Beh na zimu Tipy pre beh v mraze
Oblečenie, dýchanie, technológie
Beh v zime: tipy na beh v mrazivých teplotách
15. januára 2019, 17:10 | dpa, t-online, píla
Bežec na snehu: V zime je pre bežecký tréning nevyhnutná dobrá obuv. (Zdroj: Georgijevic/Getty Images)
Mnoho bežcov si v zime urobí joggingovú prestávku. Je to však skutočne nevyhnutné? Aké sú riziká behu v zime a teplota, pri ktorej by sa mal tréning skončiť.
V zime sa nemusíte nutne zaobísť bez bežeckého tréningu. Ak ste vonku a vonku v chlade bez pohybu, mali by ste sa proti chladu vyzbrojiť - pokiaľ je to možné, bez potenia.
Beh v zime: správne oblečenie
Najdôležitejšie pri joggingu v zime je správne oblečenie. Platí pravidlo: ak sa obliekate tak, aby ste vonku nemrzli, máte na sebe príliš veľa. Telo sa pri behu zahreje, takže posúdenie, či ste správne oblečení, trvá päť až desať minút.
Cibuľový vzhľad vo vetre alebo daždi
Bežecké nohavice v zime: Na tréning pri nízkych teplotách by ste si mali zvoliť funkčné oblečenie, ktoré odvádza vlhkosť von a má reflexné pásy. (Zdroj: Extreme-Photographer/Getty Images)
Na nohy úplne postačujú mierne zdrsnené bežecké šortky, ponožky a topánky. Je nevyhnutné, aby telo nechladilo a bolo optimálne chránené pred vetrom. Napriek tomu by nohavice, košeľa alebo bunda mali nechať trochu vyvetrať. Aj keď sa toľko nespotíte ako v lete, ak sa vám pokožka zvlhne, existuje veľké riziko prechladnutia. Vetrovky a funkčné oblečenie sú preto správnou voľbou.
Cibuľový vzhľad je v podstate správna cesta: Spodná vrstva priamo na pokožke by mala odvádzať pot von. Nosí sa cez ňu dres alebo rúno. Pri vetre alebo daždi sa môže na vrchu vyskytnúť vetru alebo nepremokavá bunda. Ideálne oblečenie závisí aj od rýchlosti behu. Tí, ktorí behajú pomaly, produkujú podstatne menej tepla ako konkurenčný športovec, ktorý beží vysokou rýchlosťou.
Správna obuv a Ochrana hlavy a rúk
Obuv by mala mať dobrý profil, najmä pri chôdzi na snehu alebo zľadovatenom povrchu. Takto beháte efektívnejšie, menej často skĺzavate a ste menej náchylní na zranenie. Existujú tiež hroty, ktoré si môžete pripútať pod bežecké topánky.
Chráňte si ruky a hlavu rukavicami a čiapkou. Pretože telo vydáva veľa tepla cez hlavu, je dôležité, aby bol klobúk priepustný, ale aby boli uši a čelo dobre zakryté. Praktický je aj nákrčník, ktorý si môžete pretiahnuť cez bradu a nos.
Zodpovedajúce oblečenie v tme
Okrem studenej a klzkej pôdy je tu v zime iná téma, ktorú musia športovci zvládnuť: tma. Ak máte čas behať iba ráno alebo večer, alebo ste vonku a niekde na chodníkoch so slabým lesom, zvážte behanie s čelovkou. Lepšie osvetlenie zabráni pádom a zníži riziko zranenia.
Je tiež dôležité, aby bolo oblečenie vybavené reflektormi, aby vás bolo lepšie vidieť v tme. Ak je to možné, mali by ste uprednostniť osvetlené cesty - alebo ešte lepšie, ráno kráčať vo svetle.
Správne dýchanie počas bežeckého tréningu
Bežec v lese: Nesprávne dýchanie môže vysušiť sliznice. (Zdroj: AleksandarNakic/Getty Images)
Len čo vám dôjde dych, mnoho ľudí dýcha ústami - týmto spôsobom sa rýchlejšie dostane viac vzduchu do pľúc. Radosť zvyčajne trvá len krátko - ak vás začne chladný vzduch bolieť v dýchacích cestách a pľúcach, mali by ste zaradiť nižší prevodový stupeň.
Aby ste tomu zabránili, je dôležité pri cvičení v zime dýchať nosom. Vzduch potom vstupuje do priedušiek a pľúc ako filter a pri tomto procese sa ohrieva a zvlhčuje. Zahriatie a zvlhčenie môžete podporiť tenkou látkou cez nos - pretože látka sa rýchlo navlhčí, najlepšie je vziať si so sebou druhú látku.
Tí, ktorí dýchajú ústami, pretože sa príliš namáhajú, majú problém s tým, že vzduch sa predtým, ako zasiahne hrdlo, neohreje a nezvlhčí. To môže viesť k suchu slizníc na ceste do pľúc. V ideálnom prípade by ste mali tiež behať po trasách ďaleko od hlavných ciest, aby ste neboli vystavení veľkému množstvu jemného prachu.
Tipy: takto si môžete v zime poriadne zabehať
Dvaja bežci: pohyb na čerstvom vzduchu je dôležitý, a to aj v zime. (Zdroj: RichLegg/Getty Images)
Predtým, ako začnete s behaním, mali by ste sa starostlivo zahriať, najmä v zime. Nerobte iba studený štart, je to zlé pre šľachy a väzy.
Zahrievací program by mal trvať najmenej tri až päť minút a môže vyzerať napríklad takto: najskôr kráčajte rýchlo, potom pomaly kráčajte a potom niekoľko minút kráčajte. Potom môžete urobiť niekoľko naťahovacích cvičení: Najskôr natiahnite achilovú šľachu a lýtkové svaly tak, že sa postavíte pred stenu, vytiahnete prst na nohe a postavíte sa proti nej. Potom sú na rade stehenné svaly: pätu vytiahnite smerom k spodnej časti. Potom môžete začať cvičiť a zvýšiť rýchlosť pri behu.
Keď je jogging v zime nezdravý
Ľudské telo znesie veľa. Teploty do mínus desať stupňov Celzia mu zvyčajne nerobia žiadny problém. Ak však teplomer ukazuje menej ako mínus desať stupňov Celzia, mali by ste prerušiť bežecký tréning. Pretože potom trpí prietok krvi do šliach, väzov a kĺbov. Od mínus 20 stupňov už nebežia ani profesionáli.
Dôležité: Mali by ste prestať cvičiť, ak máte závraty alebo nevoľnosť, náhle klesá výkonnosť alebo máte ťažkosti s dýchaním alebo so zrakom. Ale vždy to platí - bez ohľadu na to, či je vonku teplo alebo mrznúca zima.
Ľudia s astmou by si mali zvyčajne dať joggingovú prestávku, keď je teplota pod nulou. U ľudí, ktorí prekonali srdcový infarkt alebo bojujú s vysokým krvným tlakom, sa môžu tiež vyvinúť príznaky pri veľmi nízkych teplotách. Predtým, ako začnú behať, by mali byť vyšetrení lekárom.
Ak je len mierne počasie, ale teplota vzduchu nie je taká nízka, nič nehovorí proti bežeckému tréningu. Naopak: Pravidelné behanie na čerstvom vzduchu môže zabrániť prechladnutiu a posilniť imunitný systém.
Behanie v zime: takto nebudete chorí
Bežec počas tréningu: Oblečenie musí zodpovedať počasiu - môže sa tak znížiť riziko prechladnutia pri behu v zime. (Zdroj: Jens Schierenbeck/dpa/tmn)
Trochu sa porozprávajte so svojím tréningovým partnerom, rozsiahle strečing a strečing alebo sa jednoducho v pokoji potíte: V zime by ste sa mali vyhnúť tomu, čo býva v lete súčasťou tréningu.
Riziko prechladnutia je najväčšie ihneď po cvičení, pretože telo je potom náchylnejšie na infekciu. Preto by ste sa mali s väčšinou vlhkým oblečením čo najrýchlejšie dostať z chladu a naťahovacie cviky presunúť do obývacej izby. Potom sa osprchujte a oblečte si suché oblečenie.
Tipy: Ako sa motivovať k jogu
Bežec so slúchadlami na ušiach: Cvičenie vonku v zime vyžaduje veľa úsilia pre mnohých ľudí. (Zdroj: milan2099/Getty Images)
Ak chcete na pláži ukrojiť dobrú postavu, do apríla by ste mali opäť športovať. Na leto je najlepšie sa v zime nacvičiť. Ale motivovať sa k cvičeniu môže byť v zime ťažké. S týmito tipmi sa stále môžete vzchopiť:
- Vyvarujte sa frustrácii:Najväčšie chyby pri joggingu
- Bolesť v žalúdku:Steh v boku pri behu - príčiny a opatrenia
- Vlak napriek chorobe:Cvičte, ak ste prechladnutý - nebezpečný alebo užitočný?
- Hobby, šport a voľný čas:Najlepšie čelovky pre hobby, šport a voľný čas
- Vždy pekné a pomalé:Čo je to vlastne pomalý beh?
- Stanoviť ciele: „Zúčastňujem sa maratónu“ alebo „Chcem cez zimu zhodiť tri kilá“. Čím konkrétnejšie sú ciele, tým lepšie. Diskusia s priateľmi a rodinou vás prinúti splniť vaše očakávania. Cieľ by mal byť zameraný tak, aby nezáležalo na počasí.
- Vytvorte rutiny: Môže to byť pevný dátum v kalendári pre bežiacu skupinu, s ktorou sa pravidelne stretávate. Spoločný tréning je v zime lepší, pretože je tiež motivujúci.
- Poskytnite odmenu: Stavte na malé dobroty. Napríklad saunovanie po behu alebo sa potom odmeňte horúcim čajom.
- Pozrite sa na výhody: Šport nielenže udržiava telo fit a zdravé - ale aj zvyšuje náladu. Pravidelné cvičenie tiež posilňuje obranyschopnosť tela počas chladnej sezóny. A chladný vzduch vyčistí vašu myseľ v prípade pochybností.
- Drž sa toho: Popremýšľajte, čo sa vám na chladnom období páči. Nájdite cestu, kde môžete zamerať svoju pozornosť na tieto pozitívne aspekty zimy.
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.