Beh, menej jesť, ale bez chudnutia

Minulý mesiac a pol som bežal a pozeral sa, čo jem posledné tri týždne. Začínal som na 77,1 kg a minulý týždeň a viac som zostal okolo 75,5 kg. Úplne som vylúčil sladkosti a akékoľvek nezdravé jedlá súvisiace s mojou stravou (takže pre mňa nie je čokoláda, cukor v káve alebo hranolky). Väčšinou si dám ovsené vločky uvarené na šálke mlieka, na raňajky s banánom, to znamená na obed kuracie kari s nízkym obsahom jogurtu a na večeru ovocie alebo vajcia. Cez deň jem aj ovocie, väčšinou si dám banán, ak utečiem a veľa mandarínok.

menej

Behám (dobre, asi by sa to malo volať jog) trikrát týždenne, trvá to asi pol hodiny, asi 4 km. Asi som si všimol, že to bolo súčasťou plánu Couch25k, takže som nezačal s týmito časmi alebo dĺžkami.

Už nejaký čas som však uviazol na svojej váhe. Možno nebudem piť dostatok vody, najmä cez víkendy. Je niečo, čo by som sa mohol pokúsiť zmeniť? Pridávate ďalšiu formu tréningu? Beháte viac? Jesť niečo iné?

3 odpovede

Beh (cvičenie) a menšie stravovanie (zníženie kalorického príjmu) nemusí nevyhnutne spôsobiť chudnutie. Existuje veľká pravdepodobnosť úbytku tuku, ale bez kontroly rôznych premenných (kalórie, nadmerné množstvo kalórií atď.) Nemôžete zaručiť požadovaný výsledok.

Len aby ste to predstierali, stratili ste 1,6 kg

3 týždne, čo v prepočte predstavuje 0,53 kg týždenne. Nie je to rýchle chudnutie, ale zatiaľ je týždenný priemer dobrý.

Najdôležitejším faktorom plodu je príjem kalórií, nie cvičenie. Prvá vec je teda zistiť, koľko kalórií spálite každý deň. Predpokladajme, že v priemere je 2 500 kalórií - tu si skutočne môžete sami vypočítať matematiku.

Ak chcete schudnúť 0,7 kg týždenne, musíte spáliť:

  • 5 400 kalórií za týždeň
  • 771 kalórií denne

Z vašej údržby 2 500 tak znížime 771 kalórií a dosiahnete 1728 kalórií, čo by bolo toľko, koľko by ste zjedli, aby ste dosiahli cieľový úbytok tuku. Toto číslo nie je konkrétne pre vás, ale ukazuje, ako môžete určiť svoj príjem kalórií na tento účel.

Kalorické spaľovanie môžete zvýšiť aj tým, že budete viac cvičiť alebo aktivovať počas dňa. Skvelým spôsobom, ako si doplniť pohovku, je každodenné prechádzky alebo cvičenie v posilňovni.

Je tiež dôležité jesť vyváženú stravu z bielkovín/sacharidov/tukov/zeleniny. Momentálne sa zdá, že väčšina stravy sú sacharidy.

Príjem vody môže mať vplyv na hladinu zadržiavania vody, takže vyššia hydratácia vám môže pomôcť zadržať menej vody.

Tu je článok, ktorý som napísal o tom, že váha (alebo váha) je zlým indikátorom pokroku. Nerobte si preto starosti s rozsahom, neustále sa učte o cvičení a výžive, dodržiavajte rozumné stravovacie/cvičebné plány a výsledky zaručene budú nasledovať.

1600 alebo aj keď budete naďalej sedieť, inak bude odbúravanie tukov veľmi pomalé.

Dajte tomu čas a nesústreďte sa na váhu - mohli by ste načerpať svalovú hmotu alebo sa vaše telo mohlo stále adaptovať na novú rutinu - kým začnete využívať niektoré výhody, môžu byť potrebné dôsledné zmeny v trvaní 2-3 mesiacov.

Pffft, výpočet kalórií? Naozaj si nemyslím, že toto je cesta k úspešnej ceste za stratou tuku.

Nezáleží iba na kalóriách v kalóriách. Je to kvalita kalórií a to, odkiaľ pochádzajú.

Moja rada

O vašom jedle:

Mike má pravdu. Denná sacharidová voda je príliš vysoká. Musíte ich znížiť konzumáciou väčšieho množstva zeleniny, bielkovín a zdravých tukov. To znamená jesť:

  • Veľa zeleniny (ale nie zelenina)
  • Veľa tučných rýb a chudého mäsa
  • Zdravé oleje ako panenský kokosový olej a olivový olej

Nezabudnite znížiť množstvo omega 6 rastlinných olejov, ako je kukuričný olej, repkový olej, repka atď.

Nezačnite počítať kalórie, pretože to nefunguje a nebude to dlho trvať, kým sa tým nenudíte. Jedzte len toľko, koľko chcete, kedy chcete, ale jedzte správne veci.

Ak potrebujete dobré tipy a rady, ako zmeniť svoje stravovacie návyky, prečítajte si Primal Blueprint od Marka Sissona a navštívte tieto nádherné stránky Paleo s informáciami a receptami:

O vašom cvičení:

1. Kardio

Behať pol hodiny pri rovnakej intenzite, vo vašom prípade trochu pomalom (4 km/30 min), nie je správna cesta. Toto chronické kardio vás nebude nútiť rýchlo sa ohýbať.

Musíte trénovať viac v intervaloch. To znamená, že namiesto dlhodobého chodu rovnakou rýchlosťou často prepínate prevádzkovú frekvenciu. Začnite s nižšou srdcovou frekvenciou (60%) po dobu 5 minút. Potom šprintujte 20 sekúnd najvyššou rýchlosťou. Potom sa vráťte k 60% sadzbe mapy a urobte všetko znova po dobu 15-20 minút.

Túto metódu tréningu v Tabate nazývajú podľa japonského vedca, ktorý ju vynašiel. Je to oveľa efektívnejšie ako pracovať 30 minút pri nízkej intenzite.

Môžete to prirovnať k autu na diaľnici 30 minút, pri konštantnej rýchlosti 120 km/h. Teraz zoberte to auto a umiestnite ho na pol hodiny do centra veľkého mesta, kde musí zastaviť a nepretržite ísť. „Mestské auto“ spotrebuje oveľa viac paliva ako auto na diaľnici. V skutočnosti je to celkom logické. Nepreháňajte telo s cvičením. Trikrát týždenne by malo stačiť. Iné spôsoby, ako zvýšiť hladinu kortizolu a chudnúť, budú v tomto type hormonálneho stavu ťažšie.

TYP: Vyskúšajte svoje kardio cvičenie v nasledujúcich momentoch:

  1. pred raňajkami (keď je hladina inzulínu nízka)
  2. Po večeri (keď sú hladiny inzulínu vyššie, takže môžete spať s nízkymi hladinami inzulínu)

Tu na tomto webe nájdete informácie o výcviku Tabata:

2. Sila

Nemusíte robiť len kardio, keď chcete dostať menej. Vyskúšajte každých pár dní trochu silového tréningu. Zamerajte sa na väčšie svalové skupiny cvičením s vysokou intenzitou, ako je drep, ťahanie, búchanie, cvičenie.

Skúste pomocou funkčných nástrojov, ako sú Vipr a Kettlebell, precvičiť svoje telo a dostať sa čo najviac od automobilov. Zamerajte sa viac na efektivitu pohybu ako na svaly. To znamená veľa viaczložkových cvičení a získanie úlohy a pohybu v rovnakom cvičení. Vipr je opäť ideálnym inštinktom, ako to dosiahnuť, existujú však aj iné možnosti.

Ak nemáte väčšie skúsenosti so silovým tréningom, ako je CrossFit, skontrolujte si skôr, ako začnete, radu. Nechcel by som, aby si sa zranil.

Urobte to a budete chudnúť rýchlo.