AquaSportPlus - výživa
sacharidy dodávajú telu základnú energiu. Jednoduché sacharidy, ako napríklad cukor, sa okamžite premenia na energiu, ale neobsahujú žiadne základné živiny. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v chlebe, cestovinách, ryži, zemiakoch, cereáliách a strukovinách. Uvoľňujú energiu pomalšie a obsahujú tiež vlákninu, vitamíny a minerály. Celozrnné výrobky obsahujú viac cenných látok ako rafinované výrobky. Trávia sa pomalšie a dodávajú energiu na dlhšiu dobu.
Sacharidy, tuky a bielkoviny dodávajú telu energiu. Proteíny sú primárne zodpovedné za rast, údržbu a opravu telesného tkaniva, a nie nevyhnutne za dodávku energie. Bielkoviny nie sú účinné a nákladné ako darcovia energie a môžu viesť k problémom s pečeňou a obličkami neskôr v živote. Sacharidy a tuky by mali byť zdrojom energie, ktorá dodáva palivo pre všetky druhy činností tela.
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú najlepším zdrojom energie pre športovcov. Športoví odborníci na výživu odporúčajú konzumovať asi 55 až 65 percent kalórií zo sacharidov. Komplexné sacharidy ako škrob by mali tvoriť väčšinu sacharidového paliva. Potraviny s vysokým obsahom škrobu zahŕňajú chlieb, obilniny, cestoviny, škrobovú zeleninu, ako je kukurica a zemiaky, a sušené fazule a hrášok. Ovocie je tiež vynikajúcim zdrojom uhľohydrátov, preto je dôležité ho zjesť čo najviac. Okrem prísunu energie poskytujú potraviny bohaté na uhľohydráty, ako sú obilniny a cereálne výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny, tiež cenné vlákniny a mnohé z nich obsahujú množstvo vitamínov a minerálov a sekundárnych rastlinných látok.
Sacharidy sú základom dodávky energie na športových podujatiach. Stručne povedané, športy s vysokou intenzitou, ako je šprint, skok do výšky alebo skok do diaľky, poskytujú sacharidy 100 percent energie. Pri vytrvalostných športoch sú dodávateľmi energie sacharidy a tuky.
Telo si ukladá obmedzené množstvo sacharidov ako glykogén. Cvičením a stravou s vysokým obsahom komplexných uhľohydrátov môžu športovci ukladať viac glykogénu a toto obmedzené množstvo používať šetrne. Množstvo energie dostupnej na skladovanie glykogénu je približne 1 800 - 2 000 kalórií. Keď dôjde pamäť, športovci sa unavia a ich výkonnosť poklesne.
Príjem sacharidov (tiež nazývaný príjem glykogénu) je technika, ktorá môže byť prospešná pre vytrvalostných športovcov, ako sú maratónci, biatlonisti a triatlonisti. Aj keď pôvodná metóda príjmu sacharidov mala nepriaznivé účinky, moderná, prepracovaná verzia tejto metódy ponúka dobré výsledky. Táto metóda je prospešná iba pre športovcov, ktorých tréning alebo súťažný čas je viac ako 90 po sebe nasledujúcich minút.
Upravený príjem sacharidov umožňuje športovcom udržiavať svoju normálnu tréningovú stravu s vysokým obsahom sacharidov. Za posledné tri dni pred súťažou zvyšujú športovci denný príjem sacharidov na 525 - 550 gramov sacharidov, čiže na 65 percent kalórií zo sacharidov, podľa toho, ktorá hodnota je vyššia. Táto posledná dávka sacharidov zvyšuje ukladanie glykogénu v tele. Prijatie viac ako 500 až 600 gramov sacharidov denne významne nezvyšuje zásoby svalového glykogénu ani športový výkon.
Sacharidy počas a po športových udalostiach: Keď športové udalosti trvajú viac ako 60 minút, je pre športovcov prospešné konzumovať sacharidy pri cvičení. Dodatočné palivo pomáha udržiavať ich bojovú silu dlhšie. K tomu sú vhodné mierne osladené nápoje, ktoré obsahujú menej ako 24 gramov sacharidov na 1 šálku (cca 230 g). Dietológovia odporúčajú 50 - 60 gramov sacharidov za hodinu, aby mali športovci energiu až do konca vytrvalostných udalostí. Pre vytrvalostných športovcov sú užitočné zriedené ovocné džúsy (jeden diel ovocného džúsu na jeden diel vody) alebo určité športové nápoje. Po tréningu alebo súťažení je dôležité čo najrýchlejšie jesť komplexné jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Po doplnení zásob uhľohydrátov môžu športovci pokračovať v bežnej diéte s vysokým obsahom sacharidov. Počas tréningu alebo súťaží sa zásoby glykogénu používajú na zásobovanie energiou a musia sa doplňovať.
Bielkoviny vyskytujú sa v mäse, hydine, rybách, vajciach, orechoch, strukovinách a fazuli. Sú nevyhnutné pre rast, zdravie a opravu buniek. Ak sa prijme príliš veľa bielkovín, tieto bielkoviny sa prevedú na tuk. Pre vyváženú stravu odporúčajú odborníci na výživu, aby bielkoviny, ktoré telu dodávajú aminokyseliny, poskytli približne 10 - 12% kalórií. Potrebu bielkovín však ovplyvňuje vek, váha, zdravotný stav a ďalšie faktory. Bežný dospelý človek v priemere potrebuje asi 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, maximálne však 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Primeraný príjem bielkovín pre zdravých dospelých možno nastaviť na iba 45 - 65 gramov denne. Existujú športovci, ktorí majú vyššiu potrebu aminokyselín.
Tuky významne prispievajú k zdraviu. Izolujú telo, tlmia životne dôležité orgány a môžu sa tiež premeniť na energiu. Tuky sú nevyhnutné pre tvorbu nových buniek a normálny vývoj funkcií mozgu a nervov.
Existujú tri typy mastných kyselín: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Väčšina potravín obsahujúcich tuky zahŕňa všetky tri druhy. Existujú dva typy esenciálnych mastných kyselín, a to omega 3 a 6 mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, a ktoré je preto potrebné prijímať z potravy.
Esenciálne mastné kyseliny sú dôležité pre výrobu energie, stavbu buniek, prepravu kyslíka, zrážanie krvi a pre výrobu mimoriadne aktívnych látok podobných hormónom nazývaných prostaglandíny.
Tuky sú pre telo užitočné. Naše svaly pracujú, pretože tuk uložený medzi svalovými vláknami funguje ako konštantná energetická rezerva. Ak zjete nadmerné množstvo nasýtených mastných kyselín, môže sa v tele ukladať abnormálne vysoká hladina cholesterolu, čo môže prispievať k ateroskleróze. Ak sa spotrebuje viac kalórií, ako telo potrebuje, telo získa váhu a trávenie a príjem potravy sa spomalí, čo môže viesť k tráviacim ťažkostiam.
Tuky sú druhým dôležitým zdrojom paliva. Máte asi dvakrát toľko kalórií ako rovnaké množstvo sacharidov. Aeróbne cvičenie zvyšuje schopnosť tela využívať tuk ako zdroj energie, takže sa dá ušetriť glykogén. Tuk však nemožno použiť iba ako zdroj energie. Niektoré sacharidy by mali byť vždy k dispozícii ako zdroj energie, a to aj pre tých najlepšie trénovaných športovcov.
Percento uloženého telesného tuku sa líši od športovca k športovcovi. Uložený telesný tuk bude dobrým zdrojom energie aj pre relatívne štíhleho človeka.
Pretože uložený telesný tuk je viac ako dostatočný na dodanie ďalšej energie z tuku, nie je potrebné prijímať ďalší tuk príjmom potravy. Relatívne nízkotučná strava (s maximálnym podielom 30 percent z celkového príjmu kalórií by mala pochádzať z tukov) nebude obmedzovať výkonnosť a nebude podporovať spôsob stravovania, ktorý bude prospešný počas celého života.
Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre zdravie
Posilnenie imunitného systému a boj proti infekciám: Imunitný systém potrebuje určité vitamíny a minerály na výrobu špeciálnych krvných buniek, ktoré ničia konkrétnych útočníkov. Vitamíny A, C, E a skupina B sú veľmi dôležité. Vitamín C je navyše nevyhnutný pre fungovanie imunitného systému. VItamin C má antivírusové a antibakteriálne vlastnosti a je tiež prírodným antihistaminikom. Esenciálne mastné kyseliny zmierňujú zápal a infekciu.
Príjem energie z potravy: Vitamíny B, C a minerály železo, meď a horčík sú potrebné na tvorbu hormónov, ktoré sú zodpovedné za prenos nervových impulzov a optimálne využitie energie.
Kontrola hmotnosti: Udržanie si zdravej hmotnosti závisí od schopnosti človeka spaľovať tuky a premieňať glukózu na energiu a vzťah medzi príjmom a dopytom musí byť správny. Vitamíny B a C sú spolu s minerálmi železom a chrómom nevyhnutné pre premenu glukózy na energiu a pre jej transport do buniek.
Hormonálna rovnováha: Hormóny sú silní chemickí poslovia, ktorí sa produkujú v rôznych žľazách tela a sú prenášané krvou do rôznych častí tela, kde majú špecifické účinky. Dobrým príkladom toho je inzulín, ktorý sa vytvára v pankrease a reguluje hladinu cukru v krvi, alebo adrenalín, ktorý sa produkuje v nadobličkách a koordinuje reakciu tela na stres.
Produkcia a spôsob pôsobenia hormónov závisí od vitamínov B3, B6, ako aj od biotínu, horčíka a zinku. Esenciálne mastné kyseliny sú preto základnou požiadavkou na produkciu hormónov.
Zdravé srdce: Ochorenie srdca spôsobujú krvné zrazeniny, kôrnatenie tepien a zúženie tepien spôsobené tukovými usadeninami a vysokým krvným tlakom. Vitamín C sa používa pri výrobe kolagénu a zaisťuje, že tepny zostávajú elastické. Kolagén je látka, ktorá spája bunky. Pri požití väčšieho množstva horčíka, draslíka a vápnika a menšieho množstva sodíka (soli) môže krvný tlak poklesnúť uvoľnením krvných ciev. Vitamín E a omega-3 rybie oleje zriedia krv, čo znižuje pravdepodobnosť tvorby krvných zrazenín. Rybie oleje tiež pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu (lipidov v krvi).
Trávenie: Ak jedlo nie je správne spracované alebo požité, môže to spôsobiť podráždenie žalúdočnej alebo črevnej výstelky, čo spôsobí jej priepustnosť. Molekuly potravy a toxíny (čiastočne stráviteľné bielkoviny) potom prechádzajú do krvi. Vitamín B6 a zinok sú potrebné na výrobu tráviacich enzýmov, zatiaľ čo vápnik a horčík pomáhajú znižovať prebytok žalúdočnej kyseliny.
Silné kosti a silné svaly: Kosti vyžadujú dostatočne veľké množstvo vápnika a horčíka. Vitamín D riadi absorpciu vápnika a podporuje ho bór. Vitamín C je nevyhnutný pre produkciu kolagénu. Vitamíny A, C a E sú dôležité pre zlepšenie športového výkonu, pretože pomáhajú telu detoxikovať metabolické vedľajšie produkty a zvyšujú absorpciu kyslíka v bunkách.
Mentálne zdravie: Je známych niekoľko výživových faktorov, ktoré ovplyvňujú nálady (napr. Serotonín) a duševné funkcie. Mozog pre svoju správnu funkciu potrebuje glukózu, konečný produkt metabolizmu sacharidov. Schopnosť tela využívať glukózu však závisí od niekoľkých vitamínov a minerálov - vitamínov B3 a B6, chrómu, mangánu a zinku.
Dobrý vzhľad: Zdravý vzhľad pokožky závisí od pružnosti pokožky, ktorá je zase založená na kolagéne. Na výrobu kolagénu je potrebný vitamín C a tiež na neutralizáciu voľných radikálov, ktoré poškodzujú pokožku a spôsobujú vrásky. Vitamín A je dôležitý pre hladkú a pružnú pokožku, vitamín E chráni bunky pokožky pred poškodením a stimuluje hojenie pokožky. Zinok regeneruje kožné bunky a esenciálne mastné kyseliny zabezpečujú, že pokožka nebude vysušená. Antioxidanty, prijaté vo väčšom množstve, tiež neutralizujú voľné radikály - to robia vitamíny A, C a E a stopové prvky selén, zinok, mangán a meď.
The Vitamíny sú rozdelené do dvoch skupín - rozpustné v tukoch (A, D, E a K) a rozpustné vo vode (skupina B a C).
Minerály sa tiež delia na dve skupiny - hlavné minerály (vápnik, horčík, draslík, sodík a fosfor), pretože ich potrebujeme pomerne veľké množstvo, a stopové prvky (napr. Meď, chróm a zinok), z ktorých iba sú potrebné malé množstvá.
Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré sú v malom množstve potrebné pre normálne metabolické funkcie v tele. Tieto organické zlúčeniny sú nevyhnutné pre život, ale nemôžu sa vyrábať v tele a musia sa získavať požitím potravy.
Samotné vitamíny si telo nevie premeniť na energiu, ale sú nevyhnutné pre proces výroby energie. Telo nemôže využívať vitamíny nachádzajúce sa v potravinách. Vitamíny sa musia najskôr konvertovať vo forme zodpovedajúcich koenzýmov alebo kofaktorov.
Skupina vitamínu B je zodpovedná za energetický metabolizmus. Zahŕňa tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselinu pantoténovú, biotín, pyridoxín (B6) a kobalamín (B12).
Vitamíny skupiny B pôsobia v tele ako rôzne koenzýmy, ktoré ovplyvňujú metabolizmus výživných faktorov bielkovín, sacharidov a tukov v tele. Tieto koenzýmy vitamínu B konvertujú makroživiny na rôzne iné formy, aby uvoľnili energiu, regenerovali tkanivá alebo produkovali metabolické kontrolné faktory (hormóny a enzýmy).
Zvýšená aktivita v dôsledku účasti na tréningoch, tréningoch alebo súťažiach si vyžaduje zvýšený príjem energie. K športovému úspechu s najväčšou pravdepodobnosťou prispeje stravovací plán, ktorý obsahuje najefektívnejšie zdroje energie. Strava, ktorá zahŕňa konzumáciu veľkého množstva komplexných sacharidov a bielkovín, je jedným z najlepších spôsobov, ako byť úspešná.
Množstvo energie, ktorú športovci potrebujú na úspešný tréning a na súťaženie, ovplyvňujú rôzne faktory. Typ, intenzita a frekvencia školenia, ako aj veľkosť, vek a pohlavie dotknutej osoby patria medzi hlavné faktory, ktoré určujú energetické požiadavky.
Až 65% priemerného príjmu kalórií pochádza z tukov, cukru a rafinovaných múk. Kalórie v týchto potravinách sa nazývajú „prázdne“ kalórie, pretože neposkytujú žiadne cenné živiny (vitamíny a minerály). Medzi najdôležitejšie vitamíny patrí vitamín A, skupina B, vitamíny D, E, C a K.