Skákanie vyššie - takto to môže fungovať - ​​časopis Functional Training Magazin

časopis

  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD
  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD

Výbušný skok do výšky je jednou zo schopností, ktorú by sme chceli mať všetci. Nezáleží na tom, či hráte NBA alebo inú profesionálnu ligu alebo vo voľnom čase len tak hodíte pár košov. Všetci sa chceme chvíľu cítiť ako Michael Jordan. Ako to však funguje? Ako vylepšujete vertikálny výskok? Mali by sme len skákať čo najčastejšie a čo najvyššie, kým sa neunavíme (alebo nezraníme) - alebo by sme mali tréning systematickejšie? Ale ako? V tomto príspevku vysvetlím, čo musíte urobiť, aby ste zlepšili svoj vertikálny skok.

Vertikálny výskok je zručnosť a ako taký sa musí pravidelne trénovať. Pretože hráči basketbalu a volejbalu trénujú túto zručnosť pri výkone svojho športu, môžu títo športovci skákať vyššie ako priemerný rekreačný športovec, aj keď nerobia konkrétne tréningy na zlepšenie svojho vertikálneho výskoku. Ak nerobíte žiadny šport, ktorý zahŕňa skoky do výšky, jednoduchý tip by bol: proste cvičte skákanie. Ale väčšina z nás by asi nerada trávila hodiny skúšaním toho, ako vyskočí a dotkne sa krúžku koša. Ak naozaj dokážete potopiť loptu namočeným, je to inak: Mnoho z najlepších basketbalistov na svete trénuje namáčanie. Genetická predispozícia tiež zohráva úlohu v potenciálnej maximálnej výške nášho vertikálneho skoku, ale to nie je dôvod nepracovať na sebe. Vždy existuje priestor na zlepšenie techniky, sily, stravovania a/alebo koordinácie.

Kombinácia plyometrického tréningu a silového tréningu je zďaleka najlepší spôsob, ako vylepšiť vertikálny výskok. 1 Plyometria využíva cyklus skrátenia streču, čo znamená, že sa svaly stiahnu výstredne (predlžujú sa po kontakte s podlahou - pomocou plyometrických cvičení, napr. Skokom z poľa alebo z kroku), po ktorom nasleduje izometrická kontrakcia, po ktorej nasleduje Nasleduje koncentrická kontrakcia (skrátenie svalov). Rovnaký princíp spoznáme, keď natiahneme gumičku. Cyklus skrátenia roztiahnutia nám umožňuje vyvinúť viac sily ako zo statickej polohy.

Naučiť sa správne pristávať

Predtým, ako začneme akékoľvek plyometrické cvičenia, sa musíme naučiť, ako správne pristávať. Pre netrénovaného športovca môže byť veľký rozdiel len v správnej polohe, ako ukazuje nasledujúci obrázok - ramená sú nad kolenami, svaly jadra sú napnuté, boky sa aktivujú. Pristátie môžete ďalej vylepšiť vykonaním vertikálnych výskokov z tejto polohy správnym pohybom paže. To šetrí veľa energie; namiesto toho, aby ste do skoku nasmerovali 100 percent svojej sily, je to iba 50 - 70 percent. Správna technika pristátia z profilu a spredu, ako aj zlá technika sú zobrazené na nasledujúcich obrázkoch.

Na prvom obrázku vidíte, že ramená sú tesne nad kolenami. Napravo vidíte, že športovec sa opiera dozadu a plecia už nie sú nad kolenami. Dole vidíte správne držanie tela po pristátí (vľavo) a zlú techniku ​​pristátia (vpravo), pri ktorom je dobre viditeľná valgusová poloha kolien. Mladší hráči a začiatočníci by mali začať s ľahšími plyometrickými cvičeniami, ako sú chmeľ členkov, skoky na lane alebo skoky z čiary.

Najvyššie disciplíny plyometrického tréningu

Plyometrickými „vrcholnými disciplínami“ sú skoky nízkych a vysokých skokov. Skok spočíva v skoku z boxu (alebo inej vyvýšenej plošiny) na zem, pričom sa športovec snaží čo najjemnejšie pristáť a tým absorbovať čo najviac nárazovej energie. Pri skoku nízkej a vysokej výšky dôjde po pristátí k vertikálnemu skoku - pristátie skracujeme, ak sú nohy čo najrýchlejšie od zeme; alebo predĺžime dobu kontaktu, ak chceme cvičiť maximálnou rýchlosťou. Ak chceme využiť cyklus skrátenia naťahovania, nemali by sme zostať príliš dlho na zemi (dlhšie ako dve sekundy), inak sa nahromadená energia po pristátí stratí. Jedná sa o veľmi užitočné cviky, ktoré sú obzvlášť náročné pre centrálny nervový systém (CNS). Možno sa nebudete cítiť obzvlášť vyčerpaní - a teda ťažko budete mať zadýchaný dych - ale veľmi zaťažujú CNS.

Pri nízkom alebo nízkom skoku by športovec nemal skákať z poľa alebo lavice, ale zliezať dole. Aby sa po dopade na zem nahromadilo čo najviac energie, športovec by mal skákať s mierne zdvihnutými podpätkami (aby pod pätou zostal priestor na pero) a pri príprave na vzlet držať ruky za telami. Bezprostredne pred skokom nízkej a vysokej výšky by mal zdvihnúť ruky nad hlavu a pozrieť sa hore (na krúžok košíka alebo prikrývku). Tieto dve opatrenia môžu zabezpečiť, aby sa výška skoku zlepšila o niekoľko cenných centimetrov.

Výška vertikálneho výskoku závisí od sily, ktorú môžeme v určitom čase vyvinúť: čím vyššia je sila a čím kratší čas, tým lepšie. Mali by sme sa sústrediť na posilnenie a keď sme silní a dostatočne skúsení, mali by sme sa pokúsiť využiť svoju silu čo najrýchlejšie. Je ťažké určiť jeden najlepší cvik, ale určite nie je chybou cvičiť cviky, ktoré posilňujú použité svaly: drep, mŕtvy ťah, pľúca, split squat, hip hip, kettlebell swing, push Tlač atď. Skákanie je náročné na bedrá, ale tiež potrebujeme silné kolená a členky, aby sme absorbovali vysoké sily pri pristátí a zhromaždili čo najviac energie na vzlet, a na to potrebujeme plne aktivované svaly jadra, ktoré podporujú sily efektívne prenáša dolné a horné končatiny. Správna dorziflexia je ďalším kritickým faktorom pri poraneniach krížových väzov, ktoré basketbalisti často trpia.

Olympijské vzpieranie je tiež veľmi užitočné pri zdokonaľovaní vertikálneho skoku, pretože povzbudzuje športovca k rýchlemu použitiu sily a náboru ďalších motorických jednotiek. Pre veľmi pokročilých športovcov môže byť tiež veľmi prospešný tréning výstrednej sily. Je dôležité trénovať relatívnu silu (t.j. byť ľahký a rýchly) a nebyť zbytočne ťažký, pretože gravitácia je neúprosná a vždy nás bude ťahať dole. Pokiaľ ide o kontrolu programu, musíme mať na pamäti, že plyometria aj silový tréning sú pre CNS veľmi náročné. Preto by sme mali starostlivo vyberať váhu činky.

Jednoduchý test

Ak chcete vedieť, či by ste sa mali sústrediť na silový tréning alebo plyometriu, odporúčam tento jednoduchý test: Porovnajte svoju klenbu v stoji zo statickej polohy (bez ohybu kolena) na skok, ktorý urobíte s pokrčenými kolenami. Ak je rozdiel veľký, budete mať dobrý plyometrický potenciál a budete vedieť použiť elastickú silu, čo znamená, že by ste sa mali zamerať predovšetkým na silový tréning, aby ste zlepšili svoju rýchlostnú silu. Ak je rozdiel len okrajový, zvážte pridanie viac plyometrie do tréningu, aby ste zvýšili elastickú energiu, ktorú môžete generovať, a čo je dôležitejšie, sústreďte sa.

Zvyšovanie výšky zvislého skoku nie je jedinou výhodou, ktorú tento typ tréningu ponúka. Štúdie ukazujú, že skákanie na objekty nad výškou hlavy mení biomechaniku a zvyšuje vašu odolnosť voči zraneniam. Úlohu zohráva aj motivácia, pretože tréning vedie k lepšiemu vertikálnemu skoku. 2, 3 Vysoký výstupný výkon počas skoku vedie k celkovo vyššiemu výstupnému výkonu, čo je obzvlášť užitočné pre zvýšenie rýchlosti. Ak sa rozhodnete pridať túto formu tréningu do svojho repertoáru, musíte sa najskôr naučiť správne pristávať. Potom by ste mali absolvovať niekoľko jednoduchších plyometrických cvičení na zlepšenie kondície, spevnenie šliach a trénovanie koordinácie. Aby ste optimalizovali svoj tréning, mali by ste kombinovať plyometriu s tréningom činky, ale nezabudnite, že tieto dve tréningové metódy kladú veľký dôraz na CNS. Zahrňte teda dostatočné obdobia na zotavenie.