Beh v zime Najdôležitejšie tipy pre bežcov
Keď je zima a nepríjemné pocity, ukážu sa skutoční bežeckí hrdinovia. Najlepšie tipy, ako sa patrí, ako trénovať optimálne vo vlhkom a chladnom počasí a kedy to brať pokojne.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Beh v zime je niečo pre pokročilých športovcov. Prečo? Je to jednoduché: v lete a keď sú príjemné teploty, zvládne to každý. A robí to tiež.
Výsledkom je, že najobľúbenejšie trasy sú často preplnené. Povedzme si pravdu: to je na hovno!
Beh v mrazivom chlade, po prvom snehu alebo v jesennej búrke je naopak skutočnou výzvou. Bežci sú odmenení osamelými úsekmi a ďalšou pomocou energie.
Mnoho zimných bežcov súhlasí: Tento čas môže byť najlepším obdobím v roku na beh.
So správnym oblečením - a to je dnes sofistikovanejšie a koordinovanejšie - si môžete dobre zabehať aj v zime.
Zmena intenzity, tréningové plány a technické pomôcky, ako sú inteligentné hodinky alebo fitness trackery, pomáhajú udržiavať vysokú motiváciu.
To prináša beh v zime
Pravidelné vytrvalostné tréningy vás udržia v kondícii a zdraví: Mali by výrazne znížiť riziko chytenia chrípky.
„Beh pri chladnejších teplotách je pre telo oveľa šetrnejší,“ hovorí Dr. Doug Casa, profesor kineziológie na univerzite v Connecticute.
Pre časopis „SELF“ povedal, že telo sa musí v teplom počasí viac ochladzovať. Pokožka je preto neustále zásobovaná veľkým množstvom krvi, aby sa zabránilo prehriatiu.
Ale keď sa ochladí, telo sa toľko nepotí. Vďaka tomu môže krv počas cvičenia lepšie zásobovať svaly a srdce.
Mnoho bežcov zistí, že môžu bežať rýchlejšie a ďalej pri chladnejších teplotách bez toho, aby sa museli viac namáhať.
6 rád pre optimálny tréning v chlade
S našimi tipmi to funguje samo aj v zime - výhovorky vylúčené!
1. Nezabudnite sa zahriať
Keď je zima, platí všeobecné pravidlo: behajte dostatočne teplé! Nakoniec, vaše svaly potrebujú v tomto ročnom období trochu dlhšie, aby dosiahli prevádzkovú teplotu.
Preto by ste sa mali vopred vyhnúť strečingu a až po tréningovom behu sa vo veľkej miere natiahnite iba v teple. Všeobecne je vhodné v zime pružne reagovať na poveternostné podmienky.
Tuhé tréningové plány alebo osobné ciele nie sú užitočné. V snehovej búrke jednoducho nie je možné vytvárať rekordy - no a čo?
2. Zmeňte techniku krokov
Ak je to trochu klzkejšie, mali by ste tiež upraviť techniku krokov: Robte kratšie a plochejšie kroky, sústreďte sa na fázu vytlačenia a pristátia.
Kroky by mali byť skôr oduševnené ako razantné. Dávajte pozor na hlasitosť, keď si sadnete - toto je dobré akustické ovládanie: čím sú vaše nohy tichšie, tým sú hladšie, efektívnejšie a bezpečnejšie vaše bežecké kroky.
Na čerstvom snehu máte zvyčajne väčšiu priľnavosť ako na cestách, na ktorých je už sneh zľadovatený.
Choďte teda pokojne hlbokým snehom, ale znížte rýchlosť, aby ste mali stále bezpečný úchop.
3. Tréning na tartanovej dráhe
Ambiciózni bežci využívajú okruh štadióna na tartanovej dráhe na vykonávanie špecifického rýchlostného tréningu alebo intervalových behov.
Pre začiatočníkov, ktorí sa chcú pomaly odvážiť na intervalový tréning, je 400-metrová trať dokonalým zimným štartérom.
Dráhy sú často dobre osvetlené, vzdialenosť je presne zmeraná a vy sa môžete plne sústrediť na techniku, rýchlosť a čas - pri bežaní v tme so svetlometom to často nie je možné.
Pomocou topánok sa uistite, že podrážky sú priľnavé a nie príliš tvrdé.
Menej tlmené, ľahké modely sú výhodné, pretože samotný web má zvyčajne dobrú pružnosť.
4. Pite dosť, aj keď je zima
V chlade je pocit smädu zvyčajne menší ako v lete. To vyplýva aj zo skutočnosti, že naše telo nemusí byť pri nízkych teplotách až tak ochladené.
Celkovo sa menej potíme, a preto musíme aj menej piť. Napriek tomu: Vlhkosť sa odparuje bez toho, aby ste si to intenzívne všimli, a vzduch, ktorý dýchate, musí byť zvlhčený, aby sa dosiahol jeho telesná teplota.
Pitie teda úplne nezanedbajte, ale dôverujte svojmu pocitu smädu.
5. Správne bežecké oblečenie
Ak si trúfate ísť von v chlade, tme a mokre, mali by ste si určite zvoliť správne oblečenie, aby ste si beh v zime užili aj vy.
Bývalý bežec na svetovej úrovni a špecialista na športovú medicínu Dr. Thomas Wessinghage dáva najavo svoje pravidlo: „Keď vykročíte za dvere, mali by ste sa mierne zachvel. Po niekoľkých stovkách metrov, keď ste sa dostali do rýchlosti, vám bude príjemne teplo. ““
- Funkčné tielko pod košeľu s dlhým rukávom a dlhé priliehavé nohavice (pančuchové nohavice) zabezpečujú odvod potu von a pokožka zostáva suchá.
- Pretože hlavná časť tela sa stráca cez hlavu, mali by ste nosiť čiapku alebo čelenku, akonáhle teplomer klesne pod päť stupňov. Praktické: existujú dokonca aj čiapky s integrovanými slúchadlami.
- Dlhé pančuchy chránia aj preto, lebo lepšie zahrievajú achilovky a lýtka.
- Trailové bežecké topánky s priľnavou podrážkou a robustným vrchným materiálom sú vhodné aj na použitie v blate a snehu - za predpokladu, že sneh nebude úplne zľadovatený.
6. Dodržujte teplotu a telesné limity
A kedy je určite príliš zima na behanie?
Už pri teplotách okolo bodu mrazu sa športovci často sťažujú, že vzduch je príliš studený na dýchanie.
Wessinghage hovorí: „Aj keď sú osobné citlivosti v tomto bode veľmi odlišné - pre zdravie to bude škodlivé až od mínus pätnástich stupňov! Pokiaľ sa nedosiahne táto „limitná hodnota“, telo môže ľahko predhriať inhalovaný vzduch na svojej ceste do pľúc. ““
A čo prechladnutie? „Určite môžete trénovať s trochou prechladnutia, ale ak máte chrípku alebo horúčku, máte absolútne zákaz behať,“ hovorí Dr. Ingo Froböse z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom.
"Srdcový rytmus je dobrý indikátor. Zmerajte si pokojový srdcový rytmus, akonáhle sa ráno zobudíte. Ak je o viac ako tri až päť úderov nad vašu normálnu hodnotu, v ten deň necvičte."