Beach Body Quick to Beach Body; Špičková plážová postava! VHODNÉ NA ZÁBAVU
Ponúkame vám 3 tréningy na 1 cieľ: vaše najlepšie plážové telo! Ambiciózny, mierny, mäkký: sami sa rozhodnite, s ktorým plánom budete odteraz trénovať.
Na tejto stránke nájdete v tomto poradí:
- test „Preverte si svoje ambície“, v ktorom určíte, ktoré z dvoch súčasných tréningov plážového tela je pre vás teraz vhodných: Začať Cvičenie 1ambiciózny „Belly off“ ...
- ... potom v strede Cvičenie 2 mierne „Fatkiller“ - a dva tréningy so všetkými cvičeniami a vysvetleniami plus tipy na výživu ...
- ... a nakoniec dole Cvičenie 3:mäkký na plážovú postavu! Náš Galéria obrázkov s 15 jednoduchými cvičeniami pre domácnosť, ktoré doplácajú aj na vaše plážové telo! Vyberte si, čo vám vyhovuje a vaše ciele týkajúce sa postavy.
Pokiaľ ide o figúrkové sny, chudnutie na žalúdku je na prvom mieste v zozname:
Asi tretina Nemcov nie je spokojná so svojím jadrom.
Existuje niekoľko spôsobov, ako sa trochu priblížiť k vysnívanej figúrke šesťčlennej skupiny a na pláži: Niektorí zdvihnú zadok a podarí sa im dôsledne športovať. Pre ostatných je ťažké vypnúť magnet na pohovke: Radšej sa pri jedle bičujú a znižujú príjem kalórií - často drasticky. Nie dobré.
Niekto, kto si nemyslí málo, že by mal znížiť energetickú hladinu potravín, je hamburský osobný tréner Arlow Pieniak: „Hlad vás vedie k chudnutiu a ochabnutiu, ale cvičenie vás robí silnými a pevnými.“ Pieniak vyvíja individuálne tréningové programy pre svojich klientov.
Jeho krédo: Schudnete len na správnych miestach, iba ak získate silu.
Pretože silný sval spaľuje energiu, tukové tkanivo nie. Ak sú vaše svaly v dobrej kondícii a napnuté, spálite o 10 až 15 percent viac energie aj v čase bez tréningu. Tento efekt dodatočného spaľovania trvá až 48 hodín.
Šesťtýždňový program pre vaše plážové telo
Pieniak má exkluzívne pre FIT FOR FUN dva rôzne šesťtýždňové programy určené pre vašu výzvu s postavou na pláži.
- Test uvedený nižšie (pozri tlačidlo odkazu „Skontrolujte svoje ambície“) vám za pár minút ukáže, či ste skôr ambiciózny chlap - potom je tréningový a stravovací plán pre vás TYP A+ Cvičenie 1 optimálne.
- Ak to chcete brať trochu pomalšie a umiernenejšie, určite sa ocitnete na adrese TYP B+Cvičenie 2 a zodpovedajúci programový plán.
Ambiciózne cvičenie 1: pre najlepšiu plážovú postavu!
Tento intenzívny program pre vašu plážovú postavu buduje svaly v oboch variantoch a zvyšuje vašu spotrebu kalórií. Na začiatku si zvolíte váhy pre hlavné cviky drep, tlak na plecia, mŕtvy ťah a tlak na lavičke mierne, ale musia sa zakaždým zvýšiť!
Ale v prvom rade: nezáleží na tom, či ste typ A alebo typ B.,
možno vás prekvapí, že máte dovolené jesť relatívne veľa kalórií.
Dôvod, prečo stále dobre chudnete: Vaše jedlo je primárne tam, aby prinieslo dostatok energie pre váš tréning. Čím silnejšie a efektívnejšie je vaše telo, tým lepšie dokáže využívať svoj telesný tuk ako energiu. Tí, ktorí prídu príliš skoro na príliš vysoký energetický deficit, zlyhajú. Vaše telo bude považovať túto situáciu za hladomor, preto sa snaží šetriť energiu.
Preto skracuje všetko, čo spotrebúva energiu. Znižuje:
- svalovú hmotu, takže ochabnete,
- obeh, unavuje vás to,
- energia pre mozog je na úkor vašej schopnosti sústrediť sa a niekedy dokonca spôsobuje depresiu.
Kľúčom k trvalému chudnutiu a zvýšenému výkonu je kontrola inzulínu. Počas práce v tele sa nemôže spaľovať žiadny tuk.
Drep s činkou dozadu
Typ A: Plážový plán tela pre ambicióznych
Chcete skutočne začať a pracovať na svojej plážovej postave? Vynikajúci! Na to nemusíte šetriť kalórie!
Každý týždeň kombinujete silové cviky z tréningu 1 s kruhovým tréningom z tréningu 2. S kruhovým tréningom v utorok, štvrtok a sobotu môžete počas sérií pauzy tak často, ako je potrebné. Je dôležité, aby ste dbali na čistú techniku a vždy prechádzali cez „Full Range of Motion“ (ROM), teda celú postupnosť pohybov - bez podvádzania. Celkový čas sa počíta a mal by sa z času na čas vylepšiť.
Doprajte si túto úplnú športovú kombináciu silového a kruhového tréningu vo svojej osobnej fáze žalúdka - kliknite teraz do tréningového plánu A:
Tréningový plán A: plop, nebabrať!
| Cvičenie 1 * sila |
| Cvičenie 2 ** okruh |
| Cvičenie 1 * sila |
| Cvičenie 2 ** okruh |
| Cvičenie 1 * sila |
| Cvičenie 2 ** okruh |
Typ A, strava:
Jedzte plné s nízkym obsahom sacharidov
Skombinujte svoje tréningy na pláži s týmito pravidlami stravovania
Ak patríte k ambicióznym typom, nemôžete jesť príliš málo - koniec koncov, na cvičenie potrebujete veľa energie. Ste dobre pripravení na nasledujúce tipy:
Požiadavka na kalórie typu A: ženy
2 100 kcal/deň (telesná hmotnosť: 65 kg).
Požiadavka na kalórie typu A: muži
2 800 kcal/deň (telesná hmotnosť: 85 kg).
2 jedlá s nízkym obsahom sacharidov denne
Na raňajky si dáte veľa sacharidov, napríklad vo forme müsli s banánom. Dobré sú aj čerstvé ovocné šaláty a ovocné nátierky, ktoré poskytujú dostatok energie na začatie dňa. V čase obeda a večer by ste mali výrazne znížiť obsah sacharidov. Možné kombinácie k hlavným jedlám: zadný steak so zeleninovým šalátom, hovädzie filé s paradajkovým a avokádovým šalátom, kuracie mäso s karfiolom, losos s brokolicou a feniklom.
Dos & Dont
- Počas fázy výzvy by ste sa určite mali vyhnúť alkoholu!
- Pokiaľ je to možné, nedávajte medzi nimi občerstvenie, ale držte sa 3 jedál!
- Jedzte veľké porcie - určite toľko, aby vydržali až do nasledujúceho jedla!
Typ B: Plážové telo - Plán pre mierne
Cvičenie šesť dní v týždni? Znie to vyčerpávajúco - ale trvá to málo času
Zo silového tréningu 1 urobíte iba 5 cvikov. Okrem toho každých 6 dní dáte plný plyn na 6 minút - s krátkym intervalovým tréningom. Aj tu je dôležitý základný princíp neustáleho zvyšovania: 130 wattov pri šprinte, 30 wattov počas prestávok. Nasledujúci tréningový deň sa prvé číslo zvýši o 5 až 10 wattov. Bez wattového displeja: udržujte konštantné otáčky za minútu, zvyšujte však odpor alebo úroveň výkonu.
Vaše silové tréningy trvajú iba asi 15 minút - a ak je váš rozvrh plný, sú vhodné aj jednotky 6-minútových intervalov: Kliknite teraz na tréningový plán typu B!
Tréningový plán B: jemne a udržateľne k cieľu
| Cvičenie 1 * sila | Intervalový tréning ** |
| Intervalový tréning ** | |
| Cvičenie 1 * sila | Intervalový tréning ** |
| Intervalový tréning ** | |
| Cvičenie 1 * sila | Intervalový tréning ** |
| Intervalový tréning ** |
Cvičenie 2 mierne pre vašu plážovú postavu: zabijak tukov!
Perfektný doplnok k silovému tréningu 1: Tento cvičebný obvod dostane váš pulz a podporí váš metabolizmus.
Kettlebell Swing
Typ B, strava:
Tipy na jedlo pre tých, ktorí sú pohodlní
Cvičíte len mierne - ale šetríte jedlo
Tí, ktorí trénujú iba mäkko, musia znížiť príjem potravy. Všetko, čo potrebujete vedieť pre svoju postavu:
Požiadavka na kalórie typu B: ženy
1 800 kcal/deň (telesná hmotnosť: 65 kg).
Kalorická potreba typu B: muži
2 400 kcal/deň (telesná hmotnosť: 85 kg).
Večer nízky obsah sacharidov
Cez deň môžete jesť všetko, čo chcete - pokiaľ je váš príjem kalórií správny. Dôležité: nejedzte posledné jedlo dňa po 18:00! Mal by mať tiež nízky obsah sacharidov. Príklady vašej večere: vyprážaný losos so zeleninou, mozzarella s paradajkami, špenát, avokádo a vaječný šalát.
Dos & Dont
- Alkoholické nápoje môžete piť iba raz týždenne!
- Rovnako ako u typu 1: medzi 3 jedlami nejedzte občerstvenie!
- Jedzte čo najviac všetkého, čo má veľký objem, napríklad šalát!
Beach Body Formula: 5 zlatých pravidiel!
Použite nasledujúcich päť jednoduchých pravidiel, aby ste udržali svoje telo v režime spaľovania tukov:
Arlow Pieniak
Náš expert vedie súkromné štúdio Work It Training. Jeho nová kniha: „Typové školenie“ (Südwest, 19,99 eur).