Bazálny metabolizmus - akú úlohu zohráva šport pri chudnutí Domáce SWR odysso
Dokážete sa vyhnúť notoricky známemu jojo efektu? Aký tréning je pre mňa najlepší na chudnutie? Ako dlho musím behať, aby som mohol praclík spáliť?
Energetický výdaj nášho tela
Katrin a René zo Športového ústavu univerzity vo Freiburgu za nás testujú, ako telo premieňa energiu. Koľko energie prijmeme a ako sa jej zbavíme? Bazálny metabolizmus je energia, ktorú naše telo využíva na udržanie svojich funkcií počas dňa. Oficiálne sa uvádza v kilojouloch, väčšinou však v kilokalóriách. Muži konzumujú okolo 1 740 kilokalórií denne. Ženy o niečo menej, asi 1 340 kilokalórií. Je to podobné ako so spotrebou starej, žiarivej žiarovky. Ľahké cvičenie zvyšuje bazálny metabolizmus: u žien na približne 2 000 kilokalórií a u mužov na 2 600 kilokalórií za deň. Pretože hrá úlohu veľa faktorov, každý má iný obrat.
Ako môžete schudnúť? Nulová diéta alebo cvičebný program?
Pri chudnutí a diétach niekoľko týždňov telo síce chudne, ale tiež prepne do režimu hladovania, aby si vystačilo s nedostatkovou energiou. Bazálny metabolizmus klesá. Stále však zostáva na nízkej hodnote, keď opäť zjeme viac. Preto po diéte priberáte rýchlejšie ako predtým: jo-jo efekt!
Ako však môžete natrvalo schudnúť? Profesor Daniel König to skúma okrem iného na univerzite vo Freiburgu: "Vieme, že dlhodobé chudnutie funguje iba vtedy, ak športujeme. Šport buduje svalovú hmotu a šport zvyšuje bazálny metabolizmus. A tiež môžeme spáliť kalórie cvičením. Čo nám veľmi pomáha v našej celkovej energetickej rovnováhe po celý deň. ““ Každý pohyb spotrebúva energiu.
Čo spálite, keď beháte pol hodinu?
Mnoho ľudí však nadhodnocuje svoju spotrebu kalórií. Katrin a René sledujú svoj pulz a každý z nich beží 30 minút vlastným tempom. Pri nízkej intenzite. Katrin svojou váhou spáli 250 kilokalórií, René okolo 350 kilokalórií. To by bol zhruba praclík pre Katrin a maslom preclík pre Reného. Jediné kilokalórie stačí na beh na 12 metrov, 4 drepy alebo 4 kliky, pretože naše telo je zázrak efektivity! Musíte teda urobiť veľa. Napriek tomu si Daniel König myslí, že šport určite stojí za to. "Musíte jednoducho nepreceňovať účinok športovania raz, musíte športovať nepretržite a stať sa športom súčasťou vášho každodenného životného štýlu. Športom budujete svalovú hmotu." V porovnaní s netrénovanou osobou je bazálny metabolizmus rekreačného športovca o 350 kilokalórií za deň vyšší. Pre športovca približne o 200 kilokalórií, pretože ženy majú menej svalov.
Šport stojí za to! Ale aká forma tréningu?
Premena tuku na sval funguje najrýchlejšie s HIIT. To znamená „intervalový tréning s vysokou intenzitou“. Daniel König: "Na intervalovom tréningu s vysokou intenzitou mám krátke intervaly, v ktorých sa veľmi intenzívne namáham, a potom nasledujú krátke prestávky. Po prestávkach sa vrátim k týmto vysoko intenzívnym intervalom. Môžete to preniesť na všetky športy, teda či už som Užite si jazdu na bicykli alebo jogging alebo silový tréning. “ HIIT ako silový tréning znamená asi 30 sekúnd maximálnej sily, potom 15 sekúnd pauza. Po 5 opakovaniach sa Katrin prepne na ďalšie zariadenie. Cvičenie podporuje metabolizmus, pretože telo musí dodať svalom veľa energie a kyslíka v krátkom čase. Kardiovaskulárny systém sa tiež prispôsobuje. Výkon sa zlepšuje - tréningový efekt. HIIT je namáhavý a môže viesť k preťaženiu a zraneniam. Nie je to tak, že každý bude na tento tréning reagovať úplne jednotne, nakoniec s úspechom v tréningu. Je to aj vďaka našim génom.
Po tréningu: pite vodu a nič nejedzte.
Po intenzívnom tréningu telo spotrebuje o niekoľko hodín viac energie aj v pokoji. Potrebuje ho na regeneráciu svalov a na doplnenie zásob energie. Zvýšená telesná teplota stojí aj energiu. Ak chcete schudnúť, nemali by ste preto po cvičení nič jesť a piť iba vodu. Cukor, tiež vo forme energetických nápojov, je tabu. Pri jedle iba nízkotučné mliečne výrobky. Proteín pomáha budovať svalovú hmotu. Udržiavanie dobrej formy z dlhodobého hľadiska funguje iba vtedy, ak nikdy nespotrebujete viac kalórií, ako ste skutočne použili.