Beh na horúčavu - pravidlá, ktoré treba dodržiavať - Zistite, aké pravidlá treba dodržiavať
Nie je žiadnym tajomstvom, že leto prichádza s teplotami nad 32 - 35 stupňov Celzia a varovaním pred horúcim počasím. Za takýchto poveternostných podmienok orgány a lekári odporúčajú ďalšie preventívne opatrenia a ochranu pred účinkami vysokých teplôt. Čo však tieto teploty znamenajú pre bežcov? Vonku môže byť také teplo, že v istej chvíli môžete povedať rannej zmene NIE?!
Môže bežať pri teplotách 30 stupňov Celzia?
Je nemožné, aby tí, ktorí idú von behať, vo všeobecnosti aspoň raz nevyvolali otázku rizík, ktorým sú vystavení, keď chodia behať v dňoch s horúcimi teplotami. Nezabúdajme však, že beh v oblastiach s veľmi horúcim podnebím je bežný jav. Môžeme si vziať príklad z krajín ako Keňa, Etiópia alebo Japonsko, kde sú priemerné teploty 25 stupňov Celzia.
Aj keď beh za horúca možno považovať za riziko pre niektoré kategórie - napríklad deti, staršie osoby alebo tehotné ženy -, pokiaľ bežci prijmú potrebné preventívne opatrenia, beh pri teplotách 30 - 35 stupňov Celzia nie je žiadny problém.
Okrem toho existuje dokonca aj množstvo atletických podujatí, ktoré sa konajú v extrémne horúcich podmienkach (nad 35 stupňov Celzia). Medzi ne patrí aj 220 km dlhý ultramaratón Badwater, ktorý sa koná v kalifornskom údolí Death Valley, kde môžu teploty presiahnuť až 50 stupňov Celzia. Môžeme tu spomenúť aj každoročný Marathon des Sables, 5-dňovú trasu cez marockú púšť Saharu, kde teploty tiež dosahujú až 50 stupňov. Táto 250-kilometrová trasa je považovaná za najťažšiu cestu na zemi.
Skúsenosti z Kingston University s ľuďmi, ktorí behajú a trénujú v tepelnej miestnosti na udalosti ako Marathon des Sables a Badwater, ukázali, že ak je dostatok prípravy, správna hydratácia a pozornosť k tomu, ako rýchlo beháte, je možné behať perfektne aj na vysoké teploty. Je ale dôležité poznamenať, že tieto preteky si vyžadujú veľkú prípravu a aklimatizáciu a beh pri takýchto teplotách sa určite neodporúča bez dôsledného tréningu.
Príprava na horúci beh
Beh nad 30 stupňov Celzia nie je bez rizík. Môže ľahko spôsobiť dehydratáciu, prehriatie, ktoré môže viesť k svalovým kŕčom, nadmernému poteniu, bolestiam hlavy, nevoľnosti, únave a závratom. Môže to mať vplyv na výkon a zistíte, že nemôžete bežať rovnakým tempom alebo že nemôžete prekonať rovnaké vzdialenosti ako v dňoch s miernejšími teplotami. Je tiež možné, že pri športe budete mať vážne zdravotné následky, napríklad vyčerpanie alebo dokonca infarkt spôsobený vysokými teplotami. Týmto sa však dá vyhnúť, ak budete počúvať svoje telo, ak urobíte potrebné preventívne opatrenia a nebudete príliš zvyšovať svoju telesnú teplotu.
Môžete to urobiť s dostatkom tekutín, aby ste zostali hydratovaní, vyhýbajte sa behu v najteplejšom čase dňa (medzi 11.00 a 15.00), noste ľahké oblečenie, ktoré telu umožňuje dýchať, a spomalte normálny rytmus. Môžete tiež zvážiť aklimatizáciu s vysokými teplotami, ktoré môžu trvať až 14 dní.
Ako regulovať telesnú teplotu pri prevádzke na teplo?
Ľudské telo sa prispôsobuje
Jednou z najúžasnejších vecí je však to, že ľudské telo je postavené tak, aby dokázalo regulovať svoju teplotu v porovnaní s ostatnými živými bytosťami. To nám umožňuje behať na veľké vzdialenosti v horúčave. Pravidelným a postupným vystavovaním sa vysokým teplotám sa telo naučí prispôsobovať a dá sa tak znížiť stres a napätie spôsobené behom v horúčave.
Adaptácia tela zahŕňa vyššiu mieru potenia a väčší objem krvi, nižšie straty elektrolytov (solí a dôležitých minerálov) pri potení, zníženie vnútorných teplôt v pokoji alebo pri cvičení, ako aj zníženie srdcovej frekvencie a vnímanej úrovne úsilia., keď bežíte v teple. S potrebným tréningom a dodržiavaním základných pravidiel by ste mali byť schopní bezpečne behať pri vysokých teplotách.
Základné pravidlá pri prevádzke pri vysokých teplotách
1. Pite veľa tekutín!
Všeobecne sa počas bežných tréningových období odporúča vypiť o 2-3 poháre vody viac, ako vypijete. Ak idete von behať skoro, deň predtým sa intenzívne hydratujte. Bolo by vhodné vypiť medzi 500 a 1 000 gramami tekutín za hodinu behu alebo 100 - 200 gramov každých 15 minút. Pretože sa budete veľa potiť, ideálnou možnosťou by bolo sa hydratovať tekutinami, ktoré obsahujú elektrolyty.
2. Behajte veľmi skoro alebo veľmi neskoro.
V ideálnom prípade, keď v lete, keď teploty presiahnu 35 stupňov Celzia, by ste mali behať okolo 5.00 h a skončiť, keď vyjde slnko. Ak nemôžete ráno, behajte čo najneskôr večer, alebo dokonca o polnoci, keď sa po denných horúčavách ochladí zem.
3. Trasu si dobre premyslite.
Behajte v parku s mnohými kanvicami alebo na trase s mnohými obchodmi, kde sa môžete zastaviť a kúpiť si vodu, ktorú potrebujete.
4. Zabráňte vlhkosti.
Niekedy na vás nemôže mať negatívny vplyv horúčava, ale vlhkosť. Vlhký vzduch spomaľuje schopnosť tela ochladzovať sa potením.
5. Noste vhodné oblečenie.
Používajte ľahké a tenké materiály, svetlé farby, ktoré odpudzujú teplo, a väčšiu veľkosť, ktorá umožňuje cirkuláciu vzduchu. Uzávery sú veľmi užitočné na blokovanie slnečných lúčov.
6. Umožňuje telu prispôsobiť sa.
Dobrá správa je, že ľudské telo sa zvyčajne začína adaptovať na vysoké teploty už za tri alebo štyri dni, aj keď aklimatizácia môže trvať až dva týždne.
7. Venujte pozornosť signálom tela.
Ak niekedy pociťujete nevoľnosť alebo máte ťažkú hlavu, okamžite zastavte, choďte do tieňa a vypite niečo studené. Skúsení bežci tiež varujú pred závratmi a potením. Ak sa cítite takto, mali by ste sa zastaviť a ísť na chladné miesto.
8. Hľadajte tieň.
Aj keď nemôžete behať iba v tieni, je dobré, že kedykoľvek nájdete oblasti v tieni, zastavíte sa, či už to robíte naťahovacími pohybmi, rozcvičkou od začiatku alebo prestávkami na vodu. Ak nevyhnutne nechcete jazdiť po určitých trasách, je dobré prebehnúť susedstvom, kde sú ulice niekedy tieňovanejšie a niekedy nájdete vedľa panelákov v prevádzke aj postrekovače.