Behanie Vaše zdravotné výhody - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Behanie je dobré pre vaše zdravie. Pokojným alebo rýchlym behom krajinou trénujete svoje telo, myseľ a imunitný systém. Okrem toho si môžete kdekoľvek a kedykoľvek šnurovať topánky na behanie a ísť si zabehať. Tu môžete zistiť, ktoré choroby a ochorenia vám prospievajú najmä pri joggingu, ktoré tempo je pre vaše zdravie najefektívnejšie a aké vybavenie sa odporúča.
Behanie - to je za tým
Keď v 70. rokoch v priebehu udržiavacej vlny klusali po nemeckých uliciach a lesoch prví bežci, boli exotickí v čudných teplákoch. Sotva niekto bežal, aby sa udržal vo forme. To sa teraz zmenilo. Jogging sa stal populárnym športom v 90. rokoch. V prieskume spoločnosti Deloitte z roku 2016 29 percent respondentov uviedlo, že cvičí pravidelne.
Nemusíte však behať maratón, aby ste urobili niečo pre svoje zdravie. To, ako často je jogging týždenne nevyhnutný a užitočný, závisí od bežeckého cieľa a individuálnej úrovne kondície. Podľa súčasného stavu vedomostí sa za optimálne pre zdravie považuje jedna až dve a pol hodiny týždenne, ideálne je jogging až trikrát týždenne.
Začiatočníci a skúsení odborníci môžu získať tipy na školenie, výživu a vybavenie z veľkého množstva odborných časopisov, prostredníctvom webových portálov alebo blogov. Ak si však chcete byť istí a trénovať podľa individuálneho programu pre maximálny prínos pre zdravie, mali by ste si vyhľadať trénera alebo sa prihlásiť do klubu.
Behanie: choďte správnym spôsobom
V zásade môže behať každý zdravý dospelý človek s normálnou hmotnosťou. Ako často by ste mali ako začiatočník vkĺznuť do bežeckej obuvi, pri akej rýchlosti a s akou výbavou môžete začať, v článku Behanie pre začiatočníkov.
Jogging - vybavenie pre začiatočníkov a mierne pokročilých
To, ktoré joggingové vybavenie má zmysel, závisí okrem iného od toho, ako často je jogging počas týždňa v tvojom programe a aká ambiciózna si v tomto športe.
Pár tenisiek, bavlnenej košele a teplákov sú dostatočné na to, aby ste mohli začať s prestávkami v chôdzi a malými kruhmi. Tí, ktorí pravidelne behajú, by si mali zaobstarať základné vybavenie, ktorého minimum by mala pozostávať z dobrej bežeckej obuvi.
Topánky: Vhodná obuv ponúka pohodlie a bezpečnosť pri joggingu - za každého počasia. Podporuje tiež telo absorpciou nárazového zaťaženia a môže vyrovnať vychýlenie pomocou špeciálnych podporných prvkov. V závislosti na teréne, na ktorom sa nachádzate hlavne (napr. Asfaltové alebo lesné cesty), existujú rôzne modely topánok s viac či menej tlmením. Aby topánka sedela, mali by ste si ju kúpiť v špecializovanom obchode a pokiaľ je to možné, choďte si s ňou predtým vyskúšať (na bežiacom páse) jogging.
Šaty: Moderné bežecké oblečenie pozostáva z takzvaných funkčných materiálov. Na rozdiel od bavlny nenasávajú vlhkosť (ochladzujú telo). Ich duté vlákna skôr fungujú na princípe sviečkového knôtu a vedú kondenzovanú vodu na povrch materiálu, kde sa odparuje. Ako základné vybavenie postačuje košeľa s krátkym rukávom a elastické bežecké nohavice. Neskôr môžu nasledovať ponožky, tielko, vesta a bunda.
GPS a monitor srdcového tepu: Tieto technické pomôcky nie sú nevyhnutnosťou, ale môžu byť užitočné. Na jednej strane je monitor srdcového tepu užitočným doplnkom na kontrolu tréningu, ak poznáte svoje hodnoty srdcového rytmu a chcete podľa toho trénovať. Na druhej strane je zberač dát GPS na zápästí motivačným prvkom, pretože pri joggingu sa zobrazuje priemerná rýchlosť (min./km), aktuálna rýchlosť, počet kilometrov a čas atď.
Behanie: správna technika
Neexistuje nič také ako všeobecne platné „správne jogging“. Každý má svoj individuálny štýl behu. To je úplne v poriadku, pokiaľ nemáte ortopedické problémy. Pretože ak si napríklad vyložíte nohu cez pätu a necháte ju bez brzdenia plesknúť o podlahu, máte z dlhodobého hľadiska oveľa väčšie riziko zranenia ako niekto, kto odpruží pružným napätím.
Čistá technika behu je prospešná nielen pre zdravie, ale umožňuje tiež efektívnejšie behanie. Rýchlosť a prejdená vzdialenosť sa potom zvyšujú s rovnakým výdajom energie. Väčšina bežcov svetového formátu si nasadí metatarz (ako by špliechali do kaluže), ruky sú ohnuté o 90 stupňov alebo bližšie k telu, boky sú stabilné a mierne zatlačené dopredu (ako keď panvou tlačíte nákupný vozík preč). chcieť). Zdvihnete kolená, oči leží na podlahe pár metrov pred vami, hlavu máte vystretú.
Dobrým spôsobom, ako zdokonaliť svoju techniku behu, je beh ABC, zbierka cvikov ako päta alebo odrážanie. Všeobecne je užitočné, aby vám profesionálny bežecký tréner alebo klub predviedli vhodné techniky.
Jogging - hry s rýchlosťou a tempom
V zásade by ste mali vždy začať pomaly zahrievať svaly a šľachy. Ak to neurobíte, riskujete zranenie.
Tempo, akým pokračujete po vlámaní, závisí od vás: Pretože to, čo každý jednotlivec vníma ako príjemné a cenovo dostupné, súvisí s individuálnou zdatnosťou a schopnosťami. Zatiaľ čo začiatočníci a rekreační bežci môžu dlho udržiavať tempo 7 až 8 km/h, ambiciózni bežci zvládnu 12, 13 alebo viac km/h bez toho, aby zadýchali. Dobrým pravidlom je, že by ste mali byť pri konverzácii schopní chatovať.
Ale: Beh vždy rovnakým tempom vás udrží v kondícii, ale je trochu monotónny a nevedie k zvýšeniu výkonu. To si vyžaduje zmenu tempa, čo znamená, že by ste mali počas tréningu behať niekedy rýchlejšie a niekedy pomalšie. Môžete ho tiež použiť na okamžité chudnutie. Jedna štúdia zistila, že intervaly šprintu podporili spaľovanie tukov.
Behanie - správne dýchajte
Môžete len ťažko behať kilometre bez vzduchu. Dýchacia a dýchacia technika sú preto dôležitými faktormi pre zábavu a úspech pri joggingu. Vedomé dýchanie je zdravé. Dych prúdi uvoľnene, nedochádza k nepríjemnému prekrveniu vzduchu v hrudníku a krv je účinnejšie zásobovaná kyslíkom - zabráni sa tak aj nepríjemnému šitiu.
Napriek niektorým tvrdeniam neexistuje pre beh dokonalá dýchacia technika. Behanie so stabilným dvoj, troj alebo štvorstupňovým rytmom nie je ani potrebné, ani užitočné.
Jedinou dôležitou vecou je zhlboka dýchať do žalúdka - a potom, keď to potrebujete. Ak potom dáte pozor na výdatný výdych, aby v pľúcach nezostali „zvyšky vzduchu“, ste na dobrej ceste.
Mimochodom: pokojne dýchajte ústami. Takzvané nazálne dýchanie vás nenadchne, ale jednoducho poskytuje príliš málo vzduchu na to, aby ste mohli energicky behať.