Bežecké techniky - šport, potešenie, zdravý životný štýl - BodyGeek

Behanie je zábavný spôsob, ako tráviť voľný čas. Tento šport pomáha pri odstraňovaní nadbytočných kilogramov, redukcii cievok v oblasti pása, zlepšení celulitídy, zlepšení zdravia a fyzickej a psychickej kondície. Zistite v tomto článku, čo sú to bežecké techniky výhody pre telo a zdravie a ako môžete zlepšiť svoj životný štýl.

Rýchla navigácia v článku:

Výhody behu vonku

Hlavné výhody tohto športu sú pre zdravie a fitnes.

Iné výhody behu:

Posilňuje kardiorespiračný a kardiovaskulárny systém
Pomáha rozvíjať kapiláry a zaisťuje väčší prietok krvi
Udržujte zdravie srdca pretože jogging pomáha lepšie pumpovať krv do srdca, a preto znižuje riziko srdcových chorôb
Zlepšuje fungovanie dýchacieho systému
Pomáha to normalizácia krvného tlaku, hladiny cholesterolu a cukru v krvi
Zlepšuje prietok krvi do svalov
Uvoľňujú sa endorfíny - hormóny, ktoré vyvolávajú pohodu, čím znižujú stres, depresie a napätie, udržiavajú zdravie nervového systému
Pomáha redukovať tukové tkanivo, na spaľovanie kalórií, pri chudnutí
Posilňuje kosti a pomáha predchádzať poraneniam kostného systému
Udržuje a posilňuje hustotu kostí, predchádza osteoporóze
Pomáha dosiahnuť lepšiu fyzickú kondíciu, tonizovať svalstvo tela
Zlepšuje výdrž tela, zvyšuje tvorbu bielych krviniek, posilňuje imunitu
Pomáha okysličovať mozog
Zlepšuje schopnosť myslieť a sústrediť sa
Zvyšuje športový výkon.

Beh sa spomaľuje, pomáha spaľovať kalórie

Tento šport pomáha spaľovať tuky a kalórie. Beh je súčasťou kategórie vytrvalostných športov, ako je jazda na bicykli, plávanie, korčuľovanie, ktorá pomáha rýchlo vylúčiť nadbytočné kilogramy a zlepšiť fyzickú kondíciu.

Hovorí sa, že beh oslabuje brucho a tak to je. BY A bežiaci program ktorá trvá 1 hodinu, môže spáliť 500 kalórií. Tento vytrvalostný šport pomáha spaľovať tuky, kalórie a chudnúť. Tí, ktorí chcú schudnúť, môžu behať každý deň, najmä preto, že to zvyšuje ich vytrvalosť.

Bežecký program, chudnutie:

Čím viac beháte, tým viac kalórií spálite. Odporúča sa 20 až 40 minút joggingu za deň. Takéto školenie je možné absolvovať 3-krát týždenne alebo častejšie.
Beh na bruchu - Tí, ktorí behajú pomalšie, pretože sú začiatočníci, skonzumujú menej kalórií. Takéto cvičenie pomáha spaľovať tuky v oblasti brucha a bokov.
Ak beháte týmto štýlom, tak pomaly, bez nadmernej únavy, ale dlhšiu dobu, môžete spaľovať tuky z viacerých oblastí tela. Takéto školenie by malo byť hodinu a pol, 2-3 krát týždenne. Týmto spôsobom sa efektívne vylúči kg navyše.
Na rýchle a efektívne chudnutie sú uvedené tréningy bez dlhých prestávok. Musí to teda byť riadny tréningový program, ktorý musí byť dodržaný presne. Behať by ste mali minimálne 3-krát týždenne.

Beh techniky na prevenciu bolesti

Princípy fungovania:

Existuje základné cvičenie, ktoré slúži ako rozcvička a odporúča sa hlavne pre bežcov začiatočníkov alebo tých, ktorí nie sú v dobrej fyzickej kondícii.
Aplikuje sa tréning s vysokou intenzitou, ktorého cieľom je dokončiť výkon bežca. Toto cvičenie sa odporúča skúseným bežcom, ktorí behajú na dlhé vzdialenosti.

Beh - zahrievací tréning

V prípade tohto školenia bežecké tempo je pomalšie. Nemal by nastať stav veľkej únavy. Takýto tréning sa robí niekoľko týždňov, je veľmi dobré, ak sa intenzita alebo trvanie tréningu postupne zvyšuje. Touto cestou predchádza sa možnému zraneniu ktoré môžu nastať, ak sa od prvého týždňa vyvinie príliš veľa úsilia.

Telo potrebuje čas na zotavenie, takže úvodný tréning sa robí pomalším tempom, jedná sa o aeróbny tréning. Špecialisti odporúčajú predĺžiť trvanie tréningu z jedného týždňa na druhý iba o 10%.

Pri dodržaní tejto metódy antén fyzický stav sa postupne zvyšuje.

Táto technika sa uplatňuje u bežcov začiatočníkov pol roka.

Zahriatie sa odporúča ľuďom, ktorí cvičia naťahovacie cvičenia.

Beh - tréning s vysokou intenzitou

Počas námahy svaly používajú kyselinu mliečnu. Laktát sa mení v pečeni a premieňa sa na glukózu, ktorá je zdrojom energie.

Vysoko intenzívny tréning predstavuje dlhší čas behu na vzdialenosť niekoľkých km. Beh sa deje stabilným a rovnomerným tempom, úsilie sa dávkuje.

Podľa odborníkov by sa toto školenie malo uskutočňovať podľa schopností a úrovne školenia každej osoby. Dôležitým aspektom, ktorý musí každý športovec brať do úvahy, je dodržiavanie správneho obdobia na zotavenie po námahe. Normálne je obdobie zotavenia po tréningu s vysokou intenzitou dlhšie ako v prípade pomalšieho tréningu pre začiatočníkov.

Vytrvalostný beh, tipy

V prípade vysoko intenzívneho tréningu resp beh na dlhé trate, odporúčajú sa ďalšie typy cvičení, ktoré sú určené pre:

Posilnenie svalov a šliach (cviky s činkami, predklon s činkami, cviky na flexiu nohy)
Rozvoj vytrvalosti a pružnosti (cviky na členkovú váhu)
chrumky z polohy zozadu s jednou zdvihnutou nohou na tonizáciu brušných a gluteálnych svalov
Alternatívne zdvíhanie rúk a nôh od brucha po gluteálne, brušné, stavce chrbtice, vonkajšie šikmé kĺby, biceps stehnovej kosti a šľachy.
Činky v rukách pre rozvoj odolnosti šliach, svalov trupu, brucha, zadku, vonkajších šikmých a štvorhlavých svalov
Zhyby s pokrčenými nohami a činkou na pleciach pre šľachy, zlepšenie pružnosti, uvoľnenie spojivového tkaniva a napnutie svalov
Udržiavanie rovnováhy na bruchu na fitball s opierkou dlaní pre tonizáciu svalov trupu
Posilnenie chodidiel a členkov (cvičenie s loptou Bosu)
Špičkové výťahy na jednej nohe, s druhou nohou ohnutou v kolenách a činkami v rukách, s cieľom rozvíjať vytrvalosť a predchádzať úrazom a úrazom pri behu; používajú sa svaly nôh - predný tibialis, soleus, gastrocnemius, dlhý flexor, krátka fibula a achilovka
Cviky na naťahovanie kolena na zlepšenie pružnosti chrbta
chrumky ktorý tonizuje brušné svaly, čo pomáha pri podpore chrbta a iných druhoch cvikov.

Nadmerný nepokojný beh môže viesť k zraneniam

Intenzívny, nepokojný beh sa neodporúča, pretože môže niekedy viesť k zraneniam, prejavom bolesti a nadmerná únava. Zraneniu sa dá predísť, ak sa tréningy vykonávajú správne, ak sa cviky vykonávajú opatrne bez ohľadu na typ, bez preháňania.

O zraneniach

Hlavné zranenia ktoré sa môžu vyskytnúť, sú kĺby, väzy, svaly, šľachy, respektíve svaly nôh, brucha, krížov, kolien, chodidiel, členkov, stehien. Hlavným príznakom, ktorý naznačuje prítomnosť zranení, je bolesť ktorý je cítiť v rôznych častiach tela. Ostatné znaky sú:

Pretiahnutím oblasti medzi kĺbmi dochádza k prasknutiu svalov; Aby ste tomu zabránili, mali by ste vykonať zahrievacie cvičenia
Bolesť chrbta v bedrovej alebo krížovej oblasti sa objavuje v dôsledku zníženej pružnosti alebo nesprávneho držania tela
Bolesť kostí sa objavuje na pozadí stresovej zlomeniny, ktorá sa vyskytuje u bežcov, lýtkovej kosti a holennej kosti
Opuch kolenného kĺbu môže naznačovať určité problémy s patelou
Pohyb medzistavcového disku môže spôsobiť slabý stav slabosti a necitlivosti nôh.

Spôsobuje ich niekoľko faktorov:

Príliš veľa úsilia, preťažovanie tela počas bežeckého tréningu
Beh na veľmi tvrdých povrchoch, ako sú napríklad betónové; tak môžu byť ovplyvnené kĺby; je vhodné behať po piesku alebo tráve
Pocit bolesti sa vyskytuje aj v prípade plantárnej fasciitídy v oblasti medzi pätou a metatarzálnymi kosťami spôsobenou preťažením a neprimeranou obuvou používanou na behanie.
Nedostatok pozornosti môže viesť k podvrtnutiu väzov členkového kĺbu
Nesprávne vybavenie, nesprávna bežecká obuv môže spôsobiť pľuzgiere na nohách.

Aby sa zabránilo zraneniu, je potrebné zabrániť preťaženiu. V prípade bolesti by ste mali ísť k lekárovi špecialistovi, ktorý podrobne vyšetrí palpáciou určité potrebné vyšetrenia. Existujú prípady, keď sú problémy alebo zranenia pomerne vážne a diagnóza môže byť zložitá.

Bežecké vybavenie

Bežecké vybavenie je dôležité pre dosiahnutie výkonu. Ak bežecká obuv nie je dobrá, môže sa stať, že na tréningu nedosiahnete požadované výsledky a potom je úsilie zbytočné.

Bežecká športová obuv - Musí byť vyrobená po špeciálnej obuvi, zodpovedajúcej modelu ľudskej nohy. Ak sú chodidlá viac vyklenuté, topánky by mali mať zakrivený a pružný podpätok. Ak sú nohy plochejšie a pružnejšie, topánka by mala byť rovná. Športovci musia vedieť, aký typ nohy majú, aby si mohli zvoliť správnu obuv.

Existujú športovci, ktorí uprednostňujú topánky vyrobené zo syntetických materiálov, ktoré umožňujú ventiláciu nohy. Domnievajú sa, že pokožka sa veľmi ľahko deformuje a navyše neumožňuje nohe dýchať. Mnoho športovcov si vyrába bežecké topánky na zákazku.

Aké by mali byť bežecké topánky?

Dôležité aspekty bežeckej obuvi:

Prsty topánok by mali byť dostatočne široké a hlboké, aby sa do nich zmestili športovci s väčšou podrážkou.
Horná časť obuvi musí dokonale priliehať k nohe, musí byť pohodlná.
Úlohou podpätku topánok je zaistenie stabilného behu.
Vonkajšia podrážka musí byť vyrobená zo špeciálneho kvalitného gumového materiálu, ktorý zvyšuje pohodlie, pevnosť, odolnosť, uľahčuje pružnú a stabilnú jazdu.
Medzipodrážka je vyrobená zo špeciálnej gumy, ktorá má za úlohu tlmiť pohyb topánky, zmierňovať nárazové rázy, zaisťovať ľahkú chôdzu, zlepšovať odolnosť proti stlačeniu, odolnosť topánky.
Podrážka topánky musí byť pohodlná.
Športovci používajú veľmi kvalitné vložky do topánok, sú vyrobené zo špeciálneho materiálu, ktorý upravuje a vylepšuje nesprávnu biomechaniku.

Topánky musia perfektne priliehať k nohám, iba tak je možné považovať ich za topánky v primeranej kvalite, ideálne na rozšírenie. V opačnom prípade môže počas tréningu dôjsť k bolesti.

Ak si nezvolíte správnu bežeckú obuv, dôjde k bolestiam nôh, chodidla, holennej kosti, poraneniu kolena.

Bežecké cvičenia

Behanie vo vode má dobrý vplyv na organizmus, odporúča sa najmä v období rekonvalescencie po úraze. Tento typ chodu predchádza zraneniam spôsobeným preťažením. Vyrába sa v hlbšej vode, napríklad sa dá nanášať na more, s nohami na piesku. Môže sa tiež vykonávať v bazénoch s dosť hlbokou vodou. Telo musí byť vo vode, až po oblasť ramien, pri behu vodou musí byť udržiavaná rovnováha a správne držanie tela.

Behanie vo vode sa robí ako beh na pevnine, poloha tela je rovnaká. A pri behu vo vode dochádza k pohybu ramien na pleciach ako v prípade behu na súši. Správna poloha tela je dôležitá, aby sa predišlo problémom so šľachami nôh a únave. Športovec teda bude môcť tento tréning absolvovať pri bazéne, bude sedieť vo vode tak, aby mal hore iba hlavu, krk a horné plecia.

Beh naboso je to príjemnejšie ako beh v topánkach. Ak beháte v topánkach po asfaltovej, betónovej alebo štrkovej ceste, môžu sa vyskytnúť bolesti nôh. Ak beháte bosí po tráve, je pocit príjemnejší, nedochádza k bolestiam a navyše sa hovorí, že získaná svalová vytrvalosť je lepšia. Mnoho športovcov uprednostňuje beh naboso, najmä po piesku.

Beh a celulitída

Ak máte celulitídu a premýšľali ste, čo s tým môžete urobiť, asi by vás zaujímalo, či beh pomáha bojovať proti tejto chorobe. Celulitídu je možné zmierniť behom, ale nedá sa úplne vylúčiť. Šport môže stimulovať metabolizmus a tonizovať svaly tela.

Diéta a bežecké tréningy pomáhajú chudnúť, znižovať vrstvu tukového tkaniva a znižovať výskyt pomarančovej kože na stehnách, bokoch a nohách.

Špecialisti odporúčajú pravidelne vykonávať vytrvalostné športy na zníženie celulitídy. Beh je jedným z nich, odporúča sa behať 3x týždenne po dobu 30 minút.