Avokádo vás robí tučným alebo dobrým pri chudnutí kalórií
Avokádo by sa nemalo považovať za výkrm. Môže byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy, ktorá podporuje úsilie o chudnutie.
Američania a mnoho ďalších ľudí po celom svete konzumujú avokádo ako súčasť svojej bežnej stravy. V skutočnosti americký dospelý človek skonzumuje asi 7 kilogramov avokáda ročne, v porovnaní s 1 kilogramom ročne v roku 1989.
Avokádo nie je nová kultúra; boli konzumované po celé storočia a pochádzajú zo Strednej a Južnej Ameriky. Globálna popularita však v posledných rokoch vzrástla.
Avokádo sa dnes pestuje v iných častiach sveta, napríklad v Kalifornii, aby sa udržala rovnováha medzi ponukou a dopytom.
Zatiaľ čo guacamole, avokádový toast a ďalšie spôsoby, ako si vychutnať avokádo, sú populárne, znamená to, že by ste mali jesť toľko, koľko chcete.?
Avokádo je považované za ovocie a je dobrým zdrojom mnohých výživných látok, má však tiež vysoký obsah tukov. Dobrou správou je, že obsah tuku v avokáde je z veľkej časti nenasýtený tuk, čo je prospešné pre zdravie srdca.
Aj keď môže byť avokádo súčasťou zdravej výživy, ktorá vedie k chudnutiu, neznamená to, že pridanie avokáda do vašej stravy nevyhnutne povedie k zníženiu hmotnosti.
Obsah tuku v avokáde
Jedna tretina priemerného avokáda poskytuje asi 80 kalórií, 8 gramov tuku (10% potrebných denne), 4 gramy sacharidov (potrebné 1% denne) a 1 gram bielkovín. 8 gramov tuku pochádza hlavne z mononenasýtených tukov: asi 5 gramov je mononenasýtených, 1 gram polynenasýtených a 1 gram nasýtených tukov.
American Heart Association (AHA) (1) odporúča, aby ľudia prijímali väčšinu svojho tukov z potravy z potravín s vysokým obsahom mononenasýtených a polynenasýtených tukov.
Ukázalo sa, že mononenasýtené tuky pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi, takže sa považujú za zdravé pre srdce.
Odporúča sa jesť medzi 20 - 35% denných kalórií z tukov. Väčšina príjmu tukov by mala pochádzať z nenasýtených tukov, vrátane avokáda, olivového oleja, orechov a semien.
Namiesto spracovaných potravín s vysokým obsahom nasýtených alebo trans-tukov sa odporúča jesť jedlá bohatšie na mononenasýtené tuky, ako je avokádo.
Vitamíny a minerály z avokáda
Avokádo je rovnako ako iné ovocie a zelenina dobrým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov. V skutočnosti avokádo poskytuje strave takmer 20 vitamínov a minerálov.
Je zdrojom vitamínov E a K rozpustných v tukoch a pretože avokádo má vysoký obsah tuku, môže pomôcť zvýšiť absorpciu vitamínov A, D E a K. rozpustných v tukoch.
Avokádo je tiež zdrojom vo vode rozpustných vitamínov B a vitamínu C. Okrem vitamínov obsahuje avokádo minerály draslík, meď, horčík, mangán a stopu železa.
Kalifornská komisia pre avokádo (2) naznačuje, že avokádo je dobrým zdrojom antioxidačného luteínu. Luteín môže pomôcť blokovať absorpciu cholesterolu a je tiež prospešný pre zdravie očí.
Pretože avokádo poskytuje toľko výživných látok, považuje sa za potravinu s vysokým obsahom živín. Pre všeobecné zdravie sa odporúča jesť stravu bohatú na potraviny bohaté na živiny, pretože to môže pomôcť znížiť riziko určitých chorôb.
Správa vlákien a hmotnosti
Jedna tretina avokáda poskytuje 3 gramy vlákniny (11% DV). Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny môže byť prospešná pre chudnutie a údržbu, pretože konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny vám po jedle pomôže cítiť sa plní.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže mať tiež nižšie riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a niektorých druhov rakoviny.
Väčšina Američanov prijíma zhruba polovicu odporúčaného príjmu vlákniny, čo je 25 - 30 gramov denne.
Konzumácia väčšieho množstva rastlinných potravín, ako je avokádo, môže prirodzene zvýšiť príjem vlákniny a udržať pocit sýtosti.
Avokádo vás robí tučným?
Avokádo by sa nemalo považovať za výkrm. Môže byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy, ktorá podporuje úsilie o chudnutie.
Štúdia z roku 2005 (3) sa zaoberala účinkom avokáda na chudnutie ako súčasť nízkoenergetickej stravy.
Účastníci boli zaradení do jednej z dvoch skupín: denne dostávali 200 gramov avokáda a skupina, ktorá dostávala rovnaké množstvo tuku (30 gramov) z iných zdrojov tukov, ako napríklad margarín alebo oleje.
Obe skupiny konzumovali rovnaké množstvo kalórií s 30% tuku, 55% sacharidov a 15% bielkovín počas 6 týždňov.
Vedci zistili na konci 6 týždňov, že účastníci v oboch skupinách schudli. Skupina s avokádom nepriberala; To teda naznačuje, že avokádo NIE je výkrmná potravina.
Samotné pridanie avokáda do vašej stravy nebude mať pozitívny ani negatívny vplyv na vašu váhu. Závisí to od všeobecného príjmu potravy spolu s ďalšími životnými a genetickými faktormi.
Zdravie avokáda a srdca
Najlepším spôsobom, ako začleniť avokádo do svojej stravy, je nahradiť ďalšie tuky.
V prehľade z roku 2016 (4) sa skúmali údaje z 10 štúdií o konzumácii avokáda a zdraví srdca.
Vedci zistili, že konzumácia avokáda významne znížila hladinu cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridov v krvi, pričom dospeli k záveru, že môže nahradiť ďalšie zdroje tukov.
Samotné pridanie avokáda do vašej stravy bez zmeny príjmu tukov nemusí mať rovnakú výhodu.
Pre zdravie srdca sa odporúča používať avokádo namiesto iných potravín bohatších na nasýtené alebo trans-tuky.
Spôsoby použitia avokáda
Avokádo sa môže použiť namiesto masla, majonézy alebo iných polievok na sendviče alebo hrianky. Avokádo sa dá vo väčšine receptov použiť ako náhrada tukov pri pečení a ako základ mnohých dezertov, ako je čokoládová pena, zmrzlina alebo puding.
Epicurious (5) naznačuje, že existuje najmenej 24 spôsobov, ako jesť avokádo. Medzi ďalšie spôsoby, ako si vychutnať avokádo, patrí konzumácia jednoduchého avokáda, napríklad obliekanie alebo plnenie oblasti jadra rôznymi zálievkami, ako je krabový šalát alebo tuniak.
Pamätajte, že cieľom pri chudnutí nie je iba pridanie avokáda do čohokoľvek, ale jeho použitie namiesto iných tukov vo vašej strave.