Jedzte tesne pred a po cvičení

Jedlo tesne pred a po tréningu je rozhodujúce pre váš úspech.

tesne

zdieľať teraz:

Aké dôležité je jedlo pred a po cvičení?

Cvičíte pravidelne? Potom určite chcete mať čo najlepší efekt, ak už veľa míňate. Jedlá PRED a PO sú rozhodujúce pre váš tréningový úspech.

Tu sa dozviete najdôležitejšie veci týkajúce sa správnej výživy pred a po tréningu:

ZLYHANIE

Nasledujúce vety sú absolútne tabu:

  • „Je lepšie schudnúť, ak pred tréningom nič neješ ...“
  • „Ak po tréningu (najmä večer) nič neješ, chudneš rýchlejšie ...“
  • „Jesť po tréningu zastaví efekt afterburn ...“

PRAVDA

  • Pre športovcov je správne jedlo pred a po tréningu jedným z najdôležitejších jedál pre úspešný tréning.
  • Nejesť nič po cvičení je kontraproduktívne a oneskoruje regeneráciu.

Nezabudnite na toto:

Pred tréningom

Je nesprávne sa domnievať, že lepšie chudnete, ak pred tréningom nič nejete! Jediná vec, ktorá sa stane, je, že vaše telo si vezme energiu na tréning zo svalov, keď nie je k dispozícii nič iné, a tým pádom sú svaly počas tréningu doslova SPálené a VYCVIČENÉ, aj keď ich skutočne budujeme - alebo aspoň udržiavame chcieť. Pamätajte: vaše telo nikdy nespáli nemilované tukové zásoby priamo počas tréningu.

Je preto mimoriadne dôležité, aby sa zásoby sacharidov pred tréningom naplnili, aby ste dodali svalom dostatok energie, aby ste počas tréningu mali dostatok sily a sily. Jedine tak môžete vykonať skutočne efektívny tréning, pretože bez paliva nedosiahnete intenzitu tréningu, ktorú potrebujete na zlepšenie. Telo môže najlepšie získať potrebnú energiu zo sacharidov, pričom obzvlášť dôležité sú zložité sacharidy alebo sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré dodávajú telu energiu po dlhú dobu.

Čo jesť:: Polovica) banán ako občerstvenie pred tréningom stačí. Obsahuje sacharidy s dlhým a krátkym reťazcom a rýchlo a dlho dodáva potrebnú energiu (ďalším zdrojom sacharidov s dlhým reťazcom je napr. Ražná rolka)

Kedy jesť:: Toto malé občerstvenie by ste si mali určite dať 15 - 30 minút predtým, ako začnete cvičiť.

Aplikačná štúdia na Inštitúte pre športovú výživu v Bad Nauheime preukázala, že takéto občerstvenie je telu k dispozícii 10 až 15 minút po konzumácii. Táto energia zlepšuje váš výkon až na 90 minút, a tým tiež znižuje riziko zranenia.

Mimochodom: Je dobre známe, že netrénujete dobre na plné brucho. Posledné hlavné jedlo by sa preto malo užiť asi tri hodiny pred začiatkom cvičenia.

Po tréningu

Pre športovcov je správne jedlo po tréningu jedným z najdôležitejších jedál a na čase nezáleží. Nejesť nič po cvičení je kontraproduktívne a oneskoruje regeneráciu.

Jedna vec je jasná: po tréningu sú zásoby sacharidov prázdne. Príjem sacharidov priamo po cvičení (banán) spôsobí uvoľnenie inzulínu. Vaše telo potrebuje inzulín na metabolizmus bielkovín, čo zaisťuje, že dodané bielkoviny sa dajú lepšie využiť na budovanie a regeneráciu svalov.

Kedy jesť:: Najskôr malé množstvo sacharidov PRIAMO po tréningu (polovičné alebo malé banán je optimálny). A potom správne jedlo asi do 30 - 45 minút od tréningu.

Takto vyzerá skutočné jedlo:: Jedlo pozostávajúce väčšinou z bielkovín, trochu zložitých sacharidov a zdravých tukov.
Tu je jedno z mojich osobných vzorových jedál po tréningu:

  • Moja vegánska rozmarínová roláda so zemiakmi, brokolicou a hubovo-paprikovou omáčkou. Len pre ukážku, že nemusí vždy ísť o „ryžu s morčacím mäsom“ 🙂
  • Je toho viac pod "Recepty"
  • Pre jedákov mäsa:
    nejaká ryža s morčacím mäsom alebo šalát s tuniakom a 1–2 plátkami ražného chleba (tu: najvyšší možný podiel raže, ale bez celozrnného obilia. Celé zrno nie je vhodné. Žito dokáže telo využiť rýchlejšie ako celozrnné, a preto je rýchlejšie dostupné pre svaly.).
  • Alebo len nejaké ovsené vločky a proteínový kokteil.
  • Ďalšie informácie o téme „Čo robiť a nerobiť pri jedle“ tu .
  • A: PIŤ, PIŤ, PIŤ

Mýtus o účinku dodatočného spaľovania

Už sme uviedli, že nejedenie po cvičení je kontraproduktívne a že spomaľuje zotavenie vášho tela.

Čo sa však presne stane, kým vaše telo „zhorí“?

Telo má zvýšenú potrebu živín ihneď po tréningu. Samozrejme, vždy to závisí od intenzity vášho tréningu alebo športu. Vaše telo behom tréningu beží na plné obrátky a toto po tréningu ešte chvíľu pokračuje, pretože telo nemôže okamžite prepnúť z aktivity do pokojového režimu. A počas tejto doby spaľovanie kalórií pokračuje. Ihneď po tréningu potrebuje telo veľa energie na regeneráciu. Túto energiu získava spaľovaním tukov.

Takzvaný efekt dodatočného spaľovania (tj. Zvýšená aktivita metabolizmu, nervového systému atď.) Je však spôsobený jedlom po tréningu. Nie zabránené. Bolo by ešte lepšie, keby sa naše telo mohlo odteraz regenerovať pomocou banánu alebo niečoho podobného. Cvičením sa vyprázdňujú zásoby sacharidov vo svaloch. Telo tiež potrebuje bielkoviny na opravu svalov, ktoré využíva. A len pomocou regenerácie môžete dosiahnuť požadovaný tréningový efekt.

Ak sa radšej zaobídete bez jedla alebo nič nepijete, vaše telo spadne späť na bielkoviny zo svalov kvôli nedostatku energie, pretože tieto sú preň dostupné oveľa rýchlejšie ako tukové zásoby a poškodia tak svaly.

Mimochodom, efekt dodatočného spaľovania v porovnaní so spotrebou energie skutočným tréningom, vašou dennou fyzickou aktivitou, bazálnym metabolizmom atď. Je príliš malý na to, aby sa mu mohla venovať príliš veľká pozornosť.

ZÁVER
  • Iba so správnou výživou, najmä pred a po tréningu, môžete zvýšiť tréningový efekt a zároveň podporiť regeneračné procesy vášho tela.
  • Správnou stravou pred a po tréningu môžete budovať svalovú hmotu a zbaviť sa nežiaducich tukových zásob.
  • Doprajte svojmu telu energiu, ktorú potrebuje na to, aby prešiel tréningom s plnou silou a zotavil sa po námahe.
  • Jesť po cvičení nezastaví efekt afterburn!

Navyše: Ak napríklad kvôli práci trénujete iba večerné hodiny, musíte samozrejme po tréningu niečo zjesť, pretože vaše telo to potrebuje tesne pred a po tréningu, takže nezáleží na tom, koľko je hodín!

Len tak dobre, ako jete PRED a PO Cvičení, ste takí dobrí aj počas tréningu a ešte lepší v ďalšom tréningu! Koniec koncov, jedlo je palivo nášho tela. Nikdy by ste nečakali, že vaše auto bude jazdiť s prázdnou nádržou, však?! Úspešné chudnutie a získanie tela v špičkovej forme neznamená hladovať! Ide o to, poskytnúť telu zdravé jedlo, aby mohlo efektívne pracovať/cvičiť. Úspech s dobrým a chutným jedlom - čo viac si priať? 🙂

Ako je to u teba Až kým nebudete frustrovaní, pretože sa aj napriek tvrdému tréningu nič nemení? Cvičíte už týždne alebo dokonca roky, ale vaše telo sa jednoducho nezmení tak, ako chcete? Spoznali ste sa v bodoch načrtnutých vyššie? Možno však nebudete vedieť, ako to urobiť správne?

Ak chcete vedieť, ako NAOZAJ úspešne trénovať a dosiahnuť tak svoju vysnívanú postavu, správne jedlo na tréning je len jednou z mnohých dôležitých zložiek.

Na mojom online workshope „V-Gain Rebellion®“ Podrobne vám vysvetlím, čo je dôležité ako pri tréningu, tak aj pri vašej strave, ak chcete zmeniť svoje telo. Nezáleží na tom, či chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu. Konečne sa vzbúrte proti tomu, čo vás už ďalej neprinieslo a pomôžem vám 🙂 Všetky informácie o mojom online workshope nájdete tu www.sei-ein-rebell.com .


A ak by ste so mnou radšej hovorili osobne/naživo, máte ďalšie možnosti, ako ma môžete kontaktovať: Osobné poradenstvo> .

V prvom rade neprepadajte panike pred jedlom pred a po cvičení 🙂

Váš