BELLY OFF! 1 30 30 27 - PDF na stiahnutie zadarmo
PROF. KUNO HOTTENROTT GUNNAR EBMEYER BELLY AWAY! TUKOVÁ SPALINA SO SYSTÉMOM
Obsah Obsah Opierajte sa do budúcnosti. 7 Túžba a realita. 8 Zvýšte spotrebu kalórií. 9 Chudnutie bez stresu. 11 Takto sa tuk topí. 12 Nový štart pre telo: šport. 13 Stravovanie pomocou systému: optimálna výživa. 13 Chudnutie v každodennom živote: zmena životného štýlu. 14 Obmedzený účinok: doplnok výživy. 14 Bez dlhodobého úspechu: diéty. 14 Nebezpečné vedľajšie účinky: lieky. 16 Iba v tiesni: chirurgické zákroky. 17 Kto má nadváhu. 19 Žiadne falošné ideály. 20 Koľko je príliš veľa. 21 Štíhly namiesto chorého. 24 Zdravá myseľ. 26 Trpieť menej, dosiahnuť viac. 26 Získanie kondície namiesto toho, aby ste zostali tuční. 29 Nový štart pre telo a metabolizmus. 30 sacharidov pre rýchly štart. 32 Anaeróbne, keď chýba kyslík. 32 Aeróbny pomalý, ale efektívny. 33 Tuk: obľúbenec všetkých čias. 34 Hladký prechod. 34 Obmedzený účinok: efekt dodatočného spaľovania. 36 Adaptabilné: metabolizmus tukov. 37 Vytrvalostný tréning: spaľovanie tukov. 41 Spaľovanie tukov: dva varianty. 42 Tréning metabolizmu tukov a spaľovanie tukov. 43 Metabolizmus tukov dlhý a pomalý. 44 Spaľovanie tukov v skratke. 46 Správna intenzita. 46 Nepýtaj sa príliš málo. 47 Pokročilé spaľovanie tukov. 47
Obsah Pulzné vzorce Cvičenie srdcom. 48 Pulz spaľovania tukov. 50 topov a prepadákov pri spaľovaní tukov. 52 Prečo to trvá tak dlho. 55 Zmena životného štýlu. 56 Silový tréning: viac svalov, menej tuku. 59 Sila proti librám. 60 Výcvik so systémom. 61 Metódy silového tréningu. 61 Inteligentná sila. 62 Rýchle a efektívne: prevádzkové školenie. 64 strojov alebo voľných váh. 64 Najskôr vytrvalosť, potom sila. 65 tipov na silový tréning. 66 Osobné cvičenie. 67 Systematické riadenie hmotnosti. 79 programov na chudnutie pre vaše osobné ciele. 80 Ktorý program je pre mňa vhodný. 82 Zmena stravovacích návykov. 82 Koľko kalórií na koľko chudnutie. 83 Vyvarujte sa jojo efektu. 84 Štvorfázový model. 85 Školiace programy. 90 štvortýždňových programov (chudnutie o 5 kg). 91 osemtýždňových programov (chudnutie o 5 kg). 92 12-týždňových programov (chudnutie o 10 kg). 93 chudnutie: 20 kg a 40 kg. 93 Diéta: Chudnutie pomocou mozgu. 109 Menej zákazov, viac potešenia. 110 makronutrientov v skratke. 114 Svetlo prispieva k väčšej koncentrácii. 119 Najdôležitejšie body pre zmenu stravovania. 121 receptov Chudnite s chuťou. 124 Bibliografia. 142 registrov. 143
Štíhla budúcnosť Odložte slaninu! To je cieľ. Ale to, čo znie ľahko, je pre mnohých mimoriadne ťažké. Po vysokej motivácii pri spustení programu chudnutia príliš často nasleduje rýchle rozčarovanie, keď sa ukazovateľ na váhe trochu nepohybuje. Ale so správnou stratégiou sa môžete rýchlo priblížiť k svojej vysnívanej postave a my vám ukážeme ako.
Dvojitá stratégia želania a reality: viac pohybu a lepšia výživa sú základom zdravého programu chudnutia. Zvýšte spotrebu kalórií Ako teda chudnete? Existuje mnoho spôsobov, ako znížiť hmotnosť (pozri schému na strane 10). Mnohí sa však spoliehajú výlučne na šport a zlyhávajú na plnej čiare. Pretože najlepší možný úspech zaručuje neprekonateľná kombinácia väčšieho pohybu a zmeny stravovania. Pre chudnutie je koniec koncov rozhodujúci iba jeden faktor: negatívna energetická bilancia. Z dlhodobého hľadiska teda musíte prijímať menej kalórií, ako skonzumujete. Všetky tipy a rady, ako napríklad jogging najmenej pol hodiny trikrát týždenne alebo jazda na bicykli do práce každý deň, sú myslené dobre a mnohé z nich sú tiež celkom užitočné ako podporné opatrenie, ale svoj cieľ dosiahnete iba ak spálite viac celkových kalórií, ako môžete ochutnať. Znie to celkom logicky, keď k veci pristupujeme z oboch strán: na jednej strane stimulovať konzumáciu prostredníctvom cvičebného programu a zároveň vedomou stravou odrezať z úst niekoľko kalórií.
Štíhla pre budúcnosť Vyvážená rovnováha Aby ste schudli, musí byť spotreba kalórií trvale vyššia ako príjem kalórií. Ušetrite 10. Výhody tejto duálnej stratégie sú zrejmé. Na jednej strane sa množstvo kalórií stratí pri pravidelnom cvičení, a to nielen na cestách. Namiesto toho sa upraví celý váš energetický metabolizmus a spotreba kalórií v tele sa zvýši, aj keď odpočívate, keď vyložíte nohy na gauč. Na druhej strane sa pri jedle nemusíte kárať, môžete si dokonca každú chvíľu dopriať malú odmenu.
Štíhla pre budúcnosť Ako sa tuk topí Existujú rôzne prístupy k liečbe vášho tela. Niektoré z nich sú veľmi účinné, ale iné majú vážne nevýhody alebo vedľajšie účinky. Na nasledujúcich stranách si rozoberieme výhody a nevýhody jednotlivých možností chudnutia. Nasledujúca grafika poskytuje prehľad rôznych opatrení. Objasňuje sa v ňom, že jednotlivé opatrenia nie sú sľubné. Úspešné chudnutie sa zameriava na zvýšenú fyzickú aktivitu spojenú so zmenou stravovacích návykov a životného štýlu. Možnosti chudnutia Pravidelná fyzická aktivita je v centre spaľovania tukov. 12
Ako sa tuk topí Cyklistika prináša všetko: Cyklistika vášho každodenného dochádzania do práce vám pomôže spáliť o pár kalórií viac v každodennom živote. Vďaka nedostatočnému zásobeniu sa organizmus prepne na zadný horák a odbúrava vlastné usadeniny v tele. Bohužiaľ nielen tuk, ale hlavne bielkoviny. Výsledkom je radikálny úbytok svalovej hmoty, ktorý tiež znižuje bazálny metabolizmus. Odborníci odhadujú, že počas diéty sa stratí až 25 percent svalovej hmoty. Ďalšia nevýhoda diét: Po fáze hladu organizmus poskytuje zlé časy. Potraviny sa potom prednostne skladujú vo forme tuku, aby sa vytvorili rezervy pre prípad, že v budúcnosti dôjde k ďalšej fáze nedostatočnej ponuky. To vám umožní veľmi rýchlo získať späť svoju pôvodnú váhu. Tento jav je tiež známy ako jo-jo efekt, ktorý podporuje skutočnosť, že tukové bunky pri chudnutí úplne nezmiznú, ale iba zmenšia svoj objem. 15
Štíhle do budúcnosti Zmenšujúci sa tuk 16 Bohužiaľ, aj keď chudnete, tukové bunky nezmiznú navždy. Nebezpečné vedľajšie účinky: lieky Takzvané tabletky na chudnutie pozostávajú z rôznych aktívnych zložiek. Napríklad Orlistat údajne potláča trávenie tukov, vďaka čomu je hnačka častým vedľajším účinkom. Látka sibutramín má naznačovať skorší pocit sýtosti v mozgu, ale môže to robiť aj súčasne
Kto má nadváhu? Chudnutie nie je iba kozmetické. Obezita môže mať vážny vplyv na zdravie. Kto však stratí skutočne nadbytočné kilogramy, získa späť aj určitú kvalitu života.
Kto má nadváhu? Žiadne falošné ideály Obezita sa stala masovým javom. Pri chudnutí sa však nenechajte viesť falošnými ideálmi - svoju pohodlnú váhu nájdete. Je pravda, že počet obéznych ľudí je alarmujúci a tento stav sa v budúcnosti bude len zhoršovať. Veď dnes má každé piate dieťa nadváhu. Mnoho dospelých zároveň lapá po dychu po ideáli krásy propagovanom v médiách, ktorý je pre väčšinu ľudí jednoducho nedosiahnuteľný. Nemalo by to ani stáť za to usilovať, pretože to často vedie k mimoriadne nezdravému životnému štýlu. Namiesto toho akceptujte, že nie každý má predpoklady na to, aby pristál na lesklej obálke časopisu, alebo aby sa stal ďalším topmodelom Nemecka. To tiež znamená, že nie ste pod tlakom okolia. Väčšina má nadváhu. Nemci nikdy neboli takí tuční ako dnes. Takmer 58 percent mužov má miernu alebo výraznú nadváhu. 20
Nenechajte sa nastavovať falošné ideály, keď začínate s novým diétnym programom, ktorý každé dva mesiace sľubuje skutočné zázraky. Počúvajte seba a počúvajte svoje telo: Každý má pohodlnú váhu. Napokon, vždy je zdravšie vyrovnať sa s tým, že hráte v inej váhovej triede, ako keď si neustále hovoríte, že stále musíte hladovať kilo alebo dve. Koľko je príliš veľa Existujú však samozrejme limity. Existuje niekoľko vzorcov, pomocou ktorých môžete posúdiť, či by ste si mali trochu utiahnuť opasok alebo či je vaša váha v zelenej zóne. Na strane 22/23 nájdete prehľad najbežnejších indexov. Najbežnejším vzorcom na hodnotenie podváhy, normálnej hmotnosti a nadváhy je index telesnej hmotnosti (BMI). Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sú hranice medzi podštandardnou, normálnou a nadváhou nasledujúce: Index telesnej hmotnosti BMI Ťažká podváha 16 17 Mierna podváha> 17 18,5 Podváha 18,5 25 Nadváha> 25 30 Nadváha> 25 stupeň obezity I> 30 35 stupeň obezity II> 35 40 Obezita> 30 stupeň obezity III> 40 21
Kto má nadváhu? Indexy telesnej hmotnosti Metóda Broca index Index telesnej hmotnosti Vzorec Broca index = nameraná telesná hmotnosť/normálna hmotnosť Muži: normálna hmotnosť v kg = dĺžka tela v cm 100 žien: normálna hmotnosť v kg = dĺžka tela v cm 100 5% BMI = (telesná hmotnosť v kg)/(Výška vm) ² Výrok Ak je index Broca pod 1, telo je normálne, ak je nad 1, človek má nadváhu. Ideálna hmotnosť by bola s Brocovým indexom 0,9. Ak chcete vypočítať ideálnu hmotnosť, musíte od normálnej hmotnosti odpočítať ďalších 10 percent. Normálna váha: Vek BMI 19 24 19 24 25 34 20 25 35 44 21 26 45 54 22 27 55 64 23 28> 64 24 29 Hodnotenie Ľahko sa počíta, ale berie do úvahy iba jeden faktor. Preto umožňuje iba hrubý odhad. Vzorec prináša spoľahlivé výsledky iba pre ľudí strednej výšky. Pretože index Broca nezohľadňuje fyziku, už sa takmer nepoužíva. Najbežnejší vzorec na hodnotenie obezity. Nevýhoda: Nie je rozdiel medzi percentom tuku a svalov. Výsledkom je, že športovci so svalovou hmotou padajú cez praskliny. 22
NEPREDAJNÁ VZORKA Gunnar Ebmeyer, Kuno Hottenrott Belly preč! Kniha Fatburning with System Hardcover, brožúra s chlopňami, 144 strán, 17,2 x 23,5 cm ISBN: 978-3-517-08481-7 Südwest Dátum vydania: február 2009 Unikátny koncept spaľovania tukov pre mužov Napriek sit-upom v štúdiu alebo behaniu v parku nie je tam šesť balíčkov a pevné bicepsy? Každý, kto váži príliš veľa kilogramov, pozná problém: Zdržíte sa currywurstu a piva po práci a namiesto toho idete na bench press, ale stále nechcete zhodiť kilá. Šport a zdravá výživa sú v podstate tou správnou cestou k dobre trénovanému a efektívnemu telu, pokiaľ pamätáte na niekoľko vecí! Redaktor FIT FOR FUN Gunnar Ebmeyer a profesor Kuno Hottenrott vysvetľujú, ako môžu byť správne kombinované vytrvalostné a silové tréningy turbo pre spaľovanie tukov a ktoré cviky dosahujú najväčší úspech. Okrem špeciálnych tréningových plánov pre bežcov, cyklistov a cross tréningov a tréningov pre doma a vo fitnes štúdiu existuje prepracovaný program výživy s presvedčivými receptami na chudnutie.