Beh - zdravotné výhody

rasa alebo jogging je populárna forma fyzickej aktivity. Je jednoduchý, ktokoľvek k dispozícii, nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie a navyše - je prospešný pre zdravie.

Obsah:

10 dôvodov, prečo je beh prospešný

Metaanalýza, ktorej výsledky boli publikované v časopise Sports Medicine (2015), naznačuje, že beh má výhody v podobe redukcie telesnej hmotnosti, telesného tuku, zlepšenia pokojovej srdcovej frekvencie, regulácie triglyceridov a hladiny cholesterolu. Čím dlhší tréning, tým väčšie zdravotné výhody.

Tu je 10 dôvodov, prečo je beh dobrý pre telo i myseľ:

1. Beh chráni zdravie mozgu

Šport je schopný zvýšiť srdcovú frekvenciu a zvýšiť prietok krvi v tele, vrátane mozgu, bohatý na kyslík. Beh zlepšuje mozgovú kapacitu, vedie k zvýšenému prietoku krvi z mozgu do hipokampu - kľúčovej oblasti mozgu, ktorá je postihnutá Alzheimerovou chorobou. Je dôležité vedieť, že hoci je cvičenie spojené so selektívnym alebo regionálnym prietokom krvi, nespôsobuje zmenu prietoku krvi mozgom.

2. Poskytuje stav blahobytu

Či už máte zlý deň alebo dobrý, beh vám zvýši pohodu, urobí vás šťastnejšou a optimistickejšou. Intenzívna vytrvalostná aktivita môže viesť k zvýšeniu endokanabinoidov - chemických látok v mozgu, ktoré regulujú pohodu a potešenie. Aj jediné obdobie cvičenia - 30 minút behu - môže okamžite zvýšiť náladu človeka, a tým znížiť depresiu.

Beh môže pomôcť zmierniť úzkosť uvoľnením endorfín. Znižujú sa pocity stresu a napätia, dosahuje sa stav pokoja a dokonca aj beh zvyšuje sebaúctu. Keď začnete mať lepšiu fyzickú kondíciu, automaticky rastie a sebavedomie. Beh tiež znižuje riziko depresie. Pravidelné cvičenie môže byť pri liečbe miernej až stredne ťažkej depresie účinnejšie ako užívanie antidepresív a môže sa používať dlhodobo.

Beh môže mať výhody aj z hľadiska sociálne vzťahy. Možno zistíte, že sociálne dávky sú rovnako dôležité ako fyzické dávky. Môžete behať s priateľmi alebo stretnúť ľudí s rovnakými záľubami.

3. Znižuje hladinu stresu

Ďalšou výhodou joggingu je, že môže znižovať hladinu stresu. Beh redukuje krátkodobý stres v dôsledku uvoľňovania endorfínov a redukcia krátkodobého stresu pomôže dlhodobé odbúravanie stresu na čas. Tiež ľudia, ktorí behajú, majú pokojnejší spánok, čo je spojené aj s menším stresom. Okrem toho sa predpokladá, že je to hormonálny dôvod po športe sa nám lepšie spí, a niektorí ľudia veria, že spaľovanie energie navyše cvičením môže prispieť k pokojnejšiemu spánku.

4. Spaľovanie kalórií, tonizácia a udržiavanie optimálnej hmotnosti

Jednou z najzrejmejších zdravotných výhod joggingu je chudnutie a mnoho ľudí začína behať práve z tohto dôvodu. Beh vedie k spáleniu kalórií, ktoré podporuje chudnutie. Tiež zlepšenie svalového tonusu, ktoré môže pomôcť pri chudnutí a pri definovaní tela.

5. Zdravie kostí a kĺbov

Šport podporuje zdravie a hustotu kostí a dokonca zabraňuje ich úbytku a poškodeniu kostí a kĺbov. Aj keď sa beh považuje za prepracovanie kolien, výskum naznačuje, že skutočne chráni kĺby v celom tele. Kľúčom je to urobiť správne kúrenie a jeho intenzita sa postupne zvyšuje.

6. Zvyšuje dĺžku života

Posledné štúdie naznačujú, že minimálny týždenný beh zvyšuje priemernú dĺžku života. Aj 5 - 10 minút behu je spojených s nižším rizikom úmrtnosti a nižším kardiovaskulárnym rizikom, ale účinky sú intenzívnejšie, keď hovoríme o minimálne 3 hodinách behu týždenne. Ľudia, ktorí pravidelne behajú, majú o 30% nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny a o 45% nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby.

7. Zlepšuje kvalitu spánku

Beh môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku, náladu a schopnosť sústrediť sa počas nasledujúceho dňa, zatiaľ čo sa zdá, že ospalosť počas dňa klesá. Účinky na spánok sú dané hlavne účinkami zahriatia tela. Vedie k zvýšeniu telesnej teploty a zníženie teploty po cvičení môže podporovať spánok. Cvičenie môže navyše znížiť problémy so spánkom znížením úzkosti a depresie.

8. Reguluje krvný tlak

Aj keď beh môže spôsobiť dočasné zvýšenie krvného tlaku, toto zvýšenie krvného tlaku vyvolané cvičením by nemalo znepokojovať. Výhody napätia možno vidieť už od 10 - 15 minút behu denne, čo znižuje riziko hypertenzia.

9. Znižuje hladinu cholesterolu

cholesterolu Vysoká hladina predstavuje v našej modernej spoločnosti rastúci problém, ktorý je čiastočne spôsobený stravou s vysokým obsahom tuku, ktorá sa môže hromadiť v tepnách. Vysoký cholesterol má veľa súvisiacich problémov, vrátane vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb, a je známym rizikovým faktorom srdcových infarktov. Beh môže časom znížiť hladinu cholesterolu, čo zase znižuje riziko vzniku ktorejkoľvek z pridružených komplikácií.

10. Okysličuje celé telo

Kardiovaskulárne cvičenie, napríklad beh, pomáha svalom efektívnejšie využívať kyslík, čo prospieva celkovému svalstvu a zdraviu. Každá bunka v tele potrebuje na prežitie kyslík. Tento typ tréningu zvyšuje vytrvalosť a pomáha telu efektívnejšie využívať kyslík.

Ako vytvoriť bežiacu rutinu

Najskôr musíte vytvoriť vzdelávací program, aby ste vedeli, že tejto rutine musíte priradiť určitý typ. Začnite s ľahké ciele, a postupne zvyšuje trvanie a intenzitu behu. Nadužívanie môže zvýšiť riziko zranenia. Môžete začať s 20 minútami, 3-krát týždenne alebo ešte menej. Môžete začať bežať napríklad 4 minúty a potom chodiť 1 minútu, kým celkom nedosiahnete 20 minút. Keď si zvyknete, môžete začať znižovať alebo eliminovať prestávky v chôdzi.

Nezameriavajte sa na počet najazdených km, ale na čas behu a dobrú techniku. A Bežecká kapela je to dokonalá alternatíva, ak je zlé počasie, ale odporúča sa behať vonku, vonku. Ďalšou výhodou bežeckých pásov je, že kontaktná plocha je špeciálne navrhnutá a tlmí nárazy, čím zabraňuje zraneniu.

SMART ciele

Je dôležité stanoviť si ciele, keď začnete behať, a ciele byť SMART. Stanovenie cieľov je skvelý spôsob, ako zostať motivovaný a sledovať svoj tréningový program. Pri výbere priebežných cieľov môžete využiť princíp SMART a stanoviť si konkrétne, merateľné, prístupné a relevantné ciele, ktoré je možné naprogramovať v čase (čase).

konkrétny - cieľ musí byť jasne stanovený, nie zamerať sa iba na beh viac, ale presne určiť, koľko máte v úmysle bežať, akú vzdialenosť, koľko dní atď .;
Mpoistiteľný - cieľ musí mať kritériá na meranie pokroku (aká vzdialenosť, koľko času, koľko dní atď.);
Aprístupný - cieľ musí byť dosiahnuteľný, musí byť realistickým cieľom, pretože ak je nereálny, riziko neúspechu je vyššie a povedie k strate motivácie;
Rštudent - cieľ musí byť pre teba dôležitý, dostatočne ťa motivovať;
Temporal - musí byť stanovený termín do splnenia tohto cieľa.

Výber vybavenia

Výhodou pri behu je, že nepotrebujete sofistikované ani drahé vybavenie. Najlepšie by sa však malo investovať vo dvojici športová obuv vhodná na beh. Musí sa kúpiť v špecializovaných obchodoch. Potrebná je aj špeciálna podprsenka pre ženy.

Obuv musí byť pohodlná, správnej veľkosti a musí byť vymenená kvôli známkam opotrebenia. Bežecká obuv je určená na chodníky na zemi s kameňmi, blatom, koreňmi alebo inými prekážkami. Sú vybavené špeciálnou páskou a zaisťujú stabilitu, podporu a ochranu. Musia byť vhodné pre vašu nohu, váš typ chôdze alebo behu. Musí podporovať členok, mať v strategických oblastiach oblasti z gumy a peny, chrániť pätu.

Bezpečnosť pri behu

Beh každý deň môže zvýšiť riziko poškodenia kĺbov, ak je nesprávna technika behu, ak hovoríme o nadužívanie alebo nedostatok rozcvičky pred tréningom.

Aby ste predišli rizikám, potrebujete správnu obuv, postupné zvyšovanie počtu najazdených kilometrov, rozcvičku pred a po fyzických tréningoch. Behajte tiež v dobre osvetlených a nepreplnených priestoroch, aby ste predišli zraneniam a obmedzili vyrušovanie.