BCAA; Rozumné dávkovanie, príjem; Tipy pre efekt; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

bcaa

BCAA sú tri špecifické aminokyseliny: Leucín, izoleucín a valín.

Vďaka svojmu rozvetvenému štruktúrnemu vzorcu sa nazývajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo angl. aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA).

O BCAA sa hovorí, že majú nasledujúce účinky:

  • Podpora budovania svalov (zvýšenie syntézy bielkovín, najmä prostredníctvom leucínu),
  • Ochrana svalov počas diéty,
  • Zníženie únavy počas tréningu,
  • Posilnenie imunitného systému (najmä po veľkej námahe).

Veľa sa ale hovorí o doplnkoch. Čo je v skutočnosti za tým?

„Normálne“ aminokyseliny sú absorbované iba svalmi na 25-30%. Zvyšok končí v pečeni, ktorá ho využíva na priamu výrobu glukózy, mastných kyselín alebo energie.

BCAA sa však dostanú na 65-70% priamo do svalov a používajú sa tam ako stavebný materiál alebo pôsobia ako spúšťač syntézy proteínov.

Kde sa BCAA vyskytujú v normálnom jedle?

15-20% z celkového obsahu bielkovín. V srvátkovej bielkovine: obsah BCAA je

Ak ako osoba s hmotnosťou 75 kg skonzumujete 150 g bielkovín/deň (2 g/kg telesnej hmotnosti), získate automaticky 22 - 30 g BCAA prostredníctvom bežnej stravy. (Porovnajte: 10 g BCAA je typická odporúčaná dávka).

Poznámka: Ak ste na diéte s vysokým obsahom bielkovín, už konzumujete niektoré BCAA. Srvátkové koktaily ešte viac zvyšujú príjem BCAA.

Účinky/účinky BCAA

1. Podpora budovania svalov (syntéza bielkovín)

BCAA, najmä aminokyselina leucín, stimuluje syntézu bielkovín silný. Pravdepodobne kvôli jej hlavnej úlohe pri aktivácii mTOR. 10 g BCAA (= 30 g srvátkového proteínu) stimuluje syntézu bielkovín na maximum.

Pre skutočnú syntézu svalových bielkovín však potrebujete viac aminokyselín, ako je nevyhnutné na stimuláciu. Minimálne 8 esenciálnych aminokyselín (EAA) a pravdepodobne aj niektoré neesenciálne aminokyseliny. 1 Wolfe RR. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a syntéza svalových bielkovín u ľudí: mýtus alebo realita? J Int Soc Sports Nutr. 2017 22. augusta; 14:30. doi: 10,1186/s12970-017-0184-9. eCollection 2017. Recenzia. PubMed PMID: 28852372; PubMed Central PMCID: PMC5568273. Preto je to vždy vždy najviac odporúčané skutočné jedlá s vysokým obsahom bielkovín alebo proteínové koktaily krmivo.

Mnoho štúdií, ktoré ukazujú pozitívny vplyv na budovanie svalov, porovnáva podávanie BCAA s „ničím“. Niet preto divu, že skupina BCAA je na tom lepšie ako skupina, ktorá neobsahuje vôbec žiadne aminokyseliny.

Ak sa spotrebuje dostatok bielkovín, ďalšie BCCA sú zbytočné a budú mať malý alebo žiadny účinok. Vo väčšine štúdií, kde boli BCAA účinné, bol príjem bielkovín nedostatočný. 2 * preložené FE. Originál: „Ak sa konzumuje dostatočné množstvo bielkovín v strave (...), ďalšie BCAA sú zbytočné a nebudú mať žiadny až žiadny účinok. Vo väčšine štúdií, kde mala BCAA výhodu, sa jednalo o pozadí nedostatočného príjmu bielkovín. “ Lyle Mcdonald

Tí, ktorí majú záujem o budovanie svalov, majú väčšie výhody z konzumácie jedál s vysokým obsahom bielkovín než z doplnenia leucínu. Proteín rovnako obsahuje BCAA. 3 * preložené FE. Originál: „Ľudia, ktorí majú záujem o budovanie svalovej hmoty, pocítia viac výhod z konzumácie jedla s vysokým obsahom bielkovín ako doplnku leucínu. Proteín rovnako obsahuje BCAA (...) "- Examine.com

Záver: Ak konzumujete dostatok bielkovín v rámci svojej bežnej stravy, ďalšie pozitívne účinky BCAA na budovanie svalov nie sú veľmi pravdepodobné.

2. Znižovanie straty svalovej hmoty pri diéte

Ak je príjem bielkovín počas diéty príliš nízky, pomáhajú BCAA Na ochranu svalovej hmoty. Ak však prijímate dostatok bielkovín vo svojej strave, je to nepravdepodobné. Pretože automaticky prijímate dostatok BCAA vo vašej strave.

Ak však máte vysoký kalorický deficit a chcete si byť istí, že vaše svaly sú chránené čo najlepšie a zároveň konzumujete čo najmenej kcal, môžete na to použiť BCAA.

Príklad: 10 g BCAA s 40 kcal zodpovedá obsahu BCCA v 250 g morky s 280 kcal.

Výhodou BCAA je teda to, s čo najmenším kcal ochranou svalov tvoriť.

Aj tu je však otázne, či je čistá stimulácia syntézy svalových bielkovín skutočne užitočná. Pretože pre syntézu svalových bielkovín sú potrebné všetky EAA a pravdepodobne aj ďalšie neesenciálne aminokyseliny. Ak je teraz stimulovaná syntéza svalových bielkovín, telo dostane odniekiaľ chýbajúce aminokyseliny. V horšom prípade to môžu byť aj vaše vlastné svaly.

Pravé jedlá alebo bielkovinové prášky sú preto v strave vhodnejšie ako jednotlivé aminokyseliny. Poskytujú všetky potrebné aminokyseliny priamo stravou.

V "skutočných" potravinách sú tiež mnoho ďalších dôležitých živín (napr. vápnik, zinok, vitamín B12 atď.) a tuhá strava má lepší účinok na zasýtenie. „BCAA“ iba strava nie je nevyhnutne najchytrejšia stratégia.

3. Zníženie únavy počas tréningu

Únava a vyčerpanie sa počas tvrdého tréningu naďalej zvyšujú.

Hypotéza „Centrálnej únavy“ poskytuje vysvetlenie: Keď klesnú hladiny BCAA v krvi, do mozgu sa dostane viac tryptofánu. Špeciálne na tom je to, že BCAA a tryptofán súťažia o rovnaký transportér, aby sa dostali do mozgu. Sérotonín sa produkuje v mozgu z tryptofánu. Teraz stúpajúca hladina serotonínu vás robí pomalým, unaveným a nemotivovaným.

Existuje hypotéza, že pridanie BCAA by malo oddialiť tento únavový efekt, pretože: Pomer BCAA/tryptofán v krvi sa zvýšil stáva a tak menej tryptofánu sa dostane do mozgu.

Nezdá sa to však také jednoduché, pretože aj iné neurotransmitery a látky majú výrazný vplyv na únavu (napr. Amoniak). Existujú dokonca dôkazy, že srvátkový koktail lepšie zmierňuje únavu ako obyčajné BCAA.

Či BCAA skutočne znižujú únavu počas cvičenia, je nejasné a pravdepodobne malá časť vysvetlenia.

4. Posilnenie imunitného systému

Tvrdý tréning vedie k krátkodobému (!) Oslabeniu imunitného systému. To platí rovnako pre silových športovcov, vytrvalostných športovcov a iné športy (tvrdší a dlhší tréning, tým silnejšia je imunitná nedostatočnosť).

BCCA môžu chrániť zásoby glutamínu vo vašom tele, tak posilníte svoj imunitný systém a znížite náchylnosť k infekciám.

V štúdii 6 g BCAA počas 15 dní po triatlone znížilo náchylnosť športovcov na infekcie. 4 Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Martins E Jr, Santos RV, Caperuto EC, Rogeri P, Costa Rosa LF. Suplementácia aminokyselín s rozvetveným reťazcom a imunitná odpoveď športovcov na dlhé vzdialenosti. Výživa. 2002 máj; 18 (5): 376-9. PubMed PMID: 11985939. Nehovorí sa však, že tento efekt nebolo možné dosiahnuť aj pri použití 20 - 30 g vysoko kvalitných bielkovín.

Pravdepodobnosť je veľká, že tento efekt by nebol pozorovateľný, keby sa konzumovalo dostatok bielkovín bežnou stravou (čo nie je zriedka problém u vytrvalostných športovcov alebo herných športov).

BCAA ako doplnok

BCAA sú dostupné vo forme tabliet alebo vo forme prášku.

Tablety sú často veľmi drahé a nízke dávky (1 g na tabletu/kapsulu). Sypký prášok býval horký, aj keď sa výrazne zlepšila chuť dnešných doplnkov.

Dávkovanie: koľko BCAA zaberá?

  • Typická všeobecná dávka: 10-20 g BCAA.
  • Položiť otázku: Potrebujem vôbec BCAA? Ak áno, za čo?
  • Dávkovanie závisí od vášho cieľa a od vášho ďalšieho príjmu bielkovín.
  • 10 g BCAA maximálne stimuluje syntézu bielkovín (akútny účinok). Zaujímavé pre budovanie a ochranu svalov pri diétach.
  • 6 g/deň po náročnom cvičení na posilnenie imunitného systému.

Zhrnutie a odporúčanie

Väčšina štúdií, ktoré považujú BCAA za prospešné, to robí vtedy, keď je celkový príjem bielkovín nedostatočný. Je nepravdepodobné, že ďalšie BCAA dosiahnu svoje inzerované účinky pri diéte s vysokým obsahom bielkovín.

    S dostatočným príjmom bielkovín v strave (

2 g/kg) nepotrebujete žiadne ďalšie BCAA na budovanie svalov.

  • BCAA používajte v strave iba vtedy, ak chcete ušetriť kcal. Inak neexistujú žiadne magické účinky s dostatkom bielkovín v potrave.
  • V prípade nedostatočného príjmu bielkovín alebo veľkého stresu môžu BCAA podporovať váš imunitný systém.
  • Srvátkový kokteil pred tréningom pomáha proti únave/vyčerpaniu.

    • Vo väčšine prípadov to znamená: Ušetrite svoje peniaze, zjedzte dostatok bielkovín zo skutočného jedla a ak ich chcete optimalizovať, konzumujte srvátkový proteín.

    Neexperimentujte s BCAA, kým skutočne nezvládnete svoje ďalšie diéty.

    Ďalšie užitočné články:

    súvisiace odkazy

    • BCAA - Examine.com (angl.)
    • Doplnky, časť 2 - Lyle McDonald (angl.)

    Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.