Behajte správne - Morgenmagazin - ARD Das Erste
so Stephanom Geislerom, športovým vedcom
Optimálny kondičný tréning?
Pre mnohých je beh najjednoduchšia a najlacnejšia forma cvičenia. Ale tento druh cvičenia nie je optimálnym kondičným tréningom pre každého. Často sa zabúda, že - v závislosti od osobnej fyzickej zdatnosti, telesnej hmotnosti atď. - je potrebné dodržiavať niekoľko zásadných pravidiel, aby nakoniec nevznikli problémy s kolenami alebo kĺbmi.
Beh a chudnutie
Mnohí na chudnutie využívajú aj beh alebo chôdzu. Nie vždy to funguje, pretože mnohí veria, že vykonanie tohto cvičebného programu vám spáli veľa kalórií. To je iba čiastočne pravda. Tridsaťročný jedinec strávi za hodinu joggingu iba 518 kalórií. Každý, kto chce schudnúť joggingom alebo chôdzou, by si to mal spočítať. Kalkulátory spotreby kalórií na internete môžu pomôcť.
Lekárske vyšetrenie
Ak sa chcete udržiavať v kondícii pravidelným cvičením, mali by ste si pred začiatkom dať skontrolovať svojho rodinného lekára, aby sa dosiahol optimálny vplyv na vašu pohodu a zdravie. Rodinný lekár rád prediskutuje všetky zdravotné požiadavky, ktoré by ste mali dodržiavať pri začatí odbornej prípravy.
Základné pravidlá pre bežcov
Bežecká trasa: Zo zdravotných dôvodov je vhodnejšie behanie po mäkkom podklade ako po asfalte - a beh v lese je väčšinou zábavnejší. Na začiatku zvoľte rovné bežecké trasy, pretože svahy vedú k nadmerne vysokej srdcovej frekvencii. Ak sa nemôžete vyhnúť kopcovitým oblastiam, choďte do kopca - tým sa udrží váš pulz v rovnakom rozmedzí.
Frekvencia krokov: Menšie kroky si vyžadujú menšie úsilie. Ako nováčik by ste na začiatku mali robiť menšie kroky. Dĺžka kroku sa potom môže postupne zvyšovať, aby sa posilnili nohy alebo sa pripravilo na bežecké súťaže.
postoj: Pri behu sa dívajte priamo pred seba a nevešajte hlavu. Tento postoj tiež uľahčuje rovnomerné dýchanie. Nenechajte svoje ramená visieť dole, ale držte ich vzpriamene. Predlaktia nechajte voľne sa pohybovať vedľa tela v uhle 90 stupňov. Nohy položte na podlahu asi tak, aby boli dlhé pred trupom. Ideálne je položiť celú nohu na zem a opäť tlačiť predkolením.
dýchanie: Dýchanie by malo byť čo najrovnomernejšie a nemalo by vám spôsobovať ťažkosti. Ak je stlačené dýchanie, zvyčajne to znamená, že tempo je príliš rýchle. Dosiahli ste správne tempo, keď stále dokážete rozprávať bez toho, aby ste dýchali.
Prestávky: Ak sa unavíte, dajte si od chôdze pauzu niekoľko minút. Na začiatku stačí byť na ceste 30 až 40 minút (vrátane prestávok v chôdzi). Červená hlava je výstražný signál: Nebežte príliš rýchlo, aj keď ste veľmi motivovaní. Mnohé sa preexponujú prvýkrát a potom sa behom chvíľky vzdajú.
jesť a piť: Medzi veľkým jedlom a behom by mali byť asi tri hodiny, pretože plný žalúdok nohy sťažuje. Veľmi dôležité: nezabudnite sa udržiavať hydratovaní pred a po behu. Na dlhšie vzdialenosti alebo veľmi teplé teploty by ste si mali tiež medzi tým pripiť, ideálne sú voda alebo nesladené čaje z opaskového nápojového pásu.
Bežecké topánky: Správna bežecká obuv je veľmi dôležitá a mala by sa získať od špecializovaných predajcov - väčšina obchodov so športovými potrebami už má takzvané zariadenia na analýzu krokov, ktoré jasne ukazujú vaše osobné požiadavky. Správna topánka dokáže kompenzovať nesprávne dispozície.
6000 krokov
Ale nielen beh, jogging a chôdza sú zdravé - chôdza vás tiež udržuje v kondícii a zvyšuje vaše zdravie a pohodu. Chôdza je najprirodzenejší a najprirodzenejší spôsob obchádzania. Prejazd pešo na dlhé vzdialenosti je súčasťou každodenného života už tisíce rokov. Medzitým chôdza vyšla z módy. Nesprávne - pretože je to najjednoduchšia forma dopravy. Chôdza nie je veľmi namáhavá. Stáva sa to len ako dýchanie. Ak chcete odísť, môžete jednoducho začať. Pár krokov pešo sa dá vždy zabudovať do každodenného života. S dĺžkou kroku 80 centimetrov môžete prejsť 6000 kilometrov okolo 4,8 kilometra. Štúdie preukázali, že dokonca 6 000 krokov denne vedie k významnému zníženiu úmrtnosti; 8 000 až 10 000 krokov denne naznačuje aktívny životný štýl a pomáha udržiavať alebo podporovať zdravotný stav. 10 000 krokov zodpovedá vzdialenosti približne 7 kilometrov (v jednom kuse, čo je približne 250 kcal).
nafúknuť
• Thomas, D., Bouchard, C., Church, T., Slentz, C., Kraus, W., Redman, L., Martin, C., Silva, A., Vossen, M. a Westerterp, K. . (2012). Prečo jednotlivci nestrácajú väčšiu váhu cvičením v stanovenej dávke? Analýza energetickej bilancie. Recenzie na obezitu 13, 835-847