Bench press - správne prevedenie
Potrebné vybavenie:
Obtiažnosť:
Cieľové svaly:
Pectoralis major - sval pectoralis major
Triceps - sval triceps brachii
Podporné svaly:
Predná časť deltového svalu - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Knortle muscle - anconaeus sval
Predný videl sval - predný sval serratus
Ďalšie označenia:
Vysvetlenie cvičenia
V kulturistike je bench press najdôležitejším cvikom na precvičenie svalov hrudníka. Spolu s mŕtvym ťahom a drepom tvorí tlak na lavičke aj tri disciplíny silového trojboja.
V tejto chvíli je potrebné spomenúť variácie tlaku na lavičke. Najskôr je možné vykonať bench press aj s činkami. K dispozícii je tiež možnosť buď nakloniť lavicu pozitívne (sklon lavičky) alebo ju skloniť negatívne (negatívny tlak na lavičke). Populárny je najmä sklon na lavičke, pretože veľa športovcov verí, že sa týmto cvikom môžu zamerať na precvičenie hornej časti hrudníka. Táto téza však nie je vedecky podložená. Nechýba tuhý tlak na lavičke, ktorý je obzvlášť náročný na triceps.
Správna exekúcia
Vykonávanie tohto cvičenia je zložitejšie, ako by ste si na prvý pohľad mysleli, ale tiež nie je príliš komplikované. Začiatočníci sa naučia správnu techniku tlaku na lavičke veľmi rýchlo a pri dobrom vedení.
Ľahnite si chrbtom na rovnú lavicu a položte hornú časť tela tak, aby činka v držiaku bola zhruba vo výške očí. Kvôli stabilite položte nohy pevne na zem. Napnite tiež dolnú časť chrbta tak, aby vznikol mierne dutý chrbát.
Dôležitá je aj poloha lopatiek: potiahnite ich dozadu, aby ste stabilizovali ramenné kĺby.
Keď ste uviedli svoje telo do polohy popísanej vyššie, môžete uchopiť činku o niečo širšiu ako je šírka ramien a zdvihnúť ju z držiaka.
Pokiaľ ide o úchop pri bench presse: Pri cvičení s vlastnou váhou je niekedy bežné, že činku nechytíte palcom, ale kladiete si ju vedľa ostatných prstov. Tyč potom nie je pevne uzavretá, ale spočíva medzi dlaňami rúk a prstov. Toto sa nazýva opičí stisk. Táto technika úchopu nesie veľké riziko, pretože tyč môže skĺznuť. Preto vám odporúčame, aby ste činku úplne obkľúčili palcom a ostatnými prstami (pozri video).
Po zdvihnutí závažia z držiaka si ho umiestnite nad hruď a potom ho pomaly spúšťajte. Lakte pri tom netlačte smerom von, ale radšej ich veďte dovnútra, v závislosti od dosahu.
Pri spúšťaní dávajte pozor na nasledujúce skutočnosti: Ramenné lopatky majte stiahnuté a dolnú časť chrbta napnite. Počas tejto pohybovej fázy sa nadýchnite a nenechajte váhu jednoducho spadnúť. Pomalé a kontrolované vykonávanie je dôležité.
To, či by sa činka mala pri tlači na lavičke dotýkať hrudníka alebo nie, je kontroverzné. V žiadnom prípade by ste nemali váhu opierať o hrudník alebo ju nechať odskakovať na hrudi, aby ste ju mohli viac tlačiť nahor. V každom prípade je k ramenám šetrnejšia, ak činku príliš nesklopíte. Napríklad je možné činku sklopiť iba do bodu, kde sú horná a dolná časť ramena navzájom v 90-stupňovom uhle.
Potom zatlačte činku späť hore. Dolná časť chrbta je napnutá, lopatky sú stiahnuté dozadu. Počas tejto pohybovej fázy vydýchate.
Keď dosiahnete vrchol, natiahnite ruky Nie úplne dookola, ale mierne lakte, aby ste chránili lakťové kĺby. Potom prejdite na ďalšieho zástupcu.
Bežné chyby
Správna rýchlosť prevedenia sa zdá byť pre mnohých športovcov záhadou. Najmä zníženie činky sa nesmie stať za zlomok sekundy.
Mali by ste sa tiež vyhnúť zaťaženiu hrudníka, aby ste vytvorili hybnú silu pre pohyb nahor.