Bežecký tréning vo vzácnej nadmorskej výške

Vždy počujeme o tom, ako elitní bežci trénujú mesiace vo výške, aby sa pripravili na svoje najdôležitejšie súťaže; Existuje tiež spoločný názor, že kenskí a etiópski športovci dominujú behu na stredné a dlhé trate práve preto, že žijú na vysokých náhorných plošinách. Aký je však „zázračný“ efekt výškového tréningu, ako z nás môže nadmorská výška urobiť lepších bežcov?

Nadmorská výška ovplyvňuje dlhodobý beh znížením množstva kyslíka, ktoré je možné dodať do svalov zapojených pri námahe, čo je dôsledok zníženia nasýtenia krvi kyslíkom. Hemoglobín je zodpovedný za transport kyslíka z pľúcnych kapilár cez ľavú stranu srdca do zvyšku tela. Množstvo kyslíka prenášaného krvou - hoci je spojené s hemoglobínom - je určené parciálnym tlakom kyslíka v krvi, ktorého hodnota odráža tlak v pľúcach a atmosfére.

Okrem toho atmosférický tlak klesá s rastúcou nadmorskou výškou a účinkom vyššej nadmorskej výšky je pokles tlaku kyslíka v krvi, a preto pokles spojenia kyslíka s hemoglobínom, takže hemoglobín, taký dôležitý vo fyziológii záťaže, bude niesť viac málo kyslíka.

Musíme si to pamätať nie percento kyslíka vo vzduchu sa mení s rastúcou nadmorskou výškou ale tlak klesá, čo znamená, že je nižší parciálny tlak kyslíka, teda tento je tlak, ktorý vytvára asociáciu medzi hemoglobínom a kyslíkom. Čím vyššia je nadmorská výška, tým väčšia je táto nevýhoda.

Navyše z dôvodu charakteristík vzťahu medzi tlakom kyslíka a asociáciou a disociáciou (disociácia predstavuje uvoľnenie kyslíka hemoglobínom do svalov zapojených do úsilia) hemoglobínu nie je vplyv nadmorskej výšky (tlak kyslíka) na vytrvalostný beh lineárny.

Účinky nadmorskej výšky na vytrvalostné úsilie začínajú vo výške 1 000 m. Výšky medzi 1 000 a 2 500 m sa považujú za mierne nadmorské výšky a väčšina bežcov trénuje pri týchto výškových hodnotách. Aj v týchto nadmorských výškach sa môžu bežci pomerne ľahko aklimatizovať.

Nesmieme zabudnúť, že keď trénujeme vo výškach, bude to, že náš výkon v tréningu bude ovplyvňovaný výškou čo najpriamejšie a najnepriaznivejšie. Nemôžeme bežať vo výške (na vzdialenosti väčšie ako 1500 m) tak rýchlo ako na hladine mora. Výškový tréning samozrejme zlepšuje výkon v tejto nadmorskej výške a telo sa do istej miery prispôsobuje, ale výkon dosiahnutý v nadmorskej výške sa nemôže rovnať tým, ktoré by sme dosiahli na úrovni mora.

Čím vyššie trénujeme, tým nižší je atmosférický tlak, a teda aj tlak kyslíka. Pretože tlak kyslíka určuje to, koľko kyslíka prenáša hemoglobín v krvi, výsledkom výškového tréningu bude, že určité množstvo hemoglobínu prenesie menej kyslíka do svalov zapojených pri námahe. Priamym dôsledkom je pokles VO2 max - maximálneho množstva spotrebovaného kyslíka - vo výške.

Pri výškovom cvičení sa vyskytujú dva typy úprav:

Fyziologické úpravy tela Akási „súťažná aklimatizácia“ - inými slovami, bežec sa učí, ako súťažiť v náročných výškových podmienkach.

1. Môžeme povedať, že bežci toľko a rýchlo napredujú v tréningových podmienkach vo výške kvôli fenoménu zvanému „výšková polyglobulia“. To spočíva vo zvýšení počtu erytrocytov (červené krvinky alebo červené krvinky) vo vysokých nadmorských výškach. Spočiatku ide o falošnú polyglobémiu spôsobenú zmenšením objemu plazmy (krv sa zahustením zmenší). Potom skutočne dôjde k zvýšeniu počtu erytrocytov (pravá polyglobulia) v dôsledku zvýšenej sekrécie erytropoetínu - hormónu, ktorý stimuluje tvorbu červených krviniek (erytropoézu). Je normálne, že keď je vzduch riedky, telo sa adaptuje zvýšením počtu „dopravných prostriedkov“, čo sú červené krvinky. Po období tréningu vo výške sa telo bežcov prispôsobuje zvyšovaním počtu červených krviniek; klesaním do nízkej nadmorskej výšky, kde je parciálny tlak kyslíka normálny, bude mať prirodzene oveľa vyššiu kapacitu na prepravu a spotrebu kyslíka.

2. Okrem tohto faktora, ktorý negatívne ovplyvňuje výškový výkon, je tu ešte ďalší faktor, ktorý tentokrát pozitívne ovplyvňuje výkon: nižšia hustota vzduchu spôsobí zníženie opačného odporu vzduchu počas chodu, čo vedie k a zvýšiť efektivitu chodu. Aeróbna kapacita navyše nie je jediným dostupným zdrojom energie a anaeróbna kapacita nie je nepriaznivo ovplyvnená nadmorská výška. Po určitom období tréningu sa bežcovi darí tieto výhody využívať čoraz efektívnejšie v súťažných podmienkach.

Skutočným výsledkom týchto dvoch typov prispôsobenia je, že keď sa vrátime do nadmorskej výšky, ani po mesiacoch alebo rokoch strávených na mori nebude celkový výkon ovplyvnený tak drasticky ako prvýkrát. Je to predovšetkým preto, že sa zachováva „konkurenčná aklimatizácia“. Nejako si „pamätáte“, ako súťažiť vo výške, aj keď telo nie je fyziologicky úplne pripravené. Zvýšením úrovne tréningu sa nestratíte návratom k predchádzajúcim tréningovým podmienkam. Nadmorská výška jednoducho poskytuje ťažšie tréningové podmienky a vyžaduje kardiovaskulárny systém bežca, čo mu umožňuje dosiahnuť vyššiu úroveň tréningu za kratší čas.

To v žiadnom prípade neznamená, že ten istý bežec s dobre navrhnutým výcvikovým programom nemohol dosiahnuť rovnakú úroveň výcviku výcvikom na úrovni mora.

Niektorí športovci trávia vo výškach viac času, aby postupne trénovali, čím postupne zvyšovali intenzitu a objem tréningu. Nemusia však byť rovnakí, jednoducho musia pokračovať v bežnom tréningu a brať do úvahy iba to, ako je ich výkon ovplyvnený nadmorskou výškou:

Objem tréningu: Ak bol tréningový objem na hladine mora 100 km za týždeň, nie je dôvod ho meniť na začiatku tréningu vo výške, pokiaľ neprejdete do inej fázy tréningu, v ktorej bol za predpokladu zmeny tréningového objemu. Ak týždenný tréningový plán obsahuje 5 km opakovaní a 10 km intervaly, môžete tento objem udržať úpravou intenzity podľa výškových podmienok.
Intenzita tréningu: o intenzite tréningu môžeme hovoriť dvoma spôsobmi:

Relatívna intenzita behu: v tomto prípade budeme odkazovať na percento maximálneho impulzu, percento maximálnej aeróbnej kapacity (% Pmax,% VO2 max) Absolútna intenzita behu: skutočný čas dosiahnutý na určitú vzdialenosť: príklad 6 x 1000 m v 3: 30 s 3 min ľahkým chodom medzi nimi

Nezabúdajme, že s nadmorskou výškou klesá atmosférický tlak, a teda aj tlak kyslíka. Vzhľadom na to, že tlak kyslíka určuje, koľko kyslíka bude hemoglobínom v krvi prenášané, výsledkom bude, že rovnaké množstvo hemoglobínu prenesie pri namáhaní menej kyslíka do svalov. Znížené množstvo dodaného kyslíka tiež znižuje parameter VO2 max vo výške. Ako je uvedené vyššie, vzhľadom na skutočnosť, že prevádzková účinnosť zvyšuje, je pokles VO2 max do istej miery kompenzovaný; Okrem toho maximálna aeróbna kapacita VO2 nie je jediným zdrojom energie, pretože anaeróbne úsilie nie je ovplyvnené nadmorskou výškou.

Beh v oblasti R - opakovania - budú prebiehať rovnakou absolútnou rýchlosťou ako na úrovni mora (napríklad opakovania 400 m za 65 sekúnd). Intervaly a behy na mliečnom prahu - zóny I a T, intervaly, tempo a cestovné intervaly - sa budú vykonávať s nižšou absolútnou intenzitou, pretože pri týchto druhoch behu je dôležitá váha VO2 max. Rozumie sa, že keď sa bežci prispôsobia nadmorskej výške prostredníctvom dvoch mechanizmov uvedených vyššie, intenzita tréningu sa zvýši.

Jedným zo spôsobov, ako riadiť relatívnu intenzitu tréningu, je brať dychový rytmus ako referenciu; existuje niekoľko spôsobov, ako ovládať svoju dychovú frekvenciu, ale sú pomerne zložité a ťažko ovládateľné; bežci s určitými skúsenosťami si ľahko uvedomia rytmus svojho dýchania na rôznych druhoch tréningu, takže pre nich nie je problém osvojiť si pri určitom type tréningu určitý dychový rytmus, keď to robia vo výške.

Ďalej uvediem tabuľku s údajmi prevzatými z knihy slávneho trénera Jacka Daniels Daniels ‘Running Formula, ktoré ilustrujú pokles výkonu v závislosti od nadmorskej výšky pre bežcov, ktorí sa prispôsobili tejto nadmorskej výške; pre bežcov, ktorí sa ešte neprispôsobili tejto nadmorskej výške, môže byť pokles výkonu dvojnásobný:

---