Arnoldova metóda pre obrovskú hruď
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Kluž Arena Fitness
Harmonogramy aktivít Cluj Arena Fitness Prečítajte si viac
Okrem svojich legendárnych bicepsov, vďaka ktorým bol počas súťaží neprekonateľný, bol Arnold v polohe dvojitého predného bicepsu známy aj bočným rozšírením hrudníka, kde jeho obrovský hrudník dokázal ešte vylepšiť svoje obrovské prsné svaly. Vtedajší novinár o ňom napísal, že jeho prsné svaly sú také veľké, že sa pod ne môžete schovať, keď prší a vy zostanete v suchu.
Arnold vo svojej knihe napísal, že ak chcete mať dokonalý hrudník, musíte mať:
- veľký hrudný kôš;
- hustý prsný sval;
- prsné svaly vyvinuté v hornej, dolnej, vonkajšej a vnútornej oblasti;
- viditeľné pruhy zhora nadol a od stredu po plecia, keď sú prsné svaly napäté;
- jasné oddelenie horného prsného od dolného;
- tvar, ktorý sa blíži skôr k štvorcu ako k tvaru, v ktorom sval akoby visel;
- dostatočný vývoj, aby sval úplne nezmizol, keď zdvihnete ruky nad hlavu alebo urobíte dvojitý biceps vpredu.
Niektorí kulturisti majú samozrejme veľké šťastie, pokiaľ ide o genetický vývoj, napríklad Sergio Oliva, ktorý cvičil iba jeden hrudník - tlačil na tyč - a mal prsné svaly ako okrúhle bochníky, ale geneticky alebo inak Arnold a - pracoval na prsiach zo všetkých možných uhlov.
Arnold povedal o svojich prvých rokoch výcviku: "V mojom začiatočnom období som robil to, čo ti odporúčam: Začal som základnými cvikmi, tlačil som vodorovne a opieral sa o barlu, nasledovali motýle s činkami, klikmi a pulóvermi." Po 3 rokoch som stále robil iba tieto cviky. Až po 4 rokoch, pretože som si všimol nedostatočný vývoj hornej časti prsnej kosti, som začal robiť prvé naklonené tlačenie s tyčou, po ktorom nasledovalo vodorovné tlačenie.
Keď som sa presťahoval do Ameriky, mal som už dostatok svalovej hmoty, a tak som sa zameral na detaily. Vyvinuli sme sofistikovanejší program s ďalšími cvičeniami, ktoré obsahovali kopu izolačných pohybov pre všetky dôležité oblasti prsných svalov. Odborníci ako Vince Gironda mi dali veľa nápadov, a tak som prešiel od toho, že som mal len obrovský hrudník, k tomu, aby som mal nejaké vysoko kvalitné prsné svaly.
Od Sergia Olivu som si vzal zaujímavú metódu: stlačil tyč iba o tri štvrtiny pohybu, čo po celý čas udržiavalo sval v napätí a výrazne zvyšovalo dopyt. Dalo mi to tiež dobré výsledky. Súvisí to s tým, že som vždy začínal cvičením v ľahu na šikmej lavici, pre horný prsný sval som dosiahol mimoriadny rozvoj tejto oblasti. Podarilo sa mi držať pohár vody na hrudi, keď som si hrudník natiahol na stranu.
Zakaždým, keď som súťažil, dozvedel som sa niečo nové. Postupne som začal ovládať všetky existujúce tréningové princípy, od sérií s klesajúcimi váhami až po vynútené opakovania atď., A od Serge Nubreta, Franka Zaneho a Franca Columbu som sa dozvedel, že to vyžaduje veľa diéty a hlavne hodín nekonečné pózy, ktoré dávajú osobitosť do detailov.
Vždy som mal dobré výsledky, keď som tréningy na hrudi dokončil trojitou sadou. Napríklad séria kladiek trepotajúcich sa v ľahu na chrbte na vodorovnej lavici, potom pláva a potom kladky vlajúce zo stojana. To pumpuje obrovské množstvo krvi.
Po chvíli tréningu si pravdepodobne všimnete, že určité oblasti hrudníka zaostávajú. Ak chcete tieto problémy napraviť, musíte zmeniť rozvrh a začať s cvičeniami pre oblasť, ktorá zostala po sebe. Tu je zoznam na zlepšenie týchto oblastí:
- horná časť hrudníka - tlačená sklonená k tyči, činkám alebo k prístroju, trepotajúca od sklonu;
- dolná časť hrudníka - tlačená klesala s tyčou, činkami alebo pri prístroji, vznášala sa na bradlách, motýle klesala, káble plávali. “
Tu je program tréningu hrudníka, ktorý vo svojej knihe navrhol Arnold:
- tlačené vodorovne s tyčou, 5 sérií x 10, 8, 6, 4, 4 opakovania (zvýšenie hmotnosti v každej sade)
- tlačený sklonený s tyčou, 5 x 10, 8, 6, 4, 4
- motýle s vodorovne ležiacimi činkami, 5 x 10, 8, 8, 8, 6
- paralelné plaváky, 5 x 15, 10, 8, 8, 8
- sveter, 3 x 15
Ako vidíte, Arnold je fanúšikom veľkého objemu tréningu, má viac ako 20 sérií pre veľké skupiny. Nie každý sa takémuto objemu bráni. Postup v takomto type programu si vyžaduje veľa odpočinku a veľa bielkovín vo vašej strave. Sondovaním som dospel k záveru, že nedokážem odolať viac ako 16 sériám na svalovú skupinu, a to za predpokladu, že si po zvyšok dňa oddýchnem a skonzumujem 2-3 bielkovinové kokteily, vitamíny a Omega Complex.
Musíte zistiť, vo vašom prípade, aký je optimálny počet sérií pre maximálny pokrok a prispôsobiť tomu tréningový program. Viem, že iní namietajú proti tréningu s veľkým počtom sérií, napríklad s tým, ktorý navrhol Arnold, ale mám nejaké slovo: keď Arnold radí, mali by ste pozorne počúvať a robiť si poznámky.
Zdroj: Magazín o kulturistike a fitnes - Florin Uceanu