Bazálny metabolizmus - ktorý vzorec je správny Milujte svoje váhy
Ahoj moji drahí,
V tomto príspevku by som vám chcel povedať niečo o výpočte bazálneho metabolizmu. Každý, kto sa niekedy pokúsil vypočítať svoju spotrebu kalórií, si určite všimol, že rôzne kalórie kalórií poskytujú veľmi odlišné informácie. Čiastočne nezanedbateľné rozdiely. Ale keďže pri chudnutí je nevyhnutný najpresnejší odhad spotreby kalórií, chcel by som pre vás zhrnúť najbežnejšie vzorce a čo hovorí veda, ktoré vzorce sú najpresnejšie. Už som tu popísal, čo je to bazálny metabolizmus a lineárny metabolizmus.
Odkiaľ pochádzajú všetky vzorce?
Existuje samozrejme vzorec od WHO. Týka sa to samozrejme aj Svetovej zdravotníckej organizácie
Existujú presnejšie vzorce a pravidlá, ktoré sa dajú ľahšie zapamätať. Niektoré recepty fungujú aj s beztukovou hmotou, ktorú však nemožno ľahko určiť ako normálnu.
Bežné vzorce
Mám tu tabuľku najbežnejších vzorcov a ukážem vám rozdiely, keď používam 170 cm vysokú ženu, ktorá váži 70 kg a má 25 rokov.
18-30 rokov: 13,3 * hmotnosť + 334 * veľkosť + 35
18-30 rokov: 15,4 * hmotnosť + 27 * výška + 717
Vidíme tu, že rozdiely nie sú také extrémne, ako by sme čakali. Najvyššia hodnota je 1533 podľa vzorca WHO a najnižšia hodnota je 1425 podľa vzorca BMI od Harringtona.
Áno alebo?
Z tohto základného obratu sa potom počíta prevod výkonu, ktorý sa vždy deje prostredníctvom hodnôt PAL. Tu sa tiež dozviete viac. Poďme si to uľahčiť a pre tento príklad vezmime hodnotu PAL 1,5 za 24 hodín. Pri najvyššej hodnote dospejeme k spotrebe 2 377 kalórií a pri najnižšej hodnote skončíme s 2 499 kalóriami. To je rozdiel 162,5 kalórií. To znamená, že je úplne jedno, aký vzorec použijem. Alebo?
Tento výpočet som vykonal znova pre 70-ročnú ženu, ktorá je vysoká 1,55 m a váži 49 kíl (najnižšia hodnota: 952 Mifflin St. Jeor, najvyššia hodnota 1740 WHO) a pre 2 m vysokého 100 kg muža, ktorý má 31 rokov. Roky sú (najnižšia hodnota 1794 BMI, najvyššia hodnota: 2226 Harris Benedict). Pre 70-ročnú ženu by som použil PAL 1,3, čo nás privádza k 1237,6 kalóriám oproti 2262 kalóriám a to je rozdiel viac ako 1000 kalórií za deň.
Povedzme, že ten človek je kulturista a tvrdo pracuje, to znamená PAL 2.0. Tu skončíme s 3588 až 4452 kalóriami, čo je tiež rozdiel 864 kalórií.
A teraz?
Celkovo platí, že čím viac sa odchýlite od „normálneho“ rozdelenia výšky, hmotnosti a veku, tým viac sa líšia aj jednotlivé vzorce. Ako už bolo spomenuté skôr, je to spôsobené tým, že tieto vzorce boli testované na rôznych populáciách. Väčšinou ide o belochov s normálnou hmotnosťou a stredným vekom (ľudí, ktorí sa zúčastňujú štúdií). Ale tiež to, že niektoré vzorce vôbec neberú do úvahy vek ani výšku. Najlepšie je tu nájsť štúdie, ktoré vybrali niekoľko ďalších štúdií a ktorých výsledky porovnávajú presnosť vzorcov, takzvané metaanalýzy. V niektorých oblastiach výskumu existuje veľmi veľa takýchto analýz. Bohužiaľ nie vo vede o výžive, pretože miera spotreby energie a ľudia sú často tak odlišní, že ich možno len ťažko porovnávať.
Metaanalýza Frankenfielda a spol., 2005 dospieva k záveru, že Mifflinov St. Jeorov vzorec je v rozmedzí 10% skutočnej bazálnej rýchlosti metabolizmu. Formula WHO, Harrison Benedict a Schofield sú však dosť nepresné (Tverskya a kol. 1998; Miller a kol. 2013; Flack a kol. 2016).
Záver
Ak chcete čo najpresnejšie určiť svoj bazálny metabolizmus, použite vzorec Mifflin St. Jeor, najmä ak sa rozdelenie veku, výšky a hmotnosti líši od „normálu“. Ak sa zaujímate o to, že ste koniec koncov normálny, ale napriek tomu sa v kalkulačkách kalórií stále vyskytujú veľké rozdiely, existuje pre vás jednoduchá odpoveď. Hodnota PAL sa pripočíta k bazálnemu metabolizmu a zaobchádza sa s ním rovnako odlišne ako s výpočtom bazálneho metabolizmu. Tomu sa budem podrobnejšie venovať v ďalšom blogovom príspevku.
Štúdie:
Tverskaya, Rising, Brown, Lifshitz. Porovnanie niekoľkých rovníc a odvodenie novej rovnice na výpočet bazálneho metabolizmu u obéznych detí. J Am Coll Nutr. 1998 Aug; 17 (4): 333-6.
Miller, Milliron, Woolf. Bežné predikčné rovnice nadhodnocujú nameranú pokojovú metabolickú rýchlosť u mladých hispánskych žien. Top Clin Nutr. Rukopis autora; k dispozícii v PMC 2013 20. septembra.
Frankenfield, Roth-Yousey, Compher. Porovnanie predikčných rovníc pre pokojový metabolizmus u zdravých neobéznych a obéznych dospelých: systematický prehľad. J Am Diet Doc. Máj 2005; 105 (5): 775-89.
Flack, Siders, Johnson, Roemmich. Krížová validácia predpovedných rovníc pokojovej rýchlosti metabolizmu. Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics 116 (9), 2016