BCAA - aminokyseliny pre budovanie svalov NaturWiki

BCAA - prísady, účinky a použitia

Aminokyseliny pre budovanie svalov

Mnoho športovcov si pri cvičení dáva nejaké ciele. Pre niekoho je to túžba schudnúť, pre iného sú na prvom mieste svaly. Počas tréningu sa veľa športovcov spolieha na zdravú výživu a kvalitné doplnky výživy, ktoré sľubujú zvýšenie výkonu alebo viac svalovej hmoty.

Tieto vysoko kvalitné doplnky výživy zahŕňajú aj aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, alebo skrátene BCAA, alebo po nemecky: aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. 3 esenciálne aminokyseliny valín, leucín a izoleucín sú zhrnuté pod pojmom BCAA, ktoré sa musia konzumovať vyváženou stravou bohatou na bielkoviny.

Doplnky s BCAA patria medzi najobľúbenejšie doplnky výživy pre športovcov, pretože aminokyseliny majú optimálne podporovať fázu budovania svalov a regeneráciu počas tréningu.

Vedecké meno: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. BCAA sa týka aminokyselín s rozvetveným reťazcom, valínu, leucínu a izoleucínu.
nafúknuť: Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú tuniak, kuracie mäso a tvaroh. Medzi vegetariánske a vegánske alternatívy patria sójové mlieko, ovos a kukurica.
Denná potreba: Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča 39 mg/kg telesnej hmotnosti leucínu, 20 mg/kg telesnej hmotnosti izoleucín a 26 mg/kg telesnej hmotnosti valín pre zdravých dospelých.
Príznaky nedostatku: Pri veľkom nedostatku BCAA sa vyskytujú príznaky nešpecifického nedostatku, ako je zvýšená náchylnosť k infekciám, príznaky vyčerpania pri fyzickej námahe, depresívne nálady a zrýchlený tep.
účinok: Doplnky výživy s BCAA podporujú budovanie a regeneráciu svalov.
žiadosť: Doplnky výživy s BCAA sú obzvlášť obľúbené u športovcov. Užívajú sa pred a po cvičení a sú určené na optimálnu podporu výkonu.
vedľajší účinok: BCAA sa nemá predávkovať. Telo vylučuje nadbytok BCAA trávením. Môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky, ako sú gastrointestinálne ťažkosti, hnačky a nevoľnosť.

Zdroje BCAA

BCAA je jednou z esenciálnych aminokyselín, a preto sa musí konzumovať v dostatočnom množstve prostredníctvom dennej stravy. Najmä strava bohatá na bielkoviny poskytuje telu dostatočné množstvo BCAA.

Zvýšená potreba sa zvyčajne vyskytuje u športovcov, ktorí intenzívne trénujú s vlastnou váhou. Potreba BCAA pre športovcov nie je vždy pokrytá ich každodennou stravou. Namiesto toho by sa mala strava upravovať pomocou potravín obsahujúcich bielkoviny alebo vhodných doplnkov výživy.

Tuniak, kuracie mäso a tvaroh patria medzi potraviny s najvyšším podielom 3 aminokyselín leucín, izoleucín a valín. Vegetariáni a vegáni však môžu svoje požiadavky na BCAA splniť aj prostredníctvom zdravej výživy. Medzi vegánske alternatívy patria rôzne druhy obilia, ako je ovos a pšenica, ako aj ďalšie potraviny, ako je sójové mlieko a kukurica.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje niektoré potraviny s vysokým obsahom BCAA. Pomer sa môže líšiť v závislosti od kvality a prípravy jedla. Tabuľka preto poskytuje iba približné smerné hodnoty.

Aminokyselina v mg na 100 g

Aká je denná potreba BCAA?

Skutočná denná potreba BCAA ešte nebola definitívne stanovená. Lekári a vedci sa dodnes nezhodli na presnom usmernení. V rôznych odborných článkoch a štúdiách sa odporúčajú denné množstvá od 1 000 mg do 2 000 mg denne.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vydala pre dospelých ľudí pre leucín, izoleucín a valín nasledujúce odporúčania:

Potreba na kg telesnej hmotnosti v mg

Zdroj: Požiadavky na bielkoviny a aminokyseliny v ľudskej výžive, Svetová zdravotnícka organizácia (WHO)

Je potrebné poznamenať, že v závislosti od životnej situácie sú potrebné rôzne množstvá BCAA. Potreba aminokyselín je obzvlášť vysoká u športovca. Ľudia, ktorí sa fyzicky venujú málo alebo vôbec, potrebujú iba malé množstvo BCAA. Pretože BCAA je komplex nevyhnutných aminokyselín, denný príjem je pre organizmus mimoriadne dôležitý.

Pri užívaní BCAA prostredníctvom potravinových doplnkov by sa malo postupovať podľa odporúčaní výrobcu týkajúcich sa dávkovania. Príjem by mal v tejto súvislosti prebiehať zodpovedne podľa vlastných cieľov.

Známky nedostatku BCAA

Nedostatok BCAA sa v každodennom živote vyskytuje zriedka. Potreby tela sú často pokryté každodennou stravou. V určitých životných situáciách však môže nastať nedostatok. Najmä keď sa zvyšuje potreba bielkovín, zvyšuje sa aj potreba aminokyselín. K tomu dochádza pri cvičení. Športovcom sa preto často odporúčajú doplnky BCAA. Okrem toho sa nedostatok môže vyskytnúť počas chorôb, infekcií alebo v obzvlášť stresových situáciách.

Počiatočný nízky nedostatok BCAA je zaznamenaný zriedka a nie je zdraviu škodlivý. Tento prvý nedostatok je v zásade rýchlo kompenzovaný zdravou stravou. Ak nedostatok bude postupovať, môžu sa vyskytnúť nešpecifické príznaky. Patria sem zvýšená náchylnosť na infekcie, príznaky vyčerpania pri fyzickej námahe, depresívne nálady a zrýchlený tep. Ak sa tieto príznaky objavia, je vhodné vyhľadať lekára, pretože tieto príznaky môžu naznačovať aj ďalšie choroby a nedostatky. Ošetrujúci lekár môže zistiť príčinu týchto príznakov nedostatku pomocou dôkladného vyšetrenia a krvného obrazu.

Účinok a aplikácia BCAA

Doplnky výživy s BCAA patria medzi najznámejšie doplnky pre športovcov, ktorí sú v aktívnej fáze budovania svalov. Aminokyseliny majú podporovať a stimulovať budovanie svalov. BCAA sa tiež používa pri regenerácii svalov. Počiatočný výskum navyše prináša do diskusie BCAA ako podporný prostriedok počas diéty. Skúma sa prvý potenciál BCAA pri cukrovke.

BCAA pre svaly

Pre zdravé budovanie svalov je dôležitý nielen optimálny silový tréning. Vyvážená a zdravá strava hrá tiež zásadnú úlohu pri budovaní svalov. Okrem každodennej zdravej výživy sa veľa silových športovcov spolieha na športové doplnky výživy. Patria sem aj rôzne doplnky s BCAA.

Aminokyseliny valín, leucín a izoleucín majú stimulovať bielkoviny vo svaloch a tým zabezpečovať optimálny vývoj svalov. Tiež sa predpokladá, že aminokyseliny podporujú regeneráciu svalov po tréningu. Preto veľa silových športovcov užíva BCAA pred, počas a po tréningu.

Predpoklad, že BCAA má pozitívny vplyv na svaly, bol skúmaný v rôznych štúdiách. Vedci Stoppani a kol. uskutočnila komplexnú štúdiu s 36 mužskými účastníkmi, ktorí už mali dvojročné skúsenosti so silovým tréningom. Počas 8 týždňov 12 účastníkov užívalo doplnok BCAA, 12 účastníkov užívalo srvátkový proteín a ďalších 12 účastníkov užívalo sacharidový športový nápoj. Pre študované obdobie bol vypracovaný plán intenzívneho silového tréningu. Pred a po tréningovom programe sa stanovila telesná hmotnosť a odolnosť počas 10 opakovaní tlaku na lavičke. Na konci štúdie vedci zistili, že skupina BCAA získala výrazne viac telesnej hmotnosti a teda viac svalovej hmoty ako ostatné dve skupiny. Okrem toho bola svalová sila počas bench pressu výrazne vyššia v skupine s BCAA. BCAA je preto ideálnym doplnkom pre silových športovcov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu.

Štúdia Gee a Deniel skúmala vplyv BCAA na regeneráciu svalovej hmoty u 11 účastníkov po silovom tréningu. Účastníci boli rozdelení do 2 skupín. Jedna skupina užívala 20 g BCAA, druhá skupina slúžila ako kontrolná skupina a preto užívala placebo. Dávka sa užila v 2 rovnakých množstvách pred a po silovom tréningu. Počas stanoveného obdobia štúdia sa silový tréning opakoval každý deň v 24-hodinovom rytme. Každý účastník vyplnil dotazník o svojej vnímanej bolestivosti svalov. Na konci štúdie vedci zistili, že BCAA účinnejšie podporuje regeneráciu svalov v porovnaní s kontrolnou skupinou. Výkon sa mierne zvýšil pravidelnou konzumáciou BCAA. Vedci dospeli k záveru, že BCAA je efektívny nástroj pre športovcov.

BCAA a potenciál obezity

Najmä v dnešných industrializovaných krajinách je veľa ľudí s nadváhou. Všeobecne sa o nadváhe hovorí, ak telesná hmotnosť a percento telesného tuku presahuje priemernú normálnu hmotnosť. Normálna veľkosť každého jednotlivca závisí od jeho výšky. Pri hodnotení hmotnosti človeka sa pri výskume používajú rôzne indexy telesnej hmotnosti. Najčastejšie používaným indexom je index telesnej hmotnosti (BMI). Príliš vysoké BMI môže telo veľmi zaťažiť. Postihnutí často pociťujú bolesti chrbta a problémy so srdcom. Ak sa nadváha nezníži, je organizmus neustále zaťažovaný. Môžu sa vyskytnúť ďalšie sťažnosti ohrozujúce zdravie.

Schudnúť sa dá iba zdravou a vyváženou stravou a dostatkom pohybu. Samotné spoliehanie sa na doplnky alebo lieky sa neodporúča. Napriek tomu existujú niektoré doplnky výživy, ktoré sú určené na podporu stravovania. Patria sem BCAA.

Pozitívny vplyv BCAA na telesnú hmotnosť bol už spomenutý v niektorých odborných správach. Špecifický výskum v oblasti používania BCAA pri diétach sa uskutočnil iba v posledných rokoch. Výskum je dodnes v plienkach. Pre presné vyjadrenie bude v budúcnosti potrebné uskutočniť ďalšie štúdie s dobrovoľnými účastníkmi.

Štúdia Qin a kol. skúmali v roku 2011 súvislosť medzi konzumáciou BCAA a obezitou. Skupinu štúdie tvorilo celkovo 4 429 účastníkov vo veku od 40 do 59 rokov z Číny, Japonska, Veľkej Británie a USA. Účastníci boli vyhodnotení a kategorizovaní ako nadváha alebo normálna váha na základe ich BMI. Okrem toho sa stravovacie návyky hodnotili v niekoľkých kolách a hodnotil sa príjem BCAA stravou. Vedcom sa podarilo nadviazať spojenie medzi obezitou a nízkym príjmom BCAA. Vyvážený príjem BCAA by mal preto znížiť riziko nadváhy, je však iba jedným z mnohých faktorov.

BCAA a potenciál pri cukrovke

Diabetes mellitus je súhrnný pojem pre rôzne poruchy metabolizmu človeka. Hlavnou charakteristikou cukrovky je vysoká hladina cukru v krvi, známa tiež ako hyperglykémia. Hladina cukru v krvi je extrémne vysoká a dochádza k zmenám vo vodnej a minerálnej rovnováhe. Výsledkom je, že bunkám tela a nervovému systému často chýba dostatok energie. Cukrovka, ktorá sa nelieči, veľmi zaťažuje organizmus. Môžu sa vyskytnúť následné príznaky, ako sú kardiovaskulárne choroby alebo choroby obličiek.

Cukrovku môže liečiť iba kompetentný lekár, individuálne ošetrenie a špeciálne lieky. Trpiaci ľudia by sa preto nikdy nemali spoliehať iba na alternatívne a bylinné doplnky. Niektoré doplnky výživy však môžu terapiu podporovať.

BCAA sa už niekoľko rokov spomína ako potenciálny liek na diabetes mellitus. O aminokyselinách leucín, izoleucín a valín sa hovorí, že majú pozitívny vplyv na metabolizmus a inzulínovú rezistenciu buniek. Prvá štúdia Nagata a kol. preskúmali toto vyhlásenie. Táto kohortná štúdia skúmala vzťah medzi príjmom BCAA a rizikom cukrovky u celkovo 13 525 účastníkov. Účastníci odpovedali na dotazník na začiatku štúdie. Diéty boli hodnotené na základe odpovedí. V priebehu študijného obdobia trvajúceho niekoľko rokov bolo s účastníkmi opäť pravidelne robené pohovory. Na konci štúdie účastníci uviedli, či im bola diagnostikovaná cukrovka. Vedcom sa podarilo určiť vzťah medzi vyváženým príjmom BCAA a rizikom cukrovky. Dostupné údaje naznačujú, že vysoký príjem BCAA by mohol významne znížiť riziko cukrovky. Na potvrdenie tejto tézy sú však potrebné ďalšie štúdie.

Aké formy BCAA sú na trhu?

Rovnako ako väčšina aminokyselín, aj BCAA sa spracováva na prášok s vysokou dávkou. Tento prášok je k dispozícii od špecializovaných predajcov buď priamo, alebo v kapsulách.

BCAA prášok je možné miešať priamo do koktailov alebo smoothies. Niektoré výrobky sa už ponúkajú ako hotové koktaily v rôznych príchutiach. Čistý prášok BCAA je zvyčajne bez chuti.

Kapsuly BCAA sa ľahko užívajú. Čistý prášok je uzavretý v obale kapsuly vyrobenej zo želatíny alebo rastlinných surovín. Kapsuly sa zapíjajú dostatočným množstvom tekutiny a majú vysokú biologickú dostupnosť. Aminokyseliny rýchlo vstupujú do krvi cez črevá.

Niektoré kapsuly BCAA sú navyše kombinované s vitamínmi alebo minerálmi. Tieto kombinované produkty sľubujú ďalšiu podporu.

BCAA 1100 maximálnych vysokých dávok kapsúl od spoločnosti EXVital Sport Nutrition

Vysoká dávka BCAA v praktickej mesačnej krabičke. 300 kapsúl postačuje na viac ako 30 dní s odporúčanou konzumáciou. Aminokyseliny leucín, valín a izoleucín sú obohatené v účinnom pomere 2: 1: 1. Vysokodávkové kapsuly sú navyše kombinované s vitamínom B6. Kapsuly BCAA od EXVitalu sú vhodné na trvalú konzumáciu. EXVital odporúča užívať ho 3 až 4 mesiace. Kapsuly BCAA sa vyrábajú v Nemecku podľa najvyšších štandardov kvality a bezpečnosti.

Aké vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť pri užívaní BCAA?

Aminokyseliny BCAA sú esenciálne aminokyseliny, ktoré sa musia telu dodávať vyváženou stravou. Táto požadovaná látka nie je toxická pre ľudské telo. BCAA by sa však nemali predávkovať alebo užívať pravidelne vo vysokých množstvách po dlhšiu dobu.

Ak telo prijme príliš veľa BCAA, vylučuje nadbytočné množstvo. Potom sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ako sú gastrointestinálne ťažkosti, nevoľnosť a hnačky. Príjem ďalších BCAA by sa mal v prípade vedľajších účinkov pozastaviť, kým príznaky neustúpia.

BCAA sa má užívať podľa odporúčaní výrobcu o dávkovaní. Niektorí výrobcovia odporúčajú režim BCAA, pretože inak si telo zvykne na aminokyseliny. Požadovaný vplyv na výkon a svaly počas športu sa potom môže znížiť. Aj potom by malo byť užívanie BCAA na niekoľko týždňov pozastavené.

Doplnky výživy s BCAA nie sú vhodné pre tehotné a dojčiace matky.

Záver

Spojenie aminokyselín s rozvetveným reťazcom BCAA patrí k esenciálnym aminokyselinám a všeobecne sa konzumuje prostredníctvom zdravej výživy. Ak potrebujete viac bielkovín, odporúčame vám vziať si prášok BCAA alebo kapsuly BCAA. Doplnky BCAA nie sú toxické. Vedľajšie účinky, ako je gastrointestinálne ťažkosti, sa vyskytujú až po predávkovaní. Preto by sa mali vždy dodržiavať odporúčania výrobcu týkajúce sa dávkovania.

BCAA je jedným z najobľúbenejších doplnkov výživy pre športovcov. Doplnok s esenciálnymi aminokyselinami leucín, valín a izoleucín sľubuje pozitívny vplyv na budovanie a regeneráciu svalov. Okrem toho sa skúma potenciál aminokyselín pri obezite a cukrovke.