Archívna tematická služba 02-2017 Nestlé Nutrition Studio
Letné slnko, teplé počasie, dovolenka na pláži. V horúcom období sú dlhé nohavice vymenené za krátke šaty, bikiny a plavky. Aby bolo telo aj v dobrej kondícii, nespočetné množstvo diét sľubuje rýchly úspech. Ktorá strava je však správna na dosiahnutie požadovanej hmotnosti? A na čo si musíte dať pozor, aby ste odlíšili odporúčanú stravu od neodporúčanej? Tipy od štúdia Nestlé Nutrition Studio vám pomôžu zorientovať sa v diétnej džungli.
Drž sa ďalej od bleskových diét
Pri chudnutí môže pomôcť diéta. Pre dlhodobé a zdravé chudnutie sú nevhodné takzvané bleskové diéty. „Extrémne diéty vždy znamenajú zaobísť sa bez frustrácie a stresu. Pri energetickom príjme, ktorý je nižší ako 1 200 až 1 500 kcal za deň, existuje riziko chute, “hovorí Dr. Annette Neubert, odborníčka na výživu v štúdiu výživy Nestlé. Telo sa navyše tomuto „obdobiu hladu“ rýchlo prispôsobí. Znižuje jeho spotrebu energie a spomaľuje metabolizmus. Len čo sa opäť zje viac, telo ušetrí každú kalóriu a vytvorí si zásoby energie na ďalšie nízkokalorické obdobie. Výsledkom je takzvaný jo-jo efekt: váha sa opäť zvyšuje.
Odporúčané a neodporúčané diéty
Početné diéty majú názvy ako Metabolic Balance Diet, Detox Diet alebo Lean While Sleeping a lákajú sľubnými výsledkami. Existuje však len málo diét, ktoré sú vhodné na dlhodobé chudnutie. „Pre mnohých je výber jedla výrazne obmedzený, takže strava sa rýchlo stáva nudnou a jednostrannou, alebo vďaka tomu telo neprijíma dostatok vitamínov a minerálov,“ vysvetľuje Dr. Annette Neubert. Je dôležité udržiavať vyváženú stravu, ktorá spĺňa určité kritériá.
Odporúčaná strava ...
Strava, ktorá sa neodporúča ...
✔ ... je pestrá, nasýti vás a chutí.
✖ ... je nevyvážený a jednostranný pri výbere jedla.
✔ ... pri výbere jedla zohľadňuje hustotu energie a nepozná žiadne zákazy.
✖ ... zakazuje určité potraviny alebo ich odporúča v príliš malom množstve.
✔… dodáva telu 1 200 až 1 600 kcal denne alebo sa zameriava na zníženie spotreby energie o 500 až 1 000 kcal.
✖ ... dodáva telu menej ako 1 200 kcal za deň. Denný prísun energie a živín je veľmi nízky.
✔ ... znižujte váhu dlhodobo, ale pomaly, krok za krokom po dobu najmenej troch mesiacov.
✖ ... sľubuje vysoký úbytok hmotnosti za krátky čas, napríklad tri kilogramy za tri dni.
✔ ... zaisťuje vyvážený prísun výživných látok s prihliadnutím na osobné záľuby a záľuby.
✖ ... nemá preukázanú účinnosť na základe vedecky podložených údajov.
✔ ... predstavuje nový štýl stravovania a bývania, ktorý si chcete udržať dlhodobo, a zahŕňa každý deň aspoň 30 - 60 minút cvičenia.
✖ ... sľubuje úbytok hmotnosti bez zmeny stravovacích návykov alebo fyzickej aktivity. Nevydáva odporúčania pre trvalú výživu po diéte.
Zdroj: upravené podľa poradenských štandardov DGE 2009 a DGE 2014: bleskové diéty zostávajú bez trvalého úspechu (https://www.dge.de/presse/pm/blitzdiaeten-bleiben-ohne-familiehaben-erffekt/)
Pomocou kontroly stravy od Nestlé Nutrition Studio je možné každú diétu skontrolovať rýchlo a ľahko pomocou dotazníka o týchto a ďalších kritériách. Lekári a odborníci na výživu sú k dispozícii na zodpovedanie otázok pred začatím diéty a tiež poradia pri výbere stravy.
Zmena stravovacích návykov
Na vývoj hmotnosti nemá vplyv iba to, čo sa konzumuje, ale aj to, ako sa konzumuje. Príliš rýchle stravovanie, jedenie v strese, z nudy alebo na boku majú negatívny vplyv. Preto je dôležité jesť dostatok času a jesť vedome:
- Každé sústo žujte 20 až 30-krát
- Nechajte 15-20 minút jesť
- Znížte stres alebo nudu cvičením alebo hudbou
- Nahraďte sladkosti ovocím alebo zeleninou
- Nejedzte na boku
Diéta nie je trvalým riešením
Z odporúčanej stravy by sa tiež nemal stať zvyk. „Z dlhodobého hľadiska je úspešná iba zmena životného štýlu, zmena stravovania a veľa pohybu. Takto sa dá váha udržať natrvalo, “vysvetľuje výživový poradca. V každodennom živote je k dispozícii široká škála potravín a veľa jedál pre bezstarostnú zábavu. Ovocie, zelenina, zemiaky, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso a hydina, ako aj celozrnné výrobky sú plnidlami zohľadňujúcimi tuky a kalórie. V zásade je povolené akékoľvek jedlo a môže byť súčasťou vyváženej stravy. Rozhodujúce je množstvo, ako aj výber a zloženie potravín.
Ďalšie informácie a služby týkajúce sa výživy nájdete na adrese http://ernaehrungsstudio.nestle.de
viac na túto tému
Ovocie a zelenina nechutia dobre, ale hranolky a cestoviny sa dajú podávať každý deň: rezance a zemiakové jedlá sú obzvlášť obľúbené u detí. Ukazuje to aj detský modul štúdie Nestlé 2016 - Rovnako aj Nemecko (1). Podľa toho 17% detí rád konzumuje hranolky, 14% zvlášť sladkosti. Oboznámiť deti so zdravou a rozmanitou stravou niekedy vyžaduje predstavivosť. Tipy uvedené nižšie pomôžu.
Varte spolu
Pre deti je vzrušujúce mať možnosť nakupovať, variť a piecť. „Čím viac sa podieľajú na príprave jedál, tým sú deti ochotnejšie skúšať nové veci a prijímať jedlo,“ vysvetľuje Dr. Annette Neubert, odborníčka na výživu v štúdiu výživy Nestlé. Pretože malí kuchári majú pocit, že ich berú vážne a sú hrdí na to, že môžu pomôcť s dizajnom ponúkaného jedla. Zábavné je aj spestrenie vášho každodenného jedálenského života. Napríklad jedlo wok uvarené spolu so zeleninou sa dá úžasne zjesť paličkami!
Takto chutí deťom ovocie a zelenina
Deti často uprednostňujú namiesto varenej zeleniny surové. Príprava jedál je preto príležitosťou na zahryznutie do surovej zeleniny. Malé syrové špízy s kúskami zeleniny, ovocné špízy alebo chrumkavé zeleninové tyčinky s lahodným dipom sú tiež obľúbené ako finger food medzi jedlami. Okrem toho je možné zeleninu v pyré dobre „schovať“ do omáčok, ktoré sa podávajú s cestovinami, ryžou, zemiakmi alebo mäsom. „Mnohé deti tiež rady jedia krémovú zeleninovú polievku. Ovocie je veľmi populárne, napríklad keď sa spracuje na mliečny koktail alebo sa zamieša do jogurtu, “hovorí Dr. Annette Neubert. Deti obzvlášť rady konzumujú ovocie a zeleninu, ak sú ponúkané v určitých formách, napríklad mrkvové alebo uhorkové hviezdy, jablkové srdiečka alebo oveľa viac. Chleby môžu byť zdobené aj tvárami zo zeleniny.
Sladkosti sú súčasťou
Vo vyváženej detskej strave majú sladkosti tiež svoje miesto v primeranom množstve. „Ukázalo sa ako užitočné ustanoviť pravidlá konzumácie sladkostí a občerstvenia - napríklad pochúťku nasledujúci deň po jedle,“ uvádza odborník na výživu. Alebo sa dá zostaviť týždenná dávka, ktorú si dieťa uchováva v plechovke. Každý deň si z neho môžu vybrať cukrík za prítomnosti svojich rodičov. Ovocie uspokojí aj chuť na sladké, a preto je vhodné dieťaťu každú chvíľu ponúknuť namiesto sladkosti ovocie.
Raňajky: energia ráno
Aby deti mohli ísť ráno, potrebujú dobré raňajky. „Vyvážené raňajky zahŕňajú štyri zložky: mlieko alebo mliečny výrobok, ovocie alebo zeleninu, chlieb alebo obilné vločky, pokiaľ je to možné v celozrnnej verzii, a nápoj,“ hovorí Dr. Annette Neubert. Jablkové kolieska, hrozno, uhorky, paprika alebo mrkva chutia aj ráno - napríklad v podobe farebných ovocných a zeleninových špízov. Vynikajúcou alternatívou k rannému krajcu chleba s chudou klobásou, syrom alebo sladkou nátierkou je vlastnoručne vyrobené müsli s ovsenými alebo inými cereálnymi vločkami. „Uhľovače smädu bez kalórií, ako je minerálna voda, nesladené bylinné a ovocné čaje, sú ideálnymi nápojmi,“ zdôrazňuje Dr. Annette Neubert. Pre deti je najlepšie, mimochodom, raňajkovať dvakrát: prvé raňajky sú o niečo štedrejšie, po nich ráno nasledujú druhé, menšie, aby sa prekonal hlad až do obeda. Deti, ktoré ráno nemajú veľkú chuť do jedla, si môžu dať aj niečo do sústa alebo niečo výživné na pitie. Kto nemá rád raňajky, potom dostane bohatšie občerstvenie, ktoré si môže vziať so sebou do škôlky alebo do školy.
Zdravé rýchle občerstvenie
Rýchle občerstvenie ako hamburgery a pizza sú u mnohých detí veľmi obľúbené. Domáce rýchle občerstvenie je preto ideálnou alternatívou: pečený morčací steak alebo fašírka z chudého mletého hovädzieho mäsa, podávaná s celozrnnou rolkou, veľa šalátu a zeleniny. „Ak malý fanúšik rýchleho občerstvenia rád jedáva pizzu, môže byť okorenený množstvom čerstvej zeleniny. Pre milovníkov cestovín sú vhodné celozrnné rezance alebo bežné rezance zmiešané s celozrnnými rezancami. Chutí s ním napríklad omáčka vyrobená z čistej zeleniny. “Radí Dr. Annette Neubert.
Mimochodom, o tom, či bude nové jedlo prijaté, sa rozhodne až po niekoľkonásobnom vyskúšaní. „Chuťové poháriky musia byť s jedlom konfrontované až desaťkrát, aby bolo možné o potravine definitívne rozhodnúť,“ vysvetľuje výživový poradca. Deti sa učia mať rady to, čo im často ponúkajú. Môže sa im pripraviť chutné nové jedlo. Je preto dôležité nevzdávať sa okamžite jedla, ktoré je spočiatku nepopulárne, ale radšej ho častejšie podávať: Možno sa to dieťaťu nakoniec bude páčiť.
Ďalšie informácie a služby týkajúce sa výživy nájdete na adrese http://ernaehrungsstudio.nestle.de
viac na túto tému
Väčšina návštevníkov japonských reštaurácií prichádza do kontaktu s edamame. Zelený struk edamame je nedozretá forma sóje. V tejto krajine je sója spracovaná na tofu, mlieko alebo olej. Edamame sa však zatiaľ dostala iba na pár tanierov, aj keď sú také chutné a výživné. Pretože malé, žuvacie fazuľky môžu obohatiť každodenný kulinársky život nielen o ich všestranné využitie.
Všestranný edamame
Ako občerstvenie medzi jedlami sa edamame stal nepostrádateľnou súčasťou stravy Ázijcov. Fazuľa je jedlá priamo z uvareného struku - často sa podáva v ázijských reštauráciách, dochucuje sa morskou soľou alebo sezamom. Fazuľu ale môžeme použiť aj ako prílohu. „So svojou orechovou chuťou sa hodia aj k mnohým ázijským jedlám. Ak vyberiete jednotlivé fazule z tobolky ručne, môžete ich spracovať na kašu alebo ako prílohu k mäsu alebo rybám, “vysvetľuje Dr. Annette Neubert, odborníčka na výživu v štúdiu výživy Nestlé. Edamame je tiež alternatívou občerstvenia, ktorá je priateľskejšia k figúram, a skvelou zmenou od zdravých mrkvových tyčiniek. Preto sú zelené struky dokonalým spoločníkom na televízne večery. „Zabodujú nielen dostatkom rastlinných bielkovín, ale obsahujú aj vlákninu, vysokokvalitné rastlinné tuky a množstvo mikroživín, ako je horčík,“ hovorí Dr. Annette Neubert. „Štúdie na sójových bôboch tiež naznačujú, že fytochemikálie, ktoré obsahujú, môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.“
Príprava fazule je rýchla a ľahká:
- Zahrejte 1 liter vody
- Pridajte 1 lyžicu soli
- Pridajte fazuľu so šupkou a povarte ju 4-5 minút
- Scedíme cez kuchynské sitko
- Vložte do misy a posypte soľou a sezamovými semiačkami
Ďalšie informácie a služby týkajúce sa výživy nájdete na adrese http://ernaehrungsstudio.nestle.de
viac na túto tému
Jahody kvitnú v bobuľovom období a od apríla sa v tejto krajine väčšinou pestujú na otvorenom poli. Čučoriedky dotvárajú bobuľovú sezónu, ktorá môže trvať až do októbra. Sezónne bobule a bobule zberané z miestneho poľa alebo kríkov sú obzvlášť aromatické a obsahujú dôležité zložky. V porovnaní s inými druhmi ovocia majú bobule zvyčajne nízky obsah kalórií. Preto sa dajú pravidelne jesť bez previnenia.
Bobule - zdravá pochúťka pre ľudí, ktorí majú vedomú postavu
„S výnimkou hrozna a černíc obsahujú bobule v priemere menej ako 40 kcal energie na 100 gramov,“ zdôrazňuje Dr. Annette Neubert, odborníčka na výživu v štúdiu výživy Nestlé. Drobné aromatické plody majú nielen nízky obsah kalórií, ale aj dobrú chuť a obvykle obsahujú veľa vlákniny. Odborníci na výživu a zdravotnícki pracovníci odporúčajú konzumovať 30 gramov vlákniny denne. Napríklad porcia čiernych ríbezlí poskytuje okolo 8,5 gramu vlákniny na 125 gramov ovocia. Okrem bobúľ obsahuje veľa vlákniny aj iné druhy ovocia, zeleniny a celozrnné výrobky.
Energia a vláknina v bobuľovom ovocí
Energetický obsah v kcal na porciu (125 g)
Vláknina vg na
Porcia (125 g)