Vlastnosti cíceru, zdravotné výhody, recepty na hummus

Cícer, tiež známy ako garbanzo bobule, je takmer dokonalé zeleninové jedlo. Cícer má veľa výživových vlastností a prináša zdravotné výhody. Vďaka úžasnému bohatstvu bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov je cícer jednou z najchválenejších potravín odborníkov na výživu.

Cícer má neutrálnu chuť podobnú vlašským orechom a je veľmi univerzálny a dá sa zapracovať do mnohých receptov.

Cícer sa pôvodne pestoval v Stredozemnom mori a na Blízkom východe. Následne rôzne odrody cíceru, známe tiež ako garbanzo fazuľa, rozšírili svoj kulinársky vplyv po celom svete. Patrí medzi potraviny konzumované odpradávna, respektíve už viac ako 7500 rokov.
Najbežnejším typom cíceru je guľatý a béžový odtieň, existujú však aj iné odrody cíceru s čiernymi, zelenými a červenými bobuľami. Cícer je bohatý na vlákninu a bielkoviny a obsahuje veľa kľúčových vitamínov a minerálov.

Výživové vlastnosti cíceru

Zdravotné výhody. Ako zahrnúť cícer do prírodnej liečby mnohých chorôb.

Zdravie kostí vďaka minerálnej rovnováhe

Železo, fosfáty, vápnik, horčík, mangán, zinok a vitamín K v cíceri pomáhajú budovať a udržiavať štruktúru a pevnosť kostí.
Fosfát aj vápnik sú dôležité v štruktúre kostí, ale rovnováha týchto dvoch minerálov je pre správnu mineralizáciu kostí nevyhnutná. Spotreba nadmerného množstva fosforu s príliš nízkou absorpciou vápnika môže viesť k úbytku kostnej hmoty. Tvorba kostných matríc vyžaduje minerálny mangán a železo a zinok majú zásadnú úlohu pri výrobe a dozrievaní kolagénu.
Správny príjem vitamínu K je dôležitý pre dobré zdravie kostí, pretože zlepšuje vstrebávanie vápnika a môže znížiť jeho vylučovanie močom, čím sa zabezpečí jeho dostatok na tvorbu a opravu kostí. Nízky príjem vitamínu K je spojený so zvýšeným rizikom zlomenín kostí.

Krvný tlak

Udržiavanie nízkeho príjmu sodíka (soli) je nevyhnutné pre udržanie nízkeho krvného tlaku. Zvýšenie príjmu draslíka však môže byť rovnako dôležité kvôli jeho vazodilatačným účinkom. Cícer je jedlo odporúčané pre ľudí, ktorí si chcú regulovať krvný tlak.

S vysokým obsahom vlákniny, draslíka, vitamínu C a vitamínu B-6 podporujú zdravie srdca. Cícer obsahuje významné množstvo vlákniny, ktorá pomáha znižovať celkové množstvo cholesterolu v krvi, a tým znižuje riziko srdcových chorôb. Vo výživovej štúdii mali tí, ktorí konzumovali 4 069 miligramov draslíka denne, o 49% nižšie riziko úmrtia na ischemickú chorobu srdca v porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej draslíka (približne 1 000 mg denne).

Rakovina

Aj keď minerál selén nie je prítomný vo väčšine ovocia a zeleniny, stále ho nájdeme v cíceri. Pomáha správnemu fungovaniu pečeňových enzýmov a detoxikuje niektoré zlúčeniny, ktoré v tele spôsobujú rakovinu. Selén navyše zabraňuje zápalu a znižuje rýchlosť rastu nádoru.
Cícer tiež obsahuje kyselinu listovú, vitamín, ktorý hrá úlohu pri syntéze a oprave DNA, a tým pomáha predchádzať mutácii rakoviny v DNA buniek. Saponíny, fytochemikálie prítomné v cíceri, bránia množeniu a šíreniu rakovinových buniek v tele. Všeobecne platí, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je cícer a iné strukoviny, celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, má znížené riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka. Vitamín C sa nachádza aj v cíceri a funguje ako silný antioxidant a pomáha chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.

Výskum ukazuje, že zahrnutie cíceru do stravy znižuje množstvo (zlého) lipoproteínového cholesterolu v krvi s nízkou hustotou.

zápal

Vitamín B7 (cholín) nazýva sa to aj pamäťový vitamín. Cholín tiež pomáha udržiavať štruktúru bunkových membrán, prenáša nervové impulzy a zmierňuje chronické zápaly.

Trávenie a prevencia zápchy

Vďaka vysokému obsahu vlákniny, cícer pomáha predchádzať zápche a podporuje normálny črevný priechod pre zdravý tráviaci trakt.

Strava, redukcia hmotnosti a sýtosť

Aj keď konzumácia cíceru nezmierňuje príznaky syndrómu dráždivého čreva, pre ľudí postihnutých týmto ochorením môže byť toto jedlo stále užitočné.

anémia

Cícer je vegetariánskym zdrojom železa. Deti, tínedžeri a ženy, ale aj vegetariáni môžu mať ťažkosti s dostatkom železa. Železo pomáha pri tvorbe červených krviniek a určitých hormónov a je dôležité pre funkciu buniek a normálny rast. Šálka cíceru môže poskytnúť viac ako 25% dennej potreby železa pre ženu a viac ako 50% mužských potrieb. Cícerové železo je však nehemové železo, ktoré sa nevstrebáva tak ľahko ako hemové železo - druh železa, ktorý sa nachádza v mäse. Ale môžete zlepšiť množstvo železa, ktoré vaše telo absorbuje z cíceru v kombinácii s jedlom bohatým na vitamín C. Napríklad pridajte cícer do paradajkovej polievky alebo použite červenú papriku na zjedenie hummusu.

Príjem zinku

Cícer je bohatý na zinok, silný minerál, ktorý pomáha viac ako sto životne dôležitých enzymatických reakcií v našom tele. Zinok tiež pomáha urýchliť hojenie rán, regenerovať DNA a vytvárať hemoglobín v krvi. Nedostatok zinku môže viesť k mnohým zdravotným problémom, ako sú nachladnutie, zlé zdravie očí, neplodnosť a rednutie vlasov.

Ako zahrnúť cícer do našej každodennej stravy:

Cícer je k dispozícii po celý rok, a to buď suchý, alebo pripravený varený a zabalený. Čo chutí cícer? Majú orechovú arómu a hustú textúru, ktorá umožňuje ich ľahké začlenenie do každého jedla. Pri príprave suchého cíceru je dobré vedieť, že máčanie asi 8 hodín predtým bude vareniu trvať kratšie. Ak nemáte čas na varenie cíceru, môžete si kúpiť dózy cícer pripravený na varenie.

Ľahko sa pripravujúce nápady na recept na cícer

- Akýkoľvek recept na šalát je možné pripraviť s cícerom v tom zmysle, že obľúbenú zeleninu môžete posypať niekoľkými pripravenými bobuľami. Šaláty s Quinoa, uhorka, cícer, nadrobno nakrájané paradajky a avokádo sú ideálne v ktorýkoľvek diétny deň!
- Najznámejší a najoceňovanejší recept na cícer je humus. Najlepší recept, ktorý sa ľahko pripravuje, je recept s pripraveným cícerom a sezamovým tahini alebo sezamovou pastou. Vložte všetko do mixéra pri vysokej rýchlosti. Existujú aj recepty na hummus bez tahini, ale ten, ktorý odporúčame, je lahodný, bez cholesterolu a bohatý na bielkoviny, vlákninu a omega 3. Podľa vášho vkusu môžete pridať ďalšie ingrediencie pre hummus: cesnak, citrónová šťava, olivový olej. Samozrejme, existuje priestor na improvizáciu. a avokádo napríklad dodá nášmu humusu maslovejšiu textúru a obohatí receptúru z výživového hľadiska. Počas prípravy receptu vždy ochutnajte hummus a pridajte to, čo podľa vás chýba. Hummus podávajte so šľahačkou, krekry alebo dokonca so zeleninou, ako sú papriky alebo uhorky. Teraz existujú v obchodoch so zdravou výživou, ako sú proDietaNaturala.ro zeleninové lupienky (repa, zeler, paprika, cibuľa atď.), Ktoré sa dajú úžasne kombinovať s humusom.

- Milovníci syra feta ho môžu zmiešať s predvareným a roztlačeným cícerom a oreganom a pripraviť tak lahodný a výživný krém.
- Pridať Cícerová múka vo všetkých vašich receptoch na múku: v ceste na pizzu, vo vrchnej časti koláča, v domácich listoch lasagne, v sušienkovom ceste. Cícerová múka nie je nič iné ako najemno mletý cícer. Vďaka tomu, že ho začleníte do akejkoľvek receptúry, budete mať úžitok zo všetkých jeho výživových vlastností.
- Pridajte cícer do duseného mäsa alebo do zeleninového vývaru, aby ste získali extra rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.
- Falafel sa interpretoval znova. Každý má rád hamburgery! Ale čo zeleninové hamburgery? V bioobchodoch je už pripravená zmes s organickými prísadami, ako je 93% mletý cícer, morská soľ, cibuľová múka, petržlen, koriander, kmín, korenie, cesnakový prášok. Zmiešajte obsah balenia s 300 ml horúcej vody a nechajte stáť 30 minút. Zohrejte grilovaciu panvicu s olejom alebo bez oleja. Z cesta falafel vytvarujte fašírky/hamburgery a opekajte ich zo všetkých strán dozlatista alebo na grile. Cícerové hamburgery môžete kombinovať s jogurtovou omáčkou, pečeným baklažánom alebo nadrobno nakrájanými paradajkami s extra cesnakom.