Bežecký tip mesiaca Časový rozvrh fitness na dovolenku - magazín manager
Vianoce a šport: nemusia byť protiklady
Foto: A3912 Marcus Brandt/dpa
Sonja von Opel je bežecká expertka a vládkyňa. S najlepším maratónskym časom 2:52 a ako úspešná ultrabežkyňa s nadšením odovzdáva svoje vedomosti a lásku k behu v bežeckých táboroch, prednáškach, knihách a predovšetkým ako online trénerka pre viac ako 100 športovcov za sezónu. Ako výkonná riaditeľka spoločnosti „Sonja von Opel Sports GmbH“ nielenže presúva svojich športovcov od stola, ale aj organizuje bežecké výlety, tréningové tábory a športové podujatia po celý rok:
www.opelrunningteam.com
Konečne sme uprostred útulnej sezóny. Zvykli sme si na tmu a naučili sme sa ju osladiť svetlom sviečok, teplými nápojmi a dobrotami. Je to nielen ľudsky a kultúrne cenné, je to aj isté zdravie a pre náš organizmus dokonca aj životospráva.
Niektorí športovci sa napriek tomu obávajú, že v zime a hlavne cez prázdniny stratia všetku ťažko vyťaženú formu a namiesto toho priberú pár zbytočných kilogramov okolo bokov. To nemusí byť! Ak dodržíte niekoľko veľmi jednoduchých pravidiel, nemusíte sa báť regresie tréningu alebo priberania na váhe, ale napriek spoločenským a slávnostným hodom sa môžete tešiť na silvestrovský beh a/alebo všetky budúce súťaže a bežecké dobrodružstvá nadchádzajúcej sezóny.
Pokračujte v tréningu!
Momentálne s cvičením neprestaňte, ale v zime zmeňte spôsob trénovania, aby ste na seba príliš netlačili. Ak trénujete celý rok podľa štandardizovaných časov a určitého tempa, urobilo by sa vám dobre v decembri a januári, keď budete hrať iba takzvané hry s minútovou jazdou. Vypnite GPS na bežeckých hodinkách alebo sa na ne aspoň nepozerajte, ale jednoducho sa rozhodnite, že po pomalom zabehnutí budete bežať desaťkrát za minútu, aby ste medzi nimi urobili pomalú minútovú prestávku. Môžete hrať takúto šoférsku hru na snehu, na horách, v blate alebo na rýchlej trati.
Je len dôležité, aby ste dostali svoj pulz vysoko a bičovali sa, kým neuplynie rýchla minúta. Ak potajomky necháte bežať signál GPS, hodnotenie bude prekvapené, ako rýchlo môžete bežať uprostred zimy.
Robte silové tréningy každý deň!
Sval potrebuje iba sedem sekúnd kontrakcie denne, aby „zostal nažive“. Ak si chcete cez zimu nechať dobre natrénovanú šestku, mali by ste každý deň napínať žalúdok minimálne na sedem sekúnd. Určite nemôžete očakávať nárast sily a svalovej hmoty, ale stále môžete očakávať udržanie sily.
Najlepšie je nainštalovať si rituál v adventnom období niekoľkominútovým silovým tréningom, ako je každý deň otváranie ďalších dverí v adventnom kalendári. Na to nemusíte nevyhnutne chodiť do štúdia. Drepy, výpady a zhyby sú skvelé aj na koberci v kúpeľni pred rannou sprchou.
Silový tréning: Najlepšie cviky pre bežcov
Jesť jedlo kombinovať!
Áno, viem, že toto slovo je starodávne a sotva ho už niekto používa v oblasti výživy, ale som veľkým fanúšikom rozkladu jedál na makroživiny. Sacharidy konzumujte iba PRED intenzívnym cvičením, t. J. Chlieb, cestoviny, zemiaky, ryžu a všetok cukor, iba ak spálite veľa energie fyzickou aktivitou do 24 hodín, ktoré nasledujú. Po cvičení by ste sa naopak mali vyhnúť práve týmto sacharidom a poskytnúť telu viac bielkovín a zdravých tukov.
K tomu sú obzvlášť vhodné orechy, mliečne výrobky, ryby a mäso, ale aj všetky druhy zeleniny. Po cvičení dostane telo správne a dôležité stavebné materiály na spracovanie podnetov. Stollen na adventný čaj? Žiadny problém, ak nasledujúci deň hrajú minútovú hru s autom. Športová prestávka cez Vianoce? Vynechajte halušky a obmedzte sa na husacinu a červenú kapustu.
Robte čo najdlhšie prestávky na jedlo!
Zdravý organizmus by s tým nemal mať problém, ak je telo nasýtené naozaj iba raz denne. Trénujte sa, aby ste 16 hodín naraz nekonzumovali žiadne kalórie. Je to oveľa jednoduchšie, ako to znie. Ak niečo zjete naposledy o 20:00, môžete sa na druhý deň o 12:00 vrátiť späť na vianočný brunch a bez previnenia svedomia štrajkovať.
Top 11: Jedenásť receptov na úspech pri spaľovaní tukov
Je len dôležité, aby sa po hodovaní vytvorilo časové okno 16 hodín, v ktorom dostane telo príležitosť rozbehnúť dôležité tráviace a spracovateľské procesy. Váš žalúdok možno zo začiatku trochu zavrčí, ale to len preto, že sa od posledného jedla veľmi rozšíril a teraz stále funguje. Nechajte ho pracovať a pomôžte mu veľkým množstvom vody alebo nesladeným čajom.
Nastaviť prízvuk!
Najdôležitejší princíp tréningu je: Po cvičení nasleduje zotavenie. Už viete, že 25. a 26. decembra určite nebudete robiť žiadny šport? Potom si zacvičte 23. a 24. decembra. Nebojte sa naplánovať si dvojitú expozíciu tak, že si urobíte minútu hry s autom a nasledujúci deň dlhý pomalý beh. Vaše telo sa nielen na sviatky teší minimálne tak, ako sa tešia malé deti na svoje darčeky, ale dostáva tiež príležitosť pod vianočným stromčekom uviesť do pohybu dôležité regeneračné procesy. Ak si potom pri nastavovaní vláčika sadnete na zem a pretiahnete si zadnú časť stehien, robíte naozaj všetko správne.
Dohodnúť sa!
Už viete, že na Štedrý večer nechcete prísť o halušky alebo že na Štedrý večer nemôžete ísť dlho behať? Žiaden problém. Úplne mi rozumieš. Potom chyťte svojho bastarda alebo svoj odraz v zrkadle alebo kohokoľvek, s kým sa občas porozprávate, a vyjednávajte v duchu svojho športového ducha.
Dobrý obchod môže vyzerať takto: Vyhnite sa cukru počas adventného obdobia od pondelka do piatku a dodržujte prísny tréningový plán, aby adventné víkendy a Vianoce boli potom voľné. Ak ste disciplinovaní päť dní po sebe, nemôžete všetko zlomiť znova za dva dni. Je len dôležité, aby ste si po nešportových dňoch hodovania našli cestu späť k pravidelnej strave a bežeckej obuvi. Stačí, ak si na zoznam želaní napíšete, že chcete nové športové vybavenie, a potom bude návrat do zamestnania detská hračka.