Vláknina - magické guľky na trávenie

Minulosť vlákniny v potravinách je rovnako negatívna ako jej názov. Až do 70. rokov sa v skutočnosti považovali za „balast“, zaťažujúci a zbytočný. Preto sa vynaložilo úsilie, aby sa ich jedlo čo najviac zbavilo: múka sa zomlela čo najjemnejšie, ryža sa spracovala zo škrupiny a ovocie, ako napríklad jablká a hrušky, sa konzumovalo tiež lúpané. To sa zmenilo, až keď britský lekár Dr. Denis Parsons Burkitt sa vrátil z profesionálneho pôsobiska v Afrike a zverejnil svoju takzvanú hypotézu vlákien. Podľa tejto hypotézy Afričania málokedy trpia nadváhou, majú žlčové kamene a cukrovku a takmer nikdy sa u nich nevyvinie rakovina hrubého čreva, pretože konzumujú najmenej 60 gramov denne, čo je mnohonásobne viac vlákniny ako obyvatelia západných priemyselných krajín v USA a Európe, ktorí v priemere desať gramov denne.

Najlepšie 30 gramov denne

Táto hypotéza rozšírila presvedčenie, že vláknina je zdraviu prospešná. Medzitým je vláknina na perách každého človeka, aspoň v prenesenom význame, a odborníci na výživu nemeckej, rakúskej a švajčiarskej spoločnosti zaoberajúcej sa výživou odporúčajú zjesť 30 gramov denne.

Túto súpravu nájdete napríklad v:

5 krajcov chrumkavého chleba + 2 krajce celozrnného chleba + 1 jablko,

200 gramov varených zemiakov + 150 gramov zeleniny z hrášku a mrkvy,

3 krajce celozrnného ražného chleba + 5 lyžíc ovsených vločiek + 1 jablko,

100 gramov mrkvy + 100 gramov ríbezlí.

„Ak si myslíte, že nikdy nemôžete dostať toľko ovocia, zeleniny, obilnín a celozrnných výrobkov, nemali by ste si o tom rozprávať, potom to ani neskúsim,“ hovorí Dr. Georg Kurtz, praktický lekár a odborník na výživu v Gleisdorfe v Štajersku, ktorý sa veľa zaoberal vlákninou. „Mali by ste sa zamerať aspoň na odporúčané množstvo." Pretože odborník pokračuje: "Vláknina je pre naše zdravie skutočne taká dôležitá, že jej prospešné množstvo prospešné látky sú aj v malom množstve."

Čo je to vlastne vláknina? Lexikóny ich popisujú ako zložky rastlín, ktoré majú podporný účinok, vedú tiež k lignifikácii rastlín, nemôžu sa rozpustiť v ľudskom zažívacom trakte, a preto sa vylučujú nestrávené a sú bez kalórií. Niektoré vlákniny sú nerozpustné vo vode, ako je celulóza a lignín, ktoré sa nachádzajú napríklad v pšeničných otrubách. Iné sú rozpustné, ako napríklad pektín nachádzajúci sa v jablkách alebo hrozne.

Účinok začína v ústach

Pozitívne účinky rastlinných látok sa začnú prejavovať hneď po ich žuvaní v ústach. DR. Kurtz: „Žuvanie jedla s vysokým obsahom vlákniny trvá dlhšie, čo zvyšuje tok slín, neutralizuje obsah kyselín v ústach a tým bráni rozvoju zubného kazu.“ Vlákna na svojej ceste tráviacim traktom neutralizujú žlčovú kyselinu, čo môže zabrániť tvorbe žlčových kameňov. Keď sa dostanú do žalúdka, neutralizujú žalúdočnú kyselinu, čo zabraňuje páleniu záhy, a jedlo s vysokým obsahom vlákniny tam zostane dlhšie ako jedlo s nízkym obsahom vlákniny. Taktiež viac nafukuje, a preto sa budete cítiť dlhšie sýti, čo môže pomôcť ľuďom s nadváhou schudnúť.

V čreve nestráviteľná vláknina v konečnom dôsledku zvyšuje objem stolice, čo zvyšuje tlak na črevné steny a zvyšuje prácu čriev. Blokovania nemajú šancu. A ako Dr. Kurtz hovorí: „Stolička sa rýchlo transportuje a vylučuje, čo znamená, že škodlivé zložky majú menej času na poškodenie.“ Baktérie sa nestíhajú usadzovať a spôsobujú črevné ochorenia, ako sú hnačky, zápaly sa vyskytujú menej často, riziko vzniku polypov hrubého čreva Príjem hemoroidov klesá a pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka „sa tiež považuje za nižšiu“, hovorí Dr. Krátky.
Vďaka svojim rôznorodým chemickým účinkom v čreve, ako je schopnosť viazať škodlivé bielkoviny a iné látky, môže vláknina tiež znižovať vaskulárne usadeniny, regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi a tým znižovať riziko vzniku cukrovky v starobe alebo rozvoja artériosklerózy a mŕtvice alebo srdcového infarktu. trpieť.

Pozor na intoleranciu!

Aj keď všetko hovorí v prospech zvýšenia obsahu vlákniny v strave: „So zmenou stravovania by ste si mali dať načas a pomaly si svoje telo zvyknúť na zmenu,“ hovorí Dr. Krátky. „Možno tak, že najskôr nahradíte raňajkovú rolku celozrnným chlebom, potom čokoládovú tyčinku ráno jogurtom s musli a potom možno cestoviny, ktoré sa na obed alebo večer podávajú s celozrnnou ryžou.“ Pomalé zvykanie si mohlo zabrániť že existujú nepríjemné vedľajšie účinky zmeny, ako je plynatosť, kyslé grganie alebo nevoľnosť. Ak sa tieto vedľajšie účinky vyskytnú napriek všetkej opatrnosti a nezmiznú ani po niekoľkých dňoch, môžete byť jedným z tých, ktorí neznášajú potraviny bohaté na vlákninu a trpia neznášanlivosťou fruktózy alebo laktózy alebo neznášanlivosťou lepku obsahujúceho obilniny, takzvaná celiakia. „Postihnutým sa odporúča navštíviť odborníka na výživu, ktorý pripraví individuálny výživový plán,“ hovorí Dr. Krátky.

Ľudia, ktorí už trpia chronickými žalúdočnými alebo črevnými chorobami alebo ktorí podstúpili operáciu brucha, by sa mali tiež poradiť so svojím lekárom skôr, ako sa uchýlia k jedlám s vysokým obsahom vlákniny. To koniec koncov platí aj pre tých, ktorí dlhodobo prehĺtajú lieky proti bolesti, antibiotiká, prípravky štítnej žľazy alebo antidepresíva. Pretože vláknina môže indukovať vylučovanie určitých zložiek liečiva rýchlejšie, ako je potrebné, a preto zhoršovať účinok.

Tip: ovocie so šupkou, surová mrkva

Množstvo vlákniny v potravinách závisí nielen od jednotlivých potravín, ale aj od spôsobu ich prípravy. Je vyššia, ak jete ovocie so šupkou, mrkvu konzumujte surovú namiesto varenej a ostatnú zeleninu nakrájajte čo najmenej. Len čo sa niečo stane alebo sa pretlačí, obsah vlákniny sa zníži na nulu.

Na pokrytie odporúčanej dennej potreby 30 gramov vlákniny stačí zjesť 60 gramov pšeničných otrúb. Celozrnný chlieb, celozrnný chrumkavý chlieb, musli, orechy, ríbezle, jablká, hrušky, ovocie kiwi a pomaranče, fazuľa, mrkva, zemiaky, kapustová zelenina a zelený hrášok sú tiež bohaté na vlákninu.

Fontána mladosti a vraha kilogramov:
Čo vláknina dokáže