BCAA vysvetľuje účinky, výhody a príjem

Nakoniec sme všetci počuli o BCAA. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré sa v tele nemôžu vytvárať, ale vstrebávajú sa iba stravou. Zvyčajne sa predávajú vo forme prášku alebo kapsúl a užívajú sa pred, počas a/alebo po tréningu.

Ak sa chcete opäť dozvedieť všetko podrobnejšie, môžete s veľkým očakávaním čítať ďalej.

Ktorým témam sa všetci venujeme v tejto úplnej príručke BCAA:

Čo sú to BCAA?

Začnime teda podrobným vysvetlením BCAA.

BCAA je skratka pre „Aminokyseliny v priemyselnom reťazci ", aminokyseliny s rozvetveným reťazcom v nemčine. Medzi BCAA patria valín, leucín a izoleucín. Tieto 3 aminokyseliny sú nevyhnutné, nemôžu si ich produkovať samotné telo a musia sa prijímať prostredníctvom potravy.

BCAA sa skladajú z troch rôznych druhov aminokyselín, ktoré sú obzvlášť dôležité pre rast a regeneráciu svalov. Tieto tri aminokyseliny sú pomenované leucín, izoleucín a valín.

Valín je obsiahnutý v mnohých enzýmoch a je súčasťou bielkovín. Leucín pracuje v rôznych liečebných procesoch a podieľa sa na syntéze bielkovín v pečeni. Je tiež zodpovedný za budovanie a udržiavanie svalového tkaniva. Izoleucín sa osobitne podieľa na dodávaní energie do svalov počas dlhého obdobia námahy. Viac podrobností nižšie.

Doplnky BCAA typicky poskytujú dvakrát toľko leucínu ako izoleucín alebo valín, niekedy sa označuje ako pomer 2: 1: 1. Pretože leucín môže byť obzvlášť vhodný na stimuláciu syntézy bielkovín a potlačenie odbúravania svalových bielkovín. To je vysvetlené v nasledujúcej kapitole.

Všetky tri BCAA sa vstrebávajú priamo svalmi a najskôr sa nemetabolizujú v pečeni. Vďaka tomu môžu byť BCAA telu sprístupnené veľmi rýchlo.

Naše obľúbené BCAA pochádzajú z Optimum Nutrition:

Všestranná podpora pre športovcov prostredníctvom aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA)
Základná požiadavka na výživu, ktorú poskytujú BCAA, ktoré nie sú prirodzene dostupné.
Ideálne ako doplnok výživy pred tréningom alebo po tréningu alebo ako prvá vec ráno.

Účinky BCAA

Vďaka svojej štruktúre pôsobia BCAA priamo cez črevo a nemusia sa syntetizovať najskôr v pečeni, aby sa mohli pridať do metabolického cyklu. To znamená, že pracujú rýchlejšie a sú telu a svalom sprístupnené za kratší čas.

Výsledkom je: lepšia regenerácia prostredníctvom menšieho množstva sĺz svalového vlákna a tým rýchlejšie hromadenie svalovej hmoty a menšie chudnutie pri chudnutí.

Bohužiaľ existuje len málo vedecky podložených štúdií, vďaka ktorým je používanie BCAA vo svalových športoch sporné. Najmä počas fázy nahromadenia/spojenia je otázne, pretože aj tak zvyčajne máte dostatok bielkovín a máte nadbytok kalórií. Počas diéty, keď chudnete, má využitie BCAA vo fitness určite zmysel.

Ak chudnete a máte menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na chudnutie, spaľujú sa tuky a sacharidy, ale aj aminokyseliny na výrobu energie, ktoré telu chýbajú kvôli nekonzumovanej strave.

Dôležitú úlohu tu zohráva najmä leucín. Poskytnutie tohto množstva v dostatočnom množstve zabráni metabolizmu svalových bielkovín.

Aby sme pochopili, čo BCAA robia, podrobne sa pozrieme na každú jednotlivú aminokyselinu.

Leucín:

Leucín najdôležitejšia z aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Táto aminokyselina má najväčší vplyv na rast a regeneráciu svalov.

Prečo je to dôležité?

Ak svoje svaly extrémne tvrdo využívate vo fitnes alebo pri iných športoch, vytvárajú sa vám drobné slzy vo svalových vláknach. Skrátka - dostanete boľavé svaly.

Pre niekoho môžu byť cieľom tréningu boľavé svaly. To môže byť čiastočne v poriadku. Keď trvanie boľavých svalov v konkrétnej svalovej skupine nekoliduje s frekvenciou tréningového plánu.

Ak však boľavé svaly pretrvávajú príliš dlho alebo napríklad máte plán celého tela a chcete trénovať všetky svaly každý druhý deň, aby ste čo najlepšie využili syntézu prírodných bielkovín na budovanie svalov, potom sa boľavé svaly stanú problémom.

Ako sa teda vyhnúť alebo znížiť bolestivosť svalov? Jednou z možností je zahrnutie doplnku BCAA! Leucín pomáha predchádzať veľkému poškodeniu svalov a vaše telo sa môže zotaviť rýchlejšie.

Izoleucín:

Izoleucín zvyšuje schopnosť tela využívať glukózu. Najmä počas tréningu.

Pri konzumácii sacharidov, t. J. Glukózy, sa môžu vyskytnúť dve veci: Cukor sa buď používa ako zdroj energie, ukladá sa do glykogénových zásob alebo sa ukladá ako tuk.

To znamená, že máte viac energie na tréning a že glukóza (sacharidy), ktorú ste predtým jedli, sa využíva efektívnejšie, namiesto toho, aby ste si ju ukladali ako tukové zásoby navyše.

Väčšina z nás má dostatok tuku a nepotrebuje viac. Preto sú užitočné izoleucín a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Izoleucín pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a zabraňuje škodlivému zvýšeniu hladiny inzulínu.

Valín:

Valín má podobné vlastnosti ako izoleucín a leucín a najlepšie funguje v kombinácii s nimi.

Valín, ako leucín, pomáha telu zotaviť sa a stimuluje rast svalov. Rovnako ako izoleucín, aj valín pomáha pri vstrebávaní a využívaní glukózy a môže hrať dôležitú úlohu pri koordinácii svalov a mozgových funkciách.

Tu sú konkrétne výhody efektov:

1. Zotavíte sa rýchlejšie

Ako už bolo spomenuté, BCAA pomáhajú znižovať poškodenie svalov. To znamená, že časy na zotavenie sa napriek tvrdému tréningu znižujú o menšiu alebo žiadnu bolesť svalov.

Popremýšľajte, ako často ste vynechali tréning, pretože vaše svaly boli „príliš boľavé“.

Viac tréningu a menšia svalová únava po tréningu znamená viac silových prírastkov a viac svalovej hmoty.

2. Stratíte tuk, nie svaly

Tí, ktorí dopĺňajú BCAA, majú väčšiu pravdepodobnosť úbytku nežiaduceho tuku pri zachovaní svalovej hmoty ako tí, ktorí BCAA nedodávajú. To platí samozrejme pre tých z nás, ktorí držíme diétu.

Správnym zásobovaním svalov aminokyselinami z BCAA chránite svoje svalové tkanivo.

Svalové tkanivo môže a využíva telo na výrobu energie, najmä ak je nedostatok kalórií a vytrvalostné športy, ako sú napríklad maratóny. Zníženie tohto procesu nesmierne pomáha!

3. Zlepšenie vášho výkonu

Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že sa zlepšuje nielen fyzická, ale aj duševná výkonnosť.

Je to tak preto, lebo keď sa aminokyseliny využívajú na energiu, vaše telo uprednostňuje použitie aminokyselín valínu, leucínu a izoleucínu (tiež známych ako BCAA). To znamená, že čím viac BCAA má vaše telo k dispozícii, tým viac energie z nich môže získať.

Teraz, keď si spomeniete, aké účinky majú jednotlivé BCAA na vaše telo, a keď si uvedomíte, že všetky aminokyseliny sú zodpovedné za dôležité funkcie vo vašom tele, tieto závery sa zdajú byť zrejmé.

Ako nadšenec fitnes z vlastnej skúsenosti viete, že je to mentálna aj fyzická hra. S ďalšími BCAA porazíte obe!

4. Sú efektívne a pohodlné

Takže teraz viete, že aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú mimoriadne dôležité. Ale prečo pridať? Prečo to nielen neprijať prostredníctvom svojej každodennej stravy?

Ak máte nadbytočné množstvo kalórií v objemovej fáze a konzumujete dostatok bielkovín (1,5 g na kg telesnej hmotnosti), pravdepodobne to dokážete prostredníctvom stravy.

Napríklad by ste museli zjesť 4 celé vajcia, aby ste dostali rovnaké množstvo BCAA, aké by ste mohli dostať v jednej nekalorickej porcii BCAA. Ak chcete získať odporúčaných 5 g BCAA pred a po tréningu, je to 8 vajec a 560 kalórií, ktoré telu dodajú 10 g aminokyselín, ktoré by ste mohli prijať pri 0 kalóriách - prostredníctvom BCAA ako doplnku výživy.

Vďaka tomu je BCAA mimoriadne efektívny hlavne v strave. Okrem toho potom máte zvýšenú potrebu ochrany svalov.

Okrem doplnkov, čo je ľahký spôsob, ako získať bielkoviny a BCAA, ktoré potrebujete vo svojej strave, sa prášková forma BCAA trávi a rýchlo vstrebáva do tela.

BCAA, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách, ako sú vajcia a hovädzie mäso, trávia oveľa dlhšie a telo ich nemôže okamžite použiť.

5. Viac rastu svalov

Jedným z najpopulárnejších použití BCAA je zvýšenie rastu svalov.

BCAA leucín aktivuje procesy v tele, ktoré stimulujú syntézu svalových bielkovín, čo je zase proces budovania svalov.

V jednej štúdii mali ľudia, ktorí konzumovali nápoj obsahujúci 5 g BCAA po tréningu odolnosti, o 22% vyšší nárast syntézy svalových bielkovín ako tí, ktorí pili nápoj bez BCAA.

Toto zvýšenie syntézy svalových bielkovín je však asi o 50% nižšie ako v iných štúdiách, v ktorých ľudia konzumovali klasický proteínový koktail s podobným množstvom BCAA!

Inými slovami: kvalitný proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú potrebné na budovanie svalov. Viac sa dozviete napríklad v našom MyProtein Impact Whey Test.

Výhoda „priameho“ vplyvu doplnkov BCAA na budovanie svalov je preto otvorenou otázkou.

6. Znížená únava počas tréningov

Rovnako ako BCAA môžu pomôcť znížiť bolestivosť svalov, môžu tiež pomôcť znížiť únavu vyvolanú cvičením.

Každý človek niekedy zažíva únavu a vyčerpanie z cvičenia. To, ako rýchlo sa unavíte, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane intenzity a dĺžky vášho cvičenia, ako aj od vašej stravy a úrovne všeobecnej kondície.

Vaše svaly používajú počas cvičenia BCAA, ktoré znižujú „hladiny BCAA“ v krvi. Keď to klesne, hladiny esenciálnych aminokyselín tryptofánu v mozgu stúpajú.

V mozgu sa tryptofán premieňa na serotonín, o ktorom sa predpokladá, že prispieva k únave počas cvičenia. Viac BCAA vo vašom tele znamená menej tryptofánu a tým pádom aj menej únavy.

To je obzvlášť užitočné pri diéte, keď sa aj tak cítite unavení.

Príjem a dávkovanie BCAA

Všeobecným odporúčaním je prijať to pred a po tréningu, s dávkou 5-10 g BCAA. To sú obdobia, kedy vaše telo potrebuje najviac aminokyselín.

Pre ostatných je užitočné popíjať svoj nápoj BCAA pri cvičení, aby ste získali viac energie.

V strave to môže mať zmysel aj ráno, hneď po vstaní. Po prebudení je vaše telo nalačno. Keďže ste nejedli celú noc, pravdepodobne spaľujete svaly kvôli energii.

To je zlá správa a pravdepodobne to tak nie je v hromadnej fáze. Možno tiež nie v strave. To závisí od vašej stravy a tiež od toho, kedy ste naposledy šli spať, bielkovín - a koľko. Ide teda skôr o stratégiu „bezpečné je bezpečné“.

Pred alebo po tréningu

V jednej štúdii dostali účastníci 10 gramov BCAA. Nakoniec mali menej boľavé svaly ako skupina, ktorá si potom dala 10 gramov.

V inej štúdii dostali účastníci 25 gramov srvátkového proteínového izolátu (ktorý poskytuje 5,5 gramov BCAA) buď bezprostredne pred alebo bezprostredne po cvičení. Na konci štúdie dosiahli obidve skupiny rovnaký pokrok.

Na základe dostupných dôkazov preto nie je isté, či to znamená, či užívate BCAA pred alebo po cvičení!

Ak ste mali jedlo alebo bielkovinové koktaily 1 - 2 hodiny pred tréningom, načasovanie je ešte menej dôležité, pretože vaše telo je zásobené bielkovinami.

Niekto by tiež povedal, že čas nie je len 1 - 2 hodiny, ale toľko, koľko vám dá váš aminokyselinový fond, na základe typu a množstva proteínu, ktoré ste predtým prijali.

Na záver je potrebné ešte raz povedať, že „pred“ alebo „po“ je menej dôležité, ale skôr že sú k dispozícii BCAA.

Tip: Môžete tiež užiť 5 gramov predtým a 5 gramov po nich.

Počas tréningu

Vo vytrvalostnom tréningu sa skúmalo použitie BCAA počas cvičenia.

Keď takmer 200 mužov zúčastňujúcich sa maratónu dostalo počas závodu 16 gramov BCAA, nebežali rýchlejšie ako muži, ktorí dostali placebo.

Robila tiež výskum na cyklistoch Neukázané, že zlepšil fyzický výkon užívaním BCAA počas vytrvalostných cvičení. Aj keď doplnky môžu pomôcť znížiť duševnú únavu.

Vedľajšie účinky BCAA

Vo väčšine prípadov sú BCAA neškodné. Väčšina odborníkov sa domnieva, že denný doplnok skutočne zvyšuje jeho účinnosť. Rovnako ako v prípade všetkého iného, aj príliš veľa konzumácie môže mať potenciálne negatívne vedľajšie účinky.

Vedľajšie účinky extrémnej konzumácie BCAA môžu zahŕňať únavu, stratu koordinácie, nevoľnosť, bolesti hlavy a zvýšenú inzulínovú rezistenciu (čo môže viesť k cukrovke 2. typu).

BCAA môžu ovplyvňovať hladinu cukru v krvi, takže každý, kto podstúpi chirurgický zákrok, by sa im mal vyhnúť určitý čas pred a po operácii.

Aj keď sa predtým myslelo, že BCAA sú užitočné pri liečbe Lou Gehrigovho syndrómu (ALS), v súčasnosti sa považujú za problematické pre ľudí s týmto ochorením. Ľudia s ochorením obličiek, pečene, srdcových chorôb a ľudia, ktorí nadmerne pijú alkohol, by sa mali vyhýbať doplnkom BCAA. Ak si nie ste istí - poraďte sa o tom so svojím lekárom.

BCAA na budovanie svalov

Výhodu dodatočne dodávaného BCAA sme už podrobne vysvetlili.

BCAA je skôr jedna nepriamy vplyv. A to redukciou straty svalovej hmoty, hlavne v strave, ako aj menej bolestivým svalom, teda rýchlejšou regeneráciou. Rýchlejšie zotavenie znamená, že môžete trénovať svoje svaly častejšie. To zase znamená viac budovania svalov.

Klasický proteínový koktail má potom väčší „priamy“ vplyv. Tu sa vraciame do kapitoly, kde sme vysvetlili podrobnosti.

Potraviny s vysokým obsahom BCAA

Ako už bolo spomenuté, BCAA získavate prostredníctvom potravy alebo doplnkov a telo si ich nevie vyrobiť.

Väčšina bude pravdepodobne súhlasiť s tým, že je lepšie prijímať aminokyseliny dennou stravou. Našťastie sú BCAA v mnohých potravinách bohaté. Nielen to. V závislosti od jedla prijímate aj tuky, sacharidy, vitamíny atď.

Jediná nevýhoda: nemôžete prijímať BCAA jedlom bez toho, aby ste súčasne konzumovali kalórie.

Potraviny s vysokým obsahom BCAA zahŕňajú:

Kuracie prsia 170 g | 36 g bielkovín | 6,6 g BCAA (2,9 g leucínu | 1,8 g izoleucínu | 1,9 g valínu)

Pečené arašidy 170 g | 12 g bielkovín | 6,8 g BCAA (3,1 g leucínu | 1,7 g izoleucínu | 2 g valínu)

Záver

BCAA sa určite odporúčajú počas diéty. Len pre istotu. Môžete sa rýchlejšie zregenerovať, zvýšiť svoju tréningovú frekvenciu a počas tréningu ste menej unavení.

Aj pri bežnom každodennom tréningu určite nie je chybou spoliehať sa na kvalitné BCAA. Z nášho pohľadu však ani jeden z nich nie je nevyhnutnosťou.

Nie je to nevyhnutný doplnok ako kreatín alebo pre mnohých proteínový prášok. Tiež by sme neodporúčali vzdať sa proteínového prášku a namiesto toho konzumovať iba BCAA.

Dúfame, že vám tento sprievodca pomohol a že ste dostali nové informácie.

Ak sa rozhodnete testovať BCAA už teraz, budeme radi, ak nás budete môcť bezplatne podporiť objednaním odporúčaného BCAA od Optimum Nutrition tu na Amazone: