Bengálska jogurtová ryba s ryžou recept JETE CHYTREJŠIE

Bengálska jogurtová ryba s ryžou - Skvelé zloženie pre každého, kto rád skúša niečo nové: jemné filé v aromatickej pikantnej omáčke.

Zdravo preto

Inteligentný tip

Nutričné hodnoty

Na limetkách je pozoruhodný obsah éterických olejov, minerálov, ako aj kyseliny listovej, vitamínu A a vitamínu E. Proteíny z rýb a vláknina z ryže zaisťujú, že korenené jedlo vás udrží na dlho sýte.

Ak chcete ušetriť trochu tuku, môžete namiesto gréckeho jogurtu použiť jogurt s 3,5% tuku.

Vitamín A	0,1 mg	(13%)
Vitamín D	0,4 ug	(2%)	viac
Vitamín E.	3,9 mg	(33%)
Vitamín K	8,6 ug	(14%)
Vitamín B₁	0,4 mg	(40%)
Vitamín B₂	0,4 mg	(36%)
niacín	13,2 mg	(110%)
Vitamín B₆	0,6 mg	(43%)
Kyselina listová	55 ug	(18%)	viac
Kyselina pantoténová	1,6 mg	(27%)
Biotín	15,7 ug	(35%)	viac
Vitamín B₁₂	1,7 ug	(57%)	viac
vitamín C	26 mg	(27%)
draslík	1 076 mg	(27%)	viac
Vápnik	236 mg	(24%)	viac
horčík	127 mg	(42%)	viac
železo	4 mg	(27%)	viac
jód	12 ug	(6%)	viac
zinok	2,5 mg	(31%)	viac
nasýtený tuk	3,7 g
kyselina močová	293 mg
cholesterolu	122 mg	viac

prísady

Prípravné kroky

Ryžu uvaríme v slanej vode podľa pokynov na obale na miernom ohni asi 30 minút. Medzitým si ošúpte a najemno nakrájajte cibuľu, cesnak a zázvor. Chilli papričku rozpolíme, zbavíme jadier, umyjeme a nasekáme.

Panch Phoron krátko opečte na woku alebo panvici bez tuku na strednom ohni, kým korenie nezačne voňať, nechajte vychladnúť a rozdrvte v mažiari.

Vo woku alebo na panvici rozohrejeme olej. Na strednom ohni 2 minúty poduste cibuľu, cesnak a zázvor. Pridajte chilli, soľ, Panch Phoron a zvyšné korenie a duste. Podlejeme polovicou vývaru, zamiešame paradajky a dusíme ich na miernom ohni 5 minút. Potom pridáme jogurt a dobre ho zamiešame, prilejeme zvyšok vývaru a omáčku dusíme ďalších 6–8 minút na miernom ohni. Omáčku dochutíme soľou.

Rybu opláchnite, nakrájajte na kúsky a nechajte na miernom ohni dusiť v omáčke 7–8 minút. Koriander umyte, poriadne pretrepte a nakrájajte nadrobno.