Avokádo - výživné zloženie a výhody

Avokádo - Tu sú výživné látky, ktoré obsahuje, a aké sú jej hlavné zdravotné výhody.

zloženie

Obsah:

Aké prospešné živiny obsahuje?

Avokádo je ovocie s ľahkou chuťou a maslovou arómou. Na trhu je v skutočnosti množstvo rôznych druhov odrôd. Obsahuje zvýšené množstvo vlákniny a ďalších výživných látok, ako sú foláty (druh vitamínu B) a zdravé tuky.

Jedna dávka (1/5 ovocia, asi 40 gramov) obsahuje:

  • 64 kalórií;
  • 6 g tuku;
  • 3,4 g sacharidov
  • 3 g vlákniny.

Je dôležitým zdrojom vitamínov, ako sú C, E, K a B-6, ako aj riboflavín, niacín, kyselina listová, kyselina pantoténová, horčík a draslík. Ďalej obsahuje luteín, betakarotén a omega-3.

Aj keď väčšina kalórií v avokáde pochádza z tukov, také ovocie je bohaté na zdravé a prospešné tuky, ktoré poskytujú sýtosť.

Prospešné tuky

Dve tretiny tukov nachádzajúcich sa v tejto potravine sú mononenasýtené, čo chráni srdce. Pomáhajú znižovať zápal a cholesterol s nízkou hustotou (LDL) a zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu. Preto má avokádový kuchynský olej nízky bod horenia alebo teplotu, pri ktorej začne olej horieť a vytvárať dym. Tuk je nevyhnutný pre každú bunku v tele. Spotreba zdravých tukov podporuje zdravie pokožky, zvyšuje vstrebávanie vitamínov, minerálov a ďalších živín rozpustných v tukoch a môže dokonca pomôcť stimulovať imunitný systém.

Vysoký príjem vlákniny

Iba polovica ovocia obsahuje 6,7 gramu vlákniny. Pre porovnanie, jablko, ktoré sa považuje za veľmi bohaté na vlákninu, obsahuje 3,5 gramu. Obsah vlákniny v ovocí podporuje zdravé trávenie, čo môže znižovať riziko rakoviny hrubého čreva.

Vitamíny B

Toto ovocie je vynikajúcim zdrojom folátov, čo je vitamín B spojený s nižším rizikom niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny pankreasu a rakoviny prsníka. Je tiež zdrojom vitamínu B6, niacínu a riboflavínu.

Koľko kalórií obsahuje?

Priemerné ovocie má asi 300 kalórií. Namiesto toho, hoci ide o vysoko kalorický výrobok, môže podporovať chudnutie. Mal by sa používať na nahradenie menej zdravých tukov (napríklad trans-tukov vo vyprážaných alebo predbalených sladkých jedlách), aby ste nespotrebovali viac kalórií.

Avokádo - zdravotné výhody

Konzumácia stravy, ktorá obsahuje dostatok ovocia a zeleniny všetkého druhu, je spojená so zníženým rizikom mnohých zdravotných problémov súvisiacich so životným štýlom. Početné štúdie zistili, že prevažne presná bylinná strava, ktorá obsahuje potraviny ako avokádo, môže pomôcť znížiť riziko obezity, cukrovky, srdcových chorôb a celkovej úmrtnosti a zároveň podporiť zdravú pokožku a vlasy. energie a nižšej hmotnosti. Tu sú hlavné výhody konzumácie avokáda:

Antioxidačné vlastnosti

Avokádo obsahuje vitamín C aj E, ktoré pomáhajú zlepšovať antioxidačné vlastnosti tela. Vitamín C pomáha znižovať oxidáciu LDL cholesterolu. Avokádo obsahuje aj antioxidanty ako epikatechín, violaxantín, neochróm, ktoré neutralizujú účinky voľných radikálov.

Avokádo podporuje zdravie srdca

Beta-sitosterol, ktorý sa nachádza v avokáde, pomáha udržiavať nízku hladinu cholesterolu. Zvýšené hladiny draslík Robia z avokáda prospešné ovocie v boji proti vysokému krvnému tlaku. Podľa výskumov môžu potraviny bohaté na draslík znižovať škodlivé vaskulárne kalcifikácie, ktoré vedú k kôrnateniu ciev. Konzumácia potravín bohatých na draslík, ako sú avokádo a banány, znižuje krvný tlak a krvný tlak, reguluje krvný tlak. Znižuje sa tak riziko srdcových infarktov a mozgových príhod.

Zlepšenie trávenia

Avokádo obsahuje rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať zdravie tráviaceho systému. Tieto druhy vlákniny sú veľmi dôležité pre trávenie, pretože znižujú konzistenciu stolice a podporujú vylučovanie výkalov. Okrem toho stimuluje žalúdočné a tráviace šťavy, aby sa živiny vstrebávali najefektívnejším a najrýchlejším spôsobom. Nakoniec zmierňujú príznaky zápchy alebo hnačky.

Napriek svojej krémovej textúre má avokádo skutočne vysoký obsah vlákniny a má asi 6 - 7 gramov polovice ovocia. Konzumácia jedál z prírodných vlákien môže pomôcť predchádzať zápche, udržiavať zdravý tráviaci trakt a znižovať riziko rakoviny hrubého čreva.

Podporuje vstrebávanie živín

Avokádové tuky pomáhajú telu vstrebávať karotenoidy, ako je betakarotén, a premieňať ich na vitamín A. Absorpcia antioxidačných molekúl karotenoidov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi, sa pri konzumácii šalátu s avokádom zvyšuje 3 - 5-krát . Preto je pridanie avokáda do šalátu dobrým spôsobom zvyšuje vstrebávanie živín.

Detoxikačný účinok

Vláknina podporuje normálnu stolicu, ktorá je nevyhnutná pre každodenné vylučovanie toxínov žlčou a stolicou. Posledné štúdie preukázali, že vláknina môže tiež hrať úlohu pri regulácii imunitného systému a znižovaní zápalu.

Zlepšenie videnia

Jesť avokádo môže pomôcť udržať vaše oči zdravé a zlepšiť zrak. Avokádo obsahuje karotenoidy, ako je luteín a zeaxantín, ktoré chránia oči pred šedým zákalom, chorobami očí súvisiacimi s vekom a makulárnou degeneráciou. Tieto stavy sú často spôsobené voľnými radikálmi, ktoré sa hromadia v očných tkanivách.

Antioxidačná aktivita týchto špeciálnych avokádových karotenoidov neutralizuje účinky týchto nebezpečných voľných radikálov. Pretože mononenasýtené mastné kyseliny z avokáda tiež podporujú vstrebávanie ďalších prospešných antioxidantov rozpustných v tukoch, ako je betakarotén, pridanie avokáda do vašej stravy môže pomôcť znížiť riziko vzniku makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom.

Zdravie kostí

Avokádo obsahuje zeaxantín a luteín, ktoré sú spojené so zníženým rizikom poškodenia chrupavky spojeným s osteoartrózou. Okrem toho sú základné minerálne látky v avokáde vysoké a zahŕňajú zinok, fosfor, meď a malé množstvo vápnika a selénu. Všetky tieto skutočnosti súvisia so znížením rizika osteoporózy a zlepšenie minerálnej hustoty kostí.

Vitamín K je to nevyhnutné pre zdravie kostí. Polovica avokáda poskytuje asi 25% odporúčanej dennej dávky vitamínu K. Vitamín K je často zatienený vápnikom a vitamínom D, keď premýšľame o živinách dôležitých pre udržanie zdravých kostí, ale dostatočný príjem vitamínu K môže podporiť zdravie kostí zvýšením absorpcie. vápnik a znížené vylučovanie vápnika močom.

Zdravie obličiek

Draslík je kľúčovým prvkom pri udržiavaní rovnováhy tekutín v bunkách a orgánoch. Táto rovnováha tekutín je nevyhnutná aj pre funkciu obličiek, ktorá riadi pohyb tekutín a toxínov v tele.

Zdravie pokožky a vlasov

Avokádo je balíček výživných látok prospešných pre udržanie zdravej pokožky. Redukuje suchú, popraskanú alebo poškodenú pokožku. Môže sa pridávať do výrobkov prírodnej starostlivosti a nachádza sa tiež ako aktívna zložka v mnohých výrobkoch starostlivosti. Je to spôsobené schopnosťou vyživovať pokožku základnými vitamínmi a dodať jej jas. Je tiež prospešný pre suché a poškodené vlasy, vo forme vlasových masiek alebo v prípravkoch na starostlivosť.

Karotenoidy nachádzajúce sa v avokáde sú spojené so zníženým zápalom vyvolaným UV žiarením v dôsledku vystavenia slnku. Avokádový olej pomáha chrániť pokožku pred spálením. Spotreba avokáda a aplikácia čistého zvlhčujúceho avokádového oleja na pokožku je tiež spojená s prevenciou pred predčasným starnutím pokožky. Obsahuje zlúčeniny ako luteín a zeaxantín, ktoré majú antioxidačné vlastnosti.

Beta-karotén a lykopén sú dve organické zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v avokáde. Oboje súvisí so zlepšením zdravia a tonusu pokožky a elimináciou prejavov predčasného starnutia.

Liečba artritídy

Protizápalové vlastnosti ovocia avokáda sú pravdepodobne jeho najcennejším atribútom. Obsahuje rôzne fytochemikálie, flavonoidy, karotenoidy, fytosteroly, mastné alkoholy a omega-3 mastné kyseliny, čím pomáha znižovať zápal v tkanivách, kĺboch ​​a svaloch.

Znižuje zápach z úst

Konzumácia avokáda môže pomôcť zabrániť nepríjemnému zápachu z úst. Antioxidanty flavonoidy nachádzajúce sa v avokáde ničia baktérie v ústach, čo môže viesť k nepríjemnému zápachu z úst.

Zdravie pečene

Avokádo môže byť prospešné pri znižovaní poškodenia pečene organickými zlúčeninami, ktoré pomáhajú zlepšovať zdravie pečene.

Kognitívna funkcia

Avokádo môže pomôcť zlepšiť kognitívne funkcie u starších ľudí zvýšením obsahu luteínu v tele. Jesť čerstvé avokádo každý deň môže podľa mnohých štúdií viesť k zvýšeniu hladiny luteínu v mozgu a očiach. Tieto účinky sa zase zlepšujú pamäť a schopnosť riešiť problémy. Luteín je karotenoid nachádzajúci sa v ovocí a zelenine, ktorý má silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti.

Nižšie riziko depresie

Potraviny, ktoré obsahujú vysoké hladiny folátu, môžu pomôcť znížiť riziko depresie, pretože folát pomáha predchádzať hromadeniu homocysteínu, látky, ktorá môže ovplyvniť cirkuláciu a prenos živín do mozgu. Nadbytok homocysteínu môže tiež interferovať s produkciou serotonínu, dopamínu a norepinefrínu, ktoré regulujú náladu, spánok a chuť do jedla.

Možný protirakovinový účinok

Avokádo môže mať dokonca úlohu v liečbe rakoviny, na základe skutočnosti, že fytochemikálie extrahované z avokáda môžu selektívne inhibovať rast prekanceróznych a rakovinových buniek a môžu spôsobiť smrť rakovinových buniek. Stále sú však potrebné štúdie, ktoré by dokázali presný protirakovinový účinok ovocia z avokáda.

Možné vedľajšie účinky

Avokádo je všeobecne bezpečné na konzumáciu. V zriedkavých prípadoch vyvoláva vedľajšie účinky. Medzi vedľajšie účinky konzumácie príliš veľkého množstva avokáda patrí nevoľnosť a zvracanie.

Ako si vybrať a konzumovať avokádo?

Malo by sa zvoliť čerstvé a zrelé avokádo bez hnedých škvŕn. Nezmrazujte avokádo, pokiaľ ovocie nie je zrelé. Ak bolo použité nejaké ovocie, zvyšok je možné odložiť do chladničky na ďalšie použitie. Celé nepokrájané avokádo je možné skladovať pri izbovej teplote.

Avokádo môže byť roztlačené alebo natreté priamo na chlieb namiesto masla. Môže sa tiež jesť nakrájaný na plátky a pridať do sendviča alebo šalátu. Ľahkým stlačením šupky zistíte, aké je zrelé avokádo. Ak je avokádo pevné, malo by sa nechať trochu vyzrieť. Mäkšie avokádo je lepšie pre vtáka, zatiaľ čo tuhšie je lepšie pre krájanie. Avokádo sa môže použiť ako náhrada majonézy.

Avokádový olej môžete použiť na varenie alebo na zvlhčenie pokožky alebo vlasov, preto si pred kúpou skontrolujte informácie o produkte. Avokádo je obľúbenou prísadou do zvlhčovačov, napríklad do pleťových masiek.