Bežecká hydratácia MOUNTEX - obchod v exteriéri
Čo nazývame hydratácia?
V športe je hydratácia obnovením tekutín, živín a solí stratených z fyzickej činnosti.
Prečo je pre bežcov dôležitá správna hydratácia?
Rovnako ako zvyšok aktívneho športu, aj v porovnaní s rekreačnými činnosťami spotrebúva beh oveľa viac energie a zdrojov. Obvykle sa tieto spotreby vyrábajú z telesných zdrojov sacharidov a tukov. Bez doplnenia spotrebovaných zdrojov sa výkon zníži. Pri správnej hydratácii je možné výkon udržiavať neustále po celé hodiny.
Aká je vzdialenosť, ktorú musíme myslieť na hydratáciu?
Mierne izotonická voda a nápoje prinášajú prospešné veci aj na krátke trate. Ak úsilie trvá krátko, iné formy nie sú potrebné. Pri dlhodobom cvičení budú dôležité energetické gély, tyčinky a nápoje s vyššou koncentráciou. Potom sa hydratáciou zvýši nielen výkon, ale aj všeobecná kondícia bežca.
Čo sa stane, ak nebudeme hydratovať?
Vďaka nedostatku tekutín sa jeho účinok prejaví po asi hodinovej námahe. Teplo a námaha bránia normálnym termoregulačným funkciám tela a z tohto dôvodu využíva telo nadmerným potením na doplnenie účinnosti termoregulácie. Po tomto jave dôjde k dehydratácii, ktorá vedie k zníženiu svalovej výkonnosti okrem prebytočného tepla produkovaného svalmi. Nedostatok hydratácie prakticky vyvoláva v tele ďalší stres. Na krátke behy stačí čistá voda na obnovenie optimálneho výkonu tela.
Spotreba energie závisí od tela, tréningovej úrovne alebo svalovej sily každého človeka. V závislosti od typu činnosti musíme začať zavádzať soli a vodu. Ak ide o súťaž, je hydratovaná pred aktivitou, ak ide o tréning, potom sa začína asi prvú hodinu. Znížený výkon aktivity alebo nedosiahnutie cieľa môže byť neadekvátna alebo nedostatočná hydratácia.
Aké sú možnosti hydratácie?
Máme tri základné prvky hydratácie: vodu, sacharidy a soli. Tieto tri prvky sú tie, bez ktorých telo rapídne klesá vo výkonnosti. Na vlne to môžu byť ďalšie, napríklad aminokyseliny, kofeín, iné látky podporujúce výkon. Tieto potraviny môžu byť tuhé, polotekuté alebo tekuté. Posledné dva sú ľahšie stráviteľné a vstrebateľné.
Na správnu hydratáciu nevyhnutne nepotrebujete super želé. Pre výkon na hobby úrovni si môžete zvoliť nie korenené, nemastné jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako sú: zemiaky, ryža, cestoviny, polenta. Pretože sú uvarené, sú tiež ľahké na žalúdok a obsahujú viac ako 60% sacharidov v suchej forme, taktiež sa ľahko nezkazia a dajú sa transportovať.
Najobľúbenejšie medzi bežcami sú však banány. Môžete ich však kombinovať so sušenými hrozienkami alebo slivkami, marhuľami alebo iným kandizovaným ovocím, nie viac ako 15 g súčasne.
Nie je však náhoda, že zvlhčovacie/energizujúce jedlá sú čoraz populárnejšie. Sú vyrobené tak, aby nebránili tráveniu a v zložení obsahujú veľmi málo látok, ktoré sa v tele nedokážu spracovať. Napriek povestiam neobsahujú plast. Ovocný jogurt v obchode obsahuje viac neprirodzených prvkov ako energizujúci gél.
Aké sú základy hydratácie? Aká by bola správna suma a z čoho?
Pri námahe potrebujete asi 0,5 až 1 liter vody za hodinu - toto množstvo však závisí od individuálnej tolerancie každej z nich. Prvú hodinu behu stačí piť iba čistú vodu. Potom musíte doplniť minerály, soli (najmä sodík) a obyčajnú soľ môžete dať do vody. Asi 1-2g/liter.
Draslík, horčík a vápnik začnú strácať telo až po niekoľkých hodinách vytrvalého úsilia. Aj vtedy je strata významná, iba ak športovec nemá dostatočný príjem v bežnej dennej strave.
Kŕče sú často spôsobené dehydratáciou a skutočným namáhaním netrénovaných svalov a nie nedostatkom horčíka, čo sa tabletou aj tak nerieši.
Sacharidy sa zvyčajne odporúčajú v množstve maximálne 60 g/hod. Neodporúča sa prekročiť dávku, pretože je to asi hranica spracovania tela. Zvyčajne, ak je beh kratší alebo ľahší, môžete trvať aj menej.
Zložené uhľohydráty sú ľahšie stráviteľné a ľahšie spracovateľné, napríklad maltodextrín. Ostatné cukry je potrebné viac riediť, pretože sú ťažšie stráviteľné.
v prípade námahy presahujúcej 3 hodiny sa oplatí zaviesť do stravy minimálnu dávku bielkovín, ktorá nesmie presiahnuť 3 - 6 g/hod. Odporúčajú sa aminokyseliny a ďalšie esenciálne kyseliny, glutamín alebo taurín.
Tuky si zaslúžia hydratáciu, iba ak úsilie trvá dlhšie ako 12 hodín. Môžu mať priaznivý vplyv na trávenie a zmeniť jednotvárnosť. Tieto tuky však v skutočnosti nepomáhajú, pretože doba trávenia môže presahovať trvanie námahy. V skutočnosti má aj najslabší kenský bežec dostatok tuku, aby vydržal maratón. Takže aj keď sú tuky v našom každodennom živote dôležité, keď hovoríme o behu, najdôležitejšiu úlohu zohrávajú sacharidy.
Tuhá alebo tekutá hydratácia?
To je otázka, na ktorú je možné odpovedať iba subjektívne. Musí to byť zažité, to musí byť vidieť, každý, kto má radšej.
Čo sú tráviace ťažkosti a prečo sa vyskytujú pri behu?
Čím vyššia je potreba tela, tým viac klesá prietok krvi v žalúdku. Čím viac zatrasieme žalúdkom, tým ťažšie ho strávime. (V zásade sú tieto dve veci pri behu nevyhnutné.) Čím viac jedla a viskóznejšie alebo pevnejšie, tým ťažšie žalúdok zvládne.
Fungovanie žalúdka počas behu sa dá trénovať. Čo by si mal urobiť? Bežať!
Mnoho bežcov však neje počas kratších behov, čo je chyba, pretože presne tie tréningy by boli také, ktoré by si mohli na stresové situácie zvyknúť na prácu žalúdka. Z tohto dôvodu majú mnohí na súťažiach problémy so žalúdkom, hoci to nie je problém s hydratačnými roztokmi, ale jednoducho nie sú dostatočne trénovaní v žalúdku.
Okrem všeobecnej predstavy nezabúdajme, že sme ľudia. Treba to vnímať individuálne, pre každého, ktorý mu vyhovuje, alebo aký typ hydratácie mu dodáva silu v prípade väčších vzdialeností. Princíp niekoľkonásobne menších množstiev funguje lepšie ako pitie vody, napríklad iba raz za hodinu. Môžeme odporučiť hydratáciu polotuhými alebo tekutými potravinami v časovom rozmedzí 10-20 minút, v malom množstve.
Aká je situácia s behom nalačno?
Beh na prázdny žalúdok môže byť dobrým riešením pre tých, ktorí chcú schudnúť. Pri trvalej námahe telo spotrebováva uložené zdroje, teda tukové zásoby. Vzdialenosti, pri ktorých telo skutočne začne spotrebovávať také vlastné rezervy, sú však od polmaratónu vyššie. Týmto ľuďom odporúčame hydratovať vodou, soľami, aminokyselinami. Pri dlhších behoch je vždy dobré mať prísun sacharidov, ak sa váš výkon začne znižovať. Ak hovoríme o chudnutí, je dobré si zvyknúť, že žalúdok pri behu nefunguje, a aby ste to dosiahli, odporúča sa jesť pred námahou 2 - 4 hodiny.
Po asi polhodinovom behu sa odporúča začať s regeneráciou tela. Odporúčame výrobky, ktoré sú ľahko stráviteľné, majú dobrú chuť a sú ľahko skladovateľné. Ako napríklad produkty GU!
Sortiment výrobkov je široký:
- Energetické gély
- Gumený medvedíci
- Rozpustné prášky
- kapsula
- oblátky