Bez kardia nič nefunguje. S ďalším vytrvalostným tréningom pre šesťbalenie
Pred poslednou časťou našej Séria šiestich balení Zhrňme si to ešte raz: Máte potrebnú trpezlivosť a disciplínu na budovanie svojho každodenného života okolo projektu Sixpack v priebehu týždňov a mesiacov. Zdravo a vyvážene sa stravujete tým, že znižujete príjem kalórií, najmä príjem jednoduchých cukrov a nasýtených mastných kyselín, a namiesto toho konzumujete viac kvalitných bielkovín.
V závislosti od úrovne výkonu a ambícií absolvujete týždenne dve až štyri jednotky silového tréningu, aby ste zvýšili svoj bazálny metabolizmus ďalšou svalovou hmotou a uľahčili váš. Na zníženie percenta telesného tuku. Zároveň využívate výhody vysokej spotreby kalórií počas a po intenzívnom silovom tréningu. Už ste podnikli veľa správnych krokov. Bez vytrvalostných športov v mozaike sa z projektu Sixpack môže stať boj proti veterným mlynom.
Vytrvalostné športy: z dlhodobého hľadiska nevyhnutné
Preto by ste mali týždenne robiť dve až tri kardio jednotky Šesť balíčkov tréningový plán integrovať. Vytrvalostný tréning nehrá hlavnú úlohu pri budovaní svalov - a teda pri zvyšovaní bazálneho metabolizmu. Počas vytrvalostného tréningu ale môžete spáliť viac kalórií ako pri silových tréningoch.
Napríklad človek vážiaci 80 kilogramov, ktorý hodinu behá rýchlosťou 10 km/h, spáli okolo 800 kalórií. Pri intenzívnom silovom cvičení môžete dosiahnuť podobnú mieru kalórií asi 133 kcal/10 minút, ale rezervy sú pri jednom intenzívny silový tréning rýchlejšie vyčerpané. Aj u dobre trénovaného fitnescentra, ktorý sa vyčerpal naplno, je „nádrž“ najneskôr po hodine prázdna.
Okrem joggingu sa tu môžete venovať aj horskej cyklistike, plávaniu, inline korčuľovaniu, squashu alebo futbalu, ktoré sú extrémne prepotené športy, pomocou ktorých môžete zvýšiť svoj výdaj kalórií. Vytrvalostný tréning ale nie všetky vytrvalostné tréningy sú rovnaké. Pokiaľ ide o školenie, máte na výber z niekoľkých možností:
Variácia 1: dlhá a pomalá
Náš 80 kilogramový muž, ktorý spáli 800 kalórií za hodinu rýchlosťou 10 km/h, vytvorí 1200 kalórií za jeden a pol hodiny a 1600 kalórií za dve hodiny. Sú to gigantické hodnoty, ktoré sú veľmi lákavé. Takéto školenie je však mimoriadne náročné na čas.
Mali by ste tiež pamätať na to, že projekt Sixpack je založený na znížení príjmu kalórií. Niekto, kto sa pripravuje na maratón alebo polmaratón a ktorý pravidelne absolvuje také behy na 20 a viac kilometrov, má však oveľa kalorickejšiu a predovšetkým sacharidovú stravu ako vy. To je dôvod, prečo behy, futbalové hry alebo jazdy na bicykli dlhšie ako 90 minút nie sú pre váš projekt šiestich balíčkov skutočne efektívne, pretože môžu naznačovať nedostatok tela.
Variácia 2: krátka a svieža
S ohľadom na cieľ balenia šiestich balíkov je krátky a intenzívny vytrvalostný tréning oveľa efektívnejší. Ak chcete hlavne behať, mali by ste pravidelne absolvovať intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) alebo intervaly s tabata. Tu sa zahrejete päť až desať minút a potom budete striedať šprint a klus v rytme okolo 30 sekúnd po dobu 10 až 15 minút. Potom nasleduje päť až desaťminútový únik.
Takáto jednotka má iba 20 až 35 minút. Opakované tvrdé podnety zo šprintov stačia na to, aby sa váš metabolizmus rozbehol a Spotreba kalórií počas cvičenia a po tréningu (Afterburn effect) vydržať. 30 minút jeden Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) môže nášmu 80 kilogramovému bežcovi ľahko pridať 500 až 600 kalórií. Výnos teda nie je oveľa horší ako hodinový chod.
Variant 3: Hravá zmena intenzity
Strednou vecou prvých dvoch variantov je hravé striedanie vysokej, strednej a nízkej intenzity. Bežci, ktorí sa radi nechajú viesť svojou náladou alebo profilom trasy, môžu napríklad zmeniť svoje tempo bez akýchkoľvek vopred určených intervalových frekvencií a nastaviť tak vysoký - aj keď o niečo nižší stimul ako pri HIIT.
Aj pri horskom bicyklovaní alebo jazde na bicykli v mierne kopcovitom teréne je intenzita zriedka rovnomerná, ale veľmi súvisí s profilom. Tu sa rovnako často striedajú intenzívne a rozsiahle pasáže, takže táto forma tréningu je ideálna pre Projekt Sixpack je vhodnejšie, ako by sa to malo aj váľať na ergometri.
Ďalšou, v pravom slova zmysle, hravou formou intervalového tréningu sú loptové športy. Futbal a squash sú zábavnou formou intervalového tréningu kvôli mnohým zmenám v rýchlosti a smere. Kto nemá rád beh, plávanie alebo bicyklovanie, je tu v dobrých rukách ako doplnok silového tréningu.
Integrujte silový tréning a bežecký tréning do tréningového plánu
S cieľom Tehličky v zadnej časti mysle je ideálne striedať jednotky sily a vytrvalosti. Týmto spôsobom dokáže telo dokonale nastaviť dané podnety bez toho, aby ste si museli oddýchnuť. Je dôležité zabezpečiť, aby ste napríklad v deň po silovom tréningu s veľkým podielom nôh nehrali futbal alebo ne jogovali. Po takom strese je lepšie ísť si zaplávať alebo si dať deň odpočinku.