Bazálny metabolizmus a potreba kalórií
Schudnúť môžete samozrejme všetkými možnými spôsobmi. Každá strava je však o tom, aby ste jedli menej, ako skonzumujete. Takže ak vôbec netušíte, koľko kalórii by ste mali konzumovať, alebo viete odhadnúť, čo v tejto chvíli jete toľko, potom je znižovanie kalórií „pichanie sa v hmle“.
Nie je to však všetko len o kalóriách!? Nie! Samozrejme, že nie, najmä preto, že chcete nielen schudnúť, ale aj udržať svoje svaly, ak je to možné, alebo si chcete po fáze chudnutia vybudovať svalovú hmotu. Pretože živiny, ktoré telu dodávate, majú vplyv na svaly, bunky a hormóny, a teda aj na výsledok vašej námahy. Vždy však záleží na tom, koľko z toho. A preto musíte vedieť, koľko toho zvládnete, aby ste si udržali váhu! (Článok: Sacharidy alebo bielkoviny nezáleží?)
Aby ste vedeli, koľko z ktorých potravín môžete jesť, potrebujete tú svoju Celková potreba kalórií. V závislosti na vašich cieľoch musíte buď priberať, alebo chudnúť.
Vaša celková energetická potreba sa skladá z bazálneho metabolizmu a výstupného metabolizmu.
Bazálny metabolizmus: Bazálny metabolizmus je potreba tela v kalóriách, ktorá je nevyhnutná na udržanie vitálnych funkcií, t.j. len ležíš v posteli a dýchaš a stále používaš energiu. GU je primárne závislý od veku, veľkosti a pohlavia. Tu však zohráva úlohu aj rýchlosť osobného metabolizmu: pečeň a svaly majú najväčší podiel na bazálnom metabolizme v ľudskom tele, každý s asi 26%, nasledovaný mozgom s 18%, srdcom s 9% a obličkami so 7%. Zvyšných 14% pripadá na ostatné orgány.
Obrat výkonu: Opisuje požiadavku na kalórie, ktorá je nevyhnutná pre každý pohyb a činnosť, t. J. Dodatočný energetický výdaj, ktorý sa využíva na všetok pohyb vo forme športu, stravovania, sedenia atď. Existujú na to faktory, takzvaná hodnota PAL (úroveň fyzickej aktivity). Každý si musí zvoliť najvhodnejší faktor pre seba a potom sa vynásobiť bazálnym metabolizmom. Pri chudnutí zvoľte nižší faktor, pretože individuálne úsilie a fyzická aktivita sú často preceňované.
| neaktívny | 0,95 | spať |
| mierne aktívny | 1.2 | Ležanie, sedenie, málo pohybu, žiadny šport |
| stredne aktívny | 1.4 | Ľahké školenie, dvakrát týždenne, väčšinou práca na stole |
| aktívny | 1.5 | Šport 3 až 5 dní v týždni, voľnočasové aktivity, prechádzky |
| veľmi aktívny | 1.7 | Cvičte 6 až 7 krát týždenne, veľa pohybu (čašníci, ženy v domácnosti), intenzívny tréning |
| mimoriadne aktívny | 1.9 | Ťažká fyzická práca (stavba, lesníctvo), tréning najmenej dvakrát denne, súťažné športy |
Ako teraz získate svoje kalorické potreby
V laboratóriu alebo možno u športového lekára existujú metódy, ktoré sú presné, ale prácne a pre väčšinu nie sú možnosťou.
V prípade hodiniek Apple Watch a fitness náramkov (sledovačov aktivity) sa uskutoční pokus o výpočet výdavkov na výkon vytvorením pohybového profilu. Ale ak tu chcete získať presný výsledok, musíte si siahnuť hlboko do vrecka.
Výpočtové vzorce, ktoré je možné zvládnuť bez štúdia matematiky, sú zadarmo, ale nie zadarmo. Berú sa do úvahy hodnoty ako pohlavie, telesná hmotnosť, vek, percento telesného tuku alebo veľkosť a aktivity.
Kalkulačka kalórií pre rýchly výpočet
„Vzorec ZZ“ Rýchly a vôbec nie tak zlý
Ak sa veľa nehýbete, použite nižšiu hodnotu. Pri strednej aktivite stredná hodnota a pri intenzívnej námahe horná hodnota. Ak však chcete schudnúť, buďte viac obmedzujúci a berte menšiu hodnotu.
- Kalorická potreba pri chudnutí: 22-26 kcal na kg hmotnosti
- Dodržiavanie kalóriovej hmotnosti: 31 - 35 kcal na kg hmotnosti
- Kalorická potreba pre budovanie svalov: 40-44 kcal na kg hmotnosti
Pre celkovú potrebu kalórií: bazálny metabolizmus x (faktor PAL)
Mifflin-St.Jeorov vzorec
Pomerne presný výpočet na stanovenie bazálneho metabolizmu a potreby kalórií.
Faktory: výška, pohlavie, vek a hmotnosť.
1. Vypočítajte bazálny metabolizmus
Muži: RMR = (10 x hmotnosť v kg) - (6,25 x výška v cm) - (5 x vek) + 5
Ženy: RMR = (10 x váha v kg) - (6,25 x výška v cm) - (5 x vek) - 161
Príklad: žena, 30 rokov, 174 cm, 62 kg
Bazálny metabolizmus: (10 x 62) + (6,25 x 174) - (5 × 30) -161 = 1396,5 kcal za deň
2. Definujte faktor PAL (úroveň fyzickej aktivity)
Zahŕňa: všetky pohyby, aktivity dňa (práca, čistenie, šport)
3. Vypočítajte potrebu kalórií
Kalorická potreba = bazálny metabolizmus x faktor výkonnosti metabolizmu
Príklad zhora: Žena 30 rokov, 62 kg, 174 cm, bazálny metabolizmus: 1396,5 PAL faktor 1,75
Celková potreba kalórií: 1396,5 (bazálny metabolizmus) x 1,75 (faktor) = 2443,87 kalórií
Formula Katch-McArdle
Pre ešte presnejší výpočet pomocou Katch-McArdlovho vzorca potrebujete ako faktor percentuálny podiel vášho telesného tuku. Preto sú tu uvedené pokyny.
1. Vypočítajte bazálny metabolizmus
Katch-McArdleov vzorec platí pre mužov aj ženy:
370 + (21,6 x chudej hmotnosti v kg)
Príklad:
Žena: 60 kg, telesný tuk = 20% = 12 kg tuku, 48 kg chudej hmoty
Bazálny metabolizmus: 370 + (21,6 x 48 kg) = 1 406,8 kcal
2. Definujte faktor PAL (pozri vyššie)
3. Denná potreba kalórií
Príklad: Žena, 60 kg, telesný tuk = 20% = 12 kg tuku, 48 kg chudej hmoty, základný obrat 1406,8 PAL faktor 1,55
Celková potreba kalórií: 1407 x 1,55 = 2180,54 kcal za deň.
Harris Benedict Formula
Tento vzorec je starý 100 rokov a poskytuje mierne vysoké hodnoty. Nazýva sa to však aj táto možnosť výpočtu.
Bazálny metabolizmus u mužov (kalórie za deň):
66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť [kg]) + (5 * výška [cm]) - (6,8 * vek [roky])
Bazálny metabolizmus u žien (kalórie za deň):
655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 * výška [cm]) - (4,7 * vek [roky])
Príklad: žena 30 rokov, 62 kilogramov, 174 cm
655,1 + (9,6 x 62) + (1,8 x 174) - (4,7 x 30)
Bazálny metabolizmus: 655,1 +595,2 + 313,2 -141 = 1422,5
Celková energetická potreba: bazálny metabolizmus x faktor PAL
Nezáleží teda na tom, ako si určíte svoje potreby. Čo však urobíte s výsledkom teraz?
Závisí to samozrejme od vášho cieľa:
Budovanie svalov: Ak chcete zvýšiť váhu (pravdepodobne svalstvo), môžete sa zamerať na zvýšenie kalórií okolo 10 - 30%. Ak si chcete dať čo najmenej tuku, mali by ste začať s nižšou hodnotou a pri postupe robiť úpravy.
Strata tukov: Vytvorte deficit kalórií okolo 10 - 30%. Pre ženy max. 20%). Ak už máte nízky obsah tuku v tele, mali by ste byť trochu konzervatívnejší.