Beh pre začiatočníkov Štvortýždňový plán na spustenie
Evangeline Howarth
Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa
Zdieľaj túto stránku.
Čas čítania: 5 minút
Neviete, ako začať behať? Môže byť ťažké zistiť, ako ďaleko prejdete alebo akú priemernú rýchlosť budete mať pri prvom štarte. Okrem toho je pravdepodobné, že bude nejaký čas trvať, kým objavíte ideálny recept na úspech. Pri behu, rovnako ako pri akomkoľvek inom type cvičenia, musíte začať ľahko a pomaly, aby ste nabrali silu a vyhli sa zraneniam.
S pomocou osobnej trénerky a dietologičky Chrissy Carrollovej sme pripravili tréningový plán, ktorý vás určí, ako sa pripútať k šnúrkam a v krátkom čase začať hromadiť nabehané kilometre. Beh pre začiatočníkov vám vysvetlíme jednoduchým a priamym spôsobom a navyše vám dáme niekoľko rád, ako udržať motiváciu. Chrissy je dlhoročná bežkyňa, trénerka v triatlone so skúsenosťami v triatlone aj maratóne. Jej blog je plný výživových a bežeckých tipov a trikov, vhodných pre skúsených bežcov aj začiatočníkov.
Stále si nie ste istí, že beh stojí za námahu? Začnime s prínosmi pre zdravie ...
Výhody behu
Štúdia v Journal of Adolescent Health dokázalo, že iba 30 minút behu týždenne po dobu 3 týždňov môže zlepšiť kvalitu spánku, náladu a koncentráciu počas dňa. 1
V porovnaní s cyklistami majú bežci vyššiu hustotu kostných minerálov, čo znižuje riziko zlomenín. 2
Napriek tomu, čo ste možno počuli, štúdie preukázali, že neexistuje súvislosť medzi behaním a artritídou kolena. Štúdia uskutočnená v roku 2008 - po 21 rokoch analýzy - odhalila, že bežci mali oveľa menej postihnutí pohybového aparátu v porovnaní s nebežcami, ktorí sa štúdie zúčastnili. 3
Pridajte všetky tieto výhody k tomu, že budete tráviť viac času vonku, budete mať zdravšie srdce a pľúca, tonizujete sa a budete môcť prijímať viac kalórií. Nie je dôvod nedať behu šancu!
Bežecký plán
Prvým krokom je nákup športovej obuvi vhodnej pre požadovaný typ behu - horský, cestný alebo bežecký. Ihneď potom je potrebné vytvoriť priebežný plán.
Zhromaždené skúsenosti z dlhoročného tréningu a mnohých hodín behu pomohli Chrissy vypracovať 4-týždňový bežecký plán pre začiatočníkov. Hovorí: „Tento plán vám pomôže začať, počnúc nulovými skúsenosťami, až kým nebudete schopní bez námahy bežať 15 minút. Akonáhle dosiahnete túto hranicu, pokračujte v behu každý týždeň niekoľko dní - a s každým ďalším týždňom pridajte ďalších 5 - 10 minút behu. Väčšina ľudí môže prvých 5 km zabehnúť asi za 30-45 minút. Keď podobné obdobie môžete bežať pohodlným tempom - ste pripravení! “
Mesiace - 10 minút chôdze, 2 minúty beh/2 minúty chôdze (4 opakovania), 5 minút chôdze
Streda - 10 minút chôdze, 4 minúty behu/2 minúty chôdze (3 opakovania), 5 minút chôdze
Štvrtok - 30 minút pešej pohotovosti
Sobota - 10 minút chôdze, 3 minúty beh/1 minúta chôdza (4 opakovania), 5 minút chôdza
Mesiace - 10 minút chôdze, 4 minúty behu/1 minúta chôdze (4 opakovania), 5 minút chôdze
Streda - 10 minút chôdze, 6 minút beh/3 minúty chôdze (2 opakovania), 5 minút chôdze
Štvrtok - 35 minút chôdze
Sobota - 10 minút chôdze, 5 minút beh/2 minúty chôdze (3 opakovania), 5 minút chôdze
Mesiace - 10 minút chôdze, 6 minút beh/2 minúty chôdze (3 opakovania), 5 minút chôdze
Streda - 10 minút chôdze, 7 minút beh/3 minúty chôdze (2 opakovania), 5 minút chôdze
Štvrtok - 40 minút pešej pohotovosti
Sobota - 10 minút chôdze, 8 minút beh/5 minút chôdze (2 opakovania), 5 minút chôdze
Mesiace - 10 minút chôdze, 10 minút beh, 5 minút chôdze
Streda - 10 minút chôdze, 8 minút beh/4 minúty chôdze (2 opakovania), 5 minút chôdze
Štvrtok - 40 minút pešej pohotovosti
Sobota - 10 minút chôdze, 15 minút beh, 5 minút chôdze
Tipy a motivácia
Len čo sa začnete držať stanoveného plánu, budete mať väčšiu motiváciu pokračovať, hneď ako uvidíte, že začínate napredovať. Avšak aj profesionáli potrebujú malú motiváciu a radu:
1. Výživa
Keď začnete behať, je dobré najskôr si analyzovať stravu, aby ste zaistili, že prijímate dostatok kalórií zo správnych zdrojov potravy.
Chrissy verí, že „Ak ste zvedaví, koľko kalórií zjete každý deň, skúste pomocou webovej stránky alebo aplikácie sledovať svoj kalorický príjem. Budete môcť zadať údaje, ako je výška, váha, pohlavie a tréningový program, a dostanete odhadovaný denný kalorický príjem. Pamätajte, že niektoré weby alebo aplikácie podceňujú kalórie. Najlepším spôsobom, ako zistiť, či ste na správnej ceste, je udržiavať zdravú telesnú hmotnosť. “
Potraviny, ako sú sladké zemiaky, náhrady zeleninového mäsa, mäso bez tukov, celozrnné cestoviny, cereálie, ovocie, zelenina a ryby bohaté na omega-3, ako napríklad losos, sú vhodnou voľbou. Zároveň sa musíte ubezpečiť, že máte dostatok bielkovín na zotavenie a rast svalov.
2. Motivujte sa
Nájdite si bežeckého partnera, pripojte sa k bežeckému klubu alebo jednoducho súťažte s osobou sediacou v jazdnom pruhu vedľa vás. Ak máte niekoho, s kým si môžete vymieňať názory na tento šport, určite sa sústredíte na svoje ciele.
Ak dávate prednosť behu osamote, existuje veľa ďalších spôsobov, ako vás motivovať. Kúpte si fyzický kalendár a označte si dni, ktoré prechádzajú do dňa pretekov. Zaveste ju na viditeľné miesto, napríklad do kuchyne, aby bola vždy po ruke.
Ďalšou vizuálnou alternatívou by bolo vytvoriť na Pintereste nástenku plnú inšpiratívnych citátov týkajúcich sa behu a fitnes a obrázkov vašich obľúbených bežcov, aby ste mali motiváciu.
Ak všetky tieto metódy zlyhajú, podplatte si - nový pár bežeckých topánok je dobrý beh - keď prekročíte určitý cieľ.
3. Rehabilitácia
Pred tréningom je absolútne nevyhnutné zahriať sa a po ňom cvičiť naťahovacie cvičenia. To platí bez ohľadu na to, či beháte tvrdo, ľahko alebo len chodíte.
Počúvajte, čo vám hovorí vaše vlastné telo. Všeobecne nie je dobrý nápad trénovať, ak pociťujete nepohodlie alebo iné nepríjemné pocity. Asi nezmiznú. Rovnako nepokračujte v behu, ak máte ťažkosti v členkoch alebo kolenách.
Ísť na špecializovanú športovú masáž je vynikajúci spôsob, ako udržať zdravé svaly a zranenia na uzde. Keď sa chystáte behať trikrát alebo viackrát týždenne, myslite na funkčné alebo iné tréningy, použite ďalšie svaly a nechajte prepracovaného odpočívať.
závery
Beh by nemal byť pre začiatočníkov komplikovaný - počúvajte, čo vám hovorí telo, a užívajte si to. Je to ľahký prístup k športu bez vysokých nákladov na tréning alebo špeciálne vybavenie a pravidlá sú jednoduché: stanovte si cieľ, pripravte si plán, motivujte sa čímkoľvek, čo funguje. Dbajte na to, aby ste sa správne stravovali, robili strečingové cvičenia, odpočívali počas zotavovacích období a hlavne športovali.!
Na to, aby vás beh bavil, nemusíte byť konkurencieschopní. Aj ľahký beh v horúcom slnečnom dni môže byť rovnako príjemný ako osobný rekord v 10 km pretekoch.
Zdieľajte túto stránku
Evangeline Howarth
Evangelina sa od útleho veku venuje výkonnostnému športu. Ako kvalifikovaná lektorka spoločnosti RYA vie o dôležitosti správnej výživy pre extrémne športy a vytrvalosť, najmä vďaka svojim skúsenostiam v tíme GBR a pôsobeniu v pozícii kapitánky a trénerky prvého tímu na univerzite.
Vo voľnom čase miluje Evangeline beh - najmä maratón. Voľný čas trávi pri vodných športoch alebo turistike. Na svoje obľúbené noci robí HIIT sedenia alebo ohyby kolena v posilňovni a potom si dopraje korenené jedlá a veľa zeleniny.
Viac o skúsenostiach s Evie sa dozviete tu.