Beh je zdravý »Cvičenie pre celé telo
Beh je holistický šport, ktorý uvádza do súladu telo, myseľ a dušu. Pravidelný beh zabraňuje kardiovaskulárnym chorobám a problémom s váhou.
Tí, ktorí pravidelne behajú, si nielen zlepšujú vytrvalosť a vytrvalosť, ale trénujú aj kardiovaskulárny systém. Beh je vhodný takmer pre každého. Mali by ste sa však ubezpečiť, že ste úplne zdraví. Začiatkom nového športového koníčka by mala predchádzať lekárska prehliadka pre bežcov nad 35 rokov.
prehľad
Beh sa rozbehol
Každý, kto sa dlhší čas nevenuje nijakému športu alebo má viac ako 35 rokov, by si mal svoj vstup do behu naplánovať opatrne. Vyšetrenie zaručuje, že srdce a obehový systém čelia novej výzve, či už sa „zúčastňujú kĺby“ a v ktorej „hmotnostnej triede“ by mal človek začať bežať. Jemný štart sa začína opatrným štartom. Najlepšie je najskôr kráčať 2 až 3 minúty, potom trvať rovnako dlhú fázu chôdze. Prevádzkové jednotky by sa mali opakovať 5-krát a toto pracovné zaťaženie by sa malo zvyšovať pomaly. Ideálne je behať pol hodiny 3-krát týždenne. Po miernom štarte a neustálom zvyšovaní bežeckých jednotiek sa výdrž a výkon citeľne zvýšia do 4 týždňov.
Beh: pozitívne účinky na zdravie
Beh zvyšuje „dobrú“ hladinu HDL cholesterolu a znižuje hladinu triglyceridov.
Beh znižuje krvný tlak a zlepšuje krvný obeh v tele
Posilňuje hustotu kostí
Behanie posilňuje imunitný systém a tým predchádza zápalom
Šport má antidepresívny účinok
Pravidelný beh zvyšuje priemernú dĺžku života. Ženy sa dožívajú približne o 5,6 rokov dlhšie a muži starnú v priemere o 6,2 rokov, ak pravidelne behajú. K tomu postačuje mierny beh najmenej pol hodiny denne. „Mierny“ znamená: chôdza bez dýchania
Beh je ideálnym športom na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb. Mierny beh znižuje riziko vysokého krvného tlaku a srdcového infarktu. Beh je však tiež nevyhnutnou terapeutickou súčasťou pri chorobách, ako je cukrovka, vyhorenie, depresia alebo úzkostné poruchy. V prípade artrózy kolena je naopak chôdza skôr nevhodná, pretože jednostranný stres kĺb zaťažuje dodatočne. Aj pri infekcii alebo krátko po nej by ste sa mali zdržať behu, inak hrozí vážne následky, napríklad zápal srdcového svalu.
Bežte správne
Beh by mal byť predovšetkým zábavný. Keď prekonáte počiatočné prekážky, chcete vedieť viac o „správnom bežeckom štýle“.
Držanie tela pri behu
Správne držanie tela vyplýva z predstavy neviditeľnej nite pripevnenej k zadnej časti hlavy a smerovania hlavy nahor. Vďaka tomu sa panva ľahšie nakláňa dopredu a držanie tela zostáva vo zvislej polohe. Ak sa panva nakláňa dozadu, horná časť tela klesá dopredu - nepriaznivé držanie tela, pretože to skracuje krok behu a brzdí výkon. Paže by sa mali voľne pohybovať na tele, lakte a predlaktia zvierajú takmer pravý uhol. Je dôležité nerobiť päste, vedie to k napätiu. Pri behu zostávajú uvoľnené aj vaše prsty. To isté platí pre ramená: zostaňte uvoľnení, nenapínajte sa. Hlava zostáva pokojná, pohľad smeruje asi 10 metrov dopredu na zem.
Kroková technika pri behu
Typickou chybou začiatočníka sú príliš dlhé kroky. To je vyčerpávajúce a je to cítiť v kĺboch. Je lepšie urobiť kroky tak, aby sa dotýkali metatarzu pod ťažiskom. Nájsť svoj individuálny štýl je dôležité, pretože to je jediný spôsob, ako efektívne trénovať a zlepšovať výkon - a tiež ako predchádzať možným úrazom.
Rýchlosť a intenzita pri behu
Najlepšie je trénovať s bežiacim partnerom, môžete sa rozprávať aj pri behu bez zadýchania, pravdepodobne ste v „zelenej oblasti“. Táto „subjektívna kontrola tréningu“ je, bohužiaľ, taká dobrá, ako je pocit tela bežca. V čase neustáleho časového tlaku a väčšina športovcov stále verí, že tréning „musí bolieť“, kontrola tréningu „citom“ bohužiaľ funguje veľmi zle alebo vôbec. Na začiatok v behu a na prvé týždne to však stačí.
Najneskôr po niekoľkých týždňoch alebo keď sa objavia prvé problémy a bolesti, je však potrebné vykonať diagnostiku športového lekárskeho výkonu, aby nedošlo k preťaženiu tela a nepretržitému behu a úspechu. Aj keď sa dostavia prvé úspechy a výkon sa znateľne zlepší, nároky na organizmus by nemali byť kladené príliš vysoko. Vydať sa na prekonanie určitej vzdialenosti v určitom čase nemá zmysel. To vytvára zbytočný tlak a je demotivujúce, ak to nestihnete. Mali by ste si tiež robiť prestávky od tréningu - žiadne telo nie je pripravené každý deň podávať najlepšie výkony. Časy odpočinku sú teda absolútne dôležité. Takže tréning zvyšujte pomaly, prípadne si dajte aj monitor srdcového tepu. Môžete si na ňom prečítať svoj vlastný pokrok: ak pulz zostane po niekoľkých týždňoch tréningu rovnaký, ale bežíte rýchlejšie, obvykle ide o zvýšenie výkonu. S monitorom srdcového tepu možno optimálne riadiť tréning a udržiavať zábavu z behu.
Vybavenie na behanie
Najdôležitejšou vecou na dosiahnutie zdravotného prínosu je dobrá bežecká obuv. Mal by byť zakúpený u špecializovaného predajcu alebo špecialistu na bežeckú obuv; iba oni môžu po analýze bežeckého pásu poradiť, ktorý model je vhodný pre jednotlivé chodidlá. Okrem tvaru chodidla je rozhodujúci štýl behu. Toto je možné väčšinou posúdiť iba pomocou 2D video analýzy (2 kamerové systémy). Štýl behu a správanie valenia bežca sa hodnotí nielen spredu a zozadu, ale aj zboku. Povrch, po ktorom sa primárne šlo, nie je pre rozhodnutie obuvi dôležitý: lesná podlaha potrebuje inú podrážku ako asfalt. Topánky na leto sú navrhnuté inak ako zimné modely. Používanie opotrebovaných topánok, ktoré opotreboval člen rodiny alebo priateľ, môže viesť k problémom s nohami a kĺbmi.
Prispôsobte outfit sezóne
2 svetre, 3 bežecké košele a príliš sa potíte už po prvých metroch: veľa bežcov si až príliš neskoro uvedomí, že sú oblečení príliš teplo. Je dôležité, aby kmeň a hlava neprechladli, aby nedošlo k prechladnutiu. Nohy a ruky sú menej citlivé. Bavlnené oblečenie môže byť šetrné k životnému prostrediu, ale nie je to ideálne, pretože saje pot a udržuje vlhkosť na pokožke. Je lepšie zvoliť si outfit založený na princípe cibuľovej šupky vyrobený z funkčných materiálov. To, či krátke nohavice alebo dlhé nohavice závisia na jednej strane od počasia a na druhej strane od vkusu športovca. Všeobecne platí, že keď začnete behať v chladnejšom období, mali by ste mať pocit, že ľahko mrznete. Fyzická aktivita rýchlo zahreje telo a po 10 - 15 minútach cvičenia je pocit chladu preč. Pre ženy určite odporúčame špeciálne športové podprsenky, ktoré prsník podporujú, ale nie ho sťahujú.
Nebezpečenstvo pri behu
Beh je zdravý za predpokladu, že budete dodržiavať niekoľko základných pravidiel. Často sú na seba kladené príliš vysoké nároky, preceňujú sa vlastné sily alebo sú príliš veľké ambície. Štúdie ukazujú, že najmenšia pravdepodobnosť sebapoškodenia je beh v skupine. To tiež znižuje riziko zranenia.
Najčastejšie zdravotné problémy, ktoré môže beh spôsobiť, sú:
Problémy s krvným obehom: Cirkulácia je zvyčajne ochabnutá, ak tréningové podmienky nie sú obzvlášť dobré a intenzita behu alebo doba behu boli zvolené príliš vysoko. V prípade závratov, srdcových arytmií alebo dokonca kolapsu sa naliehavo odporúča lekárske vyšetrenie v športe. Pred a po behu sa uistite, že máte dostatok tekutín. Počas behu nemusíte piť 60 - 90 minút. Diéta má vplyv na obehový systém iba u dobrých športovcov.
Svalové kŕče: Môžu sa vyskytnúť pri behu, zvyčajne na dolnej časti nohy. Dôvodom môže byť nedostatok elektrolytov (horčík, draslík, sodík) alebo nadmerné zaťaženie svalov v dôsledku nadmernej intenzity alebo objemu.
Artróza kolenného kĺbu: Pri týchto príznakoch opotrebovania je potrebné postupovať opatrne, pretože môže dôjsť k osteoartróze kolena alebo ju zhoršiť jednostranným preťažením alebo preťažením, ale môže ju spôsobiť aj nehoda. Beh môže iba viac zaťažiť už poškodený kĺb. Ak máte opakujúce sa problémy s kolenami, je nevyhnutné vyhľadať včas športového lekára.
Bolesti svalov a steh: Nemilovanými spoločníkmi pri behu sú boľavé svaly a steh. Príčina boľavých svalov nemá nič spoločné s prekyslením svalu v dôsledku laktátu, ale znamená preťaženie a poranenie svalových vlákien. Ďalším neobľúbeným spoločníkom je steh v boku. Stáva sa to aj vtedy, keď pred cvičením dýchate nesprávne a napäto alebo ste jedli nesprávnu vec. Stehy v boku zvyknú pôsobiť aj na neškolených ľudí, ktorých dýchací systém si musí na športovú výzvu zvyknúť, väčšinou aj keď je rýchlosť behu príliš vysoká. V takom prípade by ste mali znížiť svoje tempo behu, zhlboka sa nadýchnuť a ak je to potrebné, voľne si trieť ukazovák a palec o seba.
Kmene a modriny: Ťahy sa vyskytujú, keď sú svaly nadmerne zaťažené, ale najmä keď nie ste dobre zahriatí. Po vytiahnutí sú malé svalové vlákna nadmerne využívané a následne sa trhajú. Môžete to pocítiť ako mierne zatiahnutie svalu alebo ako výraznú elektrickú bolesť. Potom by ste mali postihnutý sval pretrepať, okamžite prestať cvičiť, čo najrýchlejšie aplikovať tlakový obväz a poranený sval ochladiť ľadom alebo chladným balíčkom - čím rýchlejšie budete reagovať, tým rýchlejšie budete opäť fit.!
Zranenia šliach: Väčšinou sú spôsobené preťažením alebo chôdzou po neznámom alebo nerovnom teréne. Skrátené svaly na lýtkach alebo stehnách môžu byť tiež príčinou poranenia šliach. Každý, kto má všeobecne problémy so šľachami, by sa mal vyhnúť tvrdým asfaltovým alebo piesočnatým pôdam, ktoré sú príliš mäkké, a ako bežeckú cestu by mal uprednostniť polomäkké lesné dno.
Problémy s kolenami: Preťaženie chrupavky na kolennom kĺbe alebo v samotnom kolennom kĺbe môže viesť k zvýšeniu bolesti alebo náhlej bolesti pri behu. Dôvodom je to, že chrupavka v dôsledku opotrebovania stráca svoju kĺzavú funkciu, čím dráždi kolenný kĺb, čo je bolestivé. Príznaky sú zvyčajne spôsobené nevhodnou obuvou alebo nesprávnou technikou behu. Ak sa objaví bolesť v kolennom kĺbe, beh by sa mal prerušiť a liečiť predovšetkým protizápalovými masťami, aby nedošlo k dlhotrvajúcemu zápalu. Ak sa problémy objavia počas nasledujúceho behu, mal by koleno vyšetriť športový lekár pomocou MRI.