Bench Press Ako vaša postava ovplyvňuje váš výkon a čo s tým môžete robiť!
Typ vášho tela má so svojimi špecifickými proporciami a pomermi biomechanických páčok obrovský vplyv na váš výkon počas tréningu. Ak máte dlhé ruky, máte jasnú výhodu v mŕtvom ťahu, pretože vzdialenosť od podlahy k výluke je podstatne kratšia. Dlhé ruky a prsty tiež uprednostňujú silný stisk. Pri drepoch sú naopak skôr nevýhodou dlhé končatiny, pretože čím sú nohy kratšie, tým rýchlejšie sa skrčíte a tým ľahšie držíte ťažisko v osi bedier a chránite si kolená. V nasledujúcom článku sa chceme bližšie pozrieť na ovplyvňujúce faktory bench pressu a vysvetliť, ako môžete napraviť situáciu v menej priaznivých podmienkach.
Ak sú vaše ruky dlhé, zvážte použitie pevnejšieho úchopu!
Dlhé ruky sú pre bench press nepriaznivé z dôvodu výslednej páky, pretože lakte sa rýchlejšie posúvajú smerom von, takže sa lopatky oddelia a napätie v latách sa stratí. Sila z nôh sa už nedá optimálne preniesť na hornú časť tela, pretože v podstate môžete tlačiť iba z hrudného a ramenného pletenca. Často to vidíte v extrémnej forme u začiatočníkov, ktorí ležia na lavičke ako mokré vrece, pretože medzikontinentná a intramuskulárna koordinácia ešte nie je dostatočne trénovaná. Okrem výrazne slabšieho výkonu takto vystavujete svoje ramená aj zvýšenému riziku zranenia.
V takom prípade je vhodné zvoliť uchopenie užšie ako obvykle. Olympijské činky sú za normálnych okolností uchopené čo najviac a len toľko, aby bola značka krúžku stále zakrytá malíčkom. Ak máte dlhé ruky, mali by ste vyskúšať iba rukoväť, ktorá je vo vnútri umiestnená o pár centimetrov ďalej. Týmto spôsobom by ste mali byť schopní lakte priblížiť k telu a mať väčšiu stabilitu, a tým pádom aj viac sily a menej bolesti. Je samozrejmé, že pri zmene dosahu sa mení dráha činky. Ak chcete zachovať optimálnu krivku sily, budete musieť na konci koncentrickej fázy umiestniť tyč hlboko pod hrudník.
Dlhé ruky? Potom skúste o niečo pevnejšie zovretie!
Zranenie ramena? Nájdite alternatívy k bežnému plochému lisu!
Rotátorové manžety ramien pozostávajú zo 4 svalov, ktoré sú zakončené v nadlaktí a majú pôvod v lopatkách. U zdravých a funkčných rotátorov by mal byť medzi ramenom a lopatkou dokonalý rytmus. Ak sa ruka pohybuje o niekoľko centimetrov, lopatka by sa mala pohybovať tiež v aretácii, aj keď v menšej miere.
Pri bežnej technike tlače na lavičke je však táto korešpondencia medzi lopatkou a rukou potlačená, pretože lopatky sú navzájom pevne spojené, aby bolo možné vyvinúť maximálne napätie v chrbtových svaloch a aby bolo možné fixovať lakte smerom k telu. Trpká pravda je, že použitie správnej techniky bench pressu môže viesť k dysfunkcii ramien.
Ak ste športovec, ktorý už predtým zápasil s problémami s ramenami, posledná vec, ktorú potrebujete, je vnútorne otočená a pevná poloha ruky, zatiaľ čo sa spoliehate na nefunkčnú manžetu rotátora.!
Tu je teda niekoľko alternatív:
Eliminujte stabilizačný faktor: bench press na multi presse.
Existuje veľa ľudí, ktorí démonizujú multipress ako zbytočné plytvanie priestorom v telocvični. Musíte sa však na to pozerať diferencovanejšie a brať do úvahy aj prípadné lekárske kontraindikácie pre skôr stresovaných športovcov! Multi-press môže byť veľmi užitočný pre niekoho, kto trpí zlou stabilitou rotátora a stále sa mu nechce robiť bez bench pressu. Vedením tyče cez upevňovaciu lištu je športovec zbavený manuálnej stabilizácie, aby sa mohol plne sústrediť na svalovú prácu v hrudníku.
Eliminujte vnútorný faktor rotácie: stlačenie činky na lavičke.
Skutočným požehnaním pre niektorých športovcov s problémami s ramenami je flexibilita polohy rúk a lakťov, ktorá je možná vďaka tlaku na lavičke s činkami. Ak sa zabráni polohe ruky otočenej dovnútra a kĺb sa môže pri opakovaní voľne pohybovať, zaťaženie ramena bude oveľa menšie, ako keby bola ruka fixovaná na činku.
Spočiatku by ste si mohli myslieť, že variant činky má nevýhodu v nižšej stabilite, a preto zvyšuje aj zaťaženie ramien. Pravdou však je, že bench press s činkami menej zaťažujete kvôli maximálnemu rozsahu pohybu lakťov a zápästí, ako aj kvôli nižšej pracovnej váhe. Navyše odpor, proti ktorému musí zápästie pôsobiť, je podstatne nižší, pretože na každej strane musí byť posunutá iba jedna činka a nemusíte pracovať proti hmotnosti celej činky.
Ak sa tiež postaráte o to, aby ste zápästia uviedli do neutrálnej polohy na dolnom konci amplitúdy, môžu sa svaly hornej časti paže samy priviesť z centrálnej, a teda účinnejšej polohy, aby sa rameno ešte viac uvoľnilo. Impingement syndróm sa stáva ešte menej pravdepodobným.
Chrbát lavice s činkami môže tiež odľahčiť rameno a zabrániť zraneniam.
Eliminujte spodnú časť pohybu: podlahový lis
Ak sa chcete zamerať na zníženie rizika zranenia, potom sú činka na lavičke alebo podlahový lis dobrou voľbou na splnenie tejto potreby. Pretože s týmito variantmi môžete minimalizovať zaťaženie ramien a zároveň stále vykonávať pohybový vzor bench pressu a využívať jeho výhody.
Ležanie na podlahe odľahčuje prácu nôh pri pravidelnom tlaku na lavičke. Vďaka nevyhnutnému zastaveniu pohybu na konci amplitúdy sú vaše kĺby navyše stabilizované.
Mnohí považujú floor press predovšetkým za tricepsový cvik, ale to je asi hrubé preháňanie, pretože stále pokrýva veľkú časť rozsahu pohybu bench pressu a nielen poslednú tretinu, ktorou je hlavne triceps. Pre športovca s dlhými rukami je podlahový lis dobrou možnosťou, ako využiť výhody bench pressu a vyhnúť sa potenciálnym problémom s ramenami.
S podlahovým lisom ležíte rovno na podlahe, čo eliminuje nižší rozsah pohybu v porovnaní s tradičným bench pressom.
Vytiahnite lištu dovnútra, nie von!
Ak je vašim cieľom pri bench pressu maximalizácia stimulácie svalov hrudníka pri súčasnom znížení zaťaženia ramien, potom existujú rady, ktoré sú často nesprávne interpretované alebo poskytované nesprávnemu adresátovi. Hovoríme o hrote „odtiahnutia“ činky pri stlačení.
Ak ste silový trojbojár, potom môže byť tento hrot veľmi užitočný, pretože široký úchop a zodpovedajúcim spôsobom skrátená dráha činky sú dôležitými faktormi pre zvýšenie zaťaženia, ktoré sa má presunúť pomocou priaznivého mechanického účinku.
Ale ak ste kulturista, ktorého primárnym cieľom je maximálna tvorba svalov, mali by ste mať na pamäti, že tento aspekt nie je zameraním powerlifteru. Jeho cieľom je skôr rozhýbať čo najväčšiu váhu. To sa však dá dosiahnuť, iba ak počas cvičenia načerpáte čo najviac svalov. Posilovač preto nepovažuje tlak na lavičke za cvik na hrudník, ale skôr za cvičenie hornej časti tela, dokonca ani za cvičenie celého tela., pretože pohon nôh hrá hlavnú rolu aj pri znižovaní maximálnej hmotnosti.
Z tohto dôvodu musíme tento tip obrátiť. Ak je vaším cieľom maximálna stimulácia svalov hrudníka, mali by ste „ťahať bar“, nie von! Takto sa buduje väčšie napätie smerom k stredu, to znamená k hrudníku, a zmierňuje sa to od chrbta, ramien a paží.
Keď uvažujeme o určitých cvikoch, ako je lis na stlačenie činky, lisovanie so záťažovou doskou alebo určité varianty príťahu, všimneme si, že kombinácia pohybov príťahu dovnútra s prítlakom sa už pri týchto cvikoch praktizuje. Ale z nejakého dôvodu sa s týmto pohybovým vzorom pri tlaku na lavičke zvyčajne neuvažuje. Mal by priťahovať viac pozornosti, pretože znižuje trenie v ramennom puzdre a zaisťuje aktiváciu výrazne väčšieho podielu svalov hrudníka.
Zhrnutie
Nie je ľahké dosiahnuť úspech v našom športe, keď máte viac ako 1,80. Menší športovci majú veľké výhody a mnohí z najlepších športovcov z silového trojboja, vzpierania alebo dokonca crossfitu sú o niečo menší. Pre vyšších športovcov platia odlišné pravidlá. Je potrebné vyskúšať úpravy technickej realizácie cvičení vrátane zmien vo výbere samotných cvičení a nakoniec skontrolovať ich udržateľnosť. Nakoniec musíte byť schopní pracovať so svojimi individuálnymi anatomickými požiadavkami. Ak to znamená kráčať po netradičnejších cestách, musíte sa vyzbrojiť proti poznámkam vševedku a byť schopný urobiť si svoje!