Beh na jeseň a v zime MUŽI ZDRAVIE

Beh na jeseň/zima Prečo by ste si práve teraz mali zabehať

Nielen súčasné uzamknutie uzavretými fitnes štúdiami a rekreačnými športovými zariadeniami spôsobuje, že mnoho športovcov vyberá bežecké topánky zo skrine, aby sa udržali v kondícii. Existujú ešte lepšie dôvody: Pretože jeseň, nie leto alebo jar, je najlepším časom na bežecký tréning, hovorí Urs Weber, redaktor odborného časopisu „Runner's World“. Bežecký expert vie, že to platí tak pre začiatočníkov, ako aj pre profesionálov. Dôvod: Chladné teploty sú ideálne na jogging, najmä na rýchlostný tréning. Jesenný vzduch je čistý, ochladzuje vás aj vietor. Teplo alebo teplo naopak znižuje váš výkonový potenciál. Pri teplotách nad 20 stupňov bežíte pomalšie a prekonávate kratšie vzdialenosti. Toto je zvlášť nevýhoda v súťažiach. Preto sa veľa veľkých bežeckých podujatí koná zvyčajne na jeseň. Špeciálne plusové miesto pre alergikov: jesenný vzduch je vo veľkej miere bez peľu. Začiatočníci by tomu mali určite venovať pozornosť.

Takto vás beh robí šťastným

Krátke dni na jeseň av zime spôsobujú nedostatok svetla a znižujú váš pocit šťastia. Pretože podľa vedeckých štúdií vaše telo produkuje menej zodpovedného hormónu serotonínu. Keď však beháte, uvoľňujú sa takzvané endorfíny, hormóny šťastia. Dôsledok: Cítite sa vyrovnanejšie, uvoľnenejšie a predchádzate zimnej depresii. 12 tipov na behanie v chlade.

Bojujte s vírusmi na čerstvom vzduchu

Vo vykurovaných miestnostiach ste náchylnejší na prechladnutie a iné vírusy. Pretože iba teplotné rozdiely trénujú obranyschopnosť vášho tela. Pri behu na čerstvom vzduchu stimulujete tvorbu vlastných protilátok tela. Takže ste perfektne vybavení na boj proti vírusom a baktériám. Takto efektívne posilňujete imunitný systém

Takto si v zime udržíte bežecký tvar

Nechcete stratiť bežeckú formu, ktorú ste cez leto trénovali? Pre udržanie vytrvalosti odporúča bežecký expert Weber 150 minút tréningu týždenne, čo sú zhruba tri behy. Medzi ne by mala patriť dlhá jednotka dlhšia ako 1 hodina a prvok rýchlosti (napríklad intervalový tréning alebo beh v tempe 2x 10 minút s prestávkou v kluse). Alebo trénujete, aby ste si vytvorili formu pre nasledujúcu sezónu. Popracujte na svojich slabostiach. Aby ste si vytrénovali rýchlostnú vytrvalosť, mali by ste si naplánovať dlhší beh každých sedem až desať dní, počas ktorého zvyšujete tempo pretekov na posledných pár kilometroch. Ak je vaším problémom rýchlosť, urobte tempový program každých sedem až desať dní. Príklad: 5 × 800 metrov v závodnom tempe s 2-minútovou prestávkou v kluse. Alebo vyskúšajte pyramídu: po intervaloch 1, 3, 5, 7, 4 a 2 minúty nasleduje dvojminútová prestávka v kluse. Potom vyčerpajte 10 minút. Bežeckú formu môžete vylepšiť iba v niekoľkých krokoch

jeseň

Správne oblečenie na jogging

„Pri teplotách 12 stupňov môžete bez problémov behať v kraťasoch,“ hovorí Weber. Mnoho bežcov sa stále oblieka na beh ako na prechádzku. Pravidlo: Oblečte sa, akoby bolo o 10 stupňov teplejšie, ako udáva teplomer, radí odborník. Ak si zabeháte, vaša telesná teplota sa zvýši za pár minút. Tip na zimu: dajte na seba niekoľko vrstiev (cibuľový princíp). Ak teplota klesne pod bod mrazu, je povinný teplý top a bunda. Mali by ste tiež nosiť čiapku a rukavice.

V tme kvôli bezpečnosti potrebujete reflexné oblečenie. Okrem svietiacich vest alebo svetlometov sú ideálne reflexné čiapky, bundy a rukavice. Potrebujete poradiť s vybavením? Tieto produkty vyšli obzvlášť dobre v RUNNEROVOM SVETOVOM teste:

  • Cenovo výhodný hrot pre svetlomety: Ledlenser Neo 4
  • Novinky od spoločnosti Adidas:Cold Ready dlhý rukáv (69,95 EUR)
  • Maximálna viditeľnosť:Vysoko reflexná vesta značky Proviz

Záver: Stanovte si nové bežecké ciele

Jeseň je ideálna na zvládnutie nových výziev. Ako začiatočník môžete trénovať napríklad beh na 5 alebo 10 kilometroch. Potrebujete iba 6 týždňov času na prípravu, tvrdí odborník na beh. Alternatíva: trailový beh. Weber: "Ak sa dvakrát týždenne odkloníte od rovnej dráhy, rýchlo si všimnete vylepšenia: Trail running optimalizuje koordináciu, je prospešný pre vašu výdrž a trénuje vaše svaly rôznymi spôsobmi. A: Naozaj vám robí dobrú náladu!" Pre lepšiu kontrolu nad vozovkou na nerovných cestách a ako motivačná pomôcka by ste si mali kúpiť trailovú bežeckú obuv. Sú vyrobené z robustných, vodoodpudivých materiálov a majú silne profilovanú podrážku, ktorá veľa znesie pri behu cez kopec a údolie. A ak si chcete stanoviť ciele, odporúčame vám náš tréningový plán na 10 kilometrov ↓