Bežecký plán pre začiatočníkov

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo niekedy máte pocit, že môžete zabehnúť 50 kilometrov a inokedy nemáte vôbec žiadnu energiu? Dôležitú úlohu určite hrajú hodiny spánku noc predtým, stres, strava a dýchanie. Ak chcete začať behať, ale neviete presne, kde začať a ako sa vyhnúť zraneniam, potom sme pripravili bežecký plán pre začiatočníkov, len je dobré sa riadiť.

Bežecký plán - prvá trasa dlhá 5 km

S týmto plánom budete schopní prekonať vzdialenosť 5 km za menej ako 40 minút. Aby ste predišli zraneniam, je dobré pridať si do týždenného rozvrhu nejaké zahrievacie a strečingové cvičenia.

DÔLEŽITÉ: Pred a po behu si urobte 10-minútovú rozcvičku (chôdza + strečing).

ODPORÚČAME: Semináre na brušné tréningy. Silový tréning tu. Tu sa tiahnu.

1. týždeň

Pondelok: 1 min. Beh + 1 min. Chôdza x 7 kôl (bez prestávky)
Utorok: 30 minút chôdze + 5 minút tréning brucha
Streda: prestávka
Štvrtok: 3 min. Beh + 2 min. Chôdza x 6 kôl (bez prestávky)
Piatok: prestávka + masáž penovým valčekom
Sobota: 2 min. Beh + 1 min. Chôdza x 7 kôl (bez prestávky)
Nedeľa: 20 minút chôdze + 20 minút jóga

2. týždeň

Pondelok: 5 min. Beh + 5 min. Chôdza x 3 kolá (bez prestávky)
Utorok: 20 min chôdza + 20 min silové cvičenia
Streda: prestávka
Štvrtok: 5 min. Beh + 5 min. Chôdza x 4 kolá (bez prestávky)
Piatok: prestávka + masáž penovým valčekom + 5 min cviky na brucho
Sobota: 3 min. Beh + 2 min. Chôdza x 6 kôl (bez prestávky)
Nedeľa: 20 minút chôdze + 20 minút jóga

3. týždeň

Pondelok: 7 min. Beh + 3 min. Chôdza x 3 kolá (bez prestávky)
Utorok: 20 min chôdza + 5 min tréning brucha + 5 min strečing
Streda: prestávka
Štvrtok: 5 min. Beh + 3 min. Chôdza
Piatok: 5 minút tréning brucha
Sobota: 8 min. Beh + 3 min. Chôdza x 3 kolá (bez prestávky)
Nedeľa: 20 minút chôdze + 20 minút jóga

4. týždeň

Pondelok: 5 min. Beh + 3 min. Chôdza x 5 kôl (bez prestávky)
Utorok: 10 minút chôdze + 5 minút beh x 2 kolá (bez prestávky) + 5 minút tréning brucha
Streda: prestávka + strečing
Štvrtok: 9 min. Beh + 2 min. Chôdza x 3 kolá (bez prestávky)
Piatok: 20 min silový tréning
Sobota: 6 min. Beh + 2 min. Chôdza x 5 kôl (bez prestávky)
Nedeľa: prestávka + strečing

5. týždeň

Pondelok: 10 min. Beh + 2 min. Chôdza x 3 kolá (bez prestávky)
Utorok: 10 min chôdza + 5 min beh x 2 kolá (bez prestávky) + 5 min tréning brucha
Streda: prestávka
Štvrtok: 6 min. Beh + 2 min. Chôdza x 5 kôl (bez prestávky)
Piatok: 20 min tvrdý tréning
Sobota: 15 min. Beh + 2 min. Chôdza x 2 kolá (bez prestávky)
Nedeľa: prestávka + masáž penovým valčekom

6. týždeň

Pondelok: 15 min. Beh + 1 min. Chôdza x 2 kolá (bez prestávky)
Utorok: prestávka + strečing
Streda: 20 min. Beh + 2 min. Chôdza + 10 min. Beh
Štvrtok: prestávka + 5 min tréning brucha
Piatok: 10 min. Beh + 1 min. Chôdza x 4 kolá (bez prestávky)
Sobota: prestávka + masáž penovým valčekom
Nedeľa: SÚŤAŽ.

Dýchacie pravidlá pri behu

Zhlboka sa nadýchni. Vaše pľúca sú o niečo menšie ako hrudný kôš, ale väčšina z nás používa iba prvé 3 štvrtiny tela. Pri hlbokom dýchaní rozširujete pľúca, ktoré sa plnia vzduchom a tlačia na bránicu, čím rozširujú brušnú oblasť. Cvičením tohto typu dýchania budete môcť zaviesť viac kyslíka, čo zabráni závratom a nevoľnosti. Taktiež vykonaním strečingu budete môcť zvýšiť svoju vytrvalosť a pohyb typu jogy alebo Pilates vám pomôže dýchať z bránice.

Zlaďte svoj dych so svojimi bežeckými krokmi

Pre ľahký beh sa nadýchnite, zatiaľ čo to robíte 2-4 kroky, potom vydýchnite a vykonajte rovnaký počet krokov. Spočítajte si tieto kroky, aby ste sa ubezpečili, že stabilizujete svoje tempo dýchania.

Pre intenzívny beh je dobré zvýšiť tempo dýchania, aby ste podporili spotrebu energie, ktorá zvýši rýchlosť. Tu sa odporúča pri výkone inhalovať a vydychovať 2 kroky.

V chladnom období dýchajte inak

Ak je vonkajšia teplota nízka, je dobré pokúsiť sa dýchať nosom, aby nedošlo k vysušeniu hrdla. Pri dýchaní nosom bude nielen vyššia teplota vzduchu zavádzaného do pľúc, ale dokonca aj nečistoty v atmosfére sa udržia v určitej vzdialenosti.

Naučte sa dýchať nosom

Ak netrénujete počas behu, je ťažké dýchať nosom. Pred nástupom zimy sa venujte dychovým cvičeniam. Jedným z takýchto cvičení je toto: omotajte si okolo tváre tričko, šál alebo šál, aby ste mali perfektne zakrytý nos a ústa. Vaša úroveň dýchania sa tak stane oveľa efektívnejšou a vaše zdravie nebude ohrozené.

Jedlo odporúčané pre bežcov

Okrem behania, ďalších druhov cvičení a trikov na zvýšenie výkonu je dôležitá aj výživa pre udržanie úsilia a zvýšenie rýchlosti. Tu sú jedlá odporúčané pre bežcov podľa Runner's World:

Sladké zemiaky

100-kalóriový zemiak poskytuje 250% celkového vitamínu A vo forme beta-karoténu, ktorý je potrebný každý deň, ale tiež vitamín C, draslík, železo, mangán a meď. Pretože väčšina bežcov nedokáže dokončiť svoje potreby mangánu a medi, ktoré sú základnými minerálmi pre optimálnu funkciu svalov, nedokážu prekonať nastavenú vzdialenosť v optimálnom čase. Sladké zemiaky s ružovou šupkou obsahujú tiež antokyány, antioxidanty, ktoré nájdeme iba v bobuliach.

Celozrnné výrobky s vysokým obsahom bielkovín

V supermarketoch hľadajte cereálie, ktoré obsahujú najmenej 5 gramov vlákniny a 8 gramov bielkovín na každú porciu 100 g. Môžete ich jesť ráno, na raňajky, najmä ak zvyčajne beháte v skorých ranných hodinách, ale tiež po tréningu, pretože podporuje zotavenie.

Vajcia

Stredne veľké vajce poskytuje 10% dennej potreby bielkovín, 30% potreby vitamínu K, ale tiež luteín, omega-3 mastné kyseliny a ďalšie prospešné látky. Vaječný proteín je najkompletnejší a obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré podporujú zotavenie. Či už sa ich rozhodnete jesť varené, vyprážané alebo v akejkoľvek inej receptúre, vajcia budú vždy zdravé. A pokiaľ máte obavy o cholesterol, môžete si byť istí, štúdie preukázali opak.

ALMOND

Bežci by mali jesť hrsť mandlí najmenej 5-krát týždenne. Vlašské orechy všeobecne, ale najmä mandle, sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E, ktorý sa bežcom veľmi rýchlo stratí práve kvôli nesprávnej strave a úsiliu. Štúdie preukázali, že mandle znižujú hladinu cholesterolu v krvi a eliminujú tak riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Čierne fazule

A čierna fazuľa je jedným z najoceňovanejších zdrojov rastlinných bielkovín, šálka takýchto dobrôt obsahujúca cca. 30% dennej potreby bielkovín. Okrem bielkovín fazuľa obsahuje aj pôsobivé množstvo vlákniny, kyseliny listovej, antioxidantov atď. Čierne fazule majú navyše nízky glykemický index, preto sa do tela budú postupne uvoľňovať sacharidy, čím sa zvýši športový výkon.

Losos

Losos je z hľadiska výživy najlepším druhom rýb. Okrem toho, že je vynikajúcim zdrojom bielkovín, obsahuje aj veľa omega-3 mastných kyselín. Štúdie preukázali, že pacienti s astmou majú príznaky úľavy od choroby po konzumácii lososového oleja po dobu 3 týždňov.

Celozrnný chlieb

Bežci potrebujú 60 až 90 gramov celých zŕn denne. Konzumáciou celozrnného chleba nielenže dokážete splniť svoje denné potreby, ale vyhnete sa aj možnému hromadeniu tuku, ktoré vzniká z bieleho, rafinovaného chleba. Cestoviny a hnedá ryža sú súčasťou rovnakej kategórie múky odporúčanej pre bežcov.

Ďalšie dobré jedlá pre bežcov: mix šalát, kuracie mäso, bobule, nízkotučný jogurt, tmavá čokoláda, pomaranče atď.

Keď prekonáte svoj status začínajúceho bežca, odporúča sa vyskúšať tieto cviky na zvýšenie vytrvalosti. Tu je tiež niekoľko rád, vďaka ktorým budete behať častejšie. Okrem toho je dôležité poznať 10 základných pravidiel, ako správne fungovať!