako bežný beh.
Pri behaní vo vode sú kĺby a šľachy v nohách oveľa menej namáhané, pretože pôsobia proti odporu vody. To znamená, že bežci si môžu ľahko zacvičiť na jogging, aj keď príznaky ortopedického stresu, ako je artróza, bránia normálnemu behu. Pri normálnom chode naopak gravitácia ponúka najväčší odpor.
Aqua jogging preto nie je len náhradou, ak vás ochromí zranenie, ale aj skvelým doplnkom k behu. Pozitívne ovplyvňuje dokonca aj bežeckú formu. To, čo sa pre vysokovýkonných športovcov zdalo dlho vyhradené, sa v posledných rokoch vyvinulo v samostatnú športovú aktivitu pre širokú cieľovú skupinu: Aquafitness zahŕňa nielen beh vo vode, ale aj silový tréning a gymnastiku.
Rovnako ako majsterka Európy v maratóne Ulrike Maisch, aj veľa rekreačných bežcov si z núdze urobilo cnosť a do svojho týždenného tréningového programu zabudovalo vodné cvičenia na ochranu určitých častí tela. Ak je aqua jogging vykonaný správne, predstavuje tréning celého tela a vyžaduje nielen nohy, ale aj ruky, plecia a posturálne svaly. Účinok spočíva aj v neustálej, jemnej masáži celého tela spôsobenej odporom vody.
Technika behu v aqua joggingu
Američan Doug Stern, ktorý je inštruktorom aqua joggingu už viac ako 15 rokov, odporúča začiatočníkom špeciálnu techniku.
"Nepokúšajte sa vo vode pohybovať rovnako ako na pevnine." Namiesto toho odporúča hojdať sa tam a späť od pása nadol. "Len veľmi mierne pokrčte koleno, mierne smerujte prstami nadol, ako baletka." Ruky by tiež mali byť rovné, len s miernym uhlom v lakťoch a hojdať sa tesne po stranách tela. ““
„Kroky“ by mali byť skôr krátke. Hlava, hrudník a boky sú vzpriamené a zoradené tak, akoby šliapali po zemi. Aj keď sa vôbec nepohybujete vpred - mali by ste radšej bežať na mieste, “radí odborníčka.
Koordinácia rúk a nôh je zložitá. Pretože sú ruky vystavené oveľa menšiemu odporu ako zvyšok tela kvôli menšej kontaktnej ploche, človek má tendenciu pohybovať rukami príliš rýchlo.
Poznámka: Aquajogging je ako izokinetický tréning: voda vám ponúka iba toľko odporu, koľko využijete svoju silu. Keď stojíte na mieste, nemáte žiadny odpor. Keď sa pohybujete rýchlo, máte vysoký odpor. Môžete teda určiť a ovládať, ako jemne alebo ako tvrdo chcete trénovať.
Výcvikový program vo vode by mal byť založený na vašom bežnom bežeckom programe. Ak máte pochybnosti, skopírujte svoj bežný program vo vode. Vo vode môže byť veľkým prínosom monitor srdcového tepu (ktorý musí byť samozrejme vodotesný). Pretože pri bežnom behu si rýchlo všimnete, že spomaľujete (čas na kilometer), pokles výkonu vo vode je ťažko viditeľný. Proti tomu pomáha pulzné riadenie.
Ale pozor: Pri aqua joggingu je maximálny srdcový rytmus o osem až desať úderov nižší ako pri behu. Toto je však individuálne odlišné. Dôvodom je výrazne nižšia gravitácia tela vo vode, zvýšená venózna cirkulácia krvi do srdca v dôsledku tlaku vody a nižšia teplota tela.
Tréningové odporúčania pre rozmanitý tréning aqua joggingu
Vyvarujte sa nudy pomocou aqua joggingu! Namiesto šliapania na mieste by ste sa mali riadiť našimi tréningovými tipmi.
Nuda nastáva - pri behu ako pri aqua joggingu - ak to robíte príliš dlho. Z tohto dôvodu by ste na začiatku svojich pokusov o aqua jogging mali vždy posypať plavecké pasáže do bežeckého tréningu alebo striedať plávanie a beh vo vode. Cvičebná prax známa aj ako „plavecký beh“. Napríklad: preplávajte dva pruhy, prebehnite jeden pruh. Nerobte si však starosti, ak potrebujete na jednu „kariéru“ dlhšie ako na dve plavecké dráhy.
Pri behu vo vode nie je dôležitý zisk priestoru, ale frekvencia krokov. Čím vyššia je frekvencia, tým je tréning namáhavejší a efektívnejší - a môžete pokojne šliapať na miesto.
Pokiaľ ide o čas potrebný na tréning, 20 minút aqua joggingu je spočiatku dosť vyčerpávajúcich. Ak sa vám páči, redaktor Runnerovho sveta Martin Grüning odporúča predĺženie až na 50 minút. Stabilné tempo je v poriadku, ale intervaly sú skôr výzvou:
Aquajogging pre začiatočníkov
Zahriať:
5 minút miernym tempom.
Interval:
3 minúty rýchlo, potom 1 minúta ľahko. Tri opakovania.
Únik:
3 minúty veľmi pokojné tempo.
Celkový čas: 20 minút
Pre nasledujúce intervalové jednotky začnite 20 až 30-minútovou lekciou zabehávania/plávania: striedajte plávanie na kolo (zmena štýlu) a pomalý vodný beh po dobu 2 minút. Potom pripojte príslušný program:
Výdrž v tempe: 3 x 5 minút s intenzitou zaťaženia, ktorá zodpovedá vášmu 10 km závodnému tempu (približne 90% HRmax *). Prestávka: 2 min. Zakaždým pomalý chod.
Tvrdosť kroku: 6 x 2 minúty s intenzitou zaťaženia, ktorá zodpovedá intenzite vášho 5 km závodného tempa (približne 93% HRmax). Prestávka: choďte pomaly 60 sekúnd.
Šprint: 10 x 60 sekúnd s maximálnou intenzitou cvičenia.
Prestávka: zakaždým 30 sekúnd pomalého behu.
Aqua jogging pre pokročilých používateľov
Zahrejte sa:
5 minút miernym tempom.
Interval:
3 minúty rýchlo, potom 100 m plazenie. Osem opakovaní.
Únik:
5 minút veľmi pokojné tempo.
Celkový čas: 50 minút
Výhody aqua joggingu - to hovorí veda
Nie je to téma, o ktorej neexistujú štúdie. Tu vám ukážeme výhody aquajoggingu, ktoré dokázala veda.
Bežcov vnímajúcich postavu poteší: Štúdia ukázala, že rekreační športovci konzumujú pri aqua jogingu podstatne viac kalórií ako pri behu. Pulz stúpa takmer rovnako, ale pri podobnej záťaži je asi o desať úderov nižší ako pri bežnom behu. Je to spôsobené rozdielnymi tlakovými podmienkami a zmenenou svalovou záťažou.
Ďalšia nedávna štúdia, ktorá sa objavila v časopise „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“, porovnávala tréningový pokrok dvoch skupín bežcov. Jeden trénoval výhradne vo vode a druhý na bežiacom páse. Výsledok: aeróbna výdrž (meraná maximálnym príjmom kyslíka) sa v oboch skupinách zlepšila v rovnakom rozsahu. Štúdia Kalifornskej štátnej univerzity tiež ukázala, že bežci, ktorí sa po intenzívnom cvičení ochladili vo vode, sa cítili uvoľnenejšie ako tí, ktorí vybehli na bežiaci pás.
Záver: Aqua jogging je účinná alternatíva k behu na súši
Aquajogging často používajú zranení bežci na udržanie formy, keď kvôli zraneniu nemôžu bežať normálne. Kvôli pomalším pohybom a vztlaku sú kĺby a svaly ušetrené pred nárazovými silami. Ale aqua jogging je tiež zdravým doplnkom bežného tréningu pre všetkých ostatných bežcov. Je predovšetkým veľmi jemný na chrbát a kĺby, a preto je vhodný najmä pre bežcov, ktorí majú často problémy s chrbticou. Dosť dôvodov, aby si bežci zbalili plavky a presunuli bežecký tréning na plaváreň.