Behanie pre začiatočníkov - dokonalý sprievodca
- stratiť váhu
- dostať montéra alebo
- urobte niečo pre svoje zdravie?
Mám pravdu? Všetko to zvládnete behaním. A teraz si kladiete otázku, ako najlepšie s tým začať, že?
Žiaden problém! V tomto článku vám ukážeme najlepší spôsob, ako začať behať, ako ho čo najlepšie využiť pri chudnutí, a ponúkneme vám dokonca tréningový plán pre začiatočníkov. Po prečítaní tohto článku budú vyriešené všetky vaše otázky týkajúce sa behania. Sľúbené!
Stratiť váhu
Ako dlho a ako často?
To závisí od vášho bežeckého štýlu. Beháte pomalým tempom? Máte medzi sebou aj šprinty? Idete na plný plyn hneď od začiatku? Intenzita má rozhodujúci vplyv na to, ako by ste mali navrhnúť svoj bežecký tréning.
Všeobecné odporúčanie pre začiatočníkov je pre začiatočníkov 3-krát týždenne, najmenej 30 minút. Ak ste predtým neboli fyzicky aktívni, urobí to už zázraky. Pri tom spálite veľa kalórií, potíte sa a zhodíte pár kíl (aj keď si každú chvíľu musíte dať malú pauzu). Začiatok je najväčšou prekážkou, najmä na začiatku. Nebuďte príliš rigidní ohľadom pevného počtu alebo trvania. Je dôležité, aby ste len začali a neodkladali to stále.
V tomto okamihu by sa mal vyvrátiť mýtus, že telo začne spaľovať tuky až po 20 - 30 minútach behu. To je nesprávne v tom, že pri behu zvyčajne spálite veľa kalórií. Schudnú aj tí, ktorí spália veľa kalórií - či ste aktívny 15, 20 alebo 30 minút. Len čo si vytvoríte určitú rutinu a jogging je pre vás ľahší, môžete sa dostať do toho, čo je známe ako „bežecká vysoká“. Toto je stav, v ktorom vyblednete všetkým okolo seba, máte hlavu voľnú a takmer sami Keď ľudia oznámia, že beh im vyčistí hlavu a uvoľní ich to, zvyčajne hovoria o výške bežca.
Ako najlepšie začať?
Obujte si bežecké topánky, choďte von, začnite behať. Sám o sebe je to naozaj také jednoduché, ako to znie. Ale pri behu si samozrejme treba dať na pár vecí pozor. Napríklad ľudia s veľkou nadváhou by nemali začínať s tradičným joggingom, pretože neustále skákacie pohyby na kostiach a kĺboch ich môžu poškodiť. Pri každom kroku musia odpružiť a absorbovať váhu. Ako alternatívu odporúčame rýchlo kráčať s neustálym kontaktom so zemou alebo kráčať v stúpaní, teda do kopca. To je pre kĺby oveľa intenzívnejšie a šetrnejšie.
Ak by ste sa opísali ako „športová nevrlosť“ a rýchlo vám dochádza dych, mám pre vás dva rôzne prístupy, ak chcete začať behať:
- Intervaly behu. Nebaví vás hneď behať 30 minút? Potom to skúste raz s prestávkami alebo prestávkami. Mohli by ste bežať 1 minútu a potom svižne kráčať 1 minútu, takže nemusíte prechádzať v kuse, čo vám nepochybne môže robiť problém, ak vaša výdrž ešte nie je vyvinutá. Behové intervaly tiež spália veľa kalórií a umožňujú vám pomaly sa priblížiť k behu.
- Cvičenia. Ak len neradi beháte, môžete využiť rôzne bežecké cviky, napríklad tréning schodov. Nájdite vo svojom okolí schodisko a choďte ním 15 minút hore a dole. Môžete to vyšplhať na jednu nohu, vyskočiť hore na stranu, vyskočiť alebo tradične vybehnúť.
Existuje aj veľa rôznych cvikov, ktoré môžete ako začiatočník urobiť, aby bol jogging zaujímavejší. Toto video vám predstavuje 10 rôznych variantov behu, ktoré môžete ľahko vykonávať na športovom ihrisku alebo v prírode:
Tip: Všeobecne sa dá povedať: Krátke, intenzívne bežiace jednotky s prestávkami sú ideálne pre začiatočníkov. Ak sa vám nechce hneď niekoľko hodín behať, pomaly sa k tomu blížte. Rýchla chôdza alebo dokonca chôdza je vždy lepšia ako sedenie na gauči!
Tréningový plán
Sprístupnili sme tu tréningový plán, ktorý si môžete stiahnuť tu a je špeciálne prispôsobený začiatočníkom. Poskytuje dve bežecké jednotky (alebo rýchlu chôdzu) a raz schody. Ak sa toho budete držať, schudnete, sľubujem.
Tipy pre začiatočníkov
- Používajte vhodnú obuv. Správna obuv je pri behu skutočne dôležitá. Ak je podrážka topánky príliš tvrdá, topánka príliš utiahnutá alebo príliš opotrebovaná, nielenže si ublížite nohy, ale aj si poškodíte kĺby. Podrážka vašej topánky by nemala byť príliš tvrdá a noha by sa vám nemala v topánke kĺzať. Nemusí to byť najdrahší model, ale úspora na topánkach je chybou!
Zvukové knihy. Počas joggingu môžete samozrejme počúvať hudbu, ale už ste niekedy vyskúšali audioknihu? Moje odporúčanie: Stiahnite si kriminálny triler ako zvukovú knihu a počúvajte ho vždy, keď bežíte. To vám dáva niečo, na čo sa sústrediť, a beh je oveľa vzrušujúcejší. Takto spojíte nepríjemný beh s príjemnou činnosťou.
Silový tréning robte na boku. Pozreli ste sa bližšie na bežcov na dlhé trate? Väčšina z nich je extrémne tenká. Stimul do svalov je pri behu veľmi nízky, a preto sa svalová hmota stráca dlhodobo. Ideálne teda je robiť silový tréning na boku, aby ste chránili cenné svaly.
Jedzte dostatok bielkovín. Športovci majú zvýšenú potrebu bielkovín - vrátane bežcov. Ak jete príliš málo, uprednostňujete odbúravanie svalov. Rovnako ako pri silovom tréningu, aj po cvičení je ideálny proteínový kokteil, ktorý dodá vašim svalom potrebné aminokyseliny.