Bez spánku S týmito 10 tipmi získate rýchlo fit a duševný spánok
Už vás unavuje neustále počítanie oviec? Ležíte v posteli a po únave ani stopy? A tak ležíš celé hodiny bdelý a pozerá do vnútorných viečok. Nespavosť sužuje milióny Nemcov. Noc za noc. To, čo znie tak jednoducho, môže byť také ťažké. Váš každodenný život určujú nepokojné noci, zúrivé myšlienky, tmavé okraje pod očami a ranná káva vám už nepomáha? Ak sa to týka vás alebo vašich blízkych, potom vás tento článok inšpiruje! Včera bola bezsenná. Povieme vám, čo môžete urobiť pre zdravý spánok. Pretože zdravý spánok je pre vaše zdravie nesmierne dôležitý.
Nespavosť postihuje milióny ľudí. To je obrovské množstvo. Niektorí z postihnutých odhadujú vážne následky na príliš mierne. Ale ak si všimnete, že sa v práci ťažko dokážete sústrediť, stanete sa zábudlivými alebo „explodujete“ z 0 na 180 a vašimi náladami trpia aj vaši blížni, potom by ste mali svoju nespavosť prehodnotiť! Zostavili sme pre vás 10 tipov, čo môžete urobiť, aby ste si nabudúce dopriali aspoň pár hodín hlbokého spánku, kým vás vtáky ráno nevylákajú z postele. Naše odporúčania vychádzajú z odborníkov ako Eric Olson z Centra spánku na klinike Mayo v Rochesteri v Minnesote a Harneet Walia, lekárka z Centra spánkových porúch na Clevelandskej klinike.
1. Vstaň z postele
Poruchy spánku sú dnes v Nemecku rozšíreným ochorením. Odborníci počítajú s viac ako siedmimi miliónmi ľudí postihnutých v tejto krajine. Spúšťačom môže byť stres, hluk alebo duševné choroby. Čoraz viac ľudí navštevuje spánkové laboratóriá, aby si skontrolovali svoje „spánkové návyky“. Nemusí to však vždy byť výlet do spánkového laboratória. V boji proti problémom so zaspávaním sa riadi heslom: Vstaňte z postele! Keď ležíte bdelý v posteli, dávate svojmu podvedomiu nesprávny signál. Prakticky trénujete telo, aby ste ležali v posteli a nie spali.
A ako by to malo vyzerať v praxi? Vyskúšajte to: Ak teda nemôžete spať 15 - 20 minút, urobte si strečing, choďte z miestnosti a vyskúšajte niečo relaxačné: počúvanie hudby, ktorá „nevŕta“, čítanie knihy alebo niečo teplé Dať si kúpeľ. Všetko je o relaxe! Nie rozptýlenie. Prosím, nemučte sa, aby ste hodinu alebo dve nespali v posteli. Vaše „napäté myšlienky“ vás čoskoro navštívia a potom môžete úplne zabudnúť na zaspávanie! Myslenie v posteli je pre spánok jed. Ako oblasť pomoci sa osvedčili monotónne alebo mimoriadne nudné veci. Nevzdávaj to, ak to nevyjde na prvýkrát!
2. Uveďte svoj biorytmus do rovnováhy
Niektorí vedci varujú: Moderní ľudia čoraz viac systematicky vyrovnávajú svoj biorytmus. Čo je podľa teba dôvod? Aby ste „zničili“ svoj biorytmus, nemusíte premieňať noc na deň. Relatívne málo svetla dostávame aj v kancelárii, príliš veľa večer z osvetlenia obývacej izby. Telo len ťažko dokáže rozlíšiť medzi dňom a nocou. Vytvárame neprirodzený cyklus svetla. To tiež vedie k problémom so zaspávaním.
Tejto téme sa venoval chronobiológ Till Roenneberg z Univerzity Ludwiga Maximiliána v Mníchove. Skúmal spánkové správanie a ľudský biorytmus ľudí. Čo odporúča odborník? Ľudia by mali cez deň chodiť čo najčastejšie von. Cez obednú prestávku alebo po práci. Vždy máte na výber. Pretože ľudia, ktorí pracujú pod holým nebom, ťažko majú problémy so spánkom. Okrem toho teraz existujú aplikácie pre smartfóny, ktoré večer automaticky znižujú množstvo modrého svetla na displeji mobilného telefónu, aby sa telo mohlo lepšie prispôsobiť spánku.
3. Venujte pozornosť svojim individuálnym potrebám spánku
Deti ukazujú dospelým, ako na to. Podvedome venujete pozornosť svojej veľmi individuálnej potrebe spánku. Ak deti nie sú unavené, nedostanete ich ani do postele. Vieš to? Ale možno nie si unavený, pretože spíš príliš veľa. Znie to absurdne, ale môže sa to stať. Každý má individuálnu potrebu spánku, niekto potrebuje päť hodín, niekto osem. Čo mi však hovorí, keď sa dosiahne moje optimálne trvanie spánku? Veda hovorí veľmi jasne: optimálne trvanie spánku sa dosiahne, keď ste počas dňa produktívni bez únavy.
Znie to jednoducho, však? K zdravému spánku môžu viesť rituály a rovnaké časy, pretože pevné časy chodenia do postele nielen pomáhajú deťom zaspať! Rituál tu môže byť tiež veľmi užitočný pre dospelých. V praxi by to napríklad mohlo vyzerať takto: pokojne sa navečerajte, okúpte sa alebo sa osprchujte, umyte si zuby, potom počúvajte tichú hudbu a nakoniec choďte spať. Pripravte sa na nočný spánok večer čo večer. Rýchlo si všimnete, ako si vaše telo pomaly zvyká. Začnite prosím premýšľať o tom, kedy odložiť mobilný telefón a ráno si ho znova prezrieť.
4. Spálňa by mala byť tmavá a chladná
Väčšina ľudí spí v zime lepšie ako v lete. Čo je podľa teba dôvod? Pri spánku je najlepšie, keď je veľká tma - ako v jaskyni. Teplota je ideálna, keď je medzi 16 a 18 stupňami. Nízka teplota je oveľa lepšia, pretože každý sa potí, a nie málo, keď spí. A ak sa príliš zahreje, budete mať pocit nepokojného spánku a v horšom prípade sa zobudíte. V tomto okamihu trochu otočíme „matracovú etiketu“. Tvrdosť matraca vnímaná ako príjemná je „čisto individuálna“. Vodné postele sú veľmi populárne. Ak ale máte problémy so spánkom, vyhnite sa tomuto typu postele. Viete si predstaviť prečo. Keď sa váš partner otočí na bok, musí to cítiť ako na trampolíne.
Máme aj ďalší chutný tip! Teplé mlieko s medom! Super chutný nápoj sa pred spaním veľmi odporúča, tvrdia odborníci. Čo je dobré v „magickom elixíri“, pýtate sa sami seba? To znamená, že tryptofán je dôležitým prekurzorom spánkového hormónu melatonínu. Iní vedci tvrdia, že aj teplý čaj. Skús to! A alkohol? Je známe, že pivo vás unavuje. Nič nehovorí proti poháru piva alebo vína trikrát týždenne. Ale nemalo by to byť viac. Kolísanie hladiny alkoholu môže totiž narušiť spánok. Takže lepšie ruky preč.
5. Cez víkend sa vyhnite nadmernej kompenzácii za nedostatok spánku
Tešíte sa na nadchádzajúci víkend, pretože môžete konečne prespať? Kompenzovať všetky prebdené noci počas týždňa od piatku do soboty? To znie ako riešenie. Ale nie je! Okamžite zabudnite na svoju predchádzajúcu stratégiu! Ak spíte veľmi málo cez týždeň a potom zrazu dvanásť hodín naraz cez víkend, budete sa potom cítiť ešte viac vyčerpaní. Žiadny vedec sa nebude sťažovať, ak spíte o 1 až 2 hodiny viac. Ale čo sa týka spánku, tým viac, tým lepšie. Dôležitá je zdravá priemernosť, tvrdia výskumníci spánku.
Ako viete: Nedostatok spánku vedie k ospalosti a zníženiu výkonu počas dňa. Napriek tomu môžete znížiť typický deficit spánku, ktorý sa nahromadil v priebehu pracovného týždňa, o niečo dlhším spánkom, aby ste znížili svoju indolenciu. Čo si myslíte o spánku za bieleho dňa? - Popoludňajší spánok je zdravý a predlžuje životnosť. Ďalej zvyšuje výkon a kreativitu v druhej polovici dňa. Nemalo by to však trvať príliš dlho, pretože niektorí ľudia sa môžu cítiť ochabnutejší ako predtým. Ale pozor: Ľudia s problémami so spánkom by sa mali vyhnúť zdriemnutiu! Môže zmierniť príliš veľký spánkový tlak na noc a tak zintenzívniť a udržať poruchu spánku.
6. Urobte si jogu alebo meditujte pri problémoch so zaspávaním
Jóga je zdravá. Už dlho je dokázané, že táto forma relaxácie má na vaše telo liečivý účinok. Je teda tiež veľmi užitočný pre zdravý spánok. Vyskúšajte upokojujúcu jogovú pozíciu alebo ticho meditujte. Zaujíma vás, čo je tu najdôležitejšie? - dýchanie. Prax môže vyzerať takto: Sústreďte sa na zdvíhanie a spúšťanie hrudníka a sústreďte sa na časti tela, v ktorých cítite pomalý nádych a výdych, či už sú to pľúca, brucho, špička nosa alebo inak. kde je.
Ak jóga nie je pre vás, vyskúšajte iné relaxačné techniky, ako je napríklad progresívna svalová relaxácia. Každú svalovú skupinu napnite na 5 sekúnd a potom relaxujte. Najskôr prsty na nohách, potom svaly dolných končatín atď. Okrem toho sa osvedčilo, že vám „manévre s rozptýlením duševného vyrušenia“ pomôžu lepšie zaspať. Čo tu musíte urobiť? - predstavte si seba na peknom, pokojnom mieste, pri mori alebo v horách. Počujete tiež zvuk vĺn? Ak sa sústredíte iba na to, že nemôžete zaspať, spánok sa vám čoraz viac vzdaluje. Skôr ako sa dozviete, je ráno a spali ste ako dieťa.
7. Snažte sa vyhnúť liekom
Niektoré lieky ovplyvňujú cyklus spánku-bdenia. Niektoré majú stimulačný účinok až do noci. Vedci zaoberajúci sa spánkom sa zhodujú, že lieky na predpis alebo lieky na predpis by nemali byť liekom prvej voľby pri nespavosti. Niektorí lekári predpisujú lieky na spanie pre urgentnú potrebu, ale s maximálnou vážnosťou. Tu je potrebné zohľadniť dĺžku príjmu, pretože lieky na spanie môžu skôr či neskôr spôsobiť závislosť! Ak sa tieto látky užívajú dlhší čas, zvyknú si na ne. Účinok sa znižuje. Väčšina postihnutých si dávku zvyšuje sama. Výsledok: zvýšené nepokojné noci a únava a ospalosť.
Tiež sa v ňom píše: Nespavosť z liekov na spanie. Zaujíma vás to? Mali by ste vedieť, že medzi lieky, ktoré spôsobujú poruchy spánku, patria najmä spánkové pomôcky. To platí pre syntetické prípravky, takzvané hypnotiká. Odborníci naznačujú, že mozog reaguje na náhle potlačenie depresívnych účinkov zvýšenou aktivitou a bdelosťou. Často sú obzvlášť výrazné v starobe a vedú okrem iného k depresiám a zmätkom. V súhrne možno povedať, že by ste mali prísne sledovať príjem u lekára, ktorému dôverujete. Neriskujte svoje zdravie.
8. Odložte starosti bokom, aby ste mohli rýchlo zaspať
Ležíte celé hodiny bdelý a vaše myšlienky vám bránia zaspať? Máte obavy. Nič iné ako starosti. Všetko sa točí takmer v kruhu. Znova a znova. Nespavosť niekedy pochádza z toho, že si večer robíte starosti s mozgom, napríklad s číslom na bankovom výpise, dôležitým stretnutím nasledujúci deň alebo zadržaním dieťaťa. Odborníci zistili, že by ste mali vyskúšať svoj mozog nato, aby sa s ním vyrovnal v príhodnejšiu dennú dobu. Najlepšie zo všetkých súčasne. Týmto spôsobom sa postupne naučíte vypínať a riešenia majú šancu sa vo vašom spánku vyriešiť. Nie je nezvyčajné, že sa slávny „efekt aha“ objaví ráno. Za predpokladu, že ste sa dobre vyspali.
Ako to môže vyzerať v praxi? Každý deň si vyhraďte čas na napísanie vety alebo dvoch o tom, čo vás trápi a čo ste s tým urobili. Kľúčové slovo je: denná doba! Ak vám starosti nedávajú spať, jednoducho si ich zapíšte a potom vyskúšajte relaxačné techniky. Rýchlo si všimnete, že váš úbohý spánok sa zmenil na kráľovský pokoj. Musíte zostať naladení a skúšať to každý deň. Po 30 dňoch si vaše telo zvykne na váš nový zdravý rytmus.
9. Vyhýbajte sa lupičom spánku
To, čo vidíte na obrázku, je všetko okrem zdravého! Bohaté jedlo, espresso alebo cola večer môžu vážne narušiť spánok! Preto by ste mali večer uprednostňovať ľahké jedlo. Vyberte plnidlá bohaté na bielkoviny ako napr B. ryby, chudé mäso alebo tvaroh a spojte ich s lahodnou porciou zeleniny. Od popoludnia by ste sa mali vyhnúť nápojom obsahujúcim kofeín. Mimochodom: príliš veľa alkoholu a nikotínu je známych ako lupiči spánku. Ale tiež by ste nemali ísť spať hladní. Nikdy nebudete môcť zaspať, pretože vaša myseľ sa bude krútiť okolo tých najchutnejších jedál!
Veľké jedlo pred spaním je nielen nezdravé, ale podporuje aj zlé nočné mory. Čo myslíš prečo? Potraviny s vysokým obsahom tuku sú ťažko stráviteľné. Vedci zaoberajúci sa spánkom vysvetľujú, že bielkoviny, sacharidy a mliečne výrobky sú ľahšie stráviteľné. A čo hovoria odborníci na výživu? Zastihli vedcov spánku a zistili, že potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny, zemiaky, celozrnné výrobky a ovocie, inhibujú produkciu orexínu rýchlejšie ako potraviny bohaté na bielkoviny. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú mäso, ryby, vajcia alebo sója, majú stimulačný účinok. Ak teda chcete odložiť, držte sa ďalej.
10. Choď k doktorovi
Ak sú všetky vyššie uvedené tipy k ničomu, ale napriek tomu pravidelne trpíte nespavosťou, je najlepšie sa poradiť so svojím lekárom o svojej osobnej situácii. Vaša nespavosť by za žiadnych okolností nemala byť ovplyvnená na váš každodenný život. Veľa s tým riskujete. Odborníci poukazujú na to, že ak je nespavosť problémom počas dňa, je vhodný čas vyhľadať pomoc. Pretože nespavosť má veľa tvárí a má veľa príčin. Takže najvyššia železnica niečo urobiť!