Bench press - ako na to a prečo je taký dobrý nu3

„Koľko stlačíte?“ - Bench press je asi taký najpopulárnejšie cvičenie s činkami vôbec a pre mnohých ľudí indikátor sily. Ale to, že športovci stoja v rade na plochej lavičke v každej telocvični, ešte neznamená, že sa od nich môžete jednoducho naučiť správnu techniku tlaku na lavičke. Pretože ako vždy číha číha v detailoch. Zistite tu, na čo si treba dať pozor, ak chcete zlepšiť svoj výkon a vyhnúť sa zraneniam.

Čo je to bench press?

Bench press spočíva v tom, že ležíte na takzvanej „plochej lavici“ a tlačí činku hore od hrudníka, ramien a paží - po predchádzajúcom spustení. Svalová práca je podobná ako pri push-upe, kde tlačíte aj váhu od hornej časti tela - je to iba váha vlastného tela.

Bench press sa počíta Drep (drep) a Mŕtvy ťah jeden z najdôležitejších základných cvikov v silovom tréningu, pretože využíva veľa svalov a podľa toho zaisťuje vynikajúce výsledky pri budovaní svalov. Bench press by nemal chýbať vo vašom tréningovom pláne.

Tiež v Powerlifting tieto tri cviky sa precvičujú. Váhy posunuté v tlaku na lavičke sa však nepribližujú k váhám v ostatných dvoch disciplínach. The Svetový rekord v tlaku na lavičke - ktorú v roku 2015 založil Rus Sarychev Kirill - je zahrnutá „iba“ 335 kg, zatiaľ čo v drepe aj v mŕtvom ťahu má viac ako 450 kg. Samozrejmým úspechom je samozrejme zdvihnutie hmotnosti asi 140 balíkov alebo 70 000 strán kopírovacieho papiera pomocou rúk.

Aké svaly trénuje bench press?

Väčšinu bench pressu vykonáva Veľký prsný sval a z predné časti deltových svalov hotový. Potiahnete ohnuté ruky dopredu. Okrem toho Triceps efektívne vyškolený: zaisťuje, aby boli paže natiahnuté.

Ale pri tlači na lavičke je zapojených ešte veľa ďalších svalov, ktoré buď prispievajú k pohybu paží, alebo zabezpečujú stabilitu v oblasti ramien a trupu: Pretože ťažká tyč vyžaduje pevné držanie, sú napríklad svaly predlaktia veľmi namáhané. Latissimus zasa riadi, okrem iného. otvorte hrudný kôš, lichobežníkové a kosoštvorcové svaly stiahnite lopatky k sebe.

Aké vybavenie potrebujem na bench press?

Ako už názov napovedá, vedľa benchpressu potrebujete jeden činka s kotúčmi a Váhová lavica. Aj keď je tiež možné ľahnúť si priamo na podlahu a odtiaľ odtlačiť činku, táto skorá forma tlače na lavičke sa už praktizuje zriedka.

Lavica, ktorá je dnes bežná, je vysoká okolo 45 cm, čalúnená a k dispozícii v rôznych prevedeniach: Je k dispozícii v čisto plochej verzii alebo nastaviteľná tak, aby sa dalo operadlo sklopiť. Potom to môžete urobiť aj vy „Sklon na lavičke“ bežať na ňu.

Väčšinou je váhová lavica trvale spojená s výškovo nastaviteľným držiakom pre činku, aby tvorila jednotku. Ak je banka v tzv. „Power Rack“, Rám, v ktorom môžete vykonávať rôzne cviky s činkami, dá sa však voľne pohybovať v priestore a musí byť pred začatím cvičenia správne umiestnený.

Činka a činka, to je výbava, ktorú nevyhnutne potrebujete pre tlak na lavičke. V závislosti na vašej úrovni školenia a vašom osobnom vkuse, iné veci ako a Pás na zdvíhanie závažia, krieda pre ruky, Bandáže na zápästie alebo jeden opierka hlavy byť použitý.

Aké je nastavenie bench pressu?

Ako cvičenie s vlastnou váhou zadarmo, pri ktorom sa pohybuje veľká váha, musíte Každá jednotka lisu musí byť starostlivo pripravená. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby všetky svaly počas pohybu optimálne spolupracovali a dosiahli maximálny výkon. Predovšetkým sa však len najlepšie vyzbrojíte proti zraneniam.

Pozícia banky

Ak môžete lavicu voľne pohybovať, umiestnite ju v pravom uhle k tyči - konkrétne presne v strede napájacieho stojana. Potom nastavte lištu tak, aby jej stred bol presne nad stredom lavice. Hlava lavice by mala byť rovnako ďaleko za tyčou ako vzdialenosť od vašich očí k temenu hlavy, pretože keď si neskôr ľahnete pod tyč, oči by mali byť tesne pred tyčou.

Výška pólu

Konzoly by mali byť nastavené dostatočne vysoko, aby ste z nich mohli na začiatku cviku optimálne vytlačiť činku - to znamená: nie tak vysoko, aby ste už mali ruky natiahnuté, ale tiež nie tak nízko, aby ste mohli vytiahnuť váhu z príliš silnej Musí natiahnuť úsek.

Klipy

Zaťažovacie platne je možné pripevniť na hrazde pomocou sponiek, aby sa platničky počas cvičenia nekĺzali. Toto je užitočné bezpečnostné opatrenie pre niektoré cviky. Nie s bench pressom!

Ak cvičíte na lavičke samostatne a s veľkými váhami - čo by ste nemali robiť (pozri nasledujúci bod), ale niekedy to robíte - vždy existuje riziko, že v určitom okamihu už nebudete schopní zdvihnúť tyč.

Len čo k tomuto nešťastnému prípadu skutočne dôjde a ste pochovaní pod činkou, existujú tri možnosti:

Prijmite svoj osud a zostaňte tam - vlastne nie tak zábavne, ako to znie.
Kričať o pomoc - trápne v štúdiu, možno beznádejné v hobby miestnosti.
Nejako nakloňte činku a nechajte disky skĺznuť dole - vaša jediná záchrana v prázdnom štúdiu alebo v hobby miestnosti.

Druhá možnosť funguje, iba ak ste nepriložili žiadne klipy.

Spotter

Áno, Bench press môže byť skutočne nebezpečný, ak sa hrubo preceníte alebo nerešpektujete bezpečnostné pravidlá. Koniec koncov, na krku, hlave, tvári a hrudníku visí veľká váha, ktorá teoreticky môže kedykoľvek skĺznuť dole. Niektorí ľudia boli kvôli neopatrnosti smrteľne zranení na lavičke.

Ale aj keď robíte všetko správne, musíte byť opatrní pri tlaku na lavičke: Ak cvičíte, až kým sa vaše svaly nevyčerpajú, alebo si nevyskúšate svoju maximálnu silu, je podľa povahy vecí, že možno nebudete môcť znova zdvihnúť činku. Preto je pri bench presse bežnou praxou, že na ťažké váhy sa útočí, iba keď a „Spotter“ stojí za bankou a dbá na to, aby sa nič nepokazilo.

V praxi o takýchto spotterov nie je núdza, čo je vidieť v každej telocvični. Mnoho z nich však nesprávne chápe svoju funkciu v tom, že sú menej opatrní, aby zabezpečili, že sa s bench pressom nič nestane, než sami trénujú tým, že odbremenia partnera od bremena.

Dobrý pozorovateľ, na druhej strane, môže pomôcť zdvihnúť činku dnu a von a inak konať iba ako a Záloha pre každý prípad - nanajvýš ako motivátor. Je tak ďaleko od lavičky, aby nenarúšal koncentráciu používateľa ani jeho zorné pole, ale dostatočne blízko na to, aby mohol v prípade núdze rýchlo zasiahnuť. Jeho ruky sa tyče dotýkajú iba v prípade potreby.

Skúsení pozorovatelia sa správajú konzervatívne: Namiesto toho, aby sprevádzali pohyb činky pri opakovaní, ktoré v zásade nie sú žiadnym problémom a rušia človeka pri tlačení, zadržia sa - pokiaľ lišta skutočne nejde hore.

Tesne predtým, ako sa začne (neúmyselne) posúvať späť dole, zasiahne pozorovateľ a ponúkne mu dostatočnú podporu, aby ste mohli posunúť lištu ďalej hore. To znamená: Aj keď musí pozorovateľ zasiahnuť, stále tlačíš, ako sa len dá!